NutriVille® - Inštitút pre aplikované vzdelávanie v zdravotníctve a odbúravanie tukov - 2. časť
Ktoré cvičenie na maximálnu stratu tukov? - ČASŤ 2
Štúdie z časti 1 našej série mali spoločné to, že testované osoby konzumovali presne určené množstvo kalórií.
Pozrime sa teraz bližšie na dva každodenné experimenty. Štúdie, v ktorých testované subjekty „iba“ športovali a mali dovolené jesť, čo len chceli.
Štúdia 3 a 4 - Vytrvalostný tréning vs. intervalový tréning (a vplyv na príjem potravy)
Prvou štúdiou je harvardská štúdia, ktorá sledovala 64 účastníkov počas 3 mesiacov počas tréningu na maratón. Subjekty absolvovali behy štyrikrát týždenne a prešli medzi 48 km a 80 km.
Meralo sa, koľko hmotnosti a tuku stratili testované osoby počas tejto doby. Nešlo o profesionálnych bežcov a medzi účastníkmi boli aj mierne prevahy. V druhej štúdii sa príjem kalórií počas 12 týždňov meral dvoma rôznymi skupinami: Jedna skupina absolvovala stredne intervalový tréning, druhá skupina vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Výsledky maratón
Maratónci nestratili ani gram tuku! 78% zo 64 testovaných osôb neschudlo, zatiaľ čo 7 účastníkov dokonca mierne pribralo (na pripomenutie: 4 x tréning týždenne počas 3 mesiacov.).
Názor vedcov na toto: „Maratónsky tréning má malý, ak vôbec nejaký vplyv na váhu. To odráža aj subjektívne vnímanie účastníkov, ktorí uviedli, že ich pas nestratil svoju veľkosť, a to ani u účastníkov, ktorí prebehli 80 km týždenne. ““
Mimochodom, máme aj túto skúsenosť.
Aký je dôvod tohto chýbajúceho účinku? Väčšina vedcov si myslí, že ide o kombináciu niekoľkých vecí:
Vplyv na reguláciu chuti do jedla - V skutočnosti vytrvalostní športovci viac hladujú.
Ľudia nesmierne preceňujú počet kalórií, ktoré spália pri cvičení, a odmeňujú sa jedlom. Keďže v skutočnosti pociťujú väčší hlad, niekedy skonzumujú viac kalórií, ako skutočne spotrebovali.
Výsledky mierneho intervalového tréningu a HIIT
Mnoho „odborníkov“ sa domnieva, že veľkou výhodou HIIT tréningu je odbúravanie tukov v tom, že by spaľovalo viac kalórií niekoľko hodín po tréningu.
Čoraz viac vedcov však prichádza k inému záveru.
Aj keď je „efekt dodatočného spaľovania“ v skutočnosti 3-krát vyšší ako pri vytrvalostnom tréningu, malo by to samo o sebe len malý vplyv na odbúravanie tukov.
Väčšina štúdií skôr smeruje úplne iným smerom: Zdá sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning skutočne potlačuje alebo minimalizuje chuť do jedla.
A to je presne to, čo vyššie uvedená štúdia od Slima a kol. od roku 2015:
Aby sme parafrázovali vedcov: „Zistili sme významné zníženie kalorického príjmu v skupine HIIT.“
Prečo je to dôležité?
Pretože nech robíme čokoľvek, chceme schudnúť, je tu iba jedno tajomstvo: musíme prijať menej kalórií, ako použijeme. a najlepšie tak, aby sme stratili tuk, nie svalovú hmotu.
Na čo teda slúži celý tréning, ak zjete viac kalórií ako predtým?
Ale to ešte nebolo ono!
Poďme na vrchol - najvyššia úroveň dôkazov.
Čo je toto? Takzvaná metaanalýza.
Nejde o skutočnú štúdiu, skôr sa táto analýza týka hodnotenia všetkých relevantných štúdií o tejto téme. A práve preto sa mu hovorí najvyššia úroveň vedeckého skúmania.
Táto metaanalýza z roku 2015 obsahuje údaje zo 66 štúdií a ponúka nám fascinujúce výsledky týkajúce sa odpovede na našu počiatočnú otázku:
Aký tréning je najlepší na chudnutie?
Viac o tom v záverečnej časti 3.