O fyzickej aktivite na stimuláciu plodnosti
Rozhovor s Oana Sforoi, fyzioterapeutkou, perinatálnou pedagógkou a inštruktorkou Pilates, fitnes a jogy
Prijatie zdravého životného štýlu so zaradením cvičebnej rutiny je dôležitým krokom správnym smerom pri zvyšovaní plodnosti. Cvičenie hrá obrovskú úlohu pri celkovom zdraví a pohode tela a môže pomôcť pripraviť telo na počatie a tehotenstvo. Ale rovnako ako nie sú zjedené všetky mušky, nie každé cvičenie môže byť prospešné pre zvýšenie vašich šancí na rýchlejšie počatie dieťaťa a zdravého tehotenstva. Existujú niektoré typy pohybov, ktoré sú vhodnejšie ako iné, a pokiaľ plánujete otehotnieť, je najlepšie riadiť sa pri výbere cvičebného programu radou špecialistu.
Oana Sforoi vyštudovala fyzioterapiu od roku 2013 na UMF Carol Davila, perinatálnej pedagógke a inštruktorke pilatesu, fitnes a jogy (200 h) so špecializáciou na oblasť prenatálneho, postnatálneho a plodného života. Oana sústredila svoju činnosť na perinatálnu oblasť a má skúsenosti s pohybovým tréningom počas tehotenstva a fyzickou prípravou na pôrod a postnatálne zotavenie, najmä zotavenie na oddelenie pravých brušných svalov (Diastasis Recti) a patologických stavov panvového dna.
Oana bola taká láskavá, že odpovedala na naše otázky v malom rozhovore.
1. C.Ľudská činnosť môže pozitívne ovplyvniť plodnosť žien?
Obdobie koncepcie je obdobie, v ktorom je veľmi užitočné byť aktívny, cvičiť mierne intenzívne, cvičiť na udržanie svalovej sily a je ten pravý čas na objavenie meditačných techník, dýchania a nových spôsobov pohybu. byť priateľský k plodnosti.
Fyzická aktivita vás vo všeobecnosti môže podporiť tým, že vás udrží v stave fyzickej vitality, udržuje optimálnu telesnú hmotnosť. zníži hladinu stresu a jeho účinky. Jóga je vynikajúca forma cvičenia, pretože buduje vašu svalovú silu a zároveň znižuje stres, upokojuje myseľ a môže byť spôsobom, ako prehĺbiť váš vzťah k sebe a k dýchaniu, čo je v tejto fáze veľmi užitočné. Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity, ktorý uprednostňujete, je dobré prejsť na pohybovú rutinu, ktorá vás pociťuje výživne, upokojí a zregeneruje vašu energiu 2-3 mesiace pred počatím.
Cvičenie, ktoré je priateľské k obdobiu počatia, konkrétnejšie k plodnosti, môže znamenať zníženie intenzity cvičení a zabezpečenie toho, aby ste sa stravovali vyvážene, odpočívali a ponúkali vám prestávky na zotavenie medzi pohybovými cvičeniami.
Najdôležitejšie však je, aby vaša pohybová prax mala schopnosť zvládať stres a jeho účinky. Ženský hormonálny systém je citlivý na stres. Stres je faktor, ktorý môže negatívne ovplyvniť jemnú optimálnu hormonálnu rovnováhu pre plodnosť. Iróniou je, že pri oneskorení počatia sa udržiava začarovaný kruh stresu, ktorý naďalej ovplyvňuje plodnosť. Ak vnímate, že váš parasympatický nervový systém je neustále v režime „boj alebo útek“, vaše telo sa bude zaoberať funkciami, ktoré zabezpečujú jeho prežitie - kontext, v ktorom budú vnútorné orgány (vrátane maternice a vaječníkov) zbavené optimálneho prietoku krvi.
2. Aké sú najčastejšie chyby spojené s fyzickými cvičeniami, ktoré ženy robia v období pred počatím?
Cvičenia s vysokou fyzickou intenzitou, ktoré vytvárajú deficit energetickej rovnováhy, môžu negatívne ovplyvniť cirkuláciu metabolických hormónov (hormóny štítnej žľazy), ktoré regulujú rýchlosť metabolizmu a zvyšujú základnú hladinu stresových hormónov (napríklad kortizolu). Znakom toho, že žena môže byť v energetickej nerovnováhe, sú anovulačné cykly alebo absencia menštruácie (amenorea). Počas obdobia, v ktorom chcete otehotnieť, sa vyhýbajte fyzickej aktivite, ktorá vás vyčerpá. Po tréningu pozorujte svoje telo a uistite sa, že svaly v panve a bruchu nezostávajú v stave napätia, ktoré môže zastaviť optimálny tok výživných látok do vnútorných orgánov a hlbokých svalov panvového dna.
3. Aké druhy fyzickej aktivity odporúčate ženám v období pred počatím?
● Fyzická aktivita strednej intenzity (podľa potreby energie a dopadu na zem)
● Kardio tréningy, ktoré udržujú pulzný nárast až o 60-65% počas kardio tréningov (beh, plávanie, jazda na bicykli)
● Vytrvalostné tréningy (s telesnou hmotnosťou alebo príslušenstvom), ktoré udržujú vašu svalovú hmotu a pozitívne ovplyvňujú váš metabolizmus.
● Cvičenie jogy/pilates/pružnosti: vyvažuje nervový systém, stimuluje krvný obeh v reprodukčných orgánoch a harmonizuje fungovanie hormónov.
● Činnosti, ktoré zlepšujú reakciu na stres: dýchanie (pránájáma), meditácia, relaxácia so sprievodcom
4. Môže jóga stimulovať plodnosť alebo je to mýtus?
Cvičenie jogy zahŕňa niekoľko nástrojov (pôsty/ásany, dýchanie/pránájáma a meditácia), ktoré majú ako konečnosť stav pokoja a blízkosti vedomia lásky. Z tohto pohľadu tu môžeme zhrnúť každú činnosť, ktorá poteší vaše srdce a priblíži vás a vašu prírodu: záhradníctvo, tanec, varenie, maľovanie.
Cvičenie ženskej jogy môže byť v akomkoľvek kontexte a môže byť faktorom, ktorý pozitívne ovplyvňuje plodnosť stimuláciou flexibility a prietoku krvi v oblasti panvového dna, čo podporuje optimálnu cirkuláciu kyslíka, živín a hormónov do orgánov. reprodukčný systém, stimuluje endokrinný systém a energetický systém (čakier), ktoré podporujú reprodukčné funkcie. Vyberte si ženské, regeneračné, meditačné, pránájámové a hlboké relaxačné postupy (Yoga Nidra) na vyváženie vášho hormonálneho systému.
Dychové cvičenia účinne znižujú účinky stresu: uvidíte, aké sú vaše zdroje stresu a preťaženia, aby ste ich znížili a dokonca vylúčili určité návyky, ktoré k tomu prispievajú. V joge sa predpokladá, že vedomé dýchanie vyživuje naše telo pránou: životnou energiou, ktorá oživuje všetky živé bytosti. Keď sa staráme o životne dôležitú energiu, máme tiež väčšiu schopnosť byť v harmónii a duševnej pohode. Z hľadiska počatia je ideálne cítiť sa plný energie, vitality a harmónie. Prána alebo vitálna energia sa strácajú stresovými činnosťami, fyzickými neduhmi, negatívnymi myšlienkami, vyčerpávajúcimi cvičeniami, spracovanými potravinami, príliš malým alebo príliš veľkým množstvom jedla. Zotavuje sa však prostredníctvom hlbokého a vedomého dýchania, čo najprirodzenejšieho jedla a jedla, interakcie s prírodou, meditácie/kontemplatívneho stavu/modlitby.
Záverom je, že cvičenie jogy počas počatia by malo:
● Znížte svoj stres pomocou vedomých dychových cvičení,
● zvýšte svoju pružnosť v oblasti panvy, bokov, bedier, hrudníka a ramien
● stimulovať voľný obeh energie cez energetické centrá tela (čakry)
● stimulovať prietok krvi do reprodukčných orgánov
● voľný obeh eliminačnej energie (apana) a tráviacej a asimilačnej energie (samana)
5. Ak by ste mali radiť ženám, ktoré sa teraz snažia otehotnieť, čo by to bolo?
Dôverujte svojmu telu a svojej plodnej povahe ženy a buďte proaktívni a zodpovední za výživu, cvičenie, meditáciu a za každú terapiu, ktorá prispieva k vášmu fyzickému, emocionálnemu a duševnému uzdraveniu. Je najlepší čas na analýzu vášho vzťahu s cvičením a jedlom, pretože zdravá strava a aktívny životný štýl dokážu zázraky. Odporúčam vám, aby ste boli čo najaktívnejší, ak váš životný štýl nezahŕňa cvičenie a ak sú vaše tréningy zvyčajne intenzívne, spomalte tempo a umožnite telu čo najlepšiu regeneráciu.