Čo je to zdravá strava - informujte futbal
Zmätení zo všetkých konfliktných výživových tipov? Tieto jednoduché tipy vám môžu ukázať, ako plánovať, užívať si a dodržiavať zdravé stravovacie návyky.
Jedz zdravo
Zdravé stravovanie neznamená prísne obmedzenie, zostať nereálne chudý alebo pripraviť sa o svoje obľúbené jedlá. Ide skôr o to, cítiť sa skvele, mať viac energie, zlepšiť svoje zdravie a zlepšiť náladu. Hranolky sú tiež pre organizmus veľmi nezdravé.
Zdravé stravovanie by nemalo byť príliš komplikované. Ak sa cítite zavalení všetkými protichodnými radami o jedle a strave, nie ste sami. Zdá sa, že pre každého odborníka, ktorý vám povie, že určité jedlo je pre vás dobré, nájdete niečo iné, čo hovorí presne naopak. Pravdou je, že aj keď sa preukázalo, že niektoré konkrétne jedlá alebo výživné látky majú priaznivý vplyv na vašu náladu, váš celkový stravovací režim je najdôležitejší.
Základným kameňom zdravej výživy by mala byť vždy, keď je to možné, nahradenie spracovaných potravín skutočnými potravinami. Jesť jedlo čo najbližšie k tomu, ako to urobila príroda, môže mať obrovský rozdiel od toho, ako myslíte, vyzeráte a cítite.
Pomocou týchto jednoduchých tipov môžete znížiť zmätok a naučiť sa, ako vytvoriť - a dodržiavať - chutnú, rozmanitú a výživnú stravu, ktorá je rovnako účinná. dobré pre vašu myseľ aj pre vaše telo.
Pyramída zdravého stravovania
Zdravá pyramída na Harvarde je najnovším poznatkom v oblasti výživy. Najširšia časť dna je pre veci, ktoré sú najdôležitejšie. Ak nie, mali by ste jesť jedlo z úzkeho vrchu. Rumuni sú fanúšikmi zemiakov.
Základy zdravej výživy
Aj keď niektoré extrémne diéty môžu naznačovať opak, všetci potrebujeme na udržanie zdravého tela rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov v našej strave. Nemusíte zo stravy vylučovať určité diéty, ale vyberte si v každej kategórii najzdravšie možnosti. Hliníkové hrnce môžu spôsobiť veľa škody na zdraví.
Bielkoviny vám dodajú energiu na to, aby ste vstali a chodili - a pokračovali - a zároveň podporili vašu náladu a kognitívne funkcie. Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivých pre ľudí s ochorením obličiek, ale nedávny výskum naznačuje, že mnohí z nás potrebujú kvalitnejšie bielkoviny, najmä s pribúdajúcim vekom. To neznamená, že musíte každý deň jesť viac živočíšnych produktov - rôzne rastlinné zdroje bielkovín - a každý deň tak zabezpečí, že vaše telo dostane všetky potrebné bielkoviny, ktoré potrebuje. potreby. Uč sa viac "
Mastné. Nie všetky tuky sú rovnaké. Zatiaľ čo zlé tuky môžu zničiť vašu stravu a zvýšiť riziko určitých chorôb, dobré tuky chránia váš mozog a srdce. Zdravé tuky - napríklad omega-3 - sú v skutočnosti dôležité pre vaše fyzické a emočné zdravie. Zahrnutie väčšieho množstva zdravých tukov do vašej stravy vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť pohodu a dokonca aj líniu pásu. Viac informácií. “Dr. Menci ponúka niekoľko nápadov na večeru, aby nepriberala ďalšie kilogramy.
FibrДѓ. Konzumácia jedál bohatých na vlákninu (obilie, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa) vám môže pomôcť zostať pravidelnými a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a mozgovej príhody. cukrovka. Môže tiež zlepšiť vašu pokožku a dokonca vám pomôže schudnúť. Uč sa viac "
Vápnik. Okrem toho, že nedostatok osteoporózy vedie k osteoporóze, môže tiež prispieť k úzkosti, depresiám a problémom so spánkom. Bez ohľadu na váš vek alebo pohlavie je dôležité zahrnúť vápnik
potraviny bohaté na vašu stravu, obmedzte tie, ktoré vyčerpávajú váš vápnik, a prijímajte dostatok horčíka a vitamínov D a K, ktoré vám pomôžu vápnik doplniť. práca. Uč sa viac "
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre vaše telo. Väčšina by však mala pochádzať skôr z komplexných nerafinovaných sacharidov (zelenina, celozrnné výrobky, ovocie) ako z cukrov a rafinovaných sacharidov. Redukcia bieleho pečiva, pečiva, škrobu a cukru môže zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, kolísaniu nálady a energie a hromadeniu tuku, najmä v oblasti pása. tvoj. Uč sa viac "
Prejdite na zdravú výživu
Prechod na zdravú stravu nemusí byť úplná záležitosť alebo niečo podobné. Nemusíte byť dokonalí, nemusíte úplne vylúčiť jedlá, ktoré vám chutia, a nemusíte meniť všetko naraz - zvyčajne to vedie iba k starnutiu alebo vzdaniu sa. ›Má váš nový stravovací plán.
Lepším prístupom je vykonať niekoľko malých zmien súčasne. Udržiavanie skromných cieľov vám môže pomôcť dosiahnuť v dlhodobom horizonte viac bez toho, aby ste sa cítili ochudobnení alebo ohromení zásadnou opravou stravy. Plánovanie zdravej výživy považujte za množstvo malých a ľahko spravovateľných krokov - napríklad pridanie šalátu do jedálnička jedenkrát denne. Keď sa malé zmeny stanú samozrejmosťou, môžete pokračovať v pridávaní ďalších zdravých možností.
Pripravte sa na úspech
V rámci prípravy na úspech sa snažte mať všetko jednoduché. Zdravšie stravovanie nemusí byť komplikované. Namiesto toho, aby ste sa napríklad príliš starali o počítanie kalórií, myslite na svoju stravu, pokiaľ ide o farbu, rozmanitosť a sviežosť. Zamerajte sa na vyhýbanie sa baleným a spracovaným potravinám a vždy, keď je to možné, sa rozhodnite pre viac čerstvých surovín.
Pripravte si viac vlastných jedál. Varenie väčšieho množstva jedál doma vám môže pomôcť postarať sa o to, čo konzumujete, a lepšie sledovať, čo do vašej stravy patrí. Budete jesť menej kalórií a jesť menej kalórií. a vyhnete sa chemickým prísadám, pridanému cukru a nezdravým tukom z balených a prijatých potravín, ktoré vo vás môžu zanechať pocit únavy, nafúknutia a podráždenia. príznaky depresie, stresu a úzkosti.
Vykonajte správne zmeny. Pri redukcii nezdravých potravín v strave je dôležité ich nahradiť zdravými alternatívami. Nahradenie nebezpečných tukov zdravými tukmi (napríklad výmena grilovaného kuracieho mäsa za lososa) bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. raňajky pre šišku) nezníži riziko srdcových chorôb ani nezlepší náladu. Sušené ovocie má vynikajúce výživové vlastnosti.
Prečítajte si štítky. Je dôležité uvedomiť si, čo obsahuje vaša strava, pretože výrobcovia často skrývajú veľké množstvo cukru alebo nezdravých tukov v balených potravinách, dokonca aj v potravinách, ktoré o nich tvrdia. že sú zdravé.
Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle. To pomôže podporiť nové návyky a zdravé chute. Čím zdravšie jedlo, tým lepšie sa budete cítiť po večeri. Čím viac harabúrd jete, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť nepríjemne, ťažko alebo bez energie.
Piť veľa vody. Voda pomáha odplavovať naše odpadové látky a toxíny, napriek tomu mnoho z nás prechádza dehydratovaným životom - spôsobuje únavu, nízku energiu a bolesti hlavy. Je bežné, že uhasíte smäd po hladu, takže udržiavanie dostatočnej hydratácie vám pomôže pri výbere zdravšej stravy.
Umiernenie: dôležité pre každú zdravú výživu
Čo je to moderovanie? V podstate to znamená, že jete iba toľko jedla, koľko vaše telo potrebuje. Na konci jedla by ste sa mali cítiť spokojní, ale nie plní. Pre mnohých z nás moderovanie znamená jesť menej ako teraz. Neznamená to však vylúčenie jedál, ktoré máte radi. Napríklad konzumácia slaniny pri raňajkách raz týždenne by sa mohla považovať za miernu, ak ju sledujete so zdravým obedom a večerou, ale nie vtedy, ak sa ňou budete riadiť. šišky a pizza s párkami. Sila príkladu je veľmi veľká, najmä u detí.
Snažte sa nemyslieť na niektoré potraviny ako na potraviny, ktoré sú „mimo medze“. Keď zakážete určité potraviny, je prirodzené, že ich chcete viac a potom sa budete cítiť pokazený, ak sa vzdáte pokušenia. Začnite zmenšením porcií nezdravých jedál a nejedzte ich tak často. Keď znížite spotrebu nezdravých jedál, môžete mať menšiu pravdepodobnosť, že na ne budete myslieť ako na občasné odpustky.
Myslite na menšie brány. Veľkosti porcie sa nedávno nafúkli. Ak idete na večeru, vyberte si namiesto chodby anténu, zdieľajte tanier s priateľmi a neobjednávajte nič prepečené. Doma môžu vizuálne signály pomôcť s veľkosťami porcií. Vaša porcia mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa by mala mať veľkosť balenia kníh a pol šálky zemiakovej kaše, ryže alebo cestovín je veľká asi ako tradičná žiarovka. Keď budete jedlo podávať na menších tanieroch alebo v miskách, môžete presvedčiť mozog, aby uveril, že je to väčšia porcia. Ak sa na konci jedla necítite spokojní, pridajte viac zelenej s listami alebo zaoblený a ovocný stôl.
Neponáhľajte sa Je dôležité spomaliť a myslieť na jedlo ako na jedlo, nie ako na jedlo medzi schôdzkami alebo na ceste za výchovou detí. Váš mozog vlastne trvá niekoľko minút, kým vášmu telu oznámi, že má dostatok jedla a že jedáva pomaly a bráni vám v plači.
Jedzte s ostatnými, kedykoľvek je to možné. Samotné jedlo, najmä pred televízorom alebo počítačom, často vedie k prejedaniu.
Obmedzte občerstvenie doma. Venujte pozornosť potravinám, ktoré máte po ruke. Je ťažšie jesť s mierou, ak máte nezdravé občerstvenie a hotové občerstvenie. Namiesto toho sa obklopte zdravou voľbou a keď budete pripravení na odmenu za špeciálne ošetrenie, choďte von a potom ho prijmite.
Ovláda emočné stravovanie. Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili hlad. Mnoho z nás tiež používa jedlo na odbúranie stresu alebo na zvládanie nepríjemných emócií, ako je smútok, osamelosť alebo nuda. Ak sa naučíte zdravšie spôsoby, ako zvládať stres a emócie, môžete znova získať kontrolu nad jedlom, ktoré jete, a nad svojimi pocitmi.
Nejde len o to, čo jete, ale aj o to, kedy jete.
Jesť raňajky a jesť menšie jedlá po celý deň. Zdravé raňajky môžu naštartovať váš metabolizmus, keď budete jesť malé zdravé jedlá a budete si udržiavať energiu po celý deň. Aké odporúčania má Dr. Menci pre tých, ktorí často chodia nakupovať?
Vyhnite sa konzumácii neskoro večer. Snažte sa jesť večeru skoro a rýchlo 14-16 hodín až do raňajok nasledujúceho rána. Štúdie naznačujú, že regulácia hmotnosti môže pomôcť pri jedení iba vtedy, keď ste najaktívnejší a tráviacemu systému venujete každý deň veľkú prestávku.
Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny.
Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a hustotu živín, čo znamená, že sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Sústreďte sa na konzumáciu odporúčaného denného množstva najmenej piatich dávok ovocia a zeleniny, čo vás prirodzene doplní a pomôže vám znížiť príjem potravy. nesДѓnДѓtoase. Jedna porcia je pol šálky surového ovocia alebo zeleniny alebo napríklad malé jablko alebo banán. Väčšina z nás musí zdvojnásobiť množstvo, ktoré momentálne konzumujeme.
Pridajte zrná bohaté na antioxidanty do svojich obľúbených raňajkových cereálií
Na dezert si dajte zmes sladkého ovocia - pomaranče, mango, ananás, hrozno
Zmeňte svoje obvyklé jedlo z ryže alebo cestovín za farebný šalát
Namiesto konzumácie polotovarov si dajte zeleninu, ako je mrkva, hrášok alebo cherry paradajky, spolu s pikantným korenistým humusom alebo arašidovým maslom.
Ako pripraviť chutnú zeleninu
Aj keď jednoduché šaláty a dusená zelenina môžu rýchlo nadobudnúť jemnosť, existuje veľa spôsobov, ako dochutiť zeleninové jedlá.
Pridajte farbu. Nielen, že jasnejšia a farebnejšia zelenina obsahuje vyššiu koncentráciu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale môže líšiť chuť a robiť jedlá vizuálne príťažlivejšími. Pridajte farbu pomocou čerstvých alebo sušených paradajok, mrkvy alebo červenej repy, vyprážanej červenej kapusty, žltej cukety alebo sladkej papriky, farbu.
Kúpte si zeleň, šaláty. Kel, rum, špenát, horčica, brokolica a čínska kapusta sú nabité výživnými látkami. Ak chcete docieliť chuť zelených šalátov, skúste ich precediť olivovým olejom, pridať pikantný dresing alebo posypať plátkami mandlí, cíceru, cíceru alebo slaniny. z kozy.
Uspokojte chuť na sladké. Sladká prírodná zelenina - ako je mrkva, repa, sladké zemiaky, džemy, cibuľa, paprika a cuketa - dodáva vašim jedlám sladkosť a znižuje chuť na pridaný cukor. Pridajte ich do polievok, dusených jedál alebo do omáčok na cestoviny, aby ste dosiahli uspokojivý sladký záber.
Zelené fazule, brokolicu, ružičkový kel a špargľu uvarte novými spôsobmi. Namiesto toho, aby ste tieto zdravé časti uvarili alebo uvarili, skúste ich vyprážať, orestovať alebo opiecť na čili, cesnaku, cibuli alebo vločkách. ceapДѓ. Alebo pred varením marinujte s citrónom alebo limetkou.