Čo jeme po večernom tréningu; Osobný tréner Laurențiu Avram
Čo jeme po večernom tréningu?
Ak ste zvyknutí cvičiť večer, tesne pred spaním, pravdepodobne ste si položili otázku, čo môžete jesť po ukončení týchto tréningov.
Najskôr je potrebné pamätať na to, že jedlo je palivom vášho tela. Preto je potrebné zdôrazniť, že jedlo po tréningu je obzvlášť dôležité a nemalo by sa mu vyhýbať pri večernom tréningu. Ak jete zdravé jedlá a nie sladké alebo rýchle občerstvenie, môžete jesť pokojne večer pred spaním.
A. Ako získať stratené látky počas tréningu?
Aby ste pochopili, ako môže správna strava zlepšiť účinok cvičenia, je dôležité najskôr pochopiť, čo sa stane s vašim telom po ukončení fyzickej aktivity. Počas cvičenia používajú svaly zásoby glykogénu ako zdroj energie. Počas tréningu sa tiež odbúravajú a odbúravajú určité svalové bielkoviny, takže svaly potrebujú regeneráciu.
Po tréningu preto telo potrebuje doplniť zásoby glykogénu a doplniť svalové bielkoviny. Proteín pomáha obnovovať a budovať svalovú hmotu. Konzumácia správneho množstva bielkovín dodáva vášmu telu aminokyseliny potrebné na obnovenie stratených bielkovín a na tvorbu nového svalového tkaniva.
Ako zdroj bielkovín môžete použiť:
- proteínový prášok;
- vajcia;
- Grécky jogurt;
- tvaroh;
- losos;
- kuracie prsia;
- proteínové tyčinky;
- tón.
Bielkoviny by mali byť v strave sprevádzané sacharidmi, pretože táto kombinácia môže byť najlepšou pre rýchle zotavenie glykogénu. Dôležitými zdrojmi sacharidov sú:
- sladké zemiaky;
- quinoa;
- ovocie;
- ryža;
- ovsené vločky;
- celozrnné cestoviny;
- tmavozelená listová zelenina.
B. Takže čo môžete jesť pred spaním?
Ak viete, že hodinu po tréningu idete spať, nevyberajte si veľkú porciu jedla, ako to býva po tréningu počas dňa. Väčšia porcia jedla môže spôsobiť, že budete mať počas spánku pocit „ťažkého žalúdka“.
Namiesto toho si pripravte rýchle a ľahko stráviteľné občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Týmto spôsobom podporíte úsilie vynaložené v posilňovni a zefektívnite svoje výsledky.
Môžete si vybrať z nasledujúcich potravín, ktoré vyhovujú vašim vkusom a potrebám:
1. Banán s arašidovým maslom
Skúste zjesť banán s jednou alebo dvoma lyžicami arašidového masla. Dávajte pozor, aby ste konzumovali 100% arašidové maslo alebo arašidové maslo s bielkovinami a nie sladké arašidové krémy, plné sacharidov.
Konzumáciou arašidového masla doplníte zdravé tuky a základné bielkoviny. Banány sú vynikajúcim zdrojom sacharidov a minerálov, ako sú draslík a horčík, látky vylučované potením počas tréningu.
2. Pečené sladké zemiaky s vajcami
Sladké zemiaky a vajcia sú perfektnou kombináciou, ak si chcete dať „snack“ s vysokou biologickou hodnotou [hodnota, ktorá udáva, koľko gramov bielkovín dokáže vaše telo vyrobiť z potravy].
Vajcia sú považované za vynikajúci zdroj bielkovín a môžu sa jesť aj večer. Existuje niekoľko spôsobov ich prípravy, napríklad varené vajce, praženica alebo omeleta.
3. Grécky jogurt s bobuľami
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku a bobule, ako sú maliny, jahody alebo čučoriedky (mrazené alebo čerstvé), sú bohaté na antioxidanty a obsahujú minimum kalórií a sacharidov.
Ak po tréningu pocítite hlad, vyskúšajte túto kombináciu. Určite to zaženie apetít.
4. Tvaroh so zeleninou
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín, ale aj leucín [prospešná aminokyselina na regeneráciu bielkovín po tréningu].
Okrem tvarohu môžete pridať mrkvu alebo uhorky, aby ste si pred spaním vytvorili ľahké občerstvenie.
5. Quinoa šalát
Quinoa je jedným z najlepších zdrojov vegetariánskych bielkovín. 100 g quinoa obsahuje asi 15 g bielkovín. Ak chcete do občerstvenia získať väčšie množstvo bielkovín, môžete ich zmiešať s fazuľou a hráškom.
Pre lahodnú chuť pridajte svoju obľúbenú zeleninu. 🙂
6. Proteínový nápoj
Proteínový nápoj je vždy dobrá voľba. Zmiešajte šálku srvátkového proteínu alebo kazeínu s vodou alebo mliekom.
Môžete tiež pridať čajovú lyžičku arašidového masla, škorice alebo kakaa a pridať tak do svojho občerstvenia zdravé tuky aj bielkoviny.
7. Avokádová omeleta
Vaječný bielok je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vaječné žĺtky vám dodajú nevyhnutné mastné kyseliny. Avokádo obsahuje draslík, horčík a množstvo vitamínov.
Táto kombinácia je teda ideálna na jedlo pred spaním!
8. Proteínová tyčinka
Proteínová tyčinka by mala obsahovať vysokú hladinu bielkovín, ale mala by obsahovať málo sacharidov.
Toto občerstvenie sa dá jesť kedykoľvek počas dňa, po alebo pred tréningom. Aj po večernom tréningu.
9. Orechy a semená
Veľmi ľahké na prípravu, zdravé a sýte občerstvenie. A čo je najdôležitejšie, po večernom tréningu je dobré sa najesť.
Vlašské orechy a semená sú tiež ideálnym občerstvením po tréningu. Naplňte polovicu bežného pohára zmesou orechov, ako sú mandle, pistácie, pekanové orechy, slnečnicové semiačka alebo tekvica.
10. Losos so špenátom
Lososa ľahko pripravíte na panvici na troche olivového oleja. Potom nakrájame na kúsky, ktoré zmiešame v miske s baby špenátom, trochu viac olivového oleja a soľ [podľa chuti].
Toto večerné občerstvenie dopĺňa antioxidanty a vitamíny [napríklad vitamíny B12 a D] stratené počas tréningu. Okrem toho prináša telu priaznivý príjem omega 3 mastných kyselín a bielkovín.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že by ste nikdy nemali ísť spať nalačno! Po ukončení tréningu skúste pripraviť ľahké občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.!
Dúfam, že vás vyššie uvedené recepty inšpirujú! Viac výživových tipov a tréningov nájdete TU.
Kedy si radšej zacvičíte? Ráno alebo večer?