Čo jeme pred a po cvičení - Fitness
Nadmerné stravovanie alebo konzumácia nezdravých jedál pred cvičením môže brániť výkonu a spôsobiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť, lenivosť alebo zvracanie. Na druhej strane, ak ste za posledných 6 hodín nejedli a snažíte sa cvičiť, môžete sa cítiť slabí alebo nemotivovaní. Dôležitý je druh a čas venovaný jedlám. Bohaté raňajky môžu byť problematické, ak plánujete behať ráno, ale odporúčajú sa jogy naplánované pred obedom.
Pokiaľ ide o jedlo, vaším cieľom je mať v tele „palivo“ z výživných jedál, ktoré už v žalúdku neexistuje, keď začnete cvičiť. Ak nejaký čas pred cvičením konzumujete jedlo, predídete tak hladu, ktorý sa môže pri cvičení vyskytnúť.
Sacharidy sa ľahko strávia, ale potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov môžu „zostať“ v žalúdku dlhšie, v závislosti od toho, koľko ich zjete. Môže trvať až 6 hodín, kým žalúdok plne strávi bohaté jedlo.
Podľa toho, čo obsahujú, sa občerstvenie dá úplne stráviť asi za hodinu. Ak skonzumujete občerstvenie bohaté na sacharidy dve hodiny pred cvičením, dodá vám to veľa energie a upokojí žalúdok, aby ste mohli robiť niekoľko skvelých cvičení. Mnoho športovcov sa vyhýba jedlu dve hodiny po náročnom tréningu, ale môže tolerovať ľahké občerstvenie jednu hodinu po ukončení menej náročného tréningu.
Aké jedlá jeme pred cvičením?
Experimentujte s programom stravovania a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Pamätajte na tieto tipy:
Občerstvenie bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tuku je ľahko stráviteľné a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Vyhýbajte sa jedlám alebo občerstveniu s vysokým obsahom tukov, pretože ich žalúdku bude trvať oveľa dlhšie, kým ich strávite.
Prípravky by mali mať mierny obsah bielkovín, len toľko, aby uspokojili váš hlad.
Konzumujte dostatok tekutín. Vaše občerstvenie môže byť tekuté, rovnako ako ovocný kokteil.
Po ľahkom občerstvení môžete absolvovať niekoľko ľahkých cvičení, ale ak plánujete intenzívne cvičiť, doprajte si medzi jedlami a cvičeniami viac času.
Podľa toho, aké ťažké je jedlo, ktoré ste pri jedle jedli, počkajte pred cvičením najmenej 30 minút až dve hodiny. Čím ťažšie jedlo skonzumujete, tým viac budete musieť čakať. Po ľahkom občerstvení, ktoré pozostáva napríklad z praclíkov alebo ovocného džúsu, by ste mali pred športovaním počkať najmenej 30 minút.
Jedlo a pohyb
Miska ovsených vločiek alebo celozrnných toastov a džemu sú skvelou voľbou na ráno. Ak začnete svoj športový program pred obedom, môžete si dať ľahké občerstvenie pred cvičením a potom jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny (napríklad morčací sendvič), ktoré povedie k obnoveniu výživných látok. z tela, konzumované počas cvičenia.
Ľuďom, ktorí cvičia neskoro popoludní, medzi poludním a 15:00 hod., Sa neodporúča jesť pred cvičením, ak majú vyvážený obed a raňajky. Ak však cvičíte okolo večere, energiu vám dodá ľahké občerstvenie pozostávajúce z misky s jogurtom alebo ovocím. Pri cvičení po večeri sa uistite, že ich robíte po chvíli, v závislosti od množstva skonzumovaného jedla.
Robte to, čo vám vyhovuje
Vyššie uvedené odporúčania sú iba orientačné. Každý človek je iný a má jedinečný tráviaci systém, takže budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo vám počas športového programu najlepšie vyhovuje. Športovať sa môžete po jedle niekedy výborne, inokedy môžete mať kŕče a nevoľnosť. Líši sa to od jedného človeka k druhému a z jedného dňa na druhý
Veďte si denník jedla a pohybu
Vždy si po jedle zapíšte, čo jete a aké ste mali pocity počas cvičení. To vám pomôže identifikovať potraviny, ktoré zlepšujú váš výkon, ale aj také, pri ktorých sa cítite pomalšie. Nájdete určité jedlá, ktoré vám veľmi pomôžu a nájdete ďalšie, ktoré vám bez ohľadu na to, aké výživné sú pre vás výživné, počas fyzického tréningu jednoducho nepomôžu.
Aké jedlá jeme po cvičení?
Jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov hodinu alebo dve pred každodenným tréningom, čo by malo doplniť vaše energetické zásoby pre ďalší tréning. Po cvičení tiež konzumujte dostatok vody na hydratáciu tela. Výskum ukazuje, že únava počas cvičenia môže úzko súvisieť s nízkou hladinou vody a sacharidov v tele. Pretože ste počas cvičenia použili sacharidy premenené na energiu (vrátane mnohých foriem cvičenia s odporom), budete si musieť tieto zásoby doplniť, akonáhle absolvujete fyzický tréning. Pomôže to tým, ktorí si chcú udržať svoju váhu na uzde, ale je to obzvlášť dôležité aj pre ľudí, ktorí sa venujú aeróbnemu cvičeniu (viac ako 60 minút) v nasledujúcich dňoch.
Po cvičení je navyše potrebný príjem bielkovín. Pomôže vám to počas tréningu obnoviť vaše poranené tkanivá. Bielkoviny navyše uľahčujú ukladanie sacharidov, čo pomáha zlepšovať proces regenerácie, ak sa konzumuje v kombinácii s týmito sacharidmi, v prvých dvoch hodinách po tréningu.