Čo jesť pred a po telocvični Rumunsko Libera
Ak chodíte pravidelne do posilňovne, ale svojej strave sa príliš nevenujete, robíte chybu. Odborníci tvrdia, že môžeme správne nabrať viac svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.
Dragos Nicolae 0 komentárov
Ak chodíte pravidelne do posilňovne, ale svojej strave sa príliš nevenujete, robíte chybu. Odborníci tvrdia, že môžeme správne nabrať viac svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.
Muži, viac ako ženy, majú tendenciu neprikladať príliš veľký význam výžive, len preto, že je ťažké ich pochopiť. Časť tréningu, ktorý robím v telocvični, je preto zbytočná, pretože nie je správne kŕmená. Ak je príliš komplikované pamätať si, čo s nami robia sacharidy, prečo sýtené džúsy alebo rýchle občerstvenie nie sú dobré, potom by sme mali vedieť, čo jesť pred telocvičňou alebo keď trénujeme na maratón.
Hovädzí steak bez tuku je povinný, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Hovädzie mäso je bohaté na väčšinu látok potrebných pre telo, okrem vlákniny. V priemere asi 30 gramov hovädzieho mäsa iba 154 kalórií, ale aj desať základných živín, vrátane železa, zinku a niekoľkých druhov vitamínu B. Je však dôležité, aby vaše telo kŕmilo kvalitnými bielkovinami (nie všetkými proteíny sú rovnaké) a dodajú vám vysokú hladinu aminokyselín, ktoré pôsobia spolu s inzulínom na zvýšenie svalovej hmoty. Hovädzí steak je tiež veľmi dobrý pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože 60 gramová porcia obsahuje toľko bielkovín ako 300 gramov fazule, ale iba polovicu kalórií. „Najem sa minimálne dve hodiny pred tréningom. Najradšej mám grilované hovädzie mäso a ryžu. Pred súťažou nikdy nepijem sýtené džúsy, “hovorí Alexandru Gudei, národný šampión v zápasení z armádneho športového klubu.
Kuracie mäso (bez kože) má podobné vlastnosti ako hovädzie mäso, je bohaté na kvalitné bielkoviny a je dôležité pre zvýšenie svalovej hmoty alebo pre obnovu svalového tkaniva po aktívnom období. Aj keď to veľa ľudí nevie, sladký kravský syr je veľmi bohatý na kazeín, bielkovinovú látku podobnú srvátke, ktorá pomáha odborníkom vo fitnes a kulturistike na zvýšenie hmotnosti, sily a svalovej vytrvalosti. Nezabúdajme, že je veľmi dobrým zdrojom vitamínu B12, vápniku a širokej škály aminokyselín. Okrem toho, že sú vajcia vynikajúce, sú veľmi bohaté na vápnik, kvalitné bielkoviny, aminokyseliny a vitamín D. Aj keď v minulosti mnohé štúdie tvrdili, že nie sú veľmi prospešné pre zdravie, v poslednej dobe odborníci tvrdia, že je to presne naopak, takže nezabudnite zahrňte ich do svojho jedálnička.
Srvátkový proteín v práškovej forme je vo svete kulturistiky veľmi dôležitý, pretože poskytuje telu denne takmer všetky potrebné aminokyseliny za prijateľnú cenu. Kulturisti ho používajú na raňajky alebo ihneď po návšteve posilňovne, niekedy ho však kombinujú s inými jedlami. Ryby sú ďalšou veľmi zdravou potravinou bohatou na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre zlepšenie činnosti cievneho systému a celkovo prospešná pre metabolizmus.
Ovocie a zelenina, bohatý zdroj antioxidantov, sú nevyhnutné pre fungovanie tela a posilnenie imunitného systému. Väčšina z nich je bohatá na vitamín C, E a betakarotén, ale aj na vlákninu, ktorá je pre športovcov veľmi dôležitá. Napríklad banán, ktorý obsahuje v priemere 100 kalórií, patrí medzi kulturistami najviac konzumovaným ovocím, pretože obsahuje draslík a ďalšie dôležité minerály, ktoré tiež pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Ovocie a zelenina nám vo všeobecnosti poskytujú potrebné vlákniny, ale pomáhajú nám vylučovať z tela látky, ktoré nepotrebujeme.
5 jedál denne
Názor špecialistu
„Výživa na zvýšenie svalovej hmoty je proces sám o sebe. Potrebujete správne zvolenú stravu, založenú prevažne na bielkovinách, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, “vysvetľuje Ana Otvos, inštruktorka fitnes v Matrix Gym. Tiež nám hovorí, ako by malo vyzerať päť denných jedál tých, ktorí chodia do posilňovne.
125 gramov ovsených vločiek, čajová lyžička arašidového masla, škorica a prírodné sladidlo
omeleta z troch vajec alebo odmerka srvátkového proteínu v kombinácii s vodou
400 gramov gréckeho jogurtu alebo časť dehydrovaného hovädzieho mäsa (Američanom sa hovorí „hovädzie trhané“)
120 - 160 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa
dva krajce celozrnneho chleba
dva plátky nízkotučného syra
banán, jablko alebo akékoľvek stredne veľké ovocie
Tabuľka 4 (pred tréningom):
miera srvátkového proteínu v kombinácii s vodou
dve porcie srvátkového proteínu v kombinácii s asi 400 mililitrami polotučného mlieka