Čo jesť pred a po tréningu, podľa registrovaného dietetika
Zistiť, čo jesť pred a po tréningu, môže byť taký boj, ale stojí to za to. Pokiaľ ide o občerstvenie pred tréningom, je dôležité to, čo si dáte do úst. Pri testovaní prístroja, ktorý je vaším telom, ho najskôr chcete dobiť správnym zdrojom napájania. A nie, nehovorím o doplnkoch výživy pred cvičením. Hovorím o skutočných a chutných jedlách a občerstvení. Jedlo vám bude chutiť aj tak - a ešte viac si ho vychutnáte, ak viete, že vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele.
Samozrejme, veľmi dôležité je aj to, čo zjete po cvičení. Tankovanie v skutočnosti dodáva telu to, čo potrebuje na zotavenie z námahy, a pomáha vám budovať väčšie a silnejšie svaly. Spolu to znamená, že premýšľate, čo by ste mali jesť pred a po cvičení, aby ste maximalizovali úžitok zo všetkých tvrdých vecí v telocvični. Aké je najlepšie občerstvenie pred tréningom? A čo po tréningu jete najlepšie? Ako registrovaný odborník na výživu odporúčam nasledujúce jedlá a občerstvenie. Berte to ako dôležitú súčasť vášho cvičebného plánu.
Čo by ste mali jesť pred cvičením:
Odporúčam svojim pacientom, aby sa pred cvičením najedli, pretože si myslím, že im to dá najlepšiu šancu na to, aby si svoje tréningy užili naplno. Ak pred cvičením nebudete dostatočne jesť, stanú sa vám závraty, bude sa vám točiť, ochorieť alebo budete malátny. Môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť zranenia. A aj keď sa nič nestane, vynechanie jedla môže ovplyvniť váš výkon a znížiť váš zisk.
Ale viem, že reálne pred tréningom nemáte vždy čas (alebo chuť) jesť. V noci, keď idem do kancelárie vášho obľúbeného štúdia o 18:00 večer. Skvelé, je nemožné, aby ste vás cestou dostali do občerstvenia. A čo robíte, ak ste človekom ranného tréningu, ktorý nerád raňajkuje? (Psst: Je dobré nejesť raňajky napriek všetkým hlavným diskusiám dňa.)
Pravda je, že pre väčšinu ľudí je dobré pracovať nalačno (aj keď by som to neodporúčal, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi). Takže ak sa nemôžete chytiť ani len proteínovej tyčinky alebo vás predstava, že si budete chcieť niečo zahryznúť, udusí, je to v poriadku. V ideálnom prípade by ste mali doplniť palivo skôr, ako sa začnete potiť - a v každom prípade pred, počas a po pití vody. Tu je návod, ako a čo jesť pred tréningom.
. 1 Pred tréningom si správne pripravte občerstvenie.
Ideálne jedlo je medzi 30 minútami a tromi hodinami pred tréningom. Takto nebudete tráviť, keď idete do posilňovne, ale ešte ste nespotrebovali všetky užitočné kalórie. To sa však dá upraviť. Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, ako dlho to funguje dobre pre vaše telo. Ak pracujete na svojej prvej veci ráno, pravdepodobne nemôžete jesť celé jedlo predtým, ako idete do posilňovne. Malo by stačiť malé občerstvenie alebo malé raňajky.
Rád pijem toto zelené smoothie s vysokým obsahom bielkovín druhú polovicu, keď skončím 30 minút až hodinu pred tréningom. Ak cvičíte neskôr počas dňa, odporúčam si dať občerstvenie 30 minút až hodinu pred tréningom alebo cvičiť dve až tri hodiny po vyváženom jedle.
. 2 Pite veľa vody.
Najlepšie je hydratovať telo skôr, ako vôbec premýšľate o tom, že idete cvičiť. Jedným zo spôsobov, ako zistiť všeobecný stav hydratácie, je skontrolovať ráno farbu moču. Podľa Akadémie výživy a dietetiky je moč limonády znakom dostatočnej hydratácie, zatiaľ čo moč tmavej farby (napríklad jablkový džús) naznačuje nedostatok H20.
Na zistenie potreby tekutín počas cvičenia sa odporúča vypiť pohár vody asi dve až tri hodiny pred tréningom a asi 10 až 20 minút pred tréningom. Cieľom je znížiť dehydratáciu, ktorá môže viesť k nízkoenergetickým alebo svalovým kŕčom bez nadmerného pitia vody, čo nie je ľahké, ale môže byť nebezpečné. 19659016] Mali by ste sa tiež snažiť zostať hydratovaní počas tréningu. Zvážte vypitie šálky vody každých 15 až 30 minút intenzívnej fyzickej aktivity, najmä ak sa hlboko potíte alebo cvičíte vo vyhriatom prostredí. Môže to vyžadovať ďalšie experimenty, kým zistíte, čo je pre vaše telo najlepšie.
. 3 Doprajte si pred tréningom sacharidové občerstvenie.
Sacharidy = energia. Keď ich jeme, rozkladajú sa na glukózu, napádajú naše svalové bunky a poskytujú nám palivo, aby sme mohli cvičiť s maximálnou kapacitou. Vaše svaly ukladajú glukózu vo forme glykogénu a pri práci klesajú do týchto zásob. Ak užívate sacharidy pred cvičením, uistite sa, že máte po ruke ďalšiu glukózu, keď ju potrebujete na doplnenie zásob glykogénu. Ak ste počas cvičenia uviaznutí na glukóze, pravdepodobne sa cítite slabí, unavení a v pokušení zastaviť a zdriemnuť si.
Niektoré sacharidy, ktoré odporúčam na rýchlu energetickú stravu pred tréningom, zahŕňajú cereálnu tyčinku. kúsok ovocia, ovsené sušienky koláč s ryžou alebo kúsok toastu.
. 4 Zaistite, aby vaše občerstvenie pred tréningom obsahovalo bielkoviny.
Okrem sacharidov je dobré pred tréningom (19459004) zjesť aj trochu bielkovín, najmä ak sa venujete silovému tréningu (19459004). . Keď robíme silové cviky, napríklad dvíhanie závažia, vytvárame malé praskliny vo svalových vláknach. Keď odpočívate, vaše telo opravuje tieto mikrotrhliny a buduje vaše svaly, ktoré sú väčšie a silnejšie ako predtým - a potrebujú bielkoviny.
Hľadajte ľahko stráviteľné zdroje bielkovín, ako sú orechy alebo grécky jogurt, kúsok morky, vajce uvarené na tvrdo alebo pohár obyčajného mlieka alebo sójového mlieka. A dávajte pozor, aby ste sa neprejedali, aby ste si po polovici tréningu nepokazili žalúdok. .
Tu uvádzam niekoľko pred tréningových občerstvenia, ktoré odporúčam:
Občerstvenie: Smoothie s 1 šálkou ovocia a 2 šálkami zeleniny alebo tento recept na zelené smoothie bohatý na bielkoviny (polovicu vypite pred tréningom a druhú polovicu po) Jablká alebo hrušky s orechovým maslom
Občerstvenie: Grécky jogurt s mušľami a bobuľami
Občerstvenie: Sušené ovocie s miešanými orechmi
Snack: [19659036] Ryžové oblátky s orechovým maslom
Občerstvenie: Ovsené vločky s arašidovým maslom a ovocím
Občerstvenie: Pečená lososová hnedá ryža a vyprážaná zelenina
Čo jesť po tréningu:
Po tréningu musíte jesť. Obdobie. Jesť po cvičení znamená nahradiť kalórie, ktoré ste skonzumovali. Najprv je dôležité nabiť si počas cvičenia vyčerpaný glykogén. Po druhé, príjem bielkovín po cvičení je nevyhnutnosťou pre rýchle zotavenie svalov, najmä po silovom tréningu. Jedlo navyše obsahuje elektrolyty (minerály, ktoré vaše neuróny musia správne spaľovať), ktoré stratíte, keď sa potíte.
Ak po tréningu nejete. Môžete byť unavení a bojovať s nízkou hladinou cukru v krvi. Inhibuje tiež proces opravy vášho tela. Ak po cvičení pravidelne prestanete jesť, je ťažšie dosiahnuť svoje fitness ciele. Po tréningu vám odporúčam nadviazať.
. 1 Čo najskôr rehydratujte.
Je ešte dôležitejšie čo najskôr doplniť tekutiny, ktoré ste stratili potením, ako okamžite jesť. Neprestávaj piť len preto, že si skončil. Dostatok vody Po tréningu závisí od mnohých faktorov, konkrétne od dĺžky a intenzity tréningu, podmienok prostredia a vašej individuálnej fyziológie.
Ak chcete byť informovaní o všetkých vedeckých informáciách o určovaní vašich požiadaviek na výcvik tekutín (verte mi, rád tam chodím), budete sa musieť tohto smartphonu vzdať. Začnite sa vážiť pred a po tréningu a zaznamenajte si obe čísla. Po tréningu vypite 16 uncí tekutín za každú stratenú libru. Znova robte to, čo je pre vaše telo správne. A ako už bolo spomenuté vyššie, použite pee ako pomôcku pre vašu celkovú hydratáciu.
. 2 Určite niečo čoskoro zjedzte.
Najmä ak ste tvrdo trénovali, vaše telo práve spotrebovalo energiu, ktorú potrebuje na to, aby fungovalo na plný výkon. Ak nemôžete hneď zjesť plnohodnotné jedlo, po tréningu si dajte občerstvenie a o niekoľko hodín neskôr plné jedlo.
. 3 Doplňte svoje sacharidy a bielkoviny.
Pamätajte, že ste nafúkli glykogén a zlomili ste si svaly. Po tréningu by preto malo byť jedlo bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sa rozkladajú pomaly a sú nabité zdravými bielkovinami. .
Komplexné sacharidy zahŕňajú:
Medzi zdravé bielkoviny patria:
4. U športovcov môže byť zvýšená potreba bielkovín.
Ak sa chcete po cvičení najesť, musíte trénovať trochu bielkovín navyše (najmä ak je to vaším cieľom) pre športovcov, ktorí dlhodobo (45 až 90 minút) intenzívne cvičia s váhami. Budujte svaly). Potrebné bielkoviny môžete upraviť pomocou nasledujúceho vzorca. (Skúste zistiť, ako sa cítite po úprave príjmu bielkovín a ako sa cítite. Majte na pamäti, že vo svojej strave budete možno potrebovať viac bielkovín. Ako vždy, v prípade pochybností sa opýtajte registrovaného dietetika.)
Ako zistiť potrebu bielkovín:
Rozdelte svoju váhu o 2,2, aby ste pribrali.
Vynásobte toto číslo 0,4 a 0,5, aby ste dosiahli rozsah odporúčaných hladín bielkovín
Dobre, tak si vezmime príklad 130 kilového človeka.
- Rozdeľte 130 na 2,2 a získajte 59 libier.
- Potom vynásobte 59 0,4 a 0,5, aby ste dosiahli príjem bielkovín. V tomto prípade je to 24 až 30 gramov.
Pamätajte, že 4 unce kuracieho mäsa obsahujú 30 gramov bielkovín. Tieto čísla teda nie sú také ťažké dosiahnuť, ak budete jesť hneď po tréningu. Majte na pamäti, že tieto výpočty bielkovín sa používajú na stanovenie potreby bielkovín u športovcov podrobujúcich sa dlhodobému intenzívnemu vytrvalostnému tréningu.
Ak cvičíte menej intenzívne, napríklad 25 minút na bežiacom páse alebo 20 minút v posilňovni, nemusí byť vaša potreba bielkovín taká vysoká a nedá sa nič pokaziť zostať.
Tu je niekoľko nápadov na občerstvenie a jedlá po tréningu, ktoré odporúčam:
Občerstvenie: 1 šálka mliečnej čokolády
Občerstvenie: 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla a ½ plátkami banánu [19659067] Snack: 2 sušienky Graham s lyžicou arašidového masla [19659073] Snack: 1 - 2 vajcia uvarené na tvrdo s plátkom celozrnného toastu
Tabuľka: 7-palcová guľatá celozrnná pita plnená grilovanou zeleninou a 2 lyžicami humusu
Mesa: ] Zelené smoothie bohaté na bielkoviny
Mesa: Vegetariánska omeleta s avokádom a ½ šálky hranoliek
Mesa: 4 oz dusený pstruh s pečeným sladkým zemiakom a soleným špenátom
Pamätajte: tieto nápady na občerstvenie pred a po tréningu sú iba usmernením.
Krása jedla a výživy spočíva v tom, že každé telo je iné a má špecifické potreby a preferencie. Tiež by som mal poznamenať, že asi nie je dobrý nápad experimentovať s výživovými zmenami v deň alebo v deň pretekov. Obmedzte stravovacie zmeny na tréning. Zabavte sa na tréningu!
Ak sa chcete dozvedieť viac o plánovaní konzultácie s Jessicou, kliknite sem. Ďalšie tipy a triky na výživný život nájdete v dokumente Food Heaven Made Easy. A zostaň v kontakte s Jessicou cez Instagram, Twitter, YouTube a Facebook .