O lenivom metabolizme - Valentin Vasile
Tu je možno najdiskutovanejšia téma v oblasti výživy a fitnes. Počas svojej kariéry som bol svedkom veľkých úspechov, ktoré boli založené na pochopení mechanizmov fungovania metabolizmu, a tiež výrazných zlyhaní u ľudí, ktorí sa rozhodli ignorovať vedecké informácie o fungovaní metabolizmu a riadiť sa ním. dosahovanie cieľov iba na základe vlastných názorov a túžob. O tejto téme sa toho popísalo veľa a názory sa veľmi líšia. Záver, ku ktorému som dospel po 20 rokoch činnosti v odbore a tisíce ľudí poradili - s trpezlivosťou a dôslednosťou môžete mať výsledky, ktoré ste si nedovolili ani snívať.
Začnime zlými správami. Spomalenie metabolizmu je skutočný jav a málokto ho nakoniec zažije. V skutočnosti s drastickou diétou, vyčerpávajúcim kardio programom, po ktorom nasleduje obdobie, keď máte chuť na čokoľvek a už nemáte silu čokoľvek odmietnuť, takmer určite a nakoniec môžete spadnúť do tohto začarovaného a obľúbeného kruhu nazýval jojo efekt. Dobrá správa - existujú riešenia.
Čo to znamená a ako sa metabolizmus spomaľuje
Syndróm metabolického spomalenia pozostáva zo série hormonálnych, metabolických a behaviorálnych zmien, ktoré sú odpoveďou tela na drastickú kalorickú depriváciu po dlhú dobu. Pretože telo nedokáže rozlíšiť medzi hladom a drastickými diétami, bude reagovať, akoby ste boli v prirodzenom stave hladovania - aktivujú sa ochranné mechanizmy, aby sa zabránilo vyčerpaniu energetických zdrojov (nachádzajú sa v tukových zásobách)., takže sa zníži energetická hladina, zvýši sa aj chuť do jedla. Tento mechanizmus prežitia bol veľmi užitočný pred pár tisíc rokmi, keď jedlo nebolo dostupné všade a obstaranie potravy bolo v skutočnosti skutočným bojom o každodenné prežitie. Príznaky spomalenia metabolizmu sú najčastejšie nízka energia, neschopnosť myslieť na nič iné ako jedlo, dosiahnutie úrovne v procese chudnutia.
Môže sa stať, že sa váš metabolizmus spomaľuje alebo že vaše genetické predispozície spôsobujú chudnutie.?
Mám výhrady k tomu, že na túto otázku odpoviem nahlas. Aj keď je to skutočný problém, spomalenie metabolizmu nie je dramatický alebo neriešiteľný problém. A pre ľudí, ktorí v tomto okamihu cítia potrebu ukázať prstom na genetické faktory, by som tiež celkom nesúhlasil. Ak sa snažíte schudnúť, je to všetko o kalóriách, ktoré prichádzajú, verzus kalórie, ktoré vychádzajú z tela, a o kvalite týchto kalórií. Oboje! Áno, existujú genetické predispozície a syndróm lenivého metabolizmu, nedávajme im však väčší význam, ako v skutočnosti majú. Osoba, ktorá má malé a časté jedlá, chutí s mierou a s čímkoľvek, tréningový program, ktorý zahŕňa kardio aj silové tréningy a aktívny životný štýl, môže mať metabolizmus rovnako veľký ako najlepší geneticky obdarený človek.
Asi najbežnejším príbehom je ten, v ktorom vám ten človek neprestane rozprávať, ako zje iba 800 koní denne a stále nechudne, a hneď ako ho dáte do potravinového programu 1300 koní denne, s chudnutím neprestane. Takmer vždy v tejto situácii bolo príčinou podcenenie počtu skonzumovaných kalórií, človek povedal, že zje iba 800 kalórií, pričom ich bolo v skutočnosti 1 800. Pozor najmä na sladkosti, malá čokoládová tyčinka môže mať rovnaký kalorický príjem ako dvojitá porcia šalátu so všetkým. Prírastok hmotnosti, keď zjete iba 800 kalórií denne, znamená, že vaše telo spotrebuje oveľa menej kalórií.
Ďalší klamný vzhľad dávajú ľudia, ktorí jedia NIČ, ale NIČ a nepriberajú. Od rýchleho občerstvenia, cestovín s mastnými omáčkami až po koláče, nad ktorými ste už dlhšie premýšľali. Väčšina z nás verí, že tieto potraviny sa automaticky premenia na tukové zásoby. To platí iba vtedy, ak je prekročené množstvo kalórií, ktoré vychádzajú z nášho tela. A na rozdiel od našej intuície, existujú ľudia, ktorí schudli tým, že jedli iba sušienky (ale možno nepresiahli 5 - 600 kalórií denne). Dôvod, prečo som proti tomuto spôsobu chudnutia, nie je ten, že nefunguje, ale AKO to funguje a aké sú výsledky ktoré potom uvidíte v zrkadle - ochabnutá pokožka, svalová hmota bez tónu, celulitída a strie čo najviac.
Ako je to s genetickými predispozíciami. Výskum hovorí, že sa nemôžeme skrývať ani za tento prst. Existujú rozdiely v rýchlosti metabolizmu ľudí, ale zdá sa, že medzi 2 ľuďmi rovnakého pohlavia, rovnakej výšky, hmotnosti a rovnakej úrovne aktivity nemohol genetik poskytnúť výhodu vyššiu ako 8%. Namiesto toho, aby sme si robili starosti s poklesom soli, mali by sme sa bližšie pozrieť na rovnováhu prichádzajúcich a prichádzajúcich kalórií - kalórie prichádzajúce z VS, prichádzajúce kalórie + zloženie tela. Už viete, že kalórie prijímame z denného príjmu bielkovín, vlákniny, tukov, sacharidov a alkoholu, ktorý prijímame. Ale okrem množstva kalórií je veľmi dôležitý aj ich zdroj. Princípom hyperproteínových diét je ich termogénny účinok, takže dôležitá časť kalórií obsiahnutých v bielkovinách sa spotrebuje pri ich trávení. A potraviny bohaté na vlákninu sú odporúčané v strave, pretože niektoré z nich sú vylučované z tela bez toho, aby boli trávené a metabolizované, ich úlohou je zlepšiť tráviaci proces.
Pokiaľ ide o kalórie, ktoré vychádzajú, musíme brať do úvahy 4 mechanizmy - rýchlosť bazálneho metabolizmu (zistíte to pomocou špeciálnej stupnice, ktorá sa nachádza takmer vo všetkých telocvičniach) + tréning + aktívny životný štýl (vrátane pohybu čo robíme mimo tréningu, koľko chodíme každý deň, ak prispievame k práci v aute, ak máme statický kancelársky job alebo taký, ktorý zahŕňa pohyb) + zloženie tela (ako už viete kvalitnú svalovú hmotu a optimálne vyvinuté spotrebuje kalórie aj v pokoji, na vyživenie a obnovu svalových vlákien).
Inteligentné stratégie na zrýchlenie metabolizmu
Ak sa nachádzate vo vyššie uvedenej definícii, to znamená, že neschudnete dostatočne rýchlo, aj keď je váš denný kalorický príjem veľmi nízky alebo ste už dosiahli váhu, ktorú ste chceli, a bojíte sa vrátiť k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom. diétu, aby ste opäť nezískali stratené kilá, ba dokonca viac, potom treba podniknúť určité kroky.
Postupne začleňujte sacharidy do svojej každodennej stravy.
Jednou z ideálnych stratégií, ktoré je potrebné prijať, je začať konzumovať malé množstvo sacharidov ihneď po ukončení tréningu. Nielen, že sa sacharidy nebudú syntetizovať ako tukové zásoby počas prvých 45 minút, ale najlepšie na tom je, že ich telo použije na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, ktoré sa počas tréningu vyčerpajú. Zvýšite tým kvalitu svalov a pomôžete tak vybudovať skutočný dlhodobý spaľovací motor.
Postupne zvyšujte kalorický príjem.
Ak ste práve skončili nízkokalorickú diétu, nevracajte sa zrazu k kalorickému príjmu, ktorý ste mali pred diétou. Postupne každý deň znova zavádzajte 70 až 100 kalórií navyše a kalorický príjem udržujte ďalší týždeň. Po 7 dňoch, v ktorých sa vaše telo naučilo spaľovať ďalších 100 kalórií, môžete zadať ďalších 100. Tento cyklus budete opakovať, kým nedosiahnete normálnu rýchlosť metabolizmu.
Robte si diétne prestávky.
Ak ste len v polovici svojich cieľov, neponáhľajte sa. Urobte to tak, aby ste mali 12 týždňov nízkokalorickú stravu a týždeň aby ste mali kalorický príjem o 3 - 400 kalórií vyšší. Aj keď je to protiintuitívne, tento princíp funguje! Doprajete tak svojmu telu metabolický šok, a tak sa nebude vedieť prispôsobiť nízkej kalorickej úrovni. Buďte však opatrní, pokiaľ ide o kvalitu kalórií, ktoré pridávate do stravy. Je ideálne, že pochádzajú väčšinou z bielkovín a z malého percenta jednoduchých sacharidov.
Jedzte malé, časté jedlá.
Toto je zatiaľ možno jedno z najcennejších tajomstiev vyváženej stravy, ktoré vám pomôžu mať telo, o ktorom ste vždy snívali. Je ideálne, aby žena mala 4 - 5 jedál denne po 300 kalóriách a muž 5 - 6 jedál po 4 - 500 kalóriách. Ako tento trik funguje - ak ste žena a zjete jedlo s výkonom 300 koní vyrobené z bielkovín a vlákniny, 100 kalórií sa použije na trávenie a zvyšných 200 na energiu, ktorú potrebujete do nasledujúceho jedla. Prečo to nefunguje, zjesť jedno výdatné jedlo denne - ak má rovnaká žena jedno jedlo s obsahom 1500 kalórií (ekvivalent ponuky Mc Donalds), 100 kalórií sa použije na trávenie, 200 na energiu a zvyšných 1200 kalórií, polovica sa uloží pod tukové zásoby a polovica sa vylúči. Aj keď pred ďalším jedlom uplynie 24 hodín, telo bude mať tendenciu prijímať energiu zo svalového glykogénu a cukru v krvi, čím sa zníži kvalita svalovej hmoty a zníži sa dlhodobá rýchlosť metabolizmu.
Nerobte príliš veľa kardia.
Aj keď v krátkodobom horizonte pomerne rýchlo schudnete, najmä vylúčením prebytočnej vody, štúdie ukazujú, že príliš veľa kardia môže mať rovnaký účinok na spomalenie metabolizmu ako príliš málo jedla. Váš tréningový program musí byť prispôsobený vašej fyzickej kondícii a energetickým zdrojom, ktoré máte. Neporovnávajte svoj tréningový program s rutinou športovcov, určite majú diétny plán šitý na mieru! 2-3 hodiny kardio tréningu denne môžu vo vašom tele spustiť mechanizmus, vďaka ktorému budete závislí od tohto typu tréningu. Takže akonáhle prestanete s touto vyčerpávajúcou rutinou, bude vám hroziť, že všetky kilá vrátite späť.
Zahŕňa 2 hodiny týždenne silový tréning.
Len veľmi málo názorov je absurdnejších ako viera v to, že by ste sa mali vyhnúť cvičeniu s vlastnou váhou, ak je vaším cieľom chudnutie, a skutočnosť, že vďaka silovému tréningu priberiete vďaka svojej svalovej hmote. Môžem akceptovať, že ľudia, ktorí sa nevenujú oblasti výživy a fitnes, majú túto vieru, ale je sklamaním a zároveň úžasným počuť renomovaných odborníkov na výživu, ktorí svojim klientom počas stravovania zakazujú šport, najmä vzpieranie. Urobte to a budete mať šancu na konci svojej diéty vidieť 50-ročné telo v zrkadle, aj keď váš bulletin hovorí 25. Cvičenie na váhe pomáha zvyšovať kvalitu svalovej hmoty a svalová hmota je jediná, ktorá dokáže spáliť kalórie aj v pokojový stav. Príliš veľa svalovej hmoty by malo byť vašou poslednou starosťou. To si vyžaduje špecifický typ tréningu, ktorý zahŕňa použitie ťažkých váh, málo opakovaní, diétu s vysokým obsahom bielkovín a kalorický príjem podľa tohto cieľa.
Záverom je - dôsledne a dôsledne sledujte svoje ciele, udržujte rovnováhu medzi príjmom kalórií, tréningovými hodinami a motiváciou hore a výsledky budú len otázkou času. A dajte mi vedieť, keď stupnica naznačuje zvýšenie rýchlosti bazálneho metabolizmu!