Čo nám vyhovuje strava - zistite, ako môžete mať prispôsobenú stravu, ktorá je pre vás ideálna
Pokiaľ ide o diéty, bohužiaľ existujú dve pravidlá: to, čo dobre dopadlo u jedného človeka, určite nepôjde rovnako dobre u druhého, a druhé, čím viac dezinformácií, tým viac peňazí vezme záujemcov na výber peňazí priamo z takzvaných zázračných diét prispôsobených na mieru. Príliš často narazíme na diéty, ktoré sľubujú úbytok hmotnosti jeden kilogram denne alebo 5 kilogramov za 3 dni, čo je rovnako nepravdivé, ako nemožné. Dopočuli sme sa o dánskej strave, Atkinsovej diéte, ketogénnej strave, diéte so zelenými jablkami, cibuľovej diéte a podobne.
A napriek tomu, aká strava nám vyhovuje?
Výber stravy: V prvom rade je každá diéta pre organizmus stresom, a preto je dobré, keď vždy, keď chceme s diétou začať, vyhľadáme radu odborného lekára. V zásade a hovoríme iba z teoretického hľadiska, každá strava má výsledky na papieri, s každou diétou mierne slabne. Ale v skutočnosti je to trochu inak. Napríklad toľko oceňovanú dánsku stravu nemôže dodržiavať každý, pretože predstavuje veľký stres pre celé telo. To isté sa deje v prípade ketogénnej diéty (založenej iba na bielkovinách a tukoch), diéty, ktorá je tiež účinná, ale veľa ľudí s ňou vehementne bojuje.
Faktory, ktoré prispievajú k výberu stravy: Aj keď sa vás mnohí pokúsia presvedčiť, že ich strava je najlepšia, zo skúseností s ľuďmi je najlepšia diéta na chudnutie klasická: denná kalorická potreba sa počíta (iba na základe bielkovín a sacharidov, v pomere k 60% -40%), z ktorého stratíte raz za 3-4 týždne 300 kalórií pri chudnutí.
Ak však z nejakého dôvodu nechcete dodržiavať klasickú stravu, potom musíte v závislosti od určitých faktorov vedieť, aký štýl stravovania by ste si mali osvojiť. Je to tak preto, lebo zdravie hrá mimoriadne dôležitú úlohu a osoba s problémami s pečeňou by v žiadnom prípade nemala dodržiavať ketogénnu diétu, rovnako ako žiadna osoba trpiaca hypoglykémiou by nemala dodržiavať dánsku diétu. Preto je dobré vyberať si diéty podľa svojich požiadaviek, a nie podľa toho, čo ponúkajú, len aby ste neohrozili naše zdravie.
Ďalším rozhodovacím faktorom sú náklady na stravu. Strava založená na bielkovinách a sacharidoch bude určite nákladnejšia ako napríklad dánska strava alebo ketogénna strava, to však neznamená, že bude mať lepšie výsledky. Avšak pri použití klasickej stravy založenej na vysokom príjme bielkovín a malom príjme uhľohydrátov je sortiment predpokladaných jedál oveľa väčší ako v prípade iných diét, čo sa určite bude páčiť chamtivcom jesť a uvidíte, že po diéte adekvátne sa budete cítiť lepšie aj v sexi bielizni.
Výsledky: Pokiaľ ide o novú stravu, každý sa chce opýtať, aké budú výsledky po 1 mesiaci, v horšom prípade po týždni. Odpoveď na túto otázku nemôže dať žiadny odborník, pretože ju nemožno s istotou vedieť. Preto je dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť, vyskúšať niekoľko druhov diét (krátkodobo, aby nedošlo k ohrozeniu ich zdravia), aby zistili, čo na ne funguje a ktorá z nich strava je najúčinnejšia v pomere výsledkov/stresu na tele.
Podrobnosti a informácie o pláne ketogénnej výživy
Všeobecné vedľajšie účinky
Prechod na ketogénnu stravu môže byť spočiatku nepríjemný, pretože metabolizmus tela sa upravuje tak, aby namiesto glukózy spaľoval tuky. Väčšine príznakov sa však môžete vyhnúť.
Tu je zoznam všetkých častých vedľajších účinkov, ktoré sa vás dotknú počas prvého týždňa a niečoho po začiatku vašej ketogénnej diéty. Keď budete vedieť o týchto veciach, budete môcť podniknúť kroky na minimalizáciu účinku a zabránenie stiahnutiu sacharidov.
Chcem spomenúť najmä jeden z vedľajších účinkov stiahnutia sacharidov, pretože môže pôsobiť strašidelne, ak neviete, o čo ide.
Prvý týždeň a niečo po tom, čo znížite príjem sacharidov, vaša hladina cukru v krvi klesne, môže sa u vás vyskytnúť mierne preťaženie inzulínom a reaktívna hypoglykémia. To je zvyčajne prípad ľudí, ktorí sú extrémne rezistentní na inzulín. Bude to trvať asi 2 - 3 dni spálte všetok uložený glykogén (energia sacharidov uložená vo svaloch a pečeni) a potom ich budete mať príznaky nízkej hladiny cukru v krvi, ako napr trasenie, závrat, silné údery srdca a viac.
U tých z vás, ktorí už dlhšie držia diétu s vysokým obsahom sacharidov, môžu byť účinky ešte výraznejšie, pretože vaša hladina cukru v krvi a inzulínu sú s najväčšou pravdepodobnosťou chronicky vysoké.
Výhody a nebezpečenstvá
Ako už bolo spomenuté, „nebezpečenstvom diéty s nízkym obsahom sacharidov“ sú falošné a nepodložené viery, ktoré komunikujú ľudia, ktorí majú obmedzené vedomosti o tom, ako diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú, alebo ľudia s finančnými alebo profesionálnymi dôvodmi, ktoré túto správu podporujú. „S nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov“.
Napríklad keďže Súkromná akadémia výživy a dietetiky dostáva veľké sumy peňazí od výrobcov spracovaných potravín, nemôžem zrazu povedať, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom obilnín je najzdravšia - bolo by to stratí všetky prostriedky, ktoré získa od spoločností ako Kraft Foods, Hershey's a Coca-Cola. Viem, že to znie tvrdo, ale zdá sa, že sa pomaly blížia k myšlienke o nízkom obsahu sacharidov, pretože sa začínajú vzďaľovať od dogiem o negatívnych účinkoch nasýtených tukov a cholesterolu. Je to začiatok.
Keď sa adaptujete, najpravdepodobnejším výsledkom ketogénnej diéty je zvýšenie pohody a zdravia. Jeden z najdlhších zoznamov zdraviu prospešných účinkov ketogénnej diéty zahŕňa zníženie hladín glykémie a inzulínu nalačno, čo pomáha zvrátiť podmienky inzulínovej rezistencie, ako je cukrovka typu 2, PCOS, stukovatenie pečene a metabolický syndróm zmierňuje zápal a v konečnom dôsledku vedie k lepšiemu zdraviu.
Ak máte akékoľvek pretrvávajúce obavy, upozorňujeme, že existuje veľa dôkladných výskumov, ktoré ukazujú, že dodržiavanie ketogénnej stravy nie je škodlivé pre ľudské zdravie.
Problémy budete mať, iba ak vo svojej strave skombinujete veľké množstvo tukov a sacharidov. Sacharidový cukor zvýši hladinu inzulínu a tieto hladiny inzulínu ovplyvňujú schopnosť tela metabolizovať tuky. V krvi sa tak bude ukladať alebo cirkulovať viac tuku.
To spôsobuje metabolický syndróm a prírastok hmotnosti spojený s inzulínovou rezistenciou, čo vedie k zdravotným problémom, ktoré by mali súvisieť s diétou s vysokým obsahom sacharidov, nie s ketogénnou diétou.
Hypotyreóza je v západných krajinách čoraz bežnejšia.
Niektoré z hlavných príznakov tejto hormonálnej poruchy sú spomalenie metabolizmu a prírastok hmotnosti.
Ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov sa stali populárnymi prístupmi k znižovaniu hmotnosti, prinajmenšom u zdravých jedincov. O stravovacích návykoch pri hypotyreóze však vedú polemiky.
Tento článok skúma dostupné vedecké dôkazy.
Čo je to ketogénna diéta a diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidová diéta znamená akúkoľvek diétu, ktorá obmedzuje príjem sacharidov.
Štandardná západná strava pozostáva z asi 50 - 60% sacharidov na energiu alebo asi 300 g denne. Aj keď neexistujú presné kritériá, nízkosacharidové diéty majú zvyčajne nízku energetickú hladinu 30% alebo viac.
Existuje však jasný rozdiel medzi nízkosacharidovou diétou a ketogénnou diétou.
Ketogénna diéta (keto diéta) je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obmedzuje sacharidy na menej ako 20 - 50 gramov denne alebo menej ako 10% z celkového energetického príjmu.
To spôsobí, že telo namiesto energie z glukózy zo sacharidov použije na energiu ketóny - tuky. Odtiaľ pochádza aj názov ketogénna strava.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty obmedzujú sacharidy na menej ako 30% celkového energetického príjmu, zatiaľ čo ketogénne diéty obmedzujú menej ako 10%. Ketogénna strava spôsobuje, že telo prejde na používanie ketónov ako energie namiesto glukózy.
Sacharidy a zdravie štítnej žľazy:
Hormóny štítnej žľazy sú nevyhnutné pre udržanie a reguláciu metabolizmu sacharidov/energie.
Na druhej strane je energia (glukóza) získaná zo sacharidov potrebná na stimuláciu produkcie hormónov štítnej žľazy.
Je to tak preto, lebo časti mozgu, ktoré majú za cieľ regulovať hormóny štítnej žľazy - hypotalamus a hypofýza - vyžadujú funkciu glukózy.
V skutočnosti je hlavný regulačný hormón nazývaný hormón stimulujúci štítnu žľazu (HST) čiastočne tvorený molekulami glukózy.
Okrem týchto dôležitých úloh sa zdá, že príjem uhľohydrátov ovplyvňuje množstvo T3 konvertovaného z hormónu štítnej žľazy T4. To je dôležité pre štítnu žľazu, pretože T3 je aktívny hormón štítnej žľazy, ktorý je potrebné zvýšiť.
Zdá sa, že keď je príjem sacharidov nízky, konverzia T3 na T4 klesá.
To sa dá vysvetliť možnou interakciou medzi inzulínom a enzýmami, ktoré premieňajú T4 na T3.
Glukóza a hormóny štítnej žľazy sú vzájomne synergicky založené. Množstvo skonzumovaných sacharidov môže ovplyvniť množstvo T3 prevedeného z T4.
Redukcia sacharidov inhibuje produkciu hormónov?
Je známe, že dlhodobé obmedzenie kalórií alebo hladovanie znižuje produkciu hormónu T3.
Stáva sa to kvôli spomaleniu metabolizmu a zvýšeniu šance na prežitie, keď boli naši predkovia v čase nedostatku potravy.
Samozrejme, nízke množstvo T3 (a teda nízky metabolizmus) je zvyčajne nežiaduce, keď je dostatok potravy ... najmä u osôb so subaktívnou štítnou žľazou.
Ketogénna strava napodobňuje hlad alebo pôst, aspoň z metabolického hľadiska.
To by mohlo obmedziť produkciu T3 a ovplyvniť metabolizmus.
Malý počet menších štúdií ukázal, že po období hladovania konzumácia sacharidov - ale nie bielkovín alebo tukov - normalizovala hladinu hormónov štítnej žľazy.
V jednej zo štúdií vedci vyhodnotili účinky obmedzenia sacharidov na rôznych úrovniach (85, 44 a 2% z celkového príjmu energie) na hormóny štítnej žľazy u 6 zdravých účastníkov mužského pohlavia.
Výsledky zistili, že strava s vysokým obsahom sacharidov nemala žiadny účinok, zatiaľ čo strava s nízkym obsahom sacharidov mala vplyv a spôsobila pokles hladín T3, zvýšenie hladín rT3 a voľného T4.
Tieto výsledky sú podobné výsledkom z inej štúdie, v ktorej účastníci dostávali stravu 800 kcal počas 2 týždňov, ktorá pozostávala z 0%, 25% alebo 100% sacharidov.
Výsledky ukázali, že hladina T3 sa znížila hladovaním a diétou s 0% sacharidmi, ale vôbec nie v prípade diéty so 100% sacharidmi.
Ale v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov, nie ketogénnej diéty?
Jednoduché zníženie príjmu sacharidov na nižšiu ako obvyklú hladinu - bez ketózy - pravdepodobne nezníži hladinu hormónov štítnej žľazy.
Štúdia uskutočnená na 17 obéznych pacientoch s diétou s obsahom 440 kcal počas 3 týždňov zistila, že u pacientov s 1% sacharidovou diétou došlo k zníženiu hladín T3 v porovnaní s pacientmi s 55% diétou. sacharidy.
Pretože je pravdepodobne obmedzený príjem sacharidov, množstvo hormónu T3 klesá ešte viac.
Musíme však vziať do úvahy obmedzenia všetkých týchto spomenutých klinických štúdií:
- Malý počet účastníkov
- Relatívne krátke trvanie
- Tendencia využívať obéznych jedincov - sa nemusí vzťahovať na neobéznych ľudí
- Štúdie nie sú špecifické pre ľudí, ktorí už trpia hypotyreózou.
Je ťažké povedať, ako priamo môžeme výsledky aplikovať na ženy a mužov stredného veku, ktorí trpia hypotyreózou.
Ale vzhľadom na to, že z dlhodobého hľadiska môže ketogénna strava viesť k hormonálnym poruchám (najmä u žien), je to za týchto okolností zbytočne riskantné.
Zdá sa, že prísne obmedzenie kalórií obmedzuje premenu T3 na T4, čo je pri hypotyreóze nežiaduce. Štúdie naznačujú, že ketogénna strava s nízkym obsahom sacharidov môže mať podobné účinky kvôli spôsobu, akým napodobňuje hlad alebo odpočinok (z metabolického hľadiska). Mierne sacharidové diéty sú však s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečné.
Ďalšie úvahy
Ak často cvičíte dlhší čas, vaša potreba sacharidov a kalórií bude vyššia ako priemer.
Je to dôležité vziať do úvahy pri plánovaní zníženia príjmu sacharidov.
Okrem toho je známe, že nízkosacharidové diéty zvyšujú u niektorých jedincov „zlý“ LDL cholesterol, pravdepodobne v dôsledku zvýšeného príjmu nasýtených tukov.
Zvážte to, ak máte riziko srdcových chorôb, a zabezpečte si pravidelné krvné testy.
Ako obvykle sa odporúča, aby ste sa pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v stravovaní porozprávali so svojím lekárom alebo dietetikom.
Nízkosacharidová diéta môže pomôcť pri chudnutí a údržbe, najmä u tých, ktorí majú zníženú činnosť štítnej žľazy.
Súčasný výskum v tejto oblasti je obmedzený, zdá sa však, že tento proces je bezpečný.
Neodporúča sa však veľmi nízkokalorická alebo ketogénna strava.
Štúdie naznačujú, že táto strava inhibuje premenu T4 na T3 (aktívny hormón štítnej žľazy), čo je nežiaduce pre ľudí s hypotyreózou.