Čo potrebujete vedieť o posilňujúcej gymnastike - Tip
Článok som naposledy upravoval dňa: 16.11.20
Dospelí, ktorí začínajú deň rannou gymnastikou, sa cítia oveľa energickejší a pre dobrý začiatok potrebujete iba pár minút klasických cvičení: tlaky, ohyby kolena, brušné svaly, ale aj vyklenutie chrbta. Ak chcete zostať v pohodlí, rozhodnite sa pre pohyby, ktoré sa dajú robiť v posteli. Sú rovnako účinné, aj keď povrch nie je tvrdý. Oživenie najmenších sa deje pomocou športových hier pre deti vo forme pesničiek, pretože ich takto láka pohyb.
Pri realizácii nami navrhovaných myšlienok vás môžu prilákať ranné cvičenia. Prezrite si naše návrhy a pustite sa do práce!
Ranná gymnastika pre dospelých
Ranný pohyb je veľmi dôležitý, preto je vhodné zobudiť sa o pár minút skôr a občerstviť sa. Nemusíte vykonávať zložité pohyby, ale stačí robiť cviky, ktoré obnovia vašu pohyblivosť a uvedú vašu krv do pohybu, čím získate extra energiu na celý deň.
Aktivitu začnite ľahnutím na kolená a opieraním sa o dlane. Z tejto polohy zdvihnite hlavu a zadok, pri nádychu vykĺbte chrbticu, potom s výdychom pohybujte chrbtom dovnútra a sklopte hlavu. Týmto cvičením obnovíte pružnosť chrbtice a odstránite bolesti chrbta.
Potom sedte vzpriamene, s nohami od seba a rukami pri tele. Urobte veľký krok späť ľavou nohou a pravú dajte dopredu, aby koleno zvieralo uhol 90 stupňov. V tejto polohe zostaňte 30 sekúnd, potom sa vráťte na nohy a pohyb opakujte 30-krát.
Po vykonaní tohto cviku sa postavte do vzpriamenej polohy s dolnými končatinami od seba, potom si ľahnite na boky a dlane položte na zem pred nohy. Z tejto polohy rýchlo natiahnite pravú nohu dozadu a dosiahnite rovnakú pozíciu ako v plávajúcej polohe. Robte tlaky, opierajte sa iba o jednu nohu a pohyb opakujte, pričom striedajte polohu dolných končatín.
Okrem týchto cvičení môžete pri rannom občerstvení pridať aj brušné svaly, ohyby kolena, tlaky, v závislosti od času, ktorý máte k dispozícii. Ak sa vám zdá pohyb ťažký, spočiatku nemusíte vykonať 10 opakovaní, ale ich počet môžete časom zvýšiť.
Osviežujúca gymnastika, ktorá sa dá robiť v posteli
Mnohí sa radšej osviežujúcej hodiny zbavia pod zámienkou, že na to nemajú čas ani priestor. Aby sme vylúčili druhý dôvod, ukážeme vám niekoľko cvikov, ktoré sa dajú robiť v posteli. Postavte sa na kraj postele, ruky priliehajte k hrudníku a nohy od seba, postavte sa, skočte a potom si opäť ľahnite na posteľ a vyvaľkajte sa.
Posaďte sa na všetky štyri, pričom jedna noha spočíva na matraci a druhá stojí na zemi. Z tejto polohy ohnite koleno, o ktoré sa neopierate, tak, že sa dostanete až k hrudníku a natiahnite ho dozadu, až kým nebude v rovnakej výške ako zvyšok tela. Opakujte pohyb s druhou nohou a zmeňte polohu podpery.
Ďalšie cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do rannej gymnastiky, je ľahké, stáť v horizontálnej polohe. Pokrčte kolená pod 45-stupňovým uhlom (najlepšie by bolo zostať čo najbližšie k okraju postele). Vezmite si do rúk vankúš a natiahnite ruky nad hlavu. Potom zdvihnite nohy a súčasne posuňte ruky dopredu, aby ste vankúš chytili medzi nohy. Tento pohyb vám pomôže tónovať brucho. Stojaci na posteli, s rukami pri tele, môžete bicyklovať vo vzduchu. Čím intenzívnejšie bude cvičenie, tým napnutejšie budú vaše chrbtové svaly a tiež svaly na nohách.
Ranná gymnastika pre deti
V ideálnom prípade by rannú gymnastiku mali robiť aj deti, ale vzhľadom na to, že sú energickejšie, môžu sa nudiť klasickými cvikmi, ktoré cvičia dospelí. Ak chcete svojho drobca priviesť k cvičeniu od skorých ranných hodín, hľadajte online rôzne pohybové hry pre deti. Patria sem piesne so živým rytmom a v texte sú popísané cvičenia, ktoré má malý robiť. Spočiatku je pieseň pomalšia, aby si dieťa zvyklo na pohyby, a potom sa rytmus zmení, čím sa zvýši bdelosť. Toto uvedie krv do pohybu, ale zároveň to vzbudí u malého pobavenie, najmä ak má spoločnosť. Takáto skladba je aj „Hlava, plecia a kolená, chodidlá“, ale v online prostredí nájdete oveľa viac možností.
Ak nemáte zdroj na prístup na internet a na hranie osviežujúcich piesní, môžete skúsiť pre deti urobiť gymnastický program s ľahkými cvikmi na nohy a trup, napríklad: bočné ohýbanie rukami vedľa hlava, pohyb veterného mlyna, alternatívne kolenné ohyby, noha sa dvíha v ležiacej polohe.
Môžete tiež zahrnúť pohyby paží a trupu, ako napríklad: rotácia rúk (napríklad tých, ktoré ich robia pri plávaní), krútenie trupu rukami v bok alebo nožnicami. Keď robíte program detskej gymnastiky, myslite na jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú silu, ale skôr pomôžte najmenším udržiavať kĺby v kondícii a získavať energiu. Ak malý nie je spokojný s občerstvovacím programom, motivujte ho pomocou monitorovacieho zariadenia. Pomocou funkcií fitness náramku bude vždy vedieť, koľko sa toho vyvinulo, a to ho prinúti túžiť pokračovať, pretože sa bude môcť so svojimi záznamami chváliť svojim kolegom.