Čo sa stane v našom tele s Ironmanom Andrejom Rosom
Vytrvalostná vec nás transformuje fyzicky, psychicky a duchovne. Ak sa vplyv týchto premien líši od jedného športovca k druhému, dnešný príspevok si kladie za cieľ odpovedať na otázku: „čo si naše telo myslí o Ironmanovi?“. Nechám vás pri článku, ktorý do značnej miery odpovie na túto otázku ...
Zvonku sa plávanie, bicyklovanie a beh javia ako jednoduché pohyby. Ale vo vnútri tela triatlonistu vyzerajú skôr ako urýchľovače času.
Pri pohľade zvnútra to skutočne vyzerá, akoby ste mali 20 rokov a sedeli 12 hodín na gauči. Inými slovami, zmeny, ktoré telo pocíti za 12 hodín intenzívneho úsilia, sú podobné zmenám, ktoré nastanú počas dvoch desaťročí sedavého životného štýlu v dôsledku prirodzeného procesu starnutia. Našťastie sa vám tie roky podarí zotaviť za pár týždňov. Potom je čas znovu premýšľať, ako si s kosou rozumieť.
Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako účasť na Ironmane ovplyvňuje rôzne časti anatómie vášho tela. Cieľom tohto cvičenia nie je zdôrazniť nič konkrétne, ale mohlo by vás prinútiť viac oceniť úspešnosť prekročenia cieľovej čiary v spoločnosti Ironman.
1. Telo cíti, že ... sa blíži niečo veľmi ťažké. Ironman začne ovplyvňovať vaše telo ešte pred začiatkom súťaže. Štúdie preukázali, že predvídanie tréningu zvyšuje rýchlosť krvného obehu použitými svalmi, ako aj spotrebu kyslíka a uvoľňovanie hormónov vrátane adrenalínu (adrenalínu), hlavného hormónu používaného pri svalovej činnosti. Túto predvídavú reakciu riadi staršia časť mozgu, ktorá sa nazýva šedá periaqueduktálna oblasť (šedá hmota) a ktorá je zodpovedná za reguláciu kardiorespiračnej odpovede počas tréningu.
Vnútorný nepokoj, ktorý pocítite, keď vystúpite z auta na mieste konania akcie ráno, v obklopení ostatných súťažiacich a atmosféry Ironmana, je v podstate rovnaký pocit, aký pociťuje vaše šteňa, keď mu ukazujete vodítko. Keď sa súťaž skutočne začne, zmení sa biochemický stav každého systému vo vašom tele, keď každý z nich reaguje postupne na plávanie, bicyklovanie a nakoniec beh. Medzi najdôležitejšie fyziologické zmeny patrí regulácia telesnej teploty, dehydratácia, poškodenie svalov, vstrebávanie a spracovanie živín a únava mozgu.
2. Telesná teplota. Regulácia telesnej teploty nie je počas testu plávania Ironman veľkým problémom, pretože studená (dokonca aj teplá) voda prenáša teplo z tela veľmi efektívne. Ale počas behu a cyklistických testov sa veci líšia, najmä v horúcich dňoch. Takmer tri štvrtiny energie uvoľnenej svalmi počas bicyklovania a behu sú v skutočnosti zbytočným teplom. Keby sa toto teplo nechalo hromadiť vo svaloch, spôsobilo by to vážne poškodenie tkaniva.
Vaše telo má niekoľko spôsobov, ako zabrániť akumulácii tohto tepla. Najznámejší a najefektívnejší je pot. Najefektívnejšie zo všetkého je ale nastavenie intenzity tréningu. Čím pomalšie idete, tým menej tepla vaše telo bude produkovať. Preto je výkon v horúcich dňoch nižší. Možno si myslíte, že vaša telesná teplota začne postupne stúpať od začiatku testu na bicykli a počas pretekov bude neustále stúpať a najvyššiu úroveň dosiahne po prechode cieľom. Toto sa stáva málokedy.
„V prvých 10 - 20% súťaží teplota tela stúpa pomerne rýchlo,“ hovorí doktor Jonathan Dugas, špecialista na športovú fyziológiu na Chicagskej univerzite. „Napríklad v tomto rozmedzí by sa mohla zvýšiť z 37,5 na 38,75 ° Celzia. Potom sa to po zvyšok súťaže zmení veľmi málo - možno o 0,1 - 0,2 °. “
Maximálna úroveň, pri ktorej teplota ešte nie je nebezpečná, je 40 ° Celzia. Aj v najteplejších dňoch účastníci Ironmanu túto hranicu zriedka prekročili. Podľa Dugasa je to preto, že mozog neustále sleduje telesnú teplotu a ak vníma, že sa veci majú skomplikovať, vyvolá pocity nepohodlia a únavy, ktoré vás nútia spomaliť a generovať menej tepla. Triatlonisti si niekedy tieto nepríjemné príznaky zamieňajú s indikátormi zdravotných problémov súvisiacich s telesnou teplotou, sú však v skutočnosti výsledkom mechanizmu sebaobrany, ktorý takýmto problémom predchádza.
Tento mechanizmus sebaobrany však zlyháva. A je to pravdepodobne preto, že samotný mozog môže dosiahnuť príliš vysokú teplotu, aby normálne fungoval počas tréningu v horúcom prostredí. Keď sa to stane, centrálny nervový systém sa začne správať nevhodne a športovec bude mať závraty, bude dezorientovaný a nekoordinovaný a môže dokonca omdlieť.
3. Spotreba energie. Z fyziologického hľadiska je najväčšou výzvou počas Ironmanu dodať svalom dostatok energie na prekonanie vzdialenosti v čo najkratšom čase. Účastníci Ironmanu priemerne počas súťaže skonzumujú viac ako 6 000 kalórií. Tieto kalórie pochádzajú z tukov uložených v tukoch a svalových tkanivách, z glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni, z aminokyselín uvoľňovaných z rozkladu bielkovín a doplnkov výživy konzumovaných počas udalosti, zvyčajne vo forme sacharidov.
Spotreba rôznych prvkov sa počas dňa mení. Počas plávania a v prvej časti testovania na bicykli takmer polovica svalovej energie pochádza pravdepodobne zo sacharidov a zvyšok tvoria väčšinou tuky a veľmi málo bielkovín. Keď sa zásoby sacharidov znižujú, ich príspevok klesá a väčšinu energie dodajú tuky. Najneskôr v polovici maratónu dosiahne svalový glykogén minimálnu hladinu v nohách, kvadricepsoch a popliteálnych šľachách. Preto sa príspevok sacharidov k behu ešte zníži, zvýši sa oxidácia tukov a aminokyseliny dodajú až 15% energie potrebnej pre svaly.
Neschopnosť dodať svalom dostatok energie je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia, ktorí netrénujú pre Ironmana, nemôžu jeden dokončiť. Výdrž je prísne obmedzená dostupnosťou glykogénu v pečeni a v pracujúcich svaloch. Keď tieto vklady veľmi poklesnú, máte hotovo. Ale ani tí najtrénovanejší triatlonisti nemôžu uskladniť dostatok glykogénu, aby sa k nim dostali počas celého podujatia. Cvičenie našťastie zvyšuje schopnosť spaľovať tuky, čo športovcovi umožňuje šetriť glykogén a dosiahnuť ho tak dlhšie.
4. Potenie. Najviditeľnejším účinkom účasti v Ironmane na tele je produkovanie enormného množstva potu. Vďaka Bohu, že je tu pot! Toto je životne dôležitý mechanizmus na ochladzovanie tela. Krv prenáša väčšinu prebytočného tepla produkovaného svalmi pri bicyklovaní a behu, zo svalov do kapilár blízko povrchu kože, odkiaľ opúšťa telo. Potné žľazy absorbujú časť tekutiny v krvi a časť tepla a uvoľňujú ich na povrch pokožky, kde sa odparujú, čím pokožku ochladzujú. Nakoniec takto ochladená krv obnoví svoj cyklus v tele, aby prevzala a distribuovala viac tepla.
Jediným problémom tohto mechanizmu je, že vás sabotuje. Čím viac sa potíte, tým menší je objem krvi a tým menší je objem krvi, tým menej tepla bude obehový systém prenášať z pracujúcich svalov. Avšak na rozdiel od toho, čo sa hovorí, dehydratácia zvyšuje telesnú teplotu veľmi málo. Ovplyvňuje to najviac výkon, pretože s poklesom objemu krvi klesá aj srdcová účinnosť (množstvo kyslíka, ktoré môže srdce preniesť do svalov počas kontrakcie).
Počas testu Ironman účastníci vyprodukujú počas testu na bicykli a beh priemerne asi jeden liter potu za hodinu. Pre väčšinu športovcov to znamená stratu viac ako 9 kg tekutín. Keby tieto kvapaliny neboli nahradené inými, triatlonisti by neboli schopní dokončiť preteky tak rýchlo, ako by chceli. Až do maratónu bude objem krvi taký malý, že aj chôdza by si vyžadovala veľké úsilie.
Aj keď sú k dispozícii všetky druhy športových nápojov a vody, väčšina triatlonistov ukončí súťaž s hmotnosťou oveľa menšou, ako keď začala. Mierny príjem tekutín sa však zdá byť dostatočný na to, aby si telo mohlo udržať svoj objem krvi, pretože môže extrahovať tekutiny z iných oddelení (a preto veľká časť hmotnosti, ktorá sa stratila počas liečby Ironmanom, pochádza z metabolizmus živín a uvoľňovanie vody ukladanej spolu s glykogénom). Štúdia z roku 2007 na univerzite v Kapskom Meste v Južnej Afrike ukázala, že zatiaľ čo účastníci štúdie Ironman stratili asi 5% svojej telesnej hmotnosti, objem krvi sa zvýšil.
5. Poškodenie svalov. Stres vo svalovom tkanive by mohol byť najväčšou výzvou, ktorej telo počas Ironmana čelí. Mnoho buniek je cestou zničených, poškodených a rozložených. Hlavnou príčinou poškodenia svalov je mechanické namáhanie, spôsobené hlavne excentrickými kontrakciami svalov. Excentrická kontrakcia spočíva v predĺžení svalu počas kontrakcie (napríklad keď znížite váhu po flexii predlaktia na ruke) namiesto skrátenia ako pri koncentrickej kontrakcii (napr. Flexia predlaktia na ruke) alebo zachovania jej dĺžky v izometrických kontrakciách (keď napnete ruku tak, aby ukazovala biceps). Počas excentrickej kontrakcie je sval ťahaný súčasne v dvoch rôznych smeroch, čo umožňuje ľahké zistiť, ako ľahko môže prasknúť.
Druhou príčinou poškodenia svalov počas cvičenia je štiepenie svalových bielkovín na energiu, proces nazývaný katabolizmus. Bielkoviny nie sú obľúbeným zdrojom energie počas tréningu, ale ku koncu súťaže, keď sa vyčerpajú zásoby sacharidov, telo využíva na energiu bielkoviny. Ako už bolo spomenuté vyššie, na konci Ironmana bude až 15% energie potrebnej na ceste dodaných bielkovinami. Ak ste niekedy skončili na súťaži alebo na tréningu páchnucom po amoniaku, znamená to, že ste skonzumovali veľa svalových bielkovín, pretože amoniak je vedľajším produktom bielkovinového katabolizmu. Keď počas tréningu poklesne hladina cukru v krvi, nadobličky vylučujú stresový hormón nazývaný kortizol, hormón, ktorý pomáha pri odbúravaní sacharidov, tukov a bielkovín pri uvoľňovaní energie. Väčšina rozložených bielkovín sa nachádza vo svaloch.
Poškodenie svalov spôsobuje aj oxidačný stres pri fyzickej aktivite. Malé percento (2 - 5%) molekúl kyslíka, ktoré vstupujú do tela, stratí elektrón po tom, čo sa podieľa na uvoľňovaní energie v mitochondriách, čím sa z nich stanú kyslíkové radikály. To zvyšuje ich nestabilitu a kvôli jej obnoveniu spôsobujú, že ukradli elektrón zo živej bunky. Výsledkom je často reťazová reakcia na poškodenie bunkových membrán pôsobením voľných radikálov, DNA a rôznych štrukturálnych proteínov. Počas vytrvalostného tréningu sa rýchlosť spotreby kyslíka môže zvýšiť až 7-krát nad normálnu hladinu, s priamym úmerným zvýšením produkcie kyslíkových radikálov.
Koľko poškodenia svalov počas Ironmana vaše telo zažije? Jedným z biomarkerov používaných na odhad poškodenia svalov je kreatínkináza (CK), ktorá sa uvoľňuje do systému po prasknutí svalových buniek. Podľa doktora Bryana Bermana, špecialistu na športovú fyziológiu v spoločnosti Carmichael Training Systems, je v priemere v kľudovom stave úroveň CK športovca asi 125 U/l. 24 hodín po skončení polmaratónu sa úroveň CK zdvojnásobuje. Jedného dňa po intenzívnom tréningu na bicykli dosahuje hladina CK 70% VO2max (o niečo intenzívnejšiu ako Ironman) 700 U/l. A nedávna štúdia ukázala, že triatlonisti mali 16 hodín po dokončení Ironmana priemernú hladinu CK 1500 U/l, alebo inými slovami, viac ako 10-krát vyššiu ako je obvyklé.
6. Problémy s gastrointestinálnym traktom. V roku 1997 po účasti na Ironman Hawaii podstúpil austrálsky profesionálny triatlonista Chris Legh urgentnú operáciu na odstránenie polovice hrubého čreva. Počas súťaže veľká časť orgánu zomrela doslova kvôli nedostatku kyslíka. Aj keď je tento typ situácie v súťažiach Ironman dosť zriedkavý a v prípade Legha to pravdepodobne súviselo s vrodeným srdcovým problémom, účasť na Ironmane je veľmi stresujúcou udalosťou pre gastrointestinálny systém každého konkurenta. Najbežnejšími problémami sú žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, nevoľnosť, zvracanie a hnačky.
Športoví fyziológovia úplne nerozumejú príčinám týchto príznakov gastrointestinálnych problémov počas námahy. Ale identifikovali niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k ich výskytu. V roku 2005 v recenzii publikovanej v International SportMed Journal autori - Dr. Stephen Simons a Gregory Shaskan - napísali: tekutín, nízky prietok krvi, dehydratácia, zvýšená aktivita sympatického a parasympatického nervového systému, endotoxémia, zmeny v črevnom prechode, hormonálne a autoimunitné zmeny. Ani jeden z nich však nevysvetľuje všetky príznaky gastrointestinálneho systému. ““
Šampióni si zároveň spôsobujú svoje vlastné gastrointestinálne ťažkosti, pretože sa snažia počas súťaže konzumovať príliš veľa tekutín, doplnkov alebo potravín, ktoré sú veľmi ťažko stráviteľné. Počas fyzickej aktivity nemôže gastrointestinálny systém tolerovať rovnaký rytmus a typ stravy ako v pokoji. Štúdie preukázali, že u športovcov, ktorí konzumujú najviac výživových doplnkov počas vytrvalostných udalostí, je pravdepodobnejšie, že sa u nich objavia gastrointestinálne problémy [Moja poznámka: veľmi záleží aj na kvalite doplnkov, frekvencii podávania atď. - Neodporúčal by som prechádzať cez Ironmana na opačnom póle s nulovými doplnkami a energizátormi].
7. Posledné kilometre. Ak ste niekedy bežali Ironmana, zistili ste, že posledných pár kilometrov maratónu je jedinečný zážitok, ktorý môže vyzerať iba ako posledných pár kilometrov bežného maratónu. Telo je tak slabé z celodennej námahy, že môže byť dokonca aj zábavné. Jednoduchý úkon, keď zdvihnete nohu zo zeme a urobíte ďalší krok, sa cíti, akoby ste chceli urobiť zákrok kolena chrbtovou tyčou. Podľa štúdie Národného ústavu telesnej výchovy a športu v Paríži sú energetické náklady na beh na konci triatlonu exponenciálne vyššie ako pri behu rovnakou rýchlosťou, ale bez predchádzajúcej jazdy na bicykli a plávania. A to je olympijský triatlon na diaľku.
Na konci cyklu Ironman je týchto problémov niekoľko. Tvar kroku je na konci behu v triatlone iný ako v samostatnom behu. Tieto zmeny, ktoré zvyšujú spotrebu energie pri behu na konci triatlonu, sú samy o sebe spôsobené čiastočne lokálnou únavou určitých svalov, ktorá si vyžaduje zmenu tvaru, ako keď pocítite kŕče v nohe pravého chodidla a pokúsite sa menej cvičiť. napätie kolena, ktoré ju chráni. Nie je ani efektívny, ani pekný, ale určite má lepšie výsledky ako iné varianty.
V triatlone aj v nezávislom behu sú únava a strata mechanickej účinnosti spojené so zvýšenou frekvenciou kontaktu so zemou. Čím ste bližšie k cieľovej čiare, tým ťažšie je zdvihnúť nohu zo zeme. Telo vás už neposlúcha, pretože mozog prenáša koordinačné príkazy ťažšie na pracujúce svaly. Ide o metódu mozgu, ktorá vám zabráni v rýchlejšom behu a možno vás dokonca donúti spomaliť v reakcii na signály primátov z tela.
Váš mozog môže byť na konci súťaže unavený, čo je jav známy ako chronická únava. Rovnako ako svalom dôjdu najdôležitejšie živiny a hromadí sa veľké množstvo metabolitov, ktoré narúšajú jeho činnosť, čo vedie k nepohodliu, strate chuti pokračovať, roztrieštenému mysleniu, zmenám nálady a zníženej schopnosti aktivovať motorické neuróny. pohyb svalov.
V týždňoch po súťaži triatlonisti často trpia chorobou známou ako „depresia po Ironmanovi“. Takýto depresívny stav môže byť príznakom syndrómu prepracovania - po absolvovaní takéhoto testu je u vytrvalostných športovcov úplne bežný. Prílišné precvičovanie môže mať vplyv na neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu. Dokonca sa už hovorilo, že depresia, ako príznak pretrénovania, je metódou mozgu, ktorá vám zabráni v opätovnom prepracovaní - v takom prípade vám zabráni v účasti na ďalšom Ironmanovi ...
Čo som cítil k môjmu prvému Ironmanovi? kliknite tu🙂