Potraviny obsahujúce horčík Jedná sa o top 10 svalových kŕčov

Horčík je skutočný energetický minerál. Zabezpečuje nielen stabilné kosti a zuby, ale je nevyhnutný aj pre naše svaly. Tu je top 10 potravín obsahujúcich horčík.

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov. Plní v tele množstvo dôležitých funkcií. Okrem excitačných línií nervového systému je zodpovedný aj za prácu svalov. Je tiež potrebný na tvorbu kostí a energetický metabolizmus a je koenzýmom až pre 300 enzýmov. Ak jeme príliš málo jedla s obsahom horčíka, telo má tendenciu kŕčiť v lýtkach, nervozita, nepokoj, slabá koncentrácia, migrény alebo srdcové arytmie.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelá žena mala 25 a viac rokov asi 300 mg horčíka denne by mali prijímať s jedlom. U mužov je hodnota o niečo vyššia a je 350 mg. Zásoba funguje najlepšie s potravinami obsahujúcimi horčík, pretože telo môže minerál z nich najlepšie absorbovať.

V týchto potravinách je veľa horčíka

Horčík sa vyskytuje napríklad v rastlinných potravinách, ako sú celozrnné výrobky, orechy a semená. A minerálna voda je tiež jedným z najlepších zdrojov horčíka. Zelenina, ovocie, mliečne výrobky, mäso a ryby naopak obsahujú iba malé množstvo horčíka.

Dobrá správa: Horčíkom sme zvyčajne dobre zásobení. Pretože sa však minerál vylučuje potením, môžu mať športovci krátkodobý nedostatok. Rovnako tak ľudia, ktorí užívajú preháňadlá, glukokortikoidy alebo tabletky. V takýchto prípadoch by mali byť v ponuke jedlá obsahujúce horčík. Tu je 10 z nich!

Tmavá čokoláda

Jéj! Pokiaľ ide o obsah horčíka, tmavá čokoláda je vpredu! 100 g s 50-percentným obsahom kakaa má 195 mg horčíka, variant so 70-percentným obsahom kakaa dokonca 230 mg. Môže za to kakao. Takže každú chvíľu z neho vypite šálku a na čokoládu použite veľmi tmavé odrody.

Quinoa

Ak sa pozriete na obsah horčíka v obilninách, quinoa a amarant sú na vrchole. Drobné zrnká z juhoamerických Ánd obsahujú veľa horčíka: 100 g quinoa približne 275 mg, 100 g amarantu dokonca 310 mg horčíka.

ovsené vločky

Pokiaľ ide o zdravý štart do dňa, nie je nič ako ovsené vločky. To platí aj pre obsah horčíka. 100 g ovsených vločiek má 130 mg horčíka. Ak chcete, posypte to troškou ľanových alebo pšeničných otrúb. Sú tiež veľmi bohaté na horčík.

Celozrnné sucháre

Celé zrno a chrumkavé chleby nie sú zlé, pokiaľ ide o horčík. Neporazeným predným jazdcom sú však celozrnné sušienky (k dispozícii tu na Amazone) so 180 mg horčíka na 100 g porcie.

Ak chcete trochu natlačiť obsah horčíka v chlebe, môžete si kúpiť chlieb slnečnicový alebo tekvicový. Obe olejnaté semená sú veľmi bohaté na horčík a poskytujú tak extra minerálnu porciu.

Celozrnné cestoviny

Chutí lepšie a je ešte zdravšie ako jeho ľahká obdoba: celozrnné cestoviny. 100 g obsahuje 125 mg horčíka. Pre porovnanie: obyčajné biele cestoviny majú iba 40 mg horčíka. Keď budete nabudúce nakupovať, vezmite si celé pšeničné špagety. Chutia trochu orieškovo a zvlášť sa hodia k paradajkovým omáčkam.

Obličky

Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a minerály - vrátane horčíka. 100 g fazule obsahuje dobrých 150 mg horčíka. Biele fazule s 140 mg o niečo menej. Prednou jednotkou je však sója s 220 mg horčíka na 100 g. Šošovica má stále 130 mg.

Tofu sa vyrába zo sóje a sója má vysoký obsah horčíka. Takže nie je prekvapujúce, že tofu má tiež čo ponúknuť: 100 g má 100 mg horčíka. To je podstatne viac ako mäso a ryby, ktoré obsahujú v priemere 20 až 30 mg horčíka.

Kešu

Orechy sú malé tukové bomby. Ale majú tiež dosť vysoký obsah bielkovín a rôznych minerálov, ako je horčík. V prvom rade kešu oriešok. 100 g má dobrých 270 mg horčíka! Hazelnuts and Co. tiež nie sú zlé, rovnako ako tieto semená a jadrá:

100 g slnečnicových semien: 420 mg horčíka
100 g maku: 330 mg horčíka
100 g ľanového semena: 325 mg horčíka
100 g tekvicových semien: 285 mg horčíka
100 g píniových orieškov: 235 mg horčíka
100 g arašidov: 160 mg horčíka
100 g lieskových orechov: 155 mg horčíka

arašidové maslo

V USA nájdete arašidové maslo na každom raňajkovom stole. Aj v Nemecku je mastná nátierka hitom už niekoľko rokov. Na jednej strane je arašidové maslo skutočnou kalorickou bombou. Na druhej strane chutí príliš dobre a obsahuje pôsobivých 180 mg horčíka na 100 g. Nie zlé!

Arašidové maslo je obzvlášť zdravé v čistej forme. To znamená: bez cukru a konzervantov. Lahodné organické arašidové maslo vyrobené zo 100% arašidov nájdete tu na Foodspring.

Sušené ovocie

Čerstvé ovocie nie je obzvlášť bohaté na horčík. Jedinou výnimkou je opuncia s 85 mg horčíka na 100 g. Sušené ovocie je rôzne. Obsahujú v priemere 50 mg horčíka.

100 g sušeného banánu: 100 mg horčíka (k dispozícii tu na Amazone)
100 g sušenej figy: 70 mg horčíka
100 g sušeného dáta: 50 mg horčíka
100 g sušenej marhule: 50 mg horčíka

Vyrobte si lahodné energetické tyčinky z arašidového masla sami

Prehliadač nemôže prehrať toto video.