Občerstvenie medzi jedlami
Medzi návyky, ktoré škodia nášmu zdraviu, patrí konzumácia občerstvenia medzi jedlami. Ak sa ešte pred niekoľkými rokmi predpokladalo, že fajčenie alebo pitie alkoholu sú najškodlivejšími krokmi v každodennom živote, posledné štúdie dospeli k záveru, že aj občerstvenie počas dňa alebo noci môže byť pre naše zdravie rovnako riskantné. Z nižšie uvedeného článku sa dozviete nielen to, aké faktory môžu mať vplyv na to, aby sme stále niečo hrýzli, ale aj to, čo by sme mohli urobiť, aby sme neboli závislí od náhodne podávaného občerstvenia.
Dôvody na občerstvenie medzi jedlami
Sme hladní, pretože sa obmedzujeme na niekoľko občerstvenia, ktoré nemáme hlavné jedlo
Odborníci na výživu upriamujú našu pozornosť na nasledujúci aspekt: aj keď máme dojem, že aby sme si udržali postavu alebo sa zbavili nadbytočných kilogramov, mali by sme jesť častejšie, konzumovať malé množstvo jedla, v skutočnosti to tak nie je . Štúdie z posledných rokov ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac občerstvenia medzi jedlami, dodržiavajú zásadu „malého a častého stravovania“, nespália viac kalórií ako tí, ktorí jedia tri hlavné jedlá denne. Napríklad štúdia uverejnené v „European Journal Of Nutrition“ zdôraznili, že ľudia, ktorí jedia 2 jedlá denne, nespália menej kalórií ako tí, ktorí si počas dňa dopriali 7 malých pochutín.
Talianska štúdia dospela k záveru, že u tínedžerov, ktorí majú vo zvyku vynechávať hlavné jedlá a obmedzovať sa na viac občerstvenia, je pravdepodobnosť nadváhy minimálne o 10% vyššia.
Ďalší výskum navyše ukázal, že návyk na časté občerstvenie nás môže viac zviesť na nákup a konzumáciu zdravších výrobkov, ako sú napríklad výrobky bohaté na soľ, cukor a škodlivé tuky.
V neposlednom rade lekári špecializujúci sa na výživu a metabolické choroby tvrdia, že nie je potrebné prepadať panike, keď medzi hlavnými jedlami pociťujeme pocit hladu, a neponáhľať sa s občerstvením. Naopak, pocit hladu je normálny a je to ten, ktorý pomôže vyrovnať hladinu grelínu (to je hormón, ktorý reguluje chuť do jedla) v tele, a preto môžeme ťažiť z väčšej energie a zvýšeného výkonu pri činnostiach súvisiacich s kognitívne schopnosti.
Zvyk stravovať sa pri iných činnostiach
Niekoľko štúdií zdôraznilo rastúcu tendenciu brať si občerstvenie pri iných činnostiach. Väčšinou je to o „okusovaní“ pred televízorom alebo počítačom.
Odborníci na výživu sa obávajú toho, že keď sa rozhodneme dať si občerstvenie, keď sa zúčastňujeme na takýchto činnostiach, bude nás to viac lákať jesť viac, nielen počas tohto občerstvenia, ale dokonca aj pri ďalších hlavných jedlách.
Cítime potrebu nájsť v jedle „odmenu“
Štúdie v priebehu času ukázali, že či už sú to tínedžeri alebo dospelí, tí, ktorí sa cítia dobre, keď sú za niečo odmenení a znášajú najvyššiu mieru sankcií, budú s väčšou pravdepodobnosťou jesť občerstvenie bohaté na kalórie (najmä sladkosti a sladké sýtené nápoje). Z tohto dôvodu sú všetci títo ľudia vystavení väčšiemu riziku, že budú mať medzi jedlami „záchvaty“ hladu a budú mať vysoký index telesnej hmotnosti.
Sociálne a kultúrne prostredie môže podporiť náš zvyk mať občerstvenie
Rôzne štúdie uskutočnené v posledných rokoch ukázali, že dostupnosť občerstvenia je významne ovplyvnená sociálnym a kultúrnym prostredím, ktorým sme obklopení. Napríklad v niektorých krajinách, napríklad vo Francúzsku alebo v Mexiku, je medzi jedlami bežné výdatné občerstvenie. Vo Francúzsku existuje zvyk nazývaný „goûter“ (občerstvenie medzi obedom a večerou) a v Mexiku populárny „almuerzo“ (občerstvenie medzi raňajkami a obedom).
Odborníci na výživu si tiež všimli, že dostupnosť občerstvenia medzi jedlami je stimulovaná a spoločnosť môže alebo nemusí mať spoločnosť, keď to robíme. Ľudia, ktorí vedia, že sa s niekým občerstvia, sú teda ochotní jesť viac ako tí, ktorí vedia, že v tom okamihu budú sami. Zároveň môžu byť tí, ktorí majú spoločnosť pri občerstvení, v pokušení jesť viac, ako keby boli sami.
Prečo občerstvenie medzi jedlami nie je dobré
Zvýšená predispozícia na cukrovku
Alarmujúci celosvetový nárast cukrovky viedol odborníkov z celého sveta k zisteniu, aké sú hlavné príčiny tohto ochorenia. Medzi ne patrí aj zvyk dať si medzi jedlami občerstvenie. Napríklad veľa štúdií uskutočnených odborníkmi na výživu vo Veľkej Británii preukázalo, že v posledných rokoch, najmä s nárastom počtu ľudí s nadváhou alebo obezitou, došlo k nárastu počtu ľudí s cukrovka . Hlavným dôvodom tejto situácie je zvyk mať občerstvenie po celý deň, medzi jedlami.
Problémom je podľa odborníkov to, že ak jeme málo a často so zameraním na výrobky s vysokým obsahom cukru, nedáme telu čas, aby správne reguloval hladinu glukózy. Na druhej strane, ak sa obmedzíme na menej pravidelných jedál, pocit hladu prispeje aj k lepšej regulácii inzulínu a už nám nebude hroziť alarmujúce zvýšenie hladiny cukru.
Na základe záverov všetkých týchto štúdií britskí odborníci na výživu tvrdia, že v súčasnosti sú občerstvenie medzi jedlami nebezpečnejšie ako fajčenie. Napríklad odborníci na Liverpoolskej univerzite často hovoria o tom, ako „z cukru sa teraz stal nový tabak“, a poukazujú na rastúcu tendenciu detí, dospievajúcich i dospelých uchýliť sa k občerstveniu. na základe výrobkov obsahujúcich skrytý cukor. Medzi nimi sa najčastejšie konzumujú omáčky, kečup, ochutené jogurty, džúsy alebo rôzne tyčinky (cereálne alebo bielkovinové).
Zámerom špecialistov vo Veľkej Británii je, aby sa v nasledujúcich rokoch sprísnili právne predpisy týkajúce sa výroby a rozsiahleho marketingu výrobkov obsahujúcich cukor. Napríklad v tejto krajine už existujú spoločnosti, ktoré podpísali dohody s úradmi o znížení obsahu cukru vo svojich výrobkoch o 10%.
A v USA, ďalšom štáte, kde sa počet ľudí s cukrovkou za posledné desaťročia výrazne zvýšil, existuje túžba zvýšiť povedomie o nebezpečenstvách neustálej konzumácie výrobkov s vysokým obsahom cukru. Štúdie prestížnych univerzít tu preukázali, že adolescenti, deti a mladí ľudia sú v budúcnosti najviac ohrození cukrovkou, pretože sa často uchýlia k jedlu medzi jedlami.
Vystavenie rôznym srdcovým chorobám
Odborníci postupom času preukázali, že najmä ľudia, ktorí si dajú večerné občerstvenie, po večeri, sú viac vystavení nebezpečenstvu utrpenia srdcových chorôb. Štúdie napríklad preukázali, že naše telo bude schopné ľahšie metabolizovať živiny z potravy, zatiaľ čo my budeme aktívnejší, a teda tuky, lipidy a cholesterol v krvi sa lepšie vstrebú v pečeni a potom vo svaloch a tkanivách v tele.
Namiesto toho konzumáciou občerstvenia, keď telo už nie je v strehu, tieto látky vydržia oveľa dlhšie a potom môžu podporovať ukladanie „zlého cholesterolu“. Z tohto dôvodu sa významne zvýši riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Občerstvenie môže zvýšiť predispozíciu k určitým formám rakoviny
Ďalším dôvodom, ktorý viedol odborníkov na výživu k tvrdeniu, že občerstvenie môže byť pre zdravie rovnako nebezpečné ako fajčenie, je: môžu zvýšiť vašu predispozíciu k určitým typom rakoviny.
Napríklad nedávna štúdia v Španielsku sa zaoberala stravovacími návykmi 3 800 ľudí. Po centralizácii výsledkov sa zistilo, že u tých, ktorí mali občerstvenie neskoro večer, dokonca aj po večeri, bola takmer o 20% vyššia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka alebo prostaty. Vysvetlenie tohto javu je nasledovné: estrogén a testosterón ovplyvňujú aj reguláciu spánku, našu reakciu na stres a chuť do jedla. Tieto hormóny majú zároveň schopnosť regulovať „biologické hodiny“ tela. správne, čo môže zvýšiť riziko vzniku týchto druhov rakoviny.
Môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy so zubami
Zubní lekári sa tiež domnievajú, že zvyk častého občerstvenia medzi jedlami môže byť veľmi škodlivý, pretože pri častejšom jedení bude mať bakteriálny povlak v našich ústach viac času na množenie a napadnutie zubnej skloviny. Najmä preto, že veľkú časť občerstvenia tvoria výrobky so „skrytými“ zdrojmi cukru alebo ktoré sú lepkavé (ako napríklad tyčinky z krúpov, granule, sušené ovocie, určité sušienky atď.), Nebezpečenstvo vzniku v ústnej dutine zvýši sa viac kyselín.
Jedným z opatrení, ktoré sa pred takouto vecou chránia, je, ak si dáme také občerstvenie, umyť si zuby alebo aspoň opláchnuť vodou, aby sme odstránili častice potravy.
Ako postupovať, aby nám občerstvenie neškodilo
Skúsme mať pravidelné jedlo
Odborníci na výživu nám dávajú nasledujúce rady: aby sme nemuseli čeliť „útokom“ hladu, keď očakávame menej, a aby sme nakoniec nesmerovali k občerstveniu, je veľmi dôležité rešpektovať naše hlavné jedlá.
Prvým opatrením, ktoré budeme musieť prijať, bude nevzdávať sa raňajok a v priebehu hodín, ktoré budú nasledovať do ďalších jedál, podľahneme pokušeniu všelijakého jedla, aby sme uspokojili náš hlad.
Zároveň musíme vedieť, že po jedle sa za necelú hodinu začneme cítiť plní energie a potom to zrazu klesne. V tom okamihu dôjde k túžbe niečo skonzumovať. Ak sa nám to podarí zdržať, vyhneme sa vstupu do „začarovaného kruhu“: čím častejšie si dávame občerstvenie medzi jedlami, tým viac telu nedáme čas -a správne nastavíme produkciu inzulínu, takže sa budeme cítiť unavenejší a pokúsime sa zotaviť tým, že niečo okusujeme.
Položme si otázku, či sme skutočne hladní
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť tomu, aby ste sa ponáhľali na občerstvenie, je podľa odborníkov položiť si otázku, či sme skutočne hladní, pretože stres alebo únava nás môžu nútiť jesť.
Aby sme sa o tom presvedčili, mali by sme najskôr vypiť trochu vody a počkať ďalších 10 - 15 minút. Ak sa stále cítime vyčerpaní, bolí nás hlava a mierne sa nám točí hlava, môžeme sa občerstviť.
Je veľmi dôležité poznať naše túžby
Pretože naše chute tiež súvisia s určitými emocionálnymi stavmi alebo sú ovplyvnené určitými podmienkami, mali by sme o nich vedieť podrobnosti. Napríklad, ak máme vždy chuť na niečo sladké, môže to byť nedostatok chrómu, fosforu alebo depresívny stav, ak chceme vždy niečo slané, sme buď príliš vystresovaní, alebo máme problémy s nadobličkami, ak túžime po niečo kyslé, mali by sme premýšľať o dysfunkciách prítomných v pečeni atď. Akonáhle sa nám podarí objasniť si chute, bude oveľa jednoduchšie kontrolovať potrebu často jesť.
Nemajme po ruke jedlo, ktoré stimuluje naše chute
Štúdie v priebehu času dospeli k záveru, že niektoré potraviny môžu viac stimulovať našu chuť do jedla. Medzi nimi najznámejšie sú:
• výrobky, ktoré obsahujú veľa sacharidov
• Čokoláda
• sladké sýtené nápoje
• syr
• mastné, mastné jedlá
• lupienky
• popcorn
• solené praclíky
• korenené omáčky
Keďže práve chuť na takéto jedlá je to, čo nás môže do značnej miery viesť k tomu, aby sme sa medzi jedlami uchýlili k občerstveniu, je veľmi užitočné nemať ich po ruke. A ak vieme, že sú okolo nás, jedným riešením je skryť ich alebo sa zapojiť do aktivít, ktoré nás môžu odvrátiť od túžby jesť.
Vyvarujme sa určitých druhov potravín, ktoré nie sú skutočne zdravé
Medzi najnebezpečnejšie občerstvenie, ktoré si môžeme vziať, treba myslieť v presvedčení, že nám vôbec neublíži:
• Komerčný ovocný jogurt - Môže obsahovať až 35 g cukru okrem bežného jogurtu
Dajme si okolo zdravé občerstvenie
Ak sme medzi hlavnými jedlami skutočne hladní, je ideálne pokúsiť sa mať v blízkosti jedlo, ktoré môže byť vždy inšpirovaným občerstvením. Tu je niekoľko príkladov:
• Kocky čerstvého ovocia
• Zeleninové tyčinky (napr. Mrkva, zeler atď.)
• Plátky jabĺk s organickým arašidovým maslom a hrozienkami
• Ovocné alebo zeleninové špízy
• Rôzne orechy a semená
• Humus
• Jogurt čo najprirodzenejší
Ak sa chcete cítiť motivovanejší na to, aby ste ich jedli týždeň, je dobré vyskúšať napríklad nakrájať zeleninu a ovocie a vložiť ich do nádob v chladničke, kúpiť si ich vopred atď. Uvidíme, že nám už nebude nepríjemné pripravovať občerstvenie z nich a budeme sa cítiť spokojnejší s vedomím, že si doprajeme nejaké domáce jedlá.
Napadlo vám niekedy, že bežné denné občerstvenie môže byť pre naše zdravie rovnako škodlivé ako fajčenie?