Obezita - chudnutie
Prirodzene chudnite s kvalitou života
od Naučiť sa jesť
Obezita - rozšírené ochorenie:
Každý druhý Nemec má nadváhu
Čo je to obezita?
| Príliš malý na svoju váhu ? - Na svoju veľkosť príliš ťažký ! | |||
| Nadváha | príliš veľa energie uloženej vo forme depotného tuku. | ||
| Staré meno: | Normálna hmotnosť = dĺžka tela - 100 | ||
| Ideálna hmotnosť = normálna hmotnosť - 10% | |||
| Dnes: BMI = | Index telesnej hmotnosti | ||
| (s obmedzením) | = Telesná hmotnosť v kg/dĺžka tela v štvorcových metroch | ||
| 20 - 25 normálnych,> 25 nadváhou,> 30 patologických G | |||
| a navyše presnejšie: | obvod pása na vyhodnotenie rizikového faktora (brušný tuk) | ||
| normálne: ženy do 82 cm, muži do 94 cm | |||
 | |||
| Obsah telesného tuku 10 - 35%, v závislosti od veku a pohlavia | |||
| merateľné biometrickými váhami | |||
| Príčiny: | |
| O Fyzicky | Metabolizmus, dedičnosť, vek, porucha hladu/sýtosti |
| O Psychicky | Stres, smútok, osamelosť, nuda |
| O Vonkajšie faktory | Strava: tuk, cukor, alkohol; Sedavý spôsob života |
| Základný problém: | ||
| O | predtým „ako lovec a zberač“: | veľa pohybu (lov) |
| zriedka jesť | ||
| O | dnes v „bohatej spoločnosti“: | zriedka pohyb |
| veľa jedla | ||
Dôsledky nadváhy
| O Rušenie: | Potenie, dýchavičnosť, zháňanie oblečenia, komentáre | |
| O Problémy: | Sociálna izolácia, diskriminácia, utrpenie | |
| O Choroba: | Krvný cukor (85%) | Zvýšené množstvo lipidov v krvi (80%) |
| Dna (70%) | Ochorenie srdca (60%) | |
| Opotrebenie kĺbov (53%) | Vysoký krvný tlak (50%) | |
| Depresia (57%) | Poruchy spánku | |
| Rakoviny | Chirurgické riziko | |
Kde sú výkrmne? ?
krátky: tučný a cukor
(Sacharidy: cukor -> škrob = múka; alkohol)
| 1 g bielkovín | Má | 4,1 kcal | 17 kJ | faktor | 1 (a vyžaduje sa ďalšia inštalačná energia) |
| 1g sacharidu | 4,1 kcal | 17 kJ | 1 | ||
| 1 g tuku | 9,3 kcal | 39 kJ | 2.5 | ||
| 1 g alkoholu | 7,1 kcal | 29 kJ | 2 |
| 1 kcal = | Energia na ohrev 1 litra vody o 1 ° |
| 1 kJ = | Pracujte na zdvíhaní 1 kg do 1 m za 1 s |
| 1 kcal = | 4,15 kJ |
. a osobitná pozornosť sa venuje
skryté tuky počas prípravy:
| Príklad: 1 zemiak 200g | |
| v závislosti od prípravy medzi | |
| +2g tuku | |
| +78 g tuku | |
| to znamená: 1 až 3-násobné množstvo energie ! |
porovnanie
Stravovanie: príjem/pohyb energie: výdaj energie
| Často si to neuvedomujeme, koľko Kalórie, ktoré prijímame pri jedle, a ako málo Kalórie spaľujeme pri cvičení. Príklady: | ||||
| jesť | v kalóriách | znova míňať kalórie, musíme: | ||
| Beh: (600 kcal/hodinu) | Plnenie: (250 kal./Hodinu) | Chôdza: (150 kcal/hodinu) | ||
| 1 fľaša piva | 250 | 25 min | 1 H | 1 + 3/4 hodiny |
| 1 gr fľaša koly, sóda | 600 | 1 H | 2 + 1/4 hodiny | 4 hodiny |
| priemer hranolky | 350 | 35 min | 1 + 1/2 hodiny | 2 + 1/2 hodiny |
| hamburger | 750 | 1 + 1/4 hodiny | 3 hodiny | 5 hodín |
| Pizza malá | 900 | 1 + 1/2 hodiny | 3 + 3/4 hodiny | 6 hodín |
| Vrecko s chipsami | 1100 | 1 + 3/4 hodiny | 4 + 1/2 hodiny | 7 + 1/2 hodiny |
| Šalátový tanier veľký + 1 čajová lyžička oleja | 100 | 10 min | 20 min | 45 min |
| veľmi dobrý zoznam obsahujúci zložky nášho jedla: www.jumk.de/glyx/ | ||||
Prečo nie nárazové diéty?
| O | Veľké zníženie hmotnosti za krátky čas: vyvážené zloženie živín je otázne |
| O | Rýchle chudnutie počas prvých 10 dní od straty vody + soli: žiadne skutočné chudnutie |
| O | Úprava tela na pomalý metabolizmus: keď sa obnoví „normálna“ strava, rýchle zvýšenie hmotnosti |
| O | Telesná hmotnosť hore a dole: Jojo efekt. |
| O | Výrazné odbúravanie tukov na 40-60 g denne |
| O | Zníženie Cukorové bomby: Biela múka a cukor, alkohol |
| O | Znížte veľkosť jedál, cítite sa nasýtení: jedzte pomaly, dobre prežujte |
| O | Zloženie jedál: jednoduché cukry + Tuk podporuje vstrebávanie tuku. Takže: nie jednoduché cukry, ale sacharidy s vysokým obsahom vlákniny |
| O | Čas požitia: možný. nie po 18:00: Dodávka energie bez pohybu podporuje skladovanie |
| O | Hýbte sa (Šport) najmenej 30 minút 3x týždenne, lepšie každý deň, ideálne: 1 hodina/deň: aktivuje metabolizmus, zabraňuje odbúravaniu svalov, podporuje budovanie svalov |
Ciele chudnutia
| 1. | realistické: 5-10%, 10-15kg ročne |
| 2. | Držte váhu po dobu 1 roka |
| Mnoho metód zlyhá: | O | nereálne ciele |
| O | príliš tesné pokyny: frustrácia | |
| O | Jojo efekt |
| Tuk vás robí tučným | ||
| Aj cukrové bomby | ||
| takže: | ||
| O | Jedzte (takmer) všetko, urobte inventúru | |
| O | Znížte obsah tuku | |
| O | Vyhýbajte sa cukrovým bombám a alkoholu | |
| O | Zlepšiť pohyb | |
Chudnutie začína v mysli !
| Rebrík osobného správania sa mení | |||||
| 6. Správanie | |||||
| 5. Presvedčenie, motivácia | |||||
| 4. Znížte obavy + pohodlie | |||||
| 3. Osobný záujem | |||||
| 2. Rozpoznávajte spojenia | |||||
| 1. Povedomie o probléme | |||||
| Vedomosti -> | |||||