Objem tréningu Koľko trénovať pre optimálne budovanie svalov
Dôležitosť tréningového objemu pre rast svalov
Telo sa zdráha zmeniť aktuálnu svalovú hmotu. Musí byť preto motivovaný opustiť svoj doterajší pomer svalovej a tukovej hmoty. Je na to nevyhnutný silný tréningový stimul, ktorý nastavuje silový tréning s váhami.
Úroveň tréningového stimulu v silovom tréningu je určená hlavne „tréningovým objemom“. To je súčet váh, ktoré sa presúvajú za deň alebo týždeň. Takže ak sa vykonajú 3 série po 10 opakovaní, každá s hmotnosťou 100 kg, výsledkom je objem 3 000 kg.
Štúdie preukázali, že objem cvičebného objemu je najdôležitejším parametrom cvičenia.
Pretrénovanie a nedostatočné tréningy v kulturistike
Ak je tréningový objem príliš vysoký, všetky zdroje tela sa spotrebujú na opravu poškodených svalov. V najhoršom prípade je možné poškodenie napraviť iba čiastočne. Telo potom nemá k dispozícii viac zdrojov na posilnenie a zväčšenie svalov nad rámec procesu opravy. To je však dôležité, aby ste až do ďalšieho tréningu boli schopní plného výkonu. Ak je naopak tréningový objem príliš nízky, telo nevidí potrebu investovať cennú energiu do budovania novej svalovej hmoty.
Stále intenzívnejšie silové tréningy vedú k väčšiemu budovaniu svalov - pokiaľ to však nepreženiete. Nemali by ste preto cvičiť príliš málo, ani príliš veľa, aby ste sa vyhli plošinám alebo dokonca úbytku svalov pri pod alebo pretrénovaní. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, mali by ste ideálne trénovať aj s optimálnym tréningovým objemom.
Optimálny tréningový objem pre optimálne budovanie svalov
Poprední odborníci na fitnes scéne odporúčajú - v závislosti od svalovej skupiny - tréningový objem 11 - 18 sérií na sval za týždeň. Podrobnejšie informácie o tom, ako sa líši optimálny objem cvičenia od svalovej skupiny k svalovej skupine, nájdete tu. Tento objem závisí aj od množstva jednotlivých faktorov. Napríklad na pohlaví, skúsenostiach s tréningom alebo na tom, či máte kcal prebytok alebo deficit. Ako presne tieto faktory fungujú, bude podrobne vysvetlené v budúcich blogových príspevkoch.
Úprava tréningového objemu pre neustály pokrok v silovom tréningu
Ďalej je potrebné poznamenať, že optimálny objem sa mení počas dlhších tréningových fáz. Pretože si telo zvykne na rovnako silný tréningový stimul, musí sa tréningový objem z týždňa na týždeň zvyšovať, až po takzvanú deload. Toto je posledný týždeň tréningového cyklu, počas ktorého sa objem tréningu zníži, aby sa úplne zmiernilo vyčerpanie nahromadené počas tréningového cyklu.
Nasledujúce dva príspevky na blogu podrobne popisujú, ako môže vhodná postupová stratégia držať krok so zmenou optimálneho tréningového objemu a ako často by sa mala týždenne trénovať svalová skupina.