Objemový barbell
Objem je skoro najdôležitejšou premennou, ktorú máme. Časom sa musí objem zvyšovať, aby ste mohli generovať pokrok. Ak váš objem zostane rovnaký alebo sa dokonca zníži, nebudete môcť zaznamenať žiadny úspech. Objem cvičenia sa nemusí nevyhnutne zvyšovať. Ako ste práve videli, existujú rôzne zväzky. Napríklad môžete mať v podrepe rovnaký objem niekoľko týždňov, zatiaľ čo sa zvyšuje objem pre cviky podobné drepu alebo zapojené svalové skupiny. Týmto tiež urobíte pokrok. Existuje aj prípad, že hlasitosť zostáva takmer rovnaká, ale stále sa zvyšuje. V takom prípade sa intenzita časom zvyšuje. Čo to je a ako s tým pracovať, potom je tu ďalší článok. Pre nás je tu zaujímavý iba objem.
Pretože váhy sa pohybujú prirodzene kolísavo od človeka k človeku, nemôžete jednoducho porovnať celkový objem Maxa s Timom a určiť, kto bude/dosiahol väčší pokrok. Čo si však bude dosť podobné, je to, ako sa Max a Tim snažili v každej zo svojich viet - teda relatívnej intenzite, ktorú vložili (prečítajte si o tom zodpovedajúci článok). Podľa toho možno konštatovať, že v praxi má väčší zmysel nevypočítavať celkový dokončený objem, ale počítať počet namáhavých sád. Tento princíp funguje obzvlášť dobre vo fáze budovania svalov. Odteraz v tomto článku, keď hovorím o objeme, mám na mysli namáhavé série za týždeň na svalovú skupinu. V našom príklade by sme potom - na základe svalovej skupiny - vykonali v tejto tréningovej jednotke 9 namáhavých sérií pre svalovú skupinu štvorhlavého svalu. Teraz, ak nás zaujíma objem pre drep, môžeme ho rozdeliť na 7 priamych a 2 nepriame sady. Teraz však otázka, ako viete, aký objem alebo koľko viet by ste teraz mali urobiť?
Aké faktory ovplyvňujú hlasitosť?
Existuje veľa faktorov, ktoré zohrávajú úlohu, a preto je táto hodnota veľmi individuálna. Nakoniec musíte nakoniec aj tak otestovať a zistiť, či je vypočítaný objem. Najskôr je potrebné povedať: Všetko, čo nasleduje, nie je pre absolútnych začiatočníkov relevantné. Ako začiatočníkovi stačí iba niekoľko sérií týždenne na jednu svalovú skupinu. Tu nemusíte nič komplikovať. Táto úprava hlasitosti sa stáva dôležitou až o niečo neskôr. Ak ste stále úplným nováčikom, odporúčam článok na Základy pre začiatočníkov čítať a znamenať pre teba Sprievodca pre začiatočníkov dopriať si. Nájdete v ňom všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa mohli pustiť do tréningu s vlastnou váhou.
Váš cieľ v prvom rade určuje objem toho, čo môžete alebo by ste mali robiť. Je vaším cieľom budovanie svalov, odbúravanie tukov alebo diéta alebo udržiavanie svalov. Podľa toho budete potrebovať väčší alebo menší objem. Neskôr pôjdem do týchto rôznych fáz. Ale teraz k vám ako k človeku ako prvému. Áno, správne. Požiadavky, ktoré si so sebou prinesiete, sú zásadné. Teoreticky existuje nekonečné množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú váš objem. Teraz by som sa chcel venovať tým, ktoré sa dajú ľahko implementovať do praxe, a stručne a stručne ich vysvetliť.
rod:
Muž alebo žena je vlastne najväčší rozdiel, pretože mnoho ďalších faktorov ide ruka v ruke. Priemerný muž v zásade potrebuje väčší objem ako priemerná žena. Dôraz sa tu kladie na priemer. Ak porovnáte malého, ľahkého muža s veľkou, ťažšou ženou, vyzerá to opäť inak. Teraz však predpokladáme priemer. Primárne rozdiely vyplývajúce z pohlavia sú v našom kontexte:
Veľkosť tela, telesná hmotnosť, percento svalovej hmoty a distribúcia svalových vlákien. Všetky tieto faktory platia aj pre rovnaké pohlavie. To tiež znamená, že kolíšu od muža k mužovi a od ženy k žene, a tým ovplyvňujú objem rovnakým spôsobom.
Štádium tréningu:
Cvičná fáza je trochu zložitá. Nemôžete priamo povedať, že čím je športovec vyspelejší, tým väčší objem potrebuje. Rovnako nemožno povedať, že to bude časom vyžadovať menší objem. Skôr sa musíte na tento kurz pozerať ako na krivku. Pri vývoji od začiatočníkov po pokročilých až po skúsených budete spočiatku potrebovať čoraz viac tréningových objemov. Rovnaký objem ako na začiatku vás už ďalej nedostane. Ale ak ste po mnohých rokoch tréningu veľmi, veľmi vyspelí a veľmi silní, váš regenerovateľný objem sa opäť zníži. Na jednej strane teraz pohybujete oveľa ťažšie váhy, s ktorými sa telo musí najskôr vyrovnať, na druhej strane už nebudete vo svojich ranných 20 rokoch (vo väčšine prípadov), čo znamená, že vaše telo už netoleruje také nesmierne vysoké objemy ako v mladšom veku.
Povedzme si teda jasne: Ako absolútny začiatočník stačí niekoľko sérií týždenne na jednu svalovú skupinu. Po niekoľkých mesiacoch budete potrebovať trochu väčší objem a mali by ste to tiež strážiť. Počas nasledujúcich niekoľkých rokov odbornej prípravy bude objemový dopyt naďalej stúpať. V určitom okamihu vzdialenej budúcnosti, keď ste veľmi pokročilí a trénujete na veľmi vysokej úrovni výkonu, budete pravdepodobne musieť znova znížiť hlasitosť, aby ste ju mohli regenerovať.
Minimálny objem, maximálny objem, objem údržby
Ako už bolo spomenuté vyššie, tu v tomto článku hovorím o počte namáhavých viet, keď hovorím o zväzku.
Máme teda tri hlavné značky objemu, ktoré sú pre nás dôležité.
Na jednej strane je to minimálny objem, tiež známy ako minimálny efektívny objem (MEV). Ako naznačuje názov, jedná sa o minimálne množstvo zväzku, ktoré musíme dokončiť, aby sme dosiahli pokrok. Pre začiatočníka môže na začiatku stačiť 6 sérií týždenne, u mierne pokročilejšieho študenta to však už neplatí. MEV je pre nás dôležitý, pokiaľ musíme zostať nad ním, ak chceme dosiahnuť znateľný pokrok. Ak trénujete niekoľko týždňov a mesiacov a nedosahujete nijaký pokrok, je veľmi pravdepodobné, že trénujete pod úrovňou MEV, t.j.
Ak však práve prechádzate veľmi stresujúcou fázou, napríklad práve píšete svoju bakalársku prácu, je možné, že na školenie nemáte čas. V takýchto fázach je dobré vedieť, že udržanie súčasnej úrovne svalovej hmoty a sily si vyžaduje oveľa menej tréningu ako vytváranie novej svalovej hmoty. Tu vstupuje do hry druhá značka hlasitosti: The Maintenance Volume (MV) . MV je teda množstvo namáhavého tréningu, ktorý je potrebný na to, aby ste nestratili svalovú hmotu a silu. Na postup však nie je dostatok tréningu. MV je stále dobrý kúsok pod MEV. Takže môžete písať svoju dizertačnú prácu, starať sa o svoje novonarodené dieťa alebo čokoľvek iné - a nemusíte sa báť, že pôjdete dozadu. Keď bude za pár mesiacov viac času, môžete opäť zvýšiť svoj tréningový objem a získať nové prírastky.
DÔLEŽITÉ: Všetky tieto teoretické značky nie sú konštanty. Zmenia sa, keď sa zmeníte vy alebo váš život. Dôležitú úlohu tu zohráva strava, ale aj vaša úroveň tréningu. Čím ste pokročilejší, tým menšia je vzdialenosť medzi MEV a MRV. Za mnoho rokov, keď ste veľmi pokročilí a prekonali ste vrchol svojej kariéry v oblasti silového tréningu, váš MEV pravdepodobne dokonca prekročí vaše MRV. Toto je bod, v ktorom môžete pôsobiť iba proti strate sily a svalov, ale už nebudete budovať výrazný sval.
Rovnako tak sa rozsah medzi MEV a MRV zväčšuje a zmenšuje, keď sa mení váš stav výživy a objem tréningového objemu, ktorý môžete alebo musíte podľa toho doplniť. Ak začnete s diétou, vaše MEV sa mierne zvýši a vaša MRV sa mierne zníži. Rozpätie medzi MEV a MRV je preto znížené. Ale ak ste v nahromadenej fáze a preto jete nadmerne kalórie, toto rozpätie sa rozšíri. Vaše MEV klesá a vaše MRV stúpa. Máte teda väčší rozsah tréningových objemov, ktoré môžete využiť, a môžete všeobecne regenerovať viac tréningov.