Obmedzenie spánku proti poruchám spánku účinná terapia s rizikami
Poruchy spánku patria medzi najčastejšie psychosomatické ťažkosti, obmedzenie spánku ponúka úspech, ale je tiež kontroverznou terapiou.
V zásade 10 až 20 percent populácie v západných priemyselných krajinách trpí nespavosťou. Napriek schopnosti spánkových laboratórií spoľahlivo diagnostikovať poruchy spánku sú alternatívne terapeutické možnosti liečby pre ľudí s poruchami spánku stále obmedzené a predpisovanie liekov je najbežnejšie. Z tohto dôvodu by malo obmedzenie spánku pri poruchách spánku ponúknuť dobrú alternatívu k liečbe s mnohými zdokumentovanými úspechmi. Ide o to skrátiť dĺžku nočného spánku, aby ste vďaka tomu mohli rýchlejšie zaspať. Tiež by sa mala zvýšiť pravdepodobnosť nočného prebudenia. Pri metóde sa však tiež vyžaduje opatrnosť. Aktuálne výsledky metaanalýzy napríklad ukazujú, že obmedzenie spánku má negatívny vplyv na metabolizmus a môže podporovať metabolické ochorenia, ako je obezita a cukrovka.
Obmedzenie spánku: úspech ako alternatívna liečba porúch spánku
Obmedzenie spánku - známe tiež ako spánková strava alebo skrátený spánok - je takou alternatívnou behaviorálnou terapiou s vedecky zdokumentovanými úspechmi proti poruchám spánku. Táto efektívna, aj keď na začiatku náročná metóda, sa zameriava predovšetkým na spánok, spánok a bdenie.
Vzťah medzi spánkom a časom spánku je u ľudí s poruchami spánku taký široký, že postihnutí často ležia v posteli osem až deväť hodín. Ale iba tri až päť hodín toho spánku.
Tieto nočné napínavé hodiny vedú k veľkému napätiu a strachu z nezaspania počas noci a následkom nasledujúceho dňa. Nakoniec to môže viesť k začarovanému kruhu.
Pri obmedzení spánku sa spánok systematicky skracuje. Čas spánku by sa mal z veľkej časti približovať skutočnému času spánku. Takže spočiatku veľmi krátkymi časmi spánku so zvyšujúcou sa dennou ospalosťou a zvyšujúcim sa spánkovým tlakom sa efektívny čas spánku postupne znova zvyšuje.
Vo výsledku sa vyvíja nepretržité obdobie spánku s pomaly sa zvyšujúcimi časmi spánku. Okrem čistého obmedzenia spánku by mala existovať stabilizácia rytmu spánok-bdenie.
Súčasný krátky 3-týždňový zákrok u dospievajúcich bol tiež spojený so zlepšenými cyklami spánku a bdenia. Tínedžeri trpeli chronickou nespavosťou. Poruchy spánku sa zlepšili obzvlášť rýchlo v dôsledku obmedzenia spánku a pretrvávali po celú dobu liečby.
Prirodzená fyziológia spánku a správna hygiena spánku
Postihnutí by mali vedieť aj o prirodzenej fyziológii spánku a správnej spánkovej hygiene. Dôležitý je aj súčasný rozvoj aktivít ako neoddeliteľnej súčasti terapeutickej metódy, pretože pacienti s poruchami spánku radi vedú svoje životy „na vedľajšiu koľaj“ už roky.
Na začiatku obmedzenia spánku sa stanoví efektívna doba spánku, ktorá by mala byť iba 2 alebo 3 hodiny v prípade opakovaných problémov so zaspávaním a spánkom pre dotknutú osobu. Musí sa tiež striktne dodržiavať vopred určené časy vstávania. Trvanie spánku sa potom predlžuje o 15 až 30 minút, kým sa nedosiahne trvanie spánku 6 až 8 hodín.
Príklady pravidiel obmedzenia spánku pre nespavcov
Len do postele Spať chodiť, ak muž naozaj unavený je.
Najneskôr po 30 minút nezaspania mali by ste to urobiť znova o pár minút Vstať z postele, kým to neskúsiš znova.
Nastaviť a pevný čas budenia s budíkom, ktorého by sa mal človek absolútne držať.
A Zdriemnuť si deň by mal vyhnúť sa bude.
Obmedzenie spánku zlepšuje účinnosť spánku
V štúdii uskutočnenej na univerzite v Münsteri na konci 90. rokov 20. storočia viedli obmedzenia spánku a zmeny správania k významnému zlepšeniu účinnosti spánku u všetkých testovaných osôb.
Na konci terapie strávili pacienti takmer 90 percent času spánkom v posteli, aj keď účinok pretrvával aj po pol roku.
Obmedzením spánku bolo možné predovšetkým výrazne znížiť silné obavy z nespavosti a porúch spánku. Potom majú pacienti pocit, že môžu znova ovládať svoj spánok. Najdôležitejším úspechom bolo zníženie spotreby drog alebo alkoholu, ako aj rozvoj pozitívnych voľnočasových aktivít.
Kritika existujúcich postupov
Záverom teda je, že obmedzenie spánku je základným prvkom kognitívnej behaviorálnej terapie pri poruchách spánku. Procedúra môže byť účinná aj ako monoterapeutická stratégia.
Terapeutické obmedzenie spánku bolo od svojho pôvodného opisu implementované mnohými spôsobmi. V nedávno zverejnenom článku odborníci kritizujú zlé správy a variabilitu pri používaní spánkových obmedzení. A vedci požadujú, aby sa pre budúcnosť museli vypracovať štandardizované postupy.
Vedci to požadovali aj v štúdii z roku 2014. V tom čase sa pozorovalo, že obmedzenie spánku viedlo k ďalším poruchám. Ako zvýšená denná ospalosť a narušená bdelosť.
Mimochodom, štúdie skúmali aj to, do akej miery obmedzenie spánku ovplyvňuje možné chudnutie. Nakoniec, v niektorých štúdiách skutočne dochádza k miernemu chudnutiu. V týchto prípadoch však malo obmedzenie spánku nepriaznivý vplyv na zloženie tela. Nové štúdie opäť preukázali, že ľudia s obmedzením spánku v podstate konzumovali viac kalórií. Musíte to mať na pamäti, ak chcete liečiť poruchy spánku spánkovým obmedzením.