Obnova po tréningu - tipy a triky pre rýchle tajomstvo obnovy kalórií
Obnova po tréningu - tipy a triky na rýchle zotavenie
Cvičenie niekedy nie je také jednoduché ako presun z jedného miesta na druhé alebo zdvíhanie niekoľkých váh a v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť, musíte brať do úvahy množstvo vecí. . Je zotavenie po cvičení dôležité? Áno, môže byť. Pre športovca alebo niekoho, kto chce súťažiť v bežeckých pretekoch (tj. Beh na 10 km alebo maratón), aj keď je to len pre charitu, zistíte, že správne zotavenie po tréningu a po pretekoch môže znamenať obrovský rozdiel.
To, ako sa vaše telo zotaví po tréningu, môže pomôcť regenerovať a obnoviť tkanivá a svaly, a to pri výkone aj pri bolestiach; tí, ktorí zažili bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), pochopia, čo tým myslím.
1. Zahrejte
Zahriatie je dôležitým prvkom každého tréningu. Nemôžem dostatočne zdôrazniť, aké dôležité je správne zahriatie pred akýmkoľvek cvičením. Ako vám pomáha zotaviť sa? No, čím sú svaly teplejšie, tým efektívnejšie budú pracovať. Ďalej si predstavte bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) ako svalové zranenie. Ak svaly nie sú zohriate, môžete zvýšiť riziko zranenia.
Zažijete pri zahriatí väčšie bolesti svalov (DOMS) s oneskoreným nástupom? Áno, je to možné, v závislosti od cviku a úsilia, ktorému je sval vystavený. Zahriatím sú však vaše svaly lepšie pripravené na zvládnutie námahy a nedôjde k zbytočným zraneniam. Rozhodnite sa pre 5-10 minútové dynamické rozcvičky; zdá sa, že sú obľúbenými výskumníkmi.
2. Relaxácia po námahe
Jednoduché a ľahké, je číslom 1 v pomoci pri obnove po námahe. Upokojujúca aktivita je považovaná za dôležitejšiu pri aeróbnych/kardio cvičeniach a je často prehliadaná pri cvičení s odporom/váhou. Či už beháte kilometer alebo zdvíhate pár váh, mali by ste si po námahe pridať 5-10 minút odpočinku.
Medzi výhody úľavy pri cvičení patrí kardiovaskulárne zotavenie v pokoji a pomáha pomerne efektívne spracovávať kyselinu mliečnu. Upokojujúca činnosť po praktickom úsilí upokojí vaše telo a vráti ho späť k odpočinku. Po cvičení sa vždy odporúča mať upokojujúcu aktivitu pre správne fungovanie srdca a tiež pre zníženie úrazov.
3. Strečing
Pred a po tréningu sa odporúča strečing. Preto môžete povedať, že strečing je súčasťou zahrievacej činnosti (Warm up), ako aj upokojujúcej činnosti po námahe (Cool down). Pokiaľ ide o výkon, štúdie zvyknú odporúčať iba malé množstvo strečingu pred tréningom (pokiaľ sa nezameriavate na zvýšenú flexibilitu) a rozsiahlejšie strečing po tréningu.
Keď som bol na vysokej škole, hovoril som si, že strečingovú pozíciu udržujete 10 sekúnd pred tréningom, 20 sekúnd po tréningu a 30 sekúnd, aby ste získali flexibilitu. No, nepovedal by som, že je to absolútna vec, je to len pre predstavu, koľko strečingu by ste mali robiť.
Čo sa týka zotavenia, výskum teraz naznačuje, že strečing môže pomôcť eliminovať opuchy spôsobené poškodením tkaniva (poškodenie tkaniva vyvolané cvičením) a tiež zmierniť svalové kŕče.
To všetko vám môže pomôcť pri oneskorenej bolesti svalov (DOMS) a pri zotavení svalov. Ale buďte opatrní, pretože nadmerné naťahovanie môže viesť k samotnej bolestivosti svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), preto hľadajte rovnováhu a výhody preťahovania. Natiahnite väčšinu použitých svalov a vykonajte 20 sekúnd po tréningu pre každý strečing.
4. Vymeňte stratené tekutiny
Telo stratí značné množstvo tekutín a s ním aj značné množstvo elektrolytov atď. Udržujte dobre hydratovaný a vymeňte stratené tekutiny. Neprehĺtajte, inými slovami, nevypite 2 litre vody do 5 minút, pretože by sa tak utopilo vaše telo a mohlo by to mať škodlivé účinky.
Potrebujete elektrolytické nápoje alebo energetické nápoje?
Závisí to od typu cvičenia alebo tréningu, ktorý ste absolvovali. Ak jednoducho zabehnete 10 km, povedal by som, že áno, a v ideálnom prípade potrebujete tieto nápoje počas tréningu/behu atď. Ak trávite iba 45 minút v posilňovni a intenzívne cvičíte, pravdepodobne všetky tieto energetické nápoje nepotrebujete. Väčšina z týchto stratených elektrolytov sa obnoví prostredníctvom vašej stravy, odporúča sa však jesť do 45-60 minút po tréningu.
5. Natankujte živiny
Vaše telo musí nahradiť to, čo stratilo, a bude tiež potrebovať tieto výživné látky na budovanie svalov, nervov atď. Štúdie odporúčajú jesť prvých 45-60 minút po tréningu.
Zdá sa, že v prvej hodine po tréningu existuje okno, v ktorom vaše telo bude absorbovať a využívať živiny bezpečnejšie a efektívnejšie a je tiež vhodný čas na zvýšenie spaľovania tukov a chudnutie. Počas tejto doby môžete svojmu telu dodať všetky výživné látky potrebné pre dobré zotavenie a tiež vám pomôže s plánmi chudnutia.
Čo je najlepšie jesť?
Najlepšie bude vyvážené zdravé jedlo. Rozhodnite sa pre kombináciu kvalitného proteínu doplneného o nejaké sacharidy a malé množstvo tuku. Myslite na steak so šalátom, kuracie mäso so zeleninou a ryžou, ryby so šalátom a zemiakmi atď. Menu môže pokračovať. (Pozri tiež: Čo jesť po tréningu)
6. Čo vám pomáha pri obnove
Čo je pomoc na vymáhanie? No, tým mám na mysli veci ako ľad (kryoterapia), ultrazvuk pre TENS (transkutánna elektrická stimulácia nervov) atď. Tento zoznam nie je vyčerpávajúci a zjavne nie je dostatok priestoru na pokrytie všetkého. Čo však môžu tieto pomôcky urobiť?
Teraz, pokiaľ ide o veci ako studené kúpele, štúdie nám ukazujú rôzne výsledky. Niektoré štúdie preukázali, že pomáhajú, iné zatiaľ nepriniesli žiaden úžitok. Povedal by som, že to môže byť niečo osobné. Ak vstup do ľadového kúpeľa nie je atraktívnou vyhliadkou, možno nebudete môcť, pretože to aj tak nemusí byť užitočné. To isté platí pre ultrazvuk a TENS. Výsledky sú zmiešané a fungujú iba pre niektorých, pre iných nie.
Ďalšou nevýhodou týchto pomôcok je, že nie sú k dispozícii všetkým. Zariadenia TENS ľudia bežne používajú na liečbu bolesti, ale vo všeobecnosti doma nenájdete ultrazvukový prístroj. Nehovoriac o bezpečnosti, pretože niektoré z týchto zariadení nemohol používať každý.
7. Protizápalové a antioxidačné lieky
Protizápalové lieky pomôžu znížiť zápal spôsobený cvičením a pomôžu pri zotavení. Problém s nimi spočíva v tom, že môžu súčasne znížiť účinky cvičenia.
Myslite na to tak, že cvičenie spôsobí poškodenie svalov, dôjde k zápalovej reakcii, ktorá sval napraví a výsledkom je, že naberiete svalový rast atď. Ak budete pôsobiť proti týmto liečivým léziám, môžete poškodiť/zabrániť opravy a rastu. Takže pozor na lieky proti bolesti, pretože mnohé z nich majú tendenciu mať protizápalové vlastnosti.
Je to viac-menej to isté ako antioxidanty. Aj keď môžu pomôcť pri oxidačnom strese vyvolanom cvičením, môžu stále znižovať alebo predchádzať účinkom, ktoré od cvičenia chcete, ako je rast/tvorba svalov.
8. Vytrvaj
Takže pokračovaním v tom, čo som povedal vyššie, môžete pomôcť zotaveniu, ale nie nevyhnutne tým, že získate fitness. Ale ak strávite určitý čas cvičením „x“, určite je cieľom získať tieto zisky a pokiaľ je to možné, čo najviac ich zvýšiť! Pravda? Možno teda niekedy musíte vydržať. Vaše svaly môžu bolieť niekoľko dní a môžete mať pocit, že vás zrazil autobus. Myslite na to, aké vypracované telo budete mať.
Prípadne to zľahčite a tréningy zvyšujte pomaly, namiesto toho, aby ste cvičili náhle a tvrdo. Povedal by som, že trénovať bystrejšie ako tvrdo a tvrdo niekedy a s rovnakými výsledkami.
9. Masáž
Aha, urobiť si príjemnú a relaxačnú masáž po náročnom tréningu, skvelá myšlienka, ale nie vždy sa to dá. Dobre, nie je k dispozícii všetkým zo zrejmých dôvodov, vrátane skutočnosti, že masáž môže byť nákladná a časovo náročná.
Niekoľko štúdií však ukázalo, že masáž po tréningu môže pomôcť vylúčiť kyselinu mliečnu, zvýšiť prietok krvi do tkanív a tým aj cirkuláciu výživných látok do svalov a ďalších tkanív a môže pomôcť pri oneskorenej svalovej bolesti (DOM). Nehovoriac o psychologických účinkoch relaxácie a dobrého pocitu.
Ak máte doma partnera ochotného masírovať, môže to byť dobrý spôsob, ako pomôcť pri zotavení po cvičení v posilňovni, aj keď masáž nerobí profesionál.
10. Telesné cvičenie
Ako vám môže cvičenie pomôcť zotaviť sa z cvičenia? Cvičenie má účinok na zmiernenie/odstránenie bolesti, takže môže pomôcť pri úľave od bolesti, ak trpíte oneskorenou bolesťou svalov (DOM). Môže tiež pomôcť s cirkuláciou, eliminovať opuchy a stuhnutie svalov.
Niekoľko dní po veľkom tréningu sa rozhodnite pre ľahké cvičenie, udržujte svoje svaly v pohybe, ale nepreťažujte ich. Alebo ak máte tendenciu venovať sa 2-3 dňom intenzívneho cvičenia, potom ich striedajte s niekoľkými dňami cvičenia s nízkou intenzitou. Pri cvičení s nízkou intenzitou sa jednoducho pohybujte, napríklad choďte na pomalú prechádzku alebo sa trochu pohybujte doma atď., Čo znamená ľahký pohyb, nie masívne cvičenie.