Obrovské sady
Ak nemáte veľa času alebo len chcete výzvu, obrovské sady vám pomôžu. Pozor, túto techniku odporúčame iba pre pokročilých kulturistov!
Obrie sady - ak nevies co to znamena, nazov ti dava naznak. Myslíte si, že je to šialené - a máte pravdu. Je to o jednej obrovskej sérii - ale nie v jednom cvičení.
Supersety sú dobre známe, pravdepodobne tiež smútok. Keď cvičíte dva alebo tri cviky bez prestávky. Séria si ho tlačila k hrudi, séria činky sa po prestávke trepotala. Toto je nadmnožina. Zatlačte na hrudník, pulóver a flutter, tj. Tri cviky, po ktorých nasleduje pauza, znamenajú triset.
Zdá sa, že obrovské súpravy sú zložitejšie. Keď robíte obrovské série, musíte urobiť viac ako tri cviky bez prestávky. Zostaňme pri príklade s cvikmi pre prsné svaly: začnite tlakom na hrudník, po odpočinku ihneď nasledujte tlaky, pulóvre, trepotanie (každé po sérii). Je to také „jednoduché“.
Samozrejme, veci môžete obmieňať pomocou niekoľkých trikov. Poradie cvičení je relevantné napr. Musíte rátať s tým, že v poslednej sérii budete vyčerpaní. Odporúča sa dať ťažké a komplexné cviky pred a „ľahké“ na koniec.
Počas tréningov tohto typu sa odporúča, aby ste svojmu telu a svalom podávali aminokyselinové doplnky, ako je Ami-NO Xpress alebo produkt EAA s esenciálnymi aminokyselinami.
Niekoľko príkladov na pochopenie logiky, ktorá stojí za obrovskými množinami
Ukážeme vám príklad pre každú svalovú skupinu s podrobným vysvetlením, ako môžete skombinovať cviky tak, aby odolali počas obrovského nasadenia.
späť
Trakcia-trakcia na kladke-ramate z ohnutej trakcie s blízkym záberom na helikoptére. Trakcie vyčerpajú chrbát a biceps, ale paže si pri cvičení trakcie kladky odpočinú a budú schopné poskytnúť pomoc pri vykonávaní ramatu, kde sa budú intenzívne využívať stabilizačné svaly, čo však nie je problém, pretože odpočívajú pri poslednom ťažnom cvičení na helmometri s tesným stiskom. Toto je možný príklad. Pokiaľ ide o tréning chrbta, stojí za to zvoliť si cviky, ktoré nie vždy vyžadujú biceps, a mali by ste sa vyhýbať po sebe idúcim cvikom, ktoré vyžadujú stabilizačné svaly (jadro).
prsný
V prípade tréningu na hrudi sú slabým miestom triceps. Ideálna je kombinácia tlačenia v naklonenej rovine s cvikmi na pulóver. Môžete zmeniť poradie tlačiacich cvikov, môžete ich vykonávať pomocou gamašiek atď. Ale táto kombinácia zlyhá, ak sa rozhodnete robiť viac opakovaní s nižšími váhami.
nohy
Predĺženie kolena - flexia nohy - narovnanie rovnej nohy. Ako vidíte, štvorhlavý sval a stehenné kosti sa pracujú osobitne.
plecia
Vytlačené zo zákrut na strane ramien a zdvihov z ohnutého vertikálneho rámu. Tu tlačiace cviky vyžadujú čelné deltové svaly, z tohto dôvodu je posledným cvikom zvislý baran, ktorý si tiež vyžaduje čelné deltové svaly.
Biceps-triceps
Sčasti by ste mohli spustiť obrovské série pre obe svalové skupiny, ale hovoríme preto o relatívne malých svalových skupinách oveľa efektívnejšie je robiť kombinácie cvikov na biceps 2-2 alebo 3-3 a triceps striedavo, bez prestávky.
Obrovské množstvá pred vyčerpaním
Na základe konceptu predvyčerpania so supersetmi môžete robiť aj obrovské predvyčerpávacie stretnutia. To znamená začnete izolačným cvičením, ktoré vyčerpáva sval, preto budete vykonávať komplexné cviky s nižšími váhami. Samozrejme, bez ohľadu na to, s akým cvikom začnete, obrovské zostavy cieľové svaly aj tak vyčerpajú, ale v prípade prečerpania je výhodou, že komplexné cviky ako tlaky na hrudník alebo ohyb kolena môžete robiť aj s nižšími váhami, ale s rovnakou účinnosťou. Zvlášť sa odporúča, ak máte problémy s ramenami, kolenami atď.
Príklady obrovských sád pred vyčerpaním: činka-pulóver-push-in-sklon-horizontálne push-upy pri tréningu hrudníka a predĺženie nohy-flexia nohy-press-koleno flexia pri tréningu nohy
Aké sú výhody obrovských súprav?
Aké váhy používať, ako dlho by mala séria trvať, ako často by sme mali trénovať? Konkrétnu a správnu odpoveď na tieto otázky pravdepodobne nikdy nedostaneme. Nehovoríme, že obrovské súpravy z vás urobia pána Olympiu. Nehovoríme ani to, že obrovské série pomôžu zvýšiť svalovú hmotu alebo definíciu. Jedna vec je istá: ušetríš veľa času. Školenie bude oveľa kratšie. Ak máte problematické svalové skupiny alebo úrazy a touto technikou sa musíte vyhnúť veľkým váham budete schopní stimulovať svaly efektívne a s nižšími váhami. A v neposlednom rade vás vytrhne z rutiny a podnieti váš rozvoj.
Na záver vám odporúčame vyskúšať ich, ale vedzte: nebude to vôbec ľahké.