Obsah kalórií v potravinách; Odhodlanie a potreba
V každodennom živote sa neustále stretávate s údajmi o kalóriách potravín. Už ste presne vedeli, čo je to kalória a ako sa určuje obsah kalórií v potravinách? Čo je to koncept „kilojoulov“ a kto vlastne určuje, koľko kalórií môžeme každý deň zjesť?
Čo je to kalória?
Kalória (kal) je energia, ktorá je potrebná na zahriatie 1 gramu vody o 1 ° C. Jedno kilokalórie (kcal) je 1 000 kalórií. S jedným kilokalóriom môžete zohriať liter vody o jeden stupeň Celzia.
Slovo „calorie“ pochádza z gréčtiny a znamená „horieť“, preto sa výraz „výhrevnosť“ používa ako synonymum.
Aby bolo možné určiť kalorickú informáciu o potravine, je táto za určitých podmienok skutočne spálená v takzvanom kalorickom merači. Počas procesu spaľovania sa meria, koľko tepelnej energie sa uvoľní.
Pri spaľovaní tukov vzniká veľa tepla. Sacharidy a bielkoviny vytvárajú menej tepla.
Obrázok bulletinu o diéte pre ženy
Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.
Pomocou matematického vzorca sa potom uvoľnená tepelná energia použije na určenie toho, koľko kalórií alebo akú výhrevnosť potravina poskytuje.
Napríklad 1 g tuku poskytuje energiu 9,3 kilokalórií (39 kilojoulov).,
1 g sacharidov 4,2 kilokalórie (18 kilojoulov) a
1 g bielkovín 4,1 kilokalórií (17 kilojoulov).
Kilokalórie alebo Kilojoulov?
Kilojouly (kJ) v zásade popisujú to isté ako kilokalórie (kcal), aj keď sa počty na obaloch potravín veľmi líšia.
Oficiálne je joule medzinárodná jednotka merania energetickej hodnoty potraviny. V Nemecku je však výraz „kalórie“ bežnejší, a preto je uvedený na takmer všetkých obaloch a vo výživových tabuľkách.
1 joule sa rovná 0,2 kalóriám. To znamená, že 1 kalória sa rovná 4,2 joulom alebo 1 kcal až 4,2 kJ.
Koľko kalórií potrebujeme?
Kalorická potreba človeka závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že starší človek potrebuje menej energie ako mladší človek, muži viac ako ženy a športovci viac ako ľudia, ktorí sa málo pohybujú.
Primerane presná potreba energie sa počíta z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu.
* Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich telesných funkcií (tlkot srdca, telesná teplota, dýchanie, trávenie atď.) V pokoji.
Presný výpočet bazálneho metabolizmu je časovo náročný a dosť komplikovaný, dá sa však všeobecne povedať, že bazálny metabolizmus človeka je okolo 1700 kcal a ženy okolo 1500 kcal.
* Obrat výkonu závisí od fyzického zaťaženia. To sa netýka iba aktivít, ako je šport, ale aj - aj keď v menšej miere - silnej duševnej námahy.
Konverzia výkonu sa určuje na základe spotreby kyslíka a vyjadruje sa úrovňou fyzickej aktivity (skratka: PAL) - v nemeckom faktore aktivity.
Nasledujúci zoznam ukazuje, aká je zhruba výška PAL pri rôznych zaťaženiach.
PAL pri rôznych zaťaženiach
PALčinnosť
výlučne v sede alebo v ľahu,
z. B. starí a chorí ľudia
iba sedavé činnosti (napr. administratívni pracovníci)
bez namáhavých aktivít vo voľnom čase
prevažne sedavá práca (napr. vodič)
prevažne v stoji alebo pri chôdzi
(napr. remeselník)
fyzicky náročné činnosti
(napr. stavebný robotník)
Odporúčania pre príjem energie
Príklad z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) jasne ukazuje, ako sú zložené odporúčania pre príjem energie:
* Žena s normálnou hmotnosťou vo veku 40 rokov má priemerný bazálny metabolizmus 1 340 kilokalórií.
* Ak má táto žena veľmi vysoký výdaj energie počas 8 hodín v práci, predpokladá sa ďalšia hodnota PAL 2,4.
* Počas nasledujúcich 8 hodín voľného času je menej stresujúca. Pre tento čas je nastavená hodnota PAL na 1,6.
* Večer chodí ďalších 8 hodín spať. Počas tejto doby platí iba hodnota PAL 0,95.
Nasledujúci vzorec možno použiť na výpočet priemernej dennej energetickej potreby:
(2,4 (PAL) x 8 (hodín) + (1,6 (PAL) x 8 (hodín) + (0,95 (PAL) x 8 (hodín)) delené 24 (hodinami) x bazálny metabolizmus = 1, 65 x 1340 = 2211 kilokalórií denne.
Všeobecnejšie odporúčania DGE poskytujú priemernú energetickú potrebu 2300 kcal pre ženy vo veku od 25 do 51 rokov a požiadavku 2900 kcal pre mužov rovnakého veku.
Záver
Čo znamenajú všetky tieto výpočty a hodnoty v praxi?
Najskôr musíme konštatovať, že všetky údaje sú priemernými hodnotami. Každé telo funguje inak, takže potreba energie sa líši od človeka k človeku a zo dňa na deň.
Energetický obsah potravín, ktorý je uvedený vo výživových tabuľkách a na obaloch, je samozrejme priemernou hodnotou, ktorá sa zvyčajne skladá z celej série testov. Potraviny, ktoré nakoniec budete mať na tanieri, sa budú mierne líšiť od tejto hodnoty, pokiaľ ide o obsah kalórií.
Mali by ste skutočne počítať každú jednu kalóriu?
Najmä ak máte nadváhu, je užitočné vedieť zhruba odhadnúť obsah kalórií v potravinách. Pri chudnutí je tiež dôležité vedieť o potrebe a spotrebe energie.