Obsah PDF VÝŽIVA A PLÁNOVANIE RECEPTOV A POTRAVÍN - stiahnutie zadarmo PDF

Stručný opis

1 DIÉTA2 13 OBSAH VÝŽIVA A PLÁNOVANIE 3 Úvod 4 Krvný cukor: Veda 5-6 Používanie tejto príručky.

potravín

Popis

OBSAH VÝŽIVA A PLÁNOVANIE 3 4 5-6 7-8 9-10 11-12

Úvod Krvný cukor: Veda pomocou tejto príručky Diéta Pravidlá podľa nákupného zoznamu dvojtýždňového stravovacieho plánu Zaggora

RECEPTY A POTRAVINY 13-18 19-31 32-45 46 47

Raňajky Recepty Obed Recepty Večera Recepty 100-kalorické jedlá booster 150-kalorické občerstvenie

AKÚ ÚLOHU HRUJÚ PROTEÍNY A TUKY? Kombinácia bielkovín a tukov s uhľohydrátmi vo vašich jedlách pomáha spomaliť uvoľňovanie glukózy do krvi zvýšením času potrebného na prechod potravy cez žalúdok. Táto pomalšia cesta znamená menšiu pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi. Samotný tuk nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi, ale pri konzumácii so sacharidmi spomaľuje rast hladiny cukru v krvi. Bielkoviny a tuky tiež prispievajú k pocitu sýtosti a znižujú pocity hladu, takže máte menšiu chuť na sladké. Silný proteín je každý druh potravy. Vaše telo to potrebuje na rast a budovanie svalov, čo je zase užitočné pri spaľovaní tukov. Vďaka tomu sú bielkoviny obzvlášť dôležité pri cvičení! 4

Používanie tejto príručky

Ako ste videli, správne zvládnutá hladina cukru v krvi si vyžaduje vyváženú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, tuky a kvalitné komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú zabezpečiť, aby sa glukóza uvoľňovala do krvi pomalšie a kontinuálnejšie. Aby sme vám pomohli dosiahnuť ideálnu rovnováhu a vyťažiť z vašej úlohy maximum, vytvorili sme dvojtýždňový stravovací plán s lahodnými a zdravými receptami.

KONTROLA KALÓRIÍ Každé jedlo tiež zobrazuje počet kalórií, ktoré obsahuje. To vám pomôže pochopiť výživové aspekty vašich jedál a zabezpečí, že neprijímate viac kalórií, ako spálite. Ak chcete skutočne dosiahnuť požadované výsledky, musíte sa ubezpečiť, že konzumujete správne množstvo a typ jedla. Z tohto dôvodu sme vypočítali denný príjem kalórií 1300 - 1400 kalórií - nie je to však na úkor chuti! Tento počet zdravých a vyvážených kalórií vám dodá energiu pri cvičeniach vašej úlohy Zaggora Challenge, udrží vás hlad a pomôže vám zhodiť kilá. Je tiež dôležité vedieť, z čoho pozostáva vyvážená strava (dobré tuky + bielkoviny)

+ dobré sacharidy), mali by ste však tiež vedieť, že tuky obsahujú oveľa viac kalórií ako iné zložky potravy. Napríklad avokádo vyrobené z dobrého tuku je prospešné, ak sa konzumuje s mierou, ale celé ovocie obsahuje takmer 350 kalórií. To je viac ako štvrtina z 1 300 kalórií kontrolovanej stravy. Takže vidíte, prečo je dobré tieto kalórie sledovať!

VÝŽIVOVÝ SPRIEVODCA Zostavili sme tiež niekoľko stravovacích pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správne všeobecné stravovacie návyky. Ak ich dodržíte a budete sa stravovať podľa nášho stravovacieho plánu, uvidíte výsledky okamžite. Tieto pravidlá sa však nevzťahujú iba na vašu výzvu v Zaggore. Riaďte sa nimi tak dlho, pokiaľ máte chuť byť naďalej zdraví, energickí a chudnúť! Pravidlá ako pravidlo č. 11, kontrola veľkosti porcie - sú nevyhnutné, pokiaľ ide o výzvu na zníženie hmotnosti. Ak budete jesť obrovské porcie pri každom jedle, účinky nebudú rovnaké. Váš žalúdok je veľký ako dve zaťaté päste. Skúste to teda naplniť rovnomerným množstvom pri každom jedle 5.

Pravidlá výživy Naše pravidlá zabezpečujú, aby ste zo svojej výzvy Zaggora vyťažili maximum z hľadiska výživy a zároveň pomohli vašej kulinárskej tvorivosti na skokoch! Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, prinesú vám fantastické výsledky a poslúžia tiež ako návod na vývoj vašich vlastných vyvážených vysokoenergetických receptov. Nebojte sa skúšať nové veci! Tieto zlaté pravidlá vám môžu pomôcť dosiahnuť vyššiu hladinu energie, zníženie hmotnosti a dokonca aj neočakávané pozitívne vedľajšie účinky, ako napríklad: B. Čistšia pokožka (vďaka množstvu skrytých toxínov, ktoré ste zakázali zo svojej stravy). Aj keď nie ste pripravení na úplnú zmenu stravovania, pokúste sa počas svojej výzvy Zaggora dodržiavať jedno pravidlo denne.

NAŠE PRAVIDLÁ 1. Pite veľa vody:

Odporúčame minimálne 8 pohárov denne. Často, keď si myslíte, že máte hlad, ste vlastne len smädní!

2. V jedlách vždy kombinujte bielkoviny, dobrý tuk a komplexné sacharidy:

To podporuje pomalé a rovnomerné uvoľňovanie cukru do krvi a tým vám dodáva dlhotrvajúcu energiu.

3. Vyhýbajte sa rafinovanému cukru:

Rafinovaný cukor (cukríky, pečivo, hranolky) spôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu a spôsobuje únavu, hlad a podráždenosť.

4. Všetky biele sacharidy nahraďte celými zrnami:

Napríklad namiesto bieleho chleba použite celozrnný alebo ražný chlieb, aby ste sa ubezpečili, že vaše energetické hladiny sú vyššie a menej glukózy sa ukladá vo forme tuku.

5. Jedzte zelenú zeleninu a listovú zeleninu každý deň:

Zelená zelenina a listová zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov a poskytujú vám základné živiny, ako je železo, horčík a vláknina.

6. Jedzte prírodné, farebné jedlá:

Všeobecne sa dá povedať, že čím je farba jedla intenzívnejšia, tým vyššia je koncentrácia karoténu (chráni pred srdcovými problémami). A to je len jedna z mnohých výhod - je tiež nabitý živinami.

7. Vždy, keď je to možné, jedzte prírodné jedlá:

Držte sa ďalej od spracovaných potravín (konzervy, hotové jedlá, spracované mäso), aby ste sa uistili, že sa do vašej stravy nedostanú žiadne nezdravé toxíny alebo skryté cukry.

8. Nahraďte kávu a čierny čaj bylinnými čajmi alebo zeleným čajom:

Bylinkové čaje (napr. Mäta, zázvor) a zelený čaj majú rôzne zdravotné výhody a sú skvelou voľbou na potlačenie chutí na jedlo.

Keď jete, nemali by ste súčasne pozerať televíziu, sedieť za počítačom, telefonovať alebo čítať. Namiesto toho sa úplne sústreďte na jedlo; Budete jesť pomalšie a zistíte, že si viac uvedomujete signály svojho žalúdka, keď vám povie, že je plný. Toto varovanie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu.

10. Namiesto zlých tukov zvoľte dobré tuky:

Uprednostňujte dobré tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, olivovom oleji a orechoch (s mierou!), Vždy nasýtené a tuky, ako sú tuky, ktoré obsahujú B. nachádzajúci sa v tučnom mäse a pečive, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a spôsobujú zvýšenie hmotnosti.

11. Jedzte menšie porcie:

Váš žalúdok je veľký ako dve zaťaté päste, takže vás pri každom jedle netrvá oveľa viac ako toto množstvo jedla, aby ste sa nasýtili. Používajte menšie taniere a pozorne sledujte, keď vám žalúdok oznámi, že je plný. V tomto okamihu prestaňte jesť!

12. Vždy choďte po schodoch:

Ak je vaša voľba, vždy choďte po schodoch namiesto výťahu, aby ste zvýšili energiu.

Alkohol je plný prázdnych kalórií a toxínov, ktoré vám budú stáť v ceste za úspechom v súťaži Two Week Challenge. Nielen to, že nebudete piť alkohol, vám pomôže dosiahnuť najlepšie možné výsledky, ale tiež sa budete cítiť lepšie fyzicky i psychicky.

14. Nevynechávajte jedlá:

Ak vynecháte jedlo, vaše telo si bude myslieť, že nemáte dostatok potravy. Namiesto toho, aby vám pomohol schudnúť, spôsobuje telu ukladanie tukov. Tri jedlá denne dajú vášmu metabolizmu zabrať.

Dvojtýždňový stravovací plán na raňajky

Domáca granola s jogurtom

Nakrájané kuracie mäso s teplým bulgurom

Pošírované vajce s údeným lososom na hrianke

Šalát z quinoa s cuketou a fetou

Ovsená kaša babičky

Morský vlk so zelerovým pyré

Avokádo na celozrnnom toaste

Kuracie a mangoldové rolády s divou ryžou

Vajíčka namäkko so špargľovou šunkou

Stredomorská ryba s pyré z bieleho fazule a salsou