Odborníci odhalili Pomocou týchto 3 trikov môžete znížiť percento telesného tuku - FIT FOR FUN
Znížiť percento telesného tuku nie je také ťažké - ak viete, na čo si dať pozor. Traja odborníci vysvetľujú, aké zmeny sú na to potrebné.
Príliš vysoké percento telesného tuku má následky: môže to mať za následok vysoký krvný tlak, alarmujúcu hladinu cholesterolu alebo dokonca srdcové choroby. Ak znížite percento telesného tuku, nerobíte len niečo pre svoje zdravie, ale aj automaticky chudnete - a vo svojich obľúbených rifliach sa budete cítiť ešte pohodlnejšie.
Aj keď veľa ľudí chce znížiť svoje percento telesného tuku, nájdu sa aj takí, ktorí by to určite nemali vyskúšať: Ak aj tak nemáte dostatok telesného tuku, nemali by ste ho už ďalej znižovať. V opačnom prípade by to mohlo poškodiť imunitný systém a ďalšie procesy v tele, ktoré sú potrebné na prežitie.
Podľa Americkej rady pre cvičenie by priemerné percento telesného tuku ženy malo byť medzi 21 a 33 percentami. Pomocou nášho kalkulátora telesného tuku môžete zistiť, aké vysoké je percento vášho telesného tuku, aby ste zistili, či by bolo zdravé ho znižovať.
Ak je to tak, nasledujúce tipy odborníkov vám môžu pomôcť znížiť percento telesného tuku.
1. Zdravý deficit kalórií
Osobná trénerka Jillian Michaels, ktorá sa roky zdokonaľuje v osobnostiach celebrít a svoje vedomosti odovzdáva v rôznych televíznych šou, v rozhovore pre časopis „Popsugar“ vysvetlila, na čom spočíva zníženie percenta tuku v tele: „Musíte dodržiavať všetky návyky, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus tlačidlo na zníženie telesného tuku v každej časti tela. “
Ako to funguje? „Musíte počítať kalórie," povedal Michaels. „Tuk sa ukladá ako energia a kalórie sú jednotkami energie. Ak jete príliš veľa kalórií, telo si ich ukladá ako tuk," vysvetlila. Aby ste teda stratili tuk, musíte spáliť uložené kalórie. „Zdravé stravovanie a cvičenie, pri ktorom sa spaľujú kalórie, sú kľúčom k odbúravaniu tukov.“
Fitness tréner James Shapiro pridáva konkrétny výživový tip: „Dbajte na to, aby vaše denné jedlo obsahovalo čo najviac rôznych farieb. Tento jednoduchý trik je efektívny, pretože automaticky skonzumujete viac zeleniny a ovocia, "hovorí New Yorker." Ďalším dôležitým krokom vpred je nahradiť ovocné džúsy alebo nealkoholické nápoje, ktoré obsahujú cukor. Namiesto toho siahnite po ochutených bublinkových nápojoch. čaj bez cukru. “
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, to bude obzvlášť ťažké, ale odborník má tiež tip pre týchto ľudí: „Nájdite svoju obľúbenú príchuť proteínového koktailu a doprajte si ju ako odmenu po tréningu.“
Preto si dôkladne prezrite svoje stravovacie návyky, jedzte plnohodnotné jedlá a uistite sa, že máte celkový deficit kalórií. Podľa odborníkov je to prvá vec, ktorú musíte dôsledne robiť, ak sa chcete zbaviť telesného tuku
2. Cvičenie s vlastnou váhou a HIIT kardio
Aby ste spálili viac kalórií a tým aj rýchlejšie stratili tuky, mali by ste pravidelne chodiť do posilňovne: Silový tréning je obzvlášť vhodný, pretože vytvára svalovú hmotu, ktorá zrýchľuje metabolizmus a spaľuje viac tukov. Ak sa venujete silovému tréningu ráno, spálite po zvyšok dňa ešte viac kalórií ako napríklad po behu v parku.
„Chudnutie je jednoduchý princíp založený na zdravom kalorickom deficite,“ uviedol Ridge Davis, osobný tréner v západnom Hollywoode v Kalifornii.
„Zdvíhaním závažia sa zvyšuje váš pokojový metabolizmus, čo jednoducho znamená, že sa zvyšuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje vo vnútri aj mimo telocvične.“ Odborník preto odporúča silové tréningy najmenej trikrát až štyrikrát týždenne.
Okrem toho je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) skvelým spôsobom, ako rýchlejšie spaľovať tuky. Srdcový rytmus s touto špeciálnou tréningovou metódou prudko stúpa, čo vedie aj k efektu afterburn, prostredníctvom ktorého sa počas zvyšku dňa spaľuje viac kalórií. Odborné odporúčanie pre kardio je tri až päťkrát týždenne.
3. Kvalitný spánok a málo stresu
Strata telesného tuku nie je len o zdravom stravovaní a cvičení: Ak spíte každú noc dobre (najmenej sedem až deväť hodín), pomôže to telu zotaviť sa z pohybu, strávené jedlo strávite uvoľnene a zníži stres.
Keď chudnete, stres má na telo väčší vplyv, ako by ste si mysleli. „Stres vyvoláva fyzickú reakciu s kortizolom, ktorý ukladá energiu - tiež známu ako tuk,“ povedal Shapiro.
Odborníci preto odporúčajú na vyrovnanie sa so stresom a úzkosťou relaxačné aktivity ako meditácia a denník (journaling). Pretože čím ste viac odpočinutí a menej vystresovaní, tým je pravdepodobnejšie, že budete spaľovať tuky a chudnúť.