Odborníci tvrdia, že práve takto by ste mali jesť a cvičiť, aby ste schudli - FIT FOR FUN
Každému, kto chce schudnúť, sa všeobecne odporúča držať diétu a cvičiť. Dvaja odborníci vysvetľujú, čo je za tým: Čo konkrétne musíte jesť a ako najlepšie cvičiť, aby ste sa cielene zbavili tukov.?
Je zrejmé, že každý, kto chce schudnúť, musí konzumovať viac kalórií, ako skonzumuje.
„Čím rýchlejšie chcete stratiť tuk, tým väčší musí byť deficit kalórií,“ vysvetľuje lekár Dr. Charles Seltzer z Philadelphie oproti „popsugar“.
Ale pozor: ak ušetríte veľa kalórií veľmi rýchlo, nestratíte tuky, ale svalovú hmotu.
Strata tuku diétou na jednej strane a budovaním svalov cvičením na druhej strane musí ísť ruka v ruke.
A takto to funguje:
Čo jesť, aby ste rýchlo schudli
„Najrýchlejším spôsobom, ako stratiť tuk, je znížiť cukor a znížiť jednoduché sacharidy, ako je chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža,“ uviedol Dr. Wendy Scinta, prezidentka asociácie lekárov pre obezitu a lekárka so sídlom v New Yorku, povedala časopisu „Popsugar“.
„Ak chcete skutočne rýchle výsledky, môžete skúsiť znížiť hladinu čistých sacharidov na 20 gramov,“ uviedla.
Čisté sacharidy sa vypočítajú odčítaním vlákniny od celkových sacharidov.
Pretože vo výživových tabuľkách potravín je vláknina uvedená aj pod názvom „Sacharidy“.
Telo však nevytvára enzýmy, ktoré dokážu štiepiť vlákninu, a tak prechádzajú trávením nezmenené.
Vláknina preto nie je zdrojom energie pre telo, a preto ju možno z výpočtu vylúčiť.
Príklad:
V nutričnej tabuľke pre rizoto je celkové množstvo sacharidov v jednej porcii 44,4 gramov.
Ak sa chcete dostať k čistým uhľohydrátom, odčítajte uvedených 1,6 gramu vlákniny od 44,4 gramov. Čisté sacharidy sú teda 42,8 gramov.
Samozrejme, 20 gramov čistých sacharidov rozložených na celý deň je veľmi málo a už spadá do rozsahu keto diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Porcia rizota by bola o 22,8 gramov vyššia ako denná potreba (pozri príklad vyššie).
Tí, ktorí sa rozhodnú pre túto formu stravovania, možno budú musieť spomaliť svoj tréning, kým sa telo adaptuje a nenaučí sa čerpať energiu v stave ketózy už nie zo sacharidov, ale z tukových zásob (ketónov) v tele.
„Jedzte tiež aspoň polovicu svojej hmotnosti v gramoch bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu a nenechali sa zrútiť metabolizmus,“ vysvetľuje Dr. Scinta.
Príklad:
Ak vážite 80 kíl, mali by ste počas keto diéty skonzumovať najmenej 40 gramov bielkovín. To by sa dalo dosiahnuť napríklad 250 g tvarohu (30 gramov bielkovín) a 50 g mandlí (10 gramov bielkovín).
Ďalšie zdroje bielkovín v galérii obrázkov:
DR. Seltzer však varuje, aby ste boli opatrní: Takáto drastická zmena stravovania môže byť vždy spojená s ťažkosťami a preťažením tela.
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, odporúča najskôr jesť menej nezdravého jedla a viac rastlinných potravín. Až potom by ste mali prejsť na diétu s nízkym obsahom sacharidov - ak to chcete.
Ako cvičiť, aby ste efektívne stratili tuk
Aj keď už chudnete iba pomocou diéty, cvičenie je nevyhnutné, aby ste zabránili telu odbúravať viac svalov ako tukov.
Obaja lekári odporúčajú používať vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT) na urýchlenie spaľovania tukov počas a po tréningu.
HIIT trénuje až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Pri iných formách tréningu by ste mali trénovať na 70 percent svojho maximálneho srdcového rytmu, aby ste sa dostali do zóny spaľovania tukov.
„Vzorec pre maximálnu srdcovú frekvenciu je 220 mínus váš vek,“ vysvetľuje Dr. Scinta. „Aby ste našli svoju vlastnú zónu spaľovania tukov, musíte ju vynásobiť 0,7.“
Príklad:
Maximálny srdcový rytmus pre 22-ročného človeka je 198 (ak vypočítate 220 mínus 22). Vynásobené 0,7, to znamená, že by sa mala počas cvičenia pokúsiť dosiahnuť srdcovú frekvenciu 139.
Najlepší spôsob dlhodobého zdravia tela je samozrejme počúvať svoje vlastné telo a chudnúť krok za krokom svojim vlastným tempom s novými rutinami.
„Trpezlivosť a neprijatie vôbec drastických opatrení funguje najlepšie a vydrží najdlhšie,“ hovorí Dr. Seltzer.