Odporúčané jedlá a čaje v DIABETECH Lavinia Melania Bratu
Mastné ryby sú jednou z najzdravších potravín. Losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrela sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, ktoré majú zásadný prínos pre zdravie srdca. Ich pravidelná konzumácia je obzvlášť dôležitá pre diabetikov, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Mnoho súčasných štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, majú nižšie riziko srdcového zlyhania a je menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby. Ryby sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú zvyšovať rýchlosť metabolizmu a zintenzívňovať spaľovanie kalórií.
Zelená listová zelenina je mimoriadne výživná a nízkokalorická. Majú tiež nízky obsah sacharidov, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi oveľa výraznejšie ako pri iných živinách. Špenát, kel, petržlenové listy, šťavel, stévia, rukola, šalát - dobré zdroje vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K alebo C. Štúdia ukázala, že zvýšenie príjmu vitamínu C znižuje zápalové markery u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s vysokým krvným tlakom. Zelené listy sú navyše dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré sú pre organizmus hodnotnými antioxidantmi. Tieto antioxidanty chránia oči pred makulárnou degeneráciou a šedým zákalom, komplikáciami cukrovky.
Škorica je lahodné korenie so silnou antioxidačnou aktivitou. Niekoľko kontrolovaných štúdií preukázalo, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na ostrov. Nedávna analýza ukázala, ako má škorica dobrý účinok na cholesterol a triglyceridy, pretože znižuje ich hladinu. Neprekračujte jednu čajovú lyžičku denne - množstvo kumarínu je dobré byť v optimálnom množstve pre organizmus - a vždy voľte cejlónsky typ, to je tá pravá „liečivá škorica“!
Domáce kuracie vajcia
Vajcia ponúkajú úžasné zdravotné výhody, pretože sa považujú za plnohodnotné jedlo. Pravidelná konzumácia vajec môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi. Hovoríme o varených alebo varených vajciach, aby bol bielok tvrdý a žĺtok mäkký, toto je vajce ako plnohodnotná potravina! Nehovoríme o vyprážaných omeletách alebo vajciach s tvrdým žĺtkom, venujte osobitnú pozornosť týmto podstatným aspektom. Mäkký, surový vaječný žĺtok je vynikajúcim zdrojom dobrého HDL cholesterolu, ale po vyprážaní alebo tepelnom prevedení na tuhý sa zmení na zlý LDL cholesterol. V jednej štúdii sa preukázalo, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli 1 vajce denne ako súčasť diéty s vysokým obsahom bielkovín, mali zlepšenie cholesterolu a cukru v krvi. Vajíčko je navyše zdrojom B, D, luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré chránia hlavne oči.
Brokolica je jednou z najvýživnejších a najštudovanejších druhov zeleniny medzi ukrižovanými. Pol šálky varenej brokolice obsahuje iba 27 kalórií a 3 gramy stráviteľných sacharidov spolu s dôležitými živinami, ako je vitamín C alebo horčík. Štúdie o cukrovke zistili, že brokolica môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a chrániť bunky pred voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu. Brokolica je navyše ďalším dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu. Tieto dôležité antioxidanty pomáhajú predchádzať ochoreniam očí. Brokolica je nabitá fytonutrientmi, ktoré môžu chrániť pred rôznymi chorobami, obsahuje sulforafan - zlúčeninu, ktorá je dnes jedným z najlepšie videných doplnkov výživy na trhu.
Grécky jogurt je vynikajúcou voľbou mliečnych výrobkov pre diabetikov. Ukázalo sa, že sú zlepšené glykemické hladiny a schopnosť znižovať riziko srdcových chorôb, pravdepodobne čiastočne kvôli probiotikám, ktoré obsahuje. Keďže je dobrým zdrojom bielkovín, pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu a vyvolávať pocit sýtosti. Pomáha pri diéte pri chudnutí znížením chuti do jedla a znížením kalorického príjmu.
Orechy sú vynikajúce a výživné. Všetky druhy orechov obsahujú vlákninu a majú nízky obsah stráviteľných sacharidov, aj keď niektoré ich majú viac ako iné. Pravidelná a vážená konzumácia (otvorená päsť/deň!), Pomôže znížiť zápalové procesy a znížiť hladinu cukru v krvi. Štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou, ktorí mali rok v strave 30 gramov orechov/deň, schudli a došlo k výraznému zníženiu hladiny inzulínu. Toto zistenie je obzvlášť dôležité, pretože ľudia s cukrovkou 2. typu majú často zvýšené hladiny inzulínu spojené s obezitou. Niektorí vedci sa navyše domnievajú, že chronicky vysoká hladina inzulínu zvyšuje riziko ďalších závažných chorôb, ako sú rakovina a Alzheimerova choroba.
Na prvý pohľad by sa ich zmienka v tejto súvislosti zdala paradoxná, pretože ide o celkom sladké ovocie. Priaznivé účinky, zaručené sekundárnymi rastlinnými látkami, ktoré sú v nich obsiahnuté, však majú vyššiu váhu ako nevýhoda ich obsahu cukru. Odporúčajú sa predovšetkým na prevenciu diabetickej retinopatie, dramatického zhoršenia krvných ciev v sietnici spôsobeného cukrovkou.
V roku 2007 iniciátori kanadskej štúdie pozvali deväť zdravých dobrovoľníkov na „jedlo“ pozostávajúce z jediného jedla: bieleho chleba. Vedľa nej museli zjesť 30, 60 alebo 90 gramov mandlí. To zmiernilo zvýšenie hladín glukózy v krvi spôsobené chlebom a účinok bol priamo úmerný dávke. Vzhľadom na ich vysokú kalorickú hustotu vás nevyzývame, aby ste mandle prehĺtali päsťou, ale nebolo by na škodu ochutnať pár jadierok na začiatku alebo na konci jedla.
Štúdia z roku 2007 upriamila pozornosť na súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D, nedostatočnou konzumáciou mlieka a mliečnymi výrobkami a výskytom cukrovky typu 2. Vitamín uvedený v našom tele má okrem iného dôležitú úlohu pri práci s vápnikom. Výskum nám ukázal sľubný fakt: u ľudí s prediabetom môže užívanie doplnkov výživy s vápnikom a vitamínom D zabrániť vzniku cukrovky 2. typu. Urobte si preto vo svojom dennom menu odstredené mlieko, jogurt a ďalšie mliečne výrobky. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tiež losos, makrela a sardinky.
Jahody patria medzi najvýživnejšie ovocie, plné fytonutrientov a antioxidantov - antokyanov - s nízkym glykemickým indexom. Ukázalo sa, že antokyány sú účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu a inzulínu. Jedna porcia toľko ako šálka jahôd obsahuje 49 kalórií a 11 gramov sacharidov. Táto dávka tiež poskytuje dávku vitamínu C s ďalšími protizápalovými účinkami na zdravie srdca.
Stredomorskú stravu si nevieme predstaviť bez cibule a cesnaku. Obidve druhy zeleniny sú zároveň užitočné pri prevencii a liečbe cukrovky typu 2. V Ázii, na Strednom východe, ale aj v Európe existuje už dlho tradícia boja proti cukrovke pomocou surovej cibule. vedecké vysvetlenie: účinné látky v cibuľových cibuľkách stimulujú metabolizmus diabetikov. Cesnak zase podporuje beta bunky v pankrease, môže znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať kardiovaskulárnym komplikáciám spojeným s cukrovkou.
Hľadajte spôsoby, ako vo svojej strave viac využiť surovú cibuľu a cesnak. Môže vám to spôsobiť problémy, ale určite využijete všetky výhody ich účinných látok.
Cesnak je lahodná rastlina s pôsobivými zdravotnými výhodami. Prírodné antibiotikum, jediný strúčik surového cesnaku obsahuje iba 4 kalórie a 1 gram sacharidov. Mnoho štúdií preukázalo, že môže znižovať zápaly v tele, znižovať hladinu cukru v krvi a LDL cholesterolu u ľudí s cukrovkou typu 2. Môže byť tiež veľmi účinný pri znižovaní krvného tlaku. V jednej štúdii môžu mať ľudia s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, ktorí užívali cesnak priemerne 12 týždňov, 10-bodový pokles krvného tlaku. Cesnak, dobrý pre srdce, dobrý pri chorobách spôsobených vysokou hladinou cukru v krvi, všeobecné antibiotikum pre celé telo.
Extra panenský olivový olej
Tento druh oleja je mimoriadne prospešný pre zdravie srdca. Obsahuje kyselinu olejovú, druh mononenasýtených tukov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšuje koncentráciu triglyceridov a HDL, čo je dobrý cholesterol. Olivový olej je plný antioxidantov nazývaných polyfenoly, ako jediný preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb. Určite si vyberte pravý extra panenský olivový olej. Mnoho olivových olejov sa mieša s lacnejšími olejmi, ako sú kukurica a sója.
Početné štúdie potvrdili, že koreň čakanky, ktorej hlavnou účinnou látkou je inulín, má pozitívny stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi. Pražená a prášková sa predáva v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou ako náhrada kávy. Používajte ho v rôznych kombináciách (aj keď ku káve, prečo nie?), Na prípravu všetkých druhov príjemných nápojov podľa vkusu.
Až nabudúce budete mať chuť na palacinky, pripravte si ich z pohánkovej múky. Nielen, že budú skvele chutiť, ale tiež znížia hladinu cukru v krvi. Jedinou podmienkou bude odolať pokušeniu osladiť ich sirupom.
Nedávna štúdia amerického ministerstva poľnohospodárstva naznačuje, že bór môže znížiť množstvo inzulínu potrebného na stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Sušené slivky sú najdostupnejším zdrojom, kde môžete získať tento stopový prvok. Okrem toho sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Bór sa nachádza aj v čerstvých slivkách, jahodách, broskyniach, kapuste, špargli a paradajkách.
Kedysi, v časoch našich starých rodičov, sa používali ako liek na upokojenie bolesti zubov: kvapka klinčekového oleja umiestnená priamo na bolestivý zub. Majú však aj ďalšie vlastnosti - eugenol, ktorý obsahujú, stimuluje sekréciu inzulínu. Pacienti s cukrovkou závislou od inzulínu môžu zvýšiť účinnosť hormónu pankreasu konzumáciou určitého množstva nechtíka (ukázalo sa, že 500 mg je vhodná dávka). Pre začiatočníkov skúste dať pár klinčekov do obľúbeného čaju.
Jedna porcia špargle má iba 5 gramov sacharidov a iba 20 kalórií, ale je bohatá na vlákninu, antioxidanty a kyselinu listovú. Obsahuje tiež glutatión, o ktorom je známe, že znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje produkciu inzulínu.
Väčšina z nás vie, že avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre srdce, pretože znižujú hladinu cholesterolu a v dôsledku toho riziko srdcového infarktu a srdcových chorôb. Štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2) z roku 2008 ukazuje, že nenasýtené rastlinné tuky môžu významne znížiť riziko cukrovky typu 2. Avokádo sa môže používať v guacamole, nakrájané na plátky a pridávať do šalátov alebo sendvičov. Avokádo by sa malo kupovať, keď je trochu jemné a tmavozelené.
Ostružiny sú nielen chutné, sú plné flavonoidov a antioxidantov. Vysoký obsah vlákniny a vitamínu C a E z nich robí ideálne jedlo pre stabilizáciu cukru v krvi. Po celý rok si môžete vychutnať čerstvé aj mrazené černice. Môžu sa konzumovať v ovocných smoothies, s celými alebo jednoduchými obilninami. Ostružiny sú od prírody sladké a nepotrebujú žiadne ďalšie pridanie.
Niekedy sa tento cícer nazýva aj cícer, je bohatý na vlákninu a má nízky obsah tuku. Fazuľa Garbanzo má vysoký obsah bielkovín a môže nahradiť v strave živočíšne bielkoviny - červené mäso, mlieko a syr s vysokým obsahom nasýtených tukov. Fazuľa Garbanzo môže byť varená doma alebo kúpená v konzerve; ale zvoľte verziu s nízkym obsahom soli. Fazuľa Garbanzo je skvelá, ak sa ochladí a pridá sa k zelenému šalátu. Môže sa použiť aj do polievok, ako náhrada mäsa do čili alebo špagiet alebo do humusu, roztlačeného, zmiešaného s olivovým olejom.
Jablká majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a vitamínu C. Jablká sú ľahké
ktoré sa majú zaviesť do stravy. Môžu sa konzumovať ako také alebo rezať a pridávať
v šalátoch, napríklad v Cobbovom šaláte. Jablká je možné brať ako zabalený dezert. umyť
jeden a pridajte ho do balíčka s potravinami. Ak nemáte radi arómu jabĺk
chryzantémy môžete vyskúšať aj iné odrody, z ktorých môžete oceniť rôzne jablká
každý si môže nájsť niečo, čo má rád. Najvhodnejšie pre diabetikov
ale sú to jablkové háje.
Ovos je bohatý na rozpustnú vlákninu. Diéta s vysokým obsahom vlákniny podľa článku publikovaného Harvardskou lekárskou fakultou (4) predchádza zápche, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Pretože sa vláknina v potravinách trávi inak ako iné sacharidy, nevyžadujú inzulín a prechádzajú tráviacim traktom. To dáva pocit sýtosti bez zmeny hladiny cukru v krvi.
Chia semienka sú skvelým jedlom pre ľudí s cukrovkou, majú vysoký obsah vlákniny, ale málo stráviteľných sacharidov. Viskózna vláknina v semenách chia môže znížiť hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, akou jedlo prechádza črevom a vstrebáva sa. Môžu pomôcť pri chudnutí, ich konzumácia zmierňuje pocit hladu a dodáva pocit sýtosti. Okrem toho sa ukázalo, že chia semienka znižujú krvný tlak a markery zápalových nádorov.
Kurkuma je korenie s úžasnými zdravotnými výhodami. Účinná látka, kurkumín, môže znižovať zápal a hladinu cukru v krvi a znižovať tak riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zdá sa, že kurkumín navyše pomáha zdraviu obličiek, čo je dôležité, pretože cukrovka je jednou z hlavných príčin chorôb obličiek. Pre dobrú asimiláciu kurkumínu je dôležité zriediť ho v teplom, zahriatom oleji a v prítomnosti piperínu z čierneho korenia. Nachádza sa v ajurvédskej kuchyni a je vynikajúci k jedlám s ryžou, kuskusom alebo dusenou zeleninou.
Káva a čaj obsahujú kofeín, ktorý stimuluje metabolizmus a uľahčuje kontrolu telesnej hmotnosti. Z týchto dvoch by však mali diabetici dostatok dôvodov, aby uprednostnili čaj. Vedci pridaním extraktu zo zeleného čaju do stravy zvierat s cukrovkou zistili, že pomáha predchádzať srdcovému zlyhaniu, znižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, znižuje hladinu triglyceridov a udržuje normálnu hmotnosť. Účastníci štúdie, ktorá bola neskôr zverejnená v časopise Journal of the American College of Nutrition, v roku 2007 prehltli určité množstvo cukru a mali tri rôzne varianty tekutín: čistú vodu, kofeínovú vodu a čierny čaj. O dve hodiny neskôr mali konzumenti čaju v porovnaní s ostatnými jedincami podstatne nižšiu hladinu cukru v krvi a vyššiu hladinu inzulínu.
ŠOŠOVKA - výborná, 3-4/týždeň!
Zelenina s nízkym glykemickým indexom, ktorá sa má konzumovať každý deň: