Odpoveď na glukózu, prečo je reakcia na sacharidy individuálna!
Niektorí tvrdia, že sa musia pozerať iba na potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a tuky; iní sú presvedčení, že jediný spôsob, ako sa dostať do formy, je jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov. Nakoniec vieme, že o prírastku alebo chudnutí rozhoduje práve kalorická rovnováha. Napriek tomu je možné, že nie všetci ľudia rovnako dobre reagujú na makroživinu, o ktorej je dnešný článok. Nedávna štúdia sa preto zaoberala otázkou, či by nám glykemická odpoveď na sacharidy mohla pomôcť individuálne optimalizovať stravu.
Jedným z najobľúbenejších nástrojov výživy je glykemický index. Je to miera toho, ako veľmi sa zvyšuje hladina cukru v krvi po požití potravy. Výrobky ako biele pečivo a cukor dosahujú najvyššiu hodnotu. Odozva na hladinu cukru v krvi sa zase v medicíne považuje za dôležitý ukazovateľ zdravia a metabolizmu, a preto je mnoho ľudí vyhýbanie sa príjmu týchto potravín považované za ideálne.
Už roky sa predpokladalo, že reakcia cukru v krvi rôznych ľudí na jednu a tú istú potravinu je vždy rovnaká. Táto hypotéza však bola v tejto štúdii vyvrátená po prvýkrát [1]. Glykemický index, ako ho poznáme, je pravdepodobne zastaraný.
Výsledkom boli údaje o viac ako 10 000 000 kilokalóriách z viac ako 45 000 jedál. To tiež ukázalo veľkú variabilitu v príjme potravy u rôznych ľudí, vďaka čomu je distribúcia živín veľmi zaujímavá. Väčšina ľudí jedla jedlá, ktoré pozostávali v priemere zo 40 percent sacharidov, 40 percent tukov a 20 percent bielkovín. Vedci tiež uskutočnili analýzu mikrobiómu každého účastníka, ktorá tiež priniesla zaujímavé výsledky.
Výsledky
Vedci vyhodnotili milióny dátových bodov a analyzovali, ako odlišne ľudia reagujú na rovnaké jedlo. Autori im pôvodne dali dvakrát rovnaké štandardizované jedlo, potom sa zistilo, že reakcia každého človeka na rovnaké jedlo bola zhruba rovnaká. Zistili však, že odpoveď bola pri porovnaní medzi testovanými osobami odlišná.
Dôležitou výnimkou bola fruktóza. Keď sa tento jednoduchý cukor bral izolovane, medzi testovanými osobami sa nenašli významné rozdiely. U väčšiny ľudí sa po užití fruktózy prudko zvýšil obsah cukru v krvi vo forme glukózy. Toto zistenie je nové a veľmi poučné, pretože by mohlo vysvetliť, prečo môže byť konzumácia veľkého množstva fruktózy naraz problematická. Hovoríme o množstvách, ktoré normálny občan obvykle dosiahne, len keď skonzumuje nealkoholický nápoj, ktorý je osladený iba fruktózou.
Vedci potom analyzovali jedlá, ktoré účastníci hlásili, a zistili podobný jav. Po požití toho istého jedla sa hladiny cukru v krvi rôznych ľudí správajú odlišne. Už len táto skutočnosť spochybňuje platnosť glykemického indexu.
Reakcia hladiny cukru v krvi tej istej osoby na konkrétnu potravinu je v zásade rovnaká. Rôzni ľudia však reagujú na jednu a tú istú potravinu úplne odlišne [1].
Reakcia na sacharidy je otázkou črevnej flóry?
Úvodným pozorovaním vedci preukázali pozitívnu koreláciu medzi Proteobaktérie ako napr Enterobaktérie a reakcie niektorých pacientov na hladinu cukru v krvi na štandardizované jedlá. Toto je zaujímavé pozorovanie, pretože tieto kmene boli predtým spojené s inzulínovou rezistenciou, dyslipidémiou a zníženou kontrolou glukózy.
V štúdiách na myšiach, do ktorých sa mikrobiota diabetických zvierat implantovala zdravým zvieratám, viedla intervencia k inzulínovej rezistencii a obezite [2, 3, 4]. Dá sa preto predpokladať, že črevná flóra je tiež zodpovedná za individuálnu reakciu na tuky. Ďalším zaujímavým aspektom príspevku bolo, že sa zaoberal bielkovinami, ktoré sa podieľajú na metabolizme a funkcii baktérií v našich črevách, a ukázal súvislosť medzi bakteriálnou funkciou a reakciou cukru v krvi na rôzne jedlá. To naznačuje, že nielen druh, ale aj funkčnosť črevnej flóry môže mať vplyv na reakciu na sacharidy.
Teraz vieme, že ľudia môžu na sacharidy reagovať veľmi odlišne. Táto informácia je však užitočná, iba ak na základe zistení dokážeme zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu. Autori teda vzali údaje od 800 subjektov a vyvinuli algoritmus na predpovedanie glukózovej odpovede. Potom použili samostatnú skupinu 100 ľudí, aby otestovali tento algoritmus.
Pomocou tohto algoritmu boli schopní pomerne presne predpovedať reakciu človeka na sacharidy. Presnosť bola takmer na rovnakej úrovni ako reprodukovateľnosť glukózovej odpovede jednotlivca, ktorá sa merala na začiatku dvoma štandardizovanými jedlami. Experiment na 100 nových subjektoch ukázal rovnakú presnosť predikcie.
Zdravie čriev: čo my a nevieme o vplyve sladidiel na črevnú flóru! 16. augusta 2019 Simon Goedecke
Ako siloví športovci a fitnes športovci, ktorí kladú veľký dôraz na ich fyzický vzhľad, konzumujeme predovšetkým veľké množstvo umelých sladidiel ako súčasť našej stravy. Či už v proteínových koktailoch, ľahkých nápojoch alebo vo forme tabliet do kávy, náhrada konvenčného cukru so sladkou chuťou a bez kalórií si podmanila stravu mnohých z nás. Avšak [...]
Vďaka čomu je reakcia na sacharidy taká jedinečná?
Zoznam faktorov, ktoré ovplyvňujú reakciu človeka na sacharidy alebo glukózu, je takmer nekonečný. Je zrejmé, že najdôležitejším faktorom sú samotné sacharidy. Čím viac ho zjete, tým silnejšia je glukózová odpoveď. Po ďalšej analýze vedci ukázali, že v zásade existujú dva typy ľudí. Tie, ktoré sú citlivé a tie, ktoré sú necitlivé na sacharidy. To isté platí pre tuky obsiahnuté v strave. Niektorí ľudia vykazovali nižšiu glukózovú reakciu so zvyšujúcim sa obsahom tuku v strave, zatiaľ čo glukózová odpoveď ostatných účastníkov sa zvyšovala so zvyšujúcim sa príjmom tuku. Takže na tuky môžete reagovať aj citlivo alebo necitlivo.
Na reakciu na sacharidy alebo jedlo mali vplyv aj ďalšie faktory, ako je obsah sodíka, čas uplynulý od posledného spánku, obsah vlákniny v potrave, fyzická aktivita a množstvo črevných baktérií. Reakcia glukózy na príjem potravy teda závisí od niekoľkých rôznych faktorov, z ktorých niektoré sú nezávislé od samotného jedla.
Pocit čriev: aký vplyv má strava a tréning na našu črevnú flóru! 24. júna 2019 Simon Goedecke
Vo svete vedy o výžive je črevná flóra v súčasnosti veľmi horúcou témou. Aj keď sa baktérie nachádzajú v našich črevách odpradávna a pre náš organizmus preberajú základné úlohy, stále ide o nezávislé organizmy, ktoré nie sú primárne ovplyvnené našou genetikou. Namiesto toho naša strava, náš životný štýl a [...]
Čo si z toho môžeme vziať?
Príspevok nám dáva veľa nových, zaujímavých informácií. Čo nám však prinášajú do praxe? Vedci si tiež položili túto otázku a zostavili zo svojho algoritmu určité diéty, ktoré mali minimalizovať glukózovú odpoveď testovaných osôb. Za týmto účelom zobrali 26 ľudí, zapojili ich späť do glukomeru a na základe ich údajov im poskytli dva individuálne výživové plány. Diéty sa líšili medzi „dobrou“ stravou s nízkou odpoveďou na glukózu a „zlou“ stravou s vysokou odpoveďou na sacharidy. .
Porovnali tieto personalizované výživové plány s kontrolnou skupinou, ktorá bola tiež pripojená k meraciemu zariadeniu, ale ktorej diéty neboli stanovené algoritmami, ale podľa všeobecných odporúčaní pre stravu s minimálnou glukózovou odpoveďou.
Desať z dvanástich účastníkov v skupine, ktorým sa podávala individuálna strava, malo lepšiu kontrolu glukózy pomocou „dobrej“ ako „zlej“ stravy. Výsledky boli podobné v kontrolnej skupine, pričom osem zo 14 pacientov malo lepšiu odpoveď na sacharidy, keď dostávali „dobrú“ stravu namiesto „zlej“. Okrem toho došlo k „zlepšeniu“ črevnej flóry prostredníctvom „dobrej“ stravy. Tieto zmeny zodpovedali tomu, čo by sa dalo čakalo pri nižšej, t.j. dobrej, glukózovej odpovedi. Pretože sa črevná flóra živí tým, čo človek jedol a zostáva v hrubom čreve, prispôsobuje sa strave a potom ovplyvňuje individuálnu reakciu na sacharidy.
V zásade môžeme povedať, že prediktívny algoritmus fungoval rovnako dobre, ak nie o niečo lepšie, na všetkých údajoch ako diéta navrhnutá odborníkmi na dobrú kontrolu glukózy.
Záver a zhrnutie
Naša koncepcia glykemického indexu je zastaraná. Každý človek reaguje veľmi individuálne na sacharidy a tiež na tuky v strave. Všeobecné vyhlásenia a dogmatické presvedčenia sú pravdepodobne nedostatočné na dlhodobé zlepšenie telesnej hmotnosti a zdravia človeka. Väčšina faktorov, ktoré určujú glykemickú odpoveď človeka, je premenlivá a menej genetická. Aj keď nepochybne existujú genetické zložky, ako je napríklad hormonálna konštitúcia, Už dlho vieme, že napríklad fyzická aktivita, najmä zaťaženie vysokej intenzity, ako aj nižšie percento telesného tuku a svalovej hmoty, určujú, ako rýchlo a koľko sacharidov sa dá z krvi preniesť do buniek.
Ako sa tiež môžeme dozvedieť z tejto štúdie, kvalita potravy do veľkej miery určuje, ako je štruktúrovaná naša črevná flóra. To zase ovplyvňuje, ako dobre alebo zle reaguje naše telo na sacharidy. Väčšinou nespracovaná strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy. Ak sa pozrieme na chudnutie čisto, bilancia kalórií je najdôležitejšou premennou pohonu, s ktorou sa dá manipulovať, o tom niet pochýb. Osoba so zlou kontrolou glukózy môže preto chudnúť pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov. Ak však prispôsobí svoju stravu regulácii glukózy, urobí to lepšie v súlade a lepšie v niektorých zdravotných parametroch.