Omega 3 - informácie o požiadavkách, nedostatkoch; Doplnky mastných kyselín
Omega 3 - čo to znamená?
Omega 3 (kyselina alfa-linolénová) nie je vitamín, ale a polynenasýtené mastné kyseliny.
Ľudský organizmus si ich ako väčšina vitamínov nedokáže vyrobiť samostatne. Z dôvodu ich podstaty kedysi sa to volalo vitamin F.. Pretože sa však musí dodávať vo výrazne vyšších množstvách, priradenie vitamínov už nie je bežné.
Rovnako ako Omega 6 a Omega 9 sa nazýva aj Omega 3 Všeobecný výraz pre skupinu polynenasýtených mastných kyselín použité. Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA sa môžu v tele vytvárať z esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej.
Všetky omega 3 mastné kyseliny obsahujú najmenej 18 atómov uhlíka, a preto majú dlhý reťazec.
Všetko o Omega 3
Prečo potrebujeme omega 3 mastné kyseliny?
Človek je zázrak prírody, akoby neexistoval iný. Ľudia pozostávajú z takmer 75 percent vody, nervové dráhy mozgu prekonávajú vzdialenosť okolo 100 000 km - ak by boli zoradené.
Ľudia produkujú približne 50 miliónov nových buniek každú sekundu. To je len zlomok pozoruhodného výkonu, ktorý ľudské telo každý deň vykonáva. Existujú ale veci, ktoré ľudské telo nedokáže bez pomoci.
Patrí sem výroba rôznych látok a látok. Jednou z týchto látok sú esenciálne mastné kyseliny. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musia dodávať zvonku, najmä potravou.
Tuky hrajú cennú úlohu pre celý ľudský organizmus. Okrem iného sú potrebné pre:
- metabolizmus buniek
- rovnováhu vlhkosti pokožky a vlasov
- ochrana pred možným zápalom
- Syntézy bielkovín
- produkcia hormónov
Okrem toho majú omega 3 mastné kyseliny jednu pozitívny vplyv na srdce. V niekoľkých štúdiách sa medzitým preukázalo, že esenciálne mastné kyseliny nesmú chýbať pre zdravé a silné srdce. Ľudia, ktorí si pravidelne dodávajú omega 3 mastné kyseliny, môžu znížiť hladinu lipidov v krvi a krvný tlak.
Esenciálne mastné kyseliny majú naďalej pozitívny účinok proti strate pamäti. Prispievajú tiež k Ochrana genetickej informácie v bunkách o.
Vedci z Nórska úspešne preukázali, že strava bohatá na ryby môže pomôcť proti tvorbe trombóz. Odporúča sa jesť ryby viac ako trikrát týždenne.
Vedecky vykonaná štúdia dokázala u detí s problémami so spánkom pozitívny vplyv, že doplnkové podávanie omega 3 mastných kyselín priniesol lepší spánok može byť.
Ale aj choroby ako:
- artérioskleróza
- artritída
- cukrovka
- Vysoký krvný tlak
- roztrúsená skleróza
- Parodontálne ochorenie
- Tinnitus
súvisia s chronickým zápalom, ktorý je oveľa nebezpečnejší, ako sa doteraz myslelo. Vďaka Omega 3 môže byť tento zápal spôsobený:
Omega 3 mastné kyseliny v potravinách
Reputácia mastných kyselín je teraz lepšia. To preto, lebo extrémne pozitívne účinky na ľudské zdravie boli vedecky dokázané. Jedinou otázkou teraz zostáva, ktorá z nich Jedlo mastná kyselina sa môže absorbovať. Mastné kyseliny z rodiny omega-3 nájdete v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch potravy.
Napriek tomu: V porovnaní s rozmanitým výskytom niektorých vitamínov v potravinách sú zdroje omega-3 relatívne zvládnuteľné.
Pretože sa v našej kultúre zvyčajne konzumuje príliš málo rýb, väčšina ľudí nekonzumuje dostatok omega 3 mastných kyselín. Rôzne doplnky poskytujú nápravu, ale svoj účinok rozvinú až po dlhodobom užívaní.
Informácie o tom, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na omega 3, sú rovnako dôležité ako informácie o tom, ako mastné kyseliny fungujú. Dokonalým dodávateľom zdravej látky sú vysokotučné ryby zo studenej vody.
Tie obsahujú:
Ryby sú nielen vynikajúcim zdrojom jódu, ale aj skutočnou bombou omega-3. Nie nadarmo odborníci na výživu už roky kážu, že človek by mal jesť ryby aspoň raz týždenne.
Ak nemáte radi ryby alebo ste vegetariáni či vegáni, nemusíte sa zaobísť bez dostatočného príjmu omega-3 jedlom.
Omega 3 mastné kyseliny v rastlinných a živočíšnych potravinách
Ryby s vysokým obsahom EPA a DHA:
- EPA (viac ako 690 mg EPA/100 g)
Sleď, tuniak, losos, makrela - DHA (viac ako 500 g DHA/100 g)
Tuniak, losos, makrela, halibut
Teraz existujú aj potraviny, ktoré boli špeciálne obohatené o mastné kyseliny.
Niektoré príklady obohatených potravín sú:
The Požitie omega 3 mastných kyselín prostredníctvom stravy stojí to za to. V rozsiahlej štúdii vedci z Ohio State University zistili, že mastné kyseliny užívané v správnych dávkach majú vplyv na proces starnutia.
Okrem toho znižujú riziko zápalov a srdcových chorôb. Omega 3 sa môžu užívať preventívne aj terapeuticky, ak už choroba existuje.
Jeho užívanie znižuje riziko vzniku problémov súvisiacich s vekom, ako je artritída, cukrovka alebo Alzheimerova choroba. Strava bohatá na omega 3 má teda pozitívny vplyv na zdravie a kvalitu života v starobe. Všetky tieto účinky sú teraz vedecky dokázané a zaručujú, že sa obraz omega 3 mastných kyselín konečne zlepšuje.
Ak chcete využívať účinky mastných kyselín, musíte to urobiť Stravujte sa zdravo a hlavne jedzte dostatok rýb. Odborníci na výživu odporúčajú dve jedlá z rýb týždenne, aby vyhoveli vašim potrebám omega 3.
Odporúčania týkajúce sa spotreby pre ľudí na vegánskej strave
Ak sa každý deň skonzumuje jedna lyžica ľanového oleja alebo 30 g vlašských orechov, ľudský organizmus absorbuje medzi 2 až 4 g kyseliny linolénovej. Ľanový olej by však nemal byť vystavený teplu. Otvorené fľaše s ľanovým olejom musia byť uložené na chladnom mieste a použité čo najskôr.
Ľanové semienko obsahuje aj veľké množstvo kyseliny linolénovej. Aby mohol ľudský organizmus využívať omega 3 mastné kyseliny, je vhodné ľanové semienko rozdrviť alebo zomlieť.
V tomto stave sa dajú ľahko zabudovať do müsli alebo šalátov. Dojčeniu a tehotným ženám na vegánskej strave sa odporúča užívať ľanový olej obohatený o DHA. To zaisťuje, že dieťa aj matka sú primerane zásobené DHA. Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité, aby bol ľanový a repkový olej v tejto skupine ľudí každý deň.
Účinok a funkcia omega 3 mastných kyselín
Mastná kyselina Omega 3 je pre ľudský organizmus nevyhnutný. A prínosy esenciálnych mastných kyselín pre zdravie sú úžasné. Omega 3 je nevyhnutná pre srdce, cievy a mozog. Už v embryonálnom a tiež v ranom detskom vývoji rozhodujúcim spôsobom prispieva k správnemu vývoju mozgu a nervového systému. Je to tiež nevyhnutné pre aparát ľudského myslenia neskôr.
Dôležitosť omega 3 mastných kyselín pre ľudské zdravie možno preukázať na základe hlavných úloh v tele. Na jednej strane to zahŕňa aj to Funkčná zložka bunkovej membrány a na druhej strane zložka regulačných eikosanoidov sú. Eikosanoidy sú látky podobné hormónom, ktoré regulujú všetky funkcie buniek.
Omega 3 mastné kyseliny pracujú zodpovedajúcim spôsobom v nasledujúcich oblastiach:
- Funkčnosť buniek (napr. Rast a regulácia buniek, štruktúra bunkových membrán, tekutosť bunkovej membrány)
- Stavebný kameň pre mozog a nervový systém
- Regulácia tukov a cholesterolu v krvi
- Zníženie krvného tlaku
- Zníženie lepivosti (alebo zhlukovania) krvných doštičiek
- Zlepšite prietok krvi
- Udržiavanie zdravej pokožky
- Regulácia imunitného systému
- Zníženie zápalu
- Zmiernenie autoimunitných chorôb (napr. Reumatoidná artritída)
- mentálne zdravie
- Časť ľudskej sietnice
Pomoc pri depresii
Popôrodná depresia je duševné ochorenie, ktoré postihuje mnoho žien, ktoré sa nedávno stali matkami.
V observačných štúdiách bola postnatálna depresia spojená s nedostatočným prísunom DHA u žien počas tehotenstva.
Ak sa potravou absorbuje iba niekoľko omega 3 mastných kyselín a väčšina dodaného DHA sa prenesie na nenarodené dieťa, je možným dôsledkom popôrodná depresia.
Ale nielenže hrajú dôležitú úlohu v prevencii depresie, predpokladá sa tiež, že majú určitý ochranný potenciál pre srdce, krvný obeh a krvné cievy, takže sa dajú použiť aj na prevenciu aterosklerózy, chorôb koronárnych artérií, infarktu a mŕtvice.
Pretože omega 3 mastné kyseliny majú inhibovať kľúčové enzýmy pri tvorbe tuku, mali by byť tiež schopné pomôcť pri redukcii hmotnosti (v prípade obezity).
Koľko omega 3 denne potrebujete?
Mnoho ľudí sa tukom z potravy vyhýba z dôvodu stravovania. Aby bol mozog efektívny, nevyžaduje sa iba glukóza ako zdroj energie, ale aj tuky ako stavebné prvky pre mozog a nervový systém. Sú tiež dôležitou súčasťou každého programu proti starnutiu.
Pracovná skupina Omega 3 odporúča zdravého človeka, Konzumujte viac ako 0,3 g EPA a DHA každý deň.
Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami by mali dokonca 1 g DHA a EPA za deň prijať. Dojčiaca alebo tehotná žena by mala v priemere udržiavať dávku 0,2 g DHA denne.
DHA a EPA sú omega 3 mastné kyseliny s najvyššou účinnosťou. Tie sa nachádzajú hlavne v tučných rybách.
Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. odporúča získať 0,5% celkovej dennej energie z esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej (omega 3 mastných kyselín) pre všetky vekové skupiny.
Tu je príklad: Ak je denný energetický výdaj okolo 2 000 kcal, mali by ste podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. prehltnite asi 1 g polynenasýtenej kyseliny alfa-linolénovej (omega 3 mastné kyseliny).
Pretože omega-3 mastné kyseliny rýchlo oxidujú, je vhodné sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem vitamínu E. Vitamín E môže zabrániť oxidácii vďaka svojmu antioxidačnému účinku.
Na 1 g kyseliny alfa-linolénovej by sa malo skonzumovať asi 0,6 mg vitamínu E. 1 mg vitamínu E na 1 g EPA a 1,2 mg vitamínu E na 1 g DHA.
Kyselina alfa-linolénová je teoreticky premenená ľudským organizmom na dve omega-3 mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová).
Túto premenu však v súčasnej praxi ťažko pozorovať, a preto stále pretrvávajú nezhody o tom, či by sa EPA a DHA mali považovať aj za esenciálne omega-3 mastné kyseliny.
Nedostatok omega 3 mastných kyselín a rizikové skupiny
Najmä v Nemecku trpí veľa ľudí nedostatkom omega-3 mastných kyselín a nepribližuje sa odporúčaniam zdravotných odborníkov. Ale pre zdravie tela je rozhodujúce nielen príliš málo esenciálnych mastných kyselín, ale aj pomer medzi omega 3 a omega 6.
Čo sa stane, ak dôjde k nedostatku omega 3? Nedostatok omega 3 mastných kyselín má dôsledky na naše zdravie z dôvodu rôznych oblastí pôsobenia.
Ľudia, ktorí trpia nedostatkom omega 3, môžu mať nasledujúce príznaky:
- Chvej sa
- Fotocitlivosť
- Svalová slabosť
- Ťažkosti so sústredením
- poruchy spánku
- Zakrpatený rast
- znížená schopnosť učiť sa
- abnormálna funkcia sietnice
- znížená zraková ostrosť
- Kožné lézie alebo zmeny na koži
Tí, ktorí si všimnú vyššie uvedené príznaky, môžu trpieť nedostatkom mastných kyselín. Príznaky však často nie sú jasné a nedostatok sa nerozpozná okamžite.
Prvými výstražnými znakmi sú suchá a šupinatá pokožka, slamené vlasy a zlé hojenie rán. V prípade týchto príznakov je potrebné vyhľadať lekára a vykonať rozsiahly krvný test.
Poruchu je potom možné včas odhaliť a prijať protiopatrenia.
Aké sú rizikové skupiny pre nedostatok?
Medzi rizikové skupiny pre nedostatok omega 3 mastných kyselín patria Vegetariáni a vegáni, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych potravín - vrátane rýb - a teda nepoužívajú jeden z hlavných zdrojov EPA a DHA.
Rastlinné potraviny obsahujúce kyselinu alfa-linolénovú naopak nie je možné rýchlo a dostatočne premeniť na EPA a DHA.
Tiež nastávajúce matky a dojčiace matky by mali zabezpečiť dostatočný prísun omega 3 mastných kyselín, aby sa predišlo vlastným nedostatkom a aby sa čo najlepšie podporilo zdravie a vývoj ich dieťaťa.
Najmä u detí a kojencov môžu nenasýtené mastné kyseliny tiež zvyšovať pozornosť a schopnosť sústrediť sa. Pre Omega 3 je preto obzvlášť dôležitá pre deti. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže zhoršiť prvé syndrómy poruchy pozornosti u detí. To je zvyčajne spojené s poruchami spánku a obmedzenou schopnosťou učenia. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rybách a mliečnych výrobkoch.
Doplnky Omega 3
Ak sú výživové látky nedostatočné, čoraz viac ľudí sa obracia k prírodným doplnkom, ako sú tablety, pilulky, oleje a prášky. Omega 3 je tiež živina, ktorá je často vo forme a Doplnok výživy je zabraný.
Najmä mastné ryby sú bohaté na zdravé omega 3 mastné kyseliny. Pretože nie každý má rád zreteľnú chuť zvierat, mnohí si ich dodávajú z doplnkov výživy.
Ak nemáte radi ryby, môžete si dať doplnky omega 3 s rybím olejom. Má rovnaký efekt. Doplnky Omega 3 sú teraz dostupné v špecializovaných obchodoch kdekoľvek. Samozrejme, pred výživovými doplnkami je vhodnejšia vyvážená strava s množstvom čerstvých produktov, ktoré poskytujú prirodzený zdroj omega 3 mastných kyselín. Ale vo výnimočných prípadoch alebo keď je obzvlášť dôležitá potreba esenciálnych mastných kyselín, prípravky z omega 3 slúžia dobre.
Väčšina doplnkov výživy je na rastlinnej báze, a preto ich ľudský organizmus dobre znáša. Pokiaľ ide o formu doplnkov výživy, spotrebitelia si môžu vybrať medzi kapsulami, olejmi a extraktmi.
Nekomplikovaná dodávka kapsúl
Najmä kapsuly sú medzi spotrebiteľmi veľmi obľúbené kvôli ľahkému použitiu. Dávkovanie je možné predovšetkým ľahko regulovať a regulovať vďaka jednotnému množstvu omega 3 v jednotlivých kapsulách.
To je dôležité, pretože predávkovanie môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky, ako sú nevoľnosť, hnačky a zvracanie. Je tiež dôležité, aby ste lieky užívali určitý čas, aby ste dosiahli znateľný účinok.
Pred použitím doplnkov výživy, ako sú kapsuly, tablety alebo prášky, ale vždy by ste mali hovoriť s lekárom. Po vyšetrení môže dať tipy na samotný prípravok a na dávkovanie alebo použitie.
Alternatívy pre vegánov
Väčšina ponúkaných kapsúl obsahuje hodnotný rybí olej, ale nechutia ako morský život. Predstavujú teda dobrý kompromis pre všetkých ľudí, ktorí odmietajú ryby.
Vegetariáni a vegáni týmto doplnkom výživy sa však nevyhnutne vyhýbajte. Odporúčajú sa k nim bylinkové Dávkovače Omega 3, ako je orechový olej alebo morské riasy. Tieto sa dajú kúpiť aj ako kapsuly v obchodoch alebo online.
Omega 3 a 6 - Všetko závisí od zmesi
Pre zdravú výživu nie je dôležité len pravidelne konzumovať dostatočné množstvo omega 3 mastných kyselín. Skôr je potrebné dbať na pomer príjmu omega 3 a omega 6.
Obe rodiny mastných kyselín sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, neplnia však svoje špecifické funkcie nezávisle od seba, ale sú v kvázi konkurenčnom vzťahu, pretože ich metabolizmus je regulovaný rovnakým enzýmom (delta-6 desaturáza).
Ďalej platí: Čím viac omega 6 sa dostane do organizmu, tým viac sa môže blokovať premena omega 3 na vyššie nenasýtené mastné kyseliny (a výsledná tvorba eikosanoidov).
Pretože sa dôležitosť omega 6 zdôrazňovala dlho, ale zanedbával sa nemenej dôležitý príjem omega-3, je možné vo vzťahu k dnešným stravovacím návykom pozorovať, že obe rodiny mastných kyselín už prestávajú (ako v čase pôvodného príjmu potravy) ) sa konzumujú vo vyváženom pomere.
Odporúčaný pomer 1: 1 teraz ustupuje priemeru 5: 1, a preto nie je ani zďaleka optimálny.
TIP: Pre vyvážený pomer omega 3 a 6 by ste sa mali pri príprave pokrmov ubezpečiť, že používate mononenasýtené tuky, ktoré tiež obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (omega 3 mastné kyseliny). Namiesto slnečnicového alebo svetlicového oleja si teda vyberte repkový, ľanový alebo orechový olej.