Omega 3 - najzdravšia mastná kyselina na svete vo výžive

mastná

Zdravie srdca

Omega-3 mastné kyseliny pre zdravie srdca

najzdravšia

Protizápalové

Proti chronickým a akútnym zápalom

mastná

Zlepšenie imunity

mastná

Vylepšenie spánku

Omega-3 mastné kyseliny pre zdravý spánok

Omega 3 mastné kyseliny skutočne posilňujú zdravie - ale veľa ľudí konzumuje príliš málo omega 3 prostredníctvom svojej stravy. Tu zistíte, prečo sú mastné kyseliny také dôležité.

Omega-3 mastné kyseliny sa už dlho považujú za zdravé. Majú znižovať riziko srdcových infarktov a mozgových príhod, zlepšovať činnosť mozgu a podporovať vaše oči a imunitný systém. Bohužiaľ nie je také ľahké splniť dennú potrebu Omega 3. Mnoho ľudí v tejto krajine trpí nedostatkom omega 3. Dostatočný dôvod na objasnenie toho, ako sa vám podarí splniť vaše požiadavky na omega 3. Tu zistíte, prečo je pre vás Omega 3 taká dôležitá, ktoré zdroje obsahujú tuk a aký účinok majú doplnky ako kapsule z rybieho oleja a Co.

  • Čo je Omega 3?
  • Takto funguje Omega 3
  • Omega 3 mastné kyseliny: zdroje, potreby a nedostatky
  • Doplnky: kapsuly rybieho oleja pre zdravie

Čo je Omega 3?

Nebolo to dávno, čo tuk v potravinách mal dosť zlú povesť a nízky obsah tuku sa považoval za striebornú guľku do tónovaného a tónovaného tela. Medzitým sa doba zmenila ... Tuk je dôležitá makroživina a rovnako ako bielkoviny a sacharidy je nevyhnutne súčasťou vyváženej a zdravej výživy: Tuk vás cíti sýty a dodáva vám energiu. Aj keď s dostatkom energie, presnejšie, pretože 1 g tuku poskytuje okolo 9,3 kalórií. To je viac ako dvakrát toľko ako obsah kalórií 1 g bielkovín (4 kalórie) alebo 1 g sacharidov (tiež 4 kalórie). V ľudskom tele vykonáva tuk niekoľko úloh. Nesie vitamíny rozpustné v tukoch, dodáva energiu a podieľa sa na tvorbe hormónov. Tuk tiež chráni vaše kĺby a orgány, udržuje vás v strehu a podieľa sa na budovaní štruktúr tela a nervov. Nie všetky tuky sú však rovnaké.

Krátke odbočenie: trans-tuky, nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny

Dôvodom, prečo sa niektorí ľudia vyhýbajú tukom a sú spojené s nadváhou a lapaním po dychu, sú takzvané trans-tuky. Tieto hydrogenované tuky sa nachádzajú v hotových výrobkoch a spracovaných potravinách. Transmastné kyseliny sú pôvodne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa najskôr zahrejú a potom stvrdnú pred použitím v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, rýchle občerstvenie a priemyselné koláče. V tomto procese tuk stráca svoju pôvodnú štruktúru, a je preto ťažké ho metabolizovať. Je podozrenie, že hydrogenovaný tuk spôsobuje zápal, zvýšenie škodlivého LDL cholesterolu a usadeniny v krvi. Preto by ste sa tomuto tuku mali skutočne vyhnúť.

Iná situácia je u nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Menej dôležitými tukmi sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v mäse a masle. Vaše telo môže tieto neesenciálne tuky produkovať samo, takže ich nemusíte prijímať stravou. Nenasýtené mastné kyseliny sú naopak nevyhnutné a musia sa prijímať v potrave. Vaše telo nie je schopné produkovať tieto druhy tukov, medzi ktoré patria omega-3.

Takže: čo je omega 3?

čo nás vracia k pôvodnej otázke. Omega-3 mastné kyseliny sú preto esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť, ako to dokáže pri nasýtených mastných kyselinách. Vo svojej strave musíte prijímať omega 3, aby ste predišli nedostatku. Rovnako ako Omega 6, aj Omega 3 je jednou z nich polynenasýtené mastné kyseliny. Omega 6 je tiež nevyhnutná a musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Polynenasýtené mastné kyseliny sa líšia v tom, že omega 3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok, zatiaľ čo omega 6 podporujú zápal a zrážanie krvi. Omega 6 mastné kyseliny by preto mali byť vždy vyvážené v určitom pomere k Omega 3 mastným kyselinám.

Tri formy omega 3

Omega 3 mastné kyseliny majú rôzne formy a sú rozdelené na Kyselina alfa-linolénová (ALA), Kyselina eikosapentaénová (EPA) a Kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú oleje, orechy, ľanové semienko, listová zelenina, ľanový olej a chia semienka. ALA sa nachádza aj v mäse zvierat, ktoré jedia trávu. DHA a EPA sa nachádzajú iba v rybom a riasovom oleji. Tento typ omega-3 mastných kyselín je obzvlášť častý u mastných rýb. DHA a EPA sa považujú za najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny, pretože majú obzvlášť pozitívny vplyv na imunitný systém a štúdie ukazujú, že majú rôzne pozitívne účinky.

Kyselina alfa-linolénová je prospešná aj pre zdravie. Aby sa mastná kyselina rozvinula naplno, musí sa najskôr previesť na DHA a EPA. Pri premene ALA na DHA a EPA sa však iba malá časť skutočne stáva DHA a EPA, pretože konverzný pomer je dosť nízky. Aby ste dostali svoje denné potreby DHA a EPA, museli by ste jesť veľa potravín, ktoré obsahujú kyselinu alfa-linolénovú. Je preto efektívnejšie jesť kyselinu eikosapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú priamo, aby ste vyhoveli vašim potrebám.

Takto funguje Omega 3

Omega 3 je jednou z esenciálnych mastných kyselín, ktoré si vaše telo neprodukuje samo, a preto musí z vonku vstrebávať. Povieme vám tu, ktoré známe pozitívne účinky omega 3 sú známe:

Protizápalové lieky a pomocníci pre imunitný systém

Omega 3 pomáha proti zápalu a pomáha telu rýchlejšie sa dostať späť do formy po tom, čo chytilo infekciu. Omega 3 mastné kyseliny sa odporúčajú najmä ľuďom s autoimunitnými ochoreniami, ako sú astma a reumatizmus, pri ktorých telo samo útočí a spôsobuje tak zápal.

Tekutosť bunkovej membrány

Omega 3 mastné kyseliny sú tiež dôležité pre mobilitu bunkových membrán. Táto mobilita vrátane tekutosti je dôležitá pre množstvo metabolických procesov, pretože molekuly sa môžu pohybovať dovnútra a von z vašich buniek. Bunkové membrány regulujú okrem iného cestu mikroživín, hormónov a látok prenášajúcich látky do buniek a čím sú bunkové membrány tekutejšie, tým ľahšie sa hormóny a látky prenášajúce látky dostávajú do cytoplazmy. Pretože iné molekuly môžu teraz lepšie prechádzať cez bunkové membrány, zvyšuje sa syntéza bielkovín, dochádza k zlepšenému ukladaniu glykogénu a dokonca sa zlepšuje aj vaša citlivosť na inzulín. Zvyšuje sa tiež leptín, hormón, ktorý reguluje metabolizmus. Pravdepodobnosť, že budete jesť útoky, bude pravdepodobne vyššia.

Podpora funkcie mozgu

Omega-3 mastné kyseliny navyše podporujú činnosť mozgu. Tento účinok bol pozorovaný v štúdiách najmä u starších ľudí, tehotných žien a dojčiacich žien.

Zdravie srdca

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby, vysoký krvný tlak a hromadenie. Mimochodom, práve tento efekt upriamil pozornosť vedcov na tuky na prvom mieste: v 70. rokoch dánski vedci pozorovali stravovacie návyky obyvateľov Inuitov. Zaznamenali vysoký obsah tukov v potravinách; Inuiti jedli veľa tučných rýb, tuleňov a veľrybích mäsa a zároveň si užívali svoje zdravie. Potom boli vykonané rôzne štúdie, ktoré ukázali, že Omega 3 znižuje tendenciu zrážania krvi, čo má pozitívny vplyv na srdce. a krvný tlak.

Podpora zdravia očí

Omega3 prispieva k zdraviu očí. Prečo je to tak? Kyselina dokosahexaénová DHA je dôležitým stavebným prvkom vo vašej sietnici.

Okrem týchto účinkov, ktoré sú všeobecne pozitívne pre vaše zdravie, má Omega 3 aj blahodárne účinky, najmä pre športovcov. Patrí medzi ne podpora pri budovaní svalov a odbúravaní tukov.

Omega 3 pre víťazstvo: Spaľovač tukov a tvorba svalov pre fitness športovcov

Ako ukazujú štúdie, omega 3 môže pomôcť pri chudnutí. V porovnávacej štúdii na potkanoch sa im podával buď rybí olej alebo nasýtené tuky z masti. Počet kalórií zostal v oboch skupinách nezmenený. V štúdii mali potkany, ktorým bol podávaný rybí olej, až 77% menej anorganického tuku a o 50% menej tuku pod kožou ako potkany, ktoré sa pokúsili jesť nasýtené tuky (masť). Z toho možno vyvodiť záver, že omega 3 pomáha pri odbúravaní tukov. Je však dôležité poznamenať, že predmetná štúdia sa neuskutočnila na ľuďoch. Ďalšia štúdia ukázala, že po dvanástich týždňoch požitia rybieho oleja potkany v experimente získali viac svalov ako potkany, ktoré boli namiesto toho kŕmené olivovým olejom ako zdrojom tuku. Zároveň sa znížilo percento tuku u potkanov na tvorbu svalov.

Účinok omega 3 mastných kyselín: Takto fungujú omega 3 mastné kyseliny

Ako majú omega 3 pevné kyseliny taký pozitívny vplyv na ľudský organizmus? Na jednej strane Omega 3 zvyšuje tekutosť bunkových membrán, ako sme vám už prezradili. To umožňuje hormónom, ktoré vám pomáhajú riadiť chuť do jedla a stimulujú syntézu bielkovín, prechádzať cez bunkové membrány a regulovať váš metabolizmus. Omega 3 navyše potláča produkciu hormónov, ktoré stimulujú syntézu mastných kyselín (ukladanie tuku). Pri tu spomínaných účinkoch, ktoré sú zvlášť zaujímavé pre športovcov, je však potrebné poznamenať, že omega-3 mastné kyseliny nie sú zázračným liekom a môžu vám pomôcť iba pri chudnutí a budovaní svalov v kombinácii s nízkokalorickou stravou a tréningom.

Omega 3 mastné kyseliny: zdroje, potreby a nedostatky

Omega mastné kyseliny majú množstvo pozitívnych účinkov na telo. Ako už viete, chránia váš mozog a srdce a tiež zasahujú do mnohých funkcií tela. Omega Tri mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vaše tkanivo a váš metabolizmus, takže by ste mali strážiť svoju dennú potrebu omega 3.

Sú odporúčané 600 mg až 3 g omega 3 za deň. Výška závisí od okolností a vašich cieľov. Potrebujete obzvlášť veľkú potrebu v nasledujúcich situáciách:

  • Počas diéty s výrazným deficitom kalórií. To je miesto, kde vám pomáha pozitívny účinok Omeha 3 mastných kyselín na váš mozog. Týmto účinkom Omega 3 pôsobíte proti negatívnym vedľajším účinkom, ako sú depresie a podobne.
  • Pri zápalových ochoreniach, ako je reuma, by ste mali mať tendenciu jesť viac omega mastných kyselín denne

V ktorých potravinách sú omega 3 mastné kyseliny?

Kde sa nachádza najviac omega 3? Potravinami s vysokým obsahom omega-3 sú ryby (najmä tučné ryby ako losos, makrela, sleď), morské plody, rastlinné oleje (orechový olej, ľanový olej), orechy (vlašské orechy), ľanové semiačka, chia semienka a zelená listová zelenina.

Nie je len dôležité, aby ste konzumovali dostatok omega 3 mastných kyselín. Je rovnako dôležité, aby ste nekonzumovali príliš veľa omega 6 mastných kyselín, pretože pomer omega 3 mastných kyselín k omega 6 mastným kyselinám určuje, ktoré procesy prebiehajú vo vašom tele. Zatiaľ čo omega 6 mastná kyselina arachidónová podporuje zápal, omega 3 mastné kyseliny pôsobia proti zápalu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tu jednu odporúča vzťah z Omega 6 mastné kyseliny do Omega 3 mastné kyseliny z 5: 1. V západnej spoločnosti je podiel omega 6 mastných kyselín zvyčajne výrazne vyšší, pretože máme veľa mastného mäsa (omega 6) alebo mäsa zo zvierat, ktoré sú kŕmené lacným koncentrovaným krmivom so sójovým olejom (omega 6) a iba malým počtom rýb (omega 3 mastné kyseliny. ) vezmite k nám. Aby bol pomer omega 3 mastných kyselín a omega 6 vyvážený, mali by ste sa vyhýbať olejom s omega 6 mastnými kyselinami. Patria sem slnečnicový, kukuričný olej a sójový olej.

Potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

Mastné ryby ako losos, sleď a makrela sú obzvlášť bohaté na Omega 3. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v tuniakoch a sardinkách. Omega 3 sa nachádza aj v orechoch a chia semienkach. Neobsahujú však EPA a DHA, ale ALA, teda kyselinu alfa-linolénovú.

Zdroje EPA a DHA

  • losos
  • Filé zo sardinky
  • Filet z makrely
  • tuniak

  • ľanové semienko
  • Vlašské orechy
  • Chia semená
  • Repkový olej
  • olivový olej

Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby s vysokým obsahom tuku, pretože tie už obsahujú mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaénovú, EPA a DHA. Rastlinné zdroje obsahujú iba ALA. To sa tiež syntetizuje na EPA a DHA; ale dá sa použiť iba 5-10 percent. Ak teda nejedávate ryby a spoliehate sa iba na rastlinné oleje omega 3, nedostatok sa môže vyvinúť pomerne rýchlo. V takom prípade sú kapsuly omega 3 rozumnou alternatívou.

Príznaky nedostatku omega 3

V zásade je možné prijať dostatok omega-3 s vyváženou stravou. V západnej spoločnosti sa však príliš veľa Omega 3 konzumuje v pomere, čo nepriaznivo ovplyvňuje podiel 3 mastných kyselín Omega. Nedostatok omega 3 v porovnaní s omega 6 sa môže prejaviť nasledovne:

  • nedostatok sa môže prejaviť problémami s koncentráciou
  • pri nedostatku môžu svrbieť oči
  • Kardiovaskulárne choroby, obezita a vysoký krvný tlak sú typickými príznakmi, ktoré sú výsledkom nedostatku
  • Pre nedostatok sú typické problémy s pokožkou a kĺbmi, ako aj veľmi suchá pokožka a zlé hojenie rán
  • nedostatok má často za následok neustále mrazenie a chladenie rúk a nôh.

Doplnky: kapsuly rybieho oleja pre zdravie

Ak nebudete jesť jedlá s obsahom omega 3 mastných kyselín ako losos alebo sleď niekoľkokrát týždenne, len ťažko budete schopní pokryť svoje potreby inými potravinami s obsahom omega 3. V takom prípade je vhodné užiť kapsulu Omega 3. Olej Omega-3 sa tiež nachádza v doplnkoch v rastlinnej aj živočíšnej forme. Živočíšna forma sa tu tiež odporúča, pretože mastné kyseliny sa môžu používať priamo, ako v potravinách omega-3, bez toho, aby sa ALA najskôr syntetizovala do EPA a DHA sa musí stať. Populárnym doplnkom je kapsula rybieho oleja, ktorá obsahuje omega 3 rybí olej.

Dávkovanie: Mali by ste užiť maximálne 3 kapsuly denne s dostatkom tekutín, aby sa zvýšil účinok omega 3 mastných kyselín.

Výživové doplnky samozrejme nie sú náhradou plnohodnotnej stravy. Môžu vám však pomôcť nájsť jedno alebo druhé Ojedlá mega 3 mastné kyseliny efektívne nahradiť.

K rybiemu tuku sa nemusíte nevyhnutne uchýliť. Kapsuly Omega 3 vyrobené z rias sú alternatívou pre vegetariánov a vegánov.