Omega-3 mastné kyseliny a diéta Deli Reform; Deli reforma

Takto v tele pracujú nenasýtené mastné kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9 - prehľad

Niekedy sa zdá výživa komplikovaná. Vezmime si napríklad tému nenasýtených mastných kyselín: pravdepodobne ste už počuli o omega-3, omega-6 a omega-9. Možno tiež, že tieto mastné kyseliny sa považujú za obzvlášť zdravé. Ale sú to naozaj tak? Koniec koncov, je to tuk - a to má byť zdravé? V skratke: máte niekoľko otázok alebo medzier vo vedomostiach o mastných kyselinách omega-3, -6 a -9. Potom ste presne tu. Pretože sme v tomto článku zhrnuli najdôležitejšie (vedecké) fakty: Čo robia mastné kyseliny v našom tele, či sú pre vás prospešné všetky omegy - a ktoré potraviny obsahujú mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny - toto je termín, ktorý pochádza z chémie. Takže na začiatok pár vetami o chémii:

Nenasýtené mastné kyseliny znamenajú, že organické mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu.
Dvojitá väzba znamená: Dva atómy sú spojené vždy dvoma pármi elektrónov.
Mononenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-9 mastné kyseliny, majú jednu dvojitú väzbu, polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac. A podľa toho, kde je dvojitá väzba (tretia alebo šiesta pozícia), hovoríme o omega-3, omega-6 alebo omega-9.

Jednoducho povedané, za tým stojí chémia. Ale pre väčšinu ľudí je oveľa zaujímavejšie, ako tieto mastné kyseliny pôsobia v našom tele a prečo sú považované za zdravé.

Prečo sú nenasýtené mastné kyseliny zdravé?

Je to možno úžasné: keď konzumujeme určité tuky, konkrétne určité nenasýtené mastné kyseliny, znižujú to našu hladinu celkového cholesterolu. Nenasýtené mastné kyseliny majú preto obzvlášť pozitívny vplyv na zdravie srdca. Kardiovaskulárne príhody, ako napríklad mozgové príhody, sú oveľa menej časté u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú omega-3 potraviny. Choroby jemných krvných ciev okolo srdca, takzvané koronárne tepny, sa vyvíjajú oveľa pomalšie a znižujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb. To je dôvod, prečo by mala byť omega-3 v dennom jedálnom lístku, pretože je zdraviu prospešná.

Tabuľka: Účinky mastných kyselín na cholesterol v tele

V tabuľke môžete na prvý pohľad vidieť, čo sa stane s cholesterolom, keď konzumujeme určité mastné kyseliny.

Takto ovplyvňujú omega-3, -6 a -9 naše telo

Mastné kyseliny, ktoré konzumujeme so sebou alebo ktoré si naše telo vytvára samo, majú vplyv na naše bunky, cievy a orgány.

Omega-3 mastné kyseliny a ich účinky na telo

Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na organizmus. ona

sa považujú za protizápalové,
majú vazodilatačný účinok (t.j. podporujú krvný obeh),
znížiť nežiaduci LDL cholesterol,
zvýšiť dobrý HDL cholesterol.

Cholesterol nie je rozpustný vo vode alebo v krvi. Aby sa dal transportovať krvnými cievami, je zabalený v pečeni spolu s bielkovinami a inými látkami v malých baleniach, takzvaných lipoproteínoch. Tieto sa transportujú krvou do celého tela. Existujú dva typy lipoproteínov, ktoré sa líšia svojou hustotou:

HDL je skratka pre Hok-D.entita-Ľipoproteín (lipoproteín s vysokou hustotou). Nesie cholesterol späť do pečene. HDL sa často označuje ako „dobrý“ cholesterol. Vyššia hodnota HDL znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt alebo mŕtvica.

LDL je skratka Ľou-D.entita-Ľipoproteín (lipoproteín s nízkou hustotou). LDL transportuje cholesterol z pečene do tela. Často sa označuje ako „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu naznačuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je artérioskleróza.

Omega-6 mastné kyseliny a ich účinky na organizmus

Pre zdravý metabolizmus tiež potrebujeme omega-6, ale omega-6 majú v niektorých ohľadoch opačný účinok ako omega-3 mastné kyseliny. Najdôležitejšie omega-6 mastné kyseliny sú kyselina linolová, kyselina gama-linolénová a kyselina arachidónová. Títo

majú vazokonstrikčný účinok,
sú čiastočne zápalové,
nižší celkový cholesterol,
znížiť nežiaduci LDL cholesterol,
ale tiež znižujú dobrý HDL cholesterol.

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené mastné kyseliny. Napríklad kyselina olejová je omega-9 mastná kyselina nachádzajúca sa v olivovom oleji. Pozitívne ovplyvňuje aj hladinu cholesterolu v tele zvyšovaním požadovaného HDL a znižovaním zlého LDL. Rozdiel oproti omega-3 a omega-6 spočíva v tom, že omega-9 nie je nevyhnutný, ale môže si ho produkovať samotný organizmus. Preto sa nemusí užívať s jedlom.

Prečo by ste mali dostávať Omega-3 a -6 v ideálnom pomere

Pohľad do tabuľky tiež ukazuje, že omega-3 a omega-6 majú opačný účinok na požadovaný HDL. Zatiaľ čo omega-3 vedie k zvýšeniu dobrého HDL, omega-6 znižuje jeho hladinu.

Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny súťažia o rovnaké enzýmy v metabolizme. Mali by sa preto brať medzi sebou v pomere 5: 1. Potom telo optimálne profituje z nevyhnutných omega-3 mastných kyselín.

Pretože omega-3 a omega-6 navzájom konkurujú v metabolizme, je dôležité prijímať dostatok omega-3.

Zvyčajne však prijímame príliš veľa omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3. Aktuálny pomer príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín v Nemecku je 10: 1 až 15: 1, a je teda ďaleko od odporúčania 5: 1. Samozrejme, nikto nevypočítava presné množstvá mastných kyselín v každodennom živote. Preto je dobré používať tuky a oleje, o ktorých viete, že sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-6 sa nachádza v obzvlášť vysokých množstvách v slnečnicovom oleji, mäse, mlieku, zrnách a vajciach. Používajte ho striedmo a na varenie a pečenie používajte čo najčastejšie margarín a rastlinný olej s vysokým obsahom omega-3, ako je repkový olej, ľanový olej alebo konopný olej.

Nasledujúce palacinky stačí upiecť na oleji bohatom na omega-3.

The Kombinácia potravín môže posunúť pomer omega-3 na -6. Niektoré oleje ako napr Repkový olej majú optimálny pomer omega-3 a omega-6. Repkový olej preto prispieva k vyváženej strave.

Omega-3 mastné kyseliny posilňujú imunitný systém

Omega-3 dokáže ešte viac: Mastné kyseliny majú tiež pozitívny vplyv na náš imunitný systém: Znížením príjmu omega-6 a zvýšením množstva omega-3 mastných kyselín podporujeme fungovanie nášho imunitného systému. Na druhej strane, pretože polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi citlivé na oxidáciu, nemali by ste ich konzumovať príliš veľké množstvo - v nádeji na posilnenie imunitného systému. Výskum je tu ešte v plienkach a zatiaľ neprišli nijaké presné odporúčania. Existujú však dôkazy, že omega mastné kyseliny by sa mali lepšie konzumovať s jedlom, a nie ako doplnok výživy, pretože to môže ľahko viesť k škodlivému predávkovaniu.

Omega-3 má priaznivé účinky na mozog

Štúdie Charité Berlín tiež ukazujú, že omega-3 majú pozitívny vplyv nielen na zdravie srdca a krvný tlak, ale aj na metabolizmus mozgu. Pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín výrazne zlepšuje výkon pamäte. (Zdroj: zdravie mesto-berlin)

Zdá sa, že našej psychike prospieva aj zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín Depresia je menej pravdepodobná. (Zdroj: Federálne stredisko pre výživu) Pravidelné stravovanie rýb a konzumácia rastlinných tukov bohatých na omega-3 je preto rozhodnutím o zdraví.

Tieto potraviny majú vysoký obsah omega-3, omega-6 a omega-9

Aby ste splnili dennú potrebu nenasýtených mastných kyselín, mali by ste vo svojom jedálničku pravidelne obsahovať tieto jedlá:

Bohatý na omega-3 mastné kyseliny:

Tuniak, makrela, losos, pstruh, sardinka, repkový olej, konopný olej, ľanový olej, orechový olej, ružičkový kel, špenát, fazuľa, avokádo, chia semienka, ľanové semienko, vlašské orechy, mandle

Bohatý na omega-6 mastné kyseliny:

Bravčová masť, bravčová pečeň, vaječný žĺtok, tuniak, pečeňová klobása, bravčové, hovädzie mäso, kuracie mäso, hermelín, losos, makrela, slnečnicový olej

Bohatý na omega-9 mastné kyseliny:

Dúfame, že ste tento článok považovali za poučný. Viac článkov o zdravej výžive nájdete v našom časopis. Máme aj nejaké chutné Nápady na recept pripravené pre vás.

Viac článkov

Nechajte sa inšpirovať našimi aktuálnymi článkami

Podporujte zdravý životný štýl: správnou výživou

Aký je rozdiel medzi tukmi?

Špeciálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, cenných prísad a použitie v kuchyni

Našimi udržateľnými rastlinnými produktmi podporujeme a sprevádzame ľudí v ich individuálnej strave v každodennom živote.

Sledujte nás na sociálnych sieťach

Walter Rau Lebensmittelwerke GmbH
Münsterstrasse 9-11
49176 Hilter am Teutoburg Forest

Ako vám môžeme pomôcť?

Zavolajte nám: 05424 366-352
Napíš nám:

Táto webová stránka používa cookies a súvisiace technológie - ďalšie informácie o tomto a vašich užívateľských právach nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov | odtlačok.

Nastavte svoje predvoľby pomocou nasledujúcich tlačidiel:

Prijmite a pokračujte v prispôsobených nastaveniach

Na našu stránku vkladáme obsah tretích strán od iných poskytovateľov (napr. Videá YouTube, mapové služby, externé písma). Nemáme žiadny vplyv na ďalšie spracovanie údajov a akékoľvek sledovanie poskytovateľom tretej strany. V tejto súvislosti využívame aj poskytovateľov služieb v tretích krajinách mimo EÚ bez primeranej úrovne ochrany údajov, čo so sebou nesie nasledujúce riziká: Prístup orgánov bez informácií, žiadne práva dotknutých osôb, žiadne právne prostriedky, strata kontroly.

Prijatím zamestnania súhlasíte s procesmi opísanými vyššie. Svoj súhlas môžete odvolať s platnosťou do budúcnosti. Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Iba nevyhnutné cookies
Toto predvolené nastavenie je technicky nevyhnutné a umožňuje základné funkcie webu bez analýzy a sledovania používateľov webu.

Zobraziť nastavenia pre súbory cookie

personalizácia Vďaka tejto možnosti vám ukážeme obsah na iných platformách, ktorý je prispôsobený vašim záujmom, a tiež umožňuje všetky nasledujúce funkcie.

analýza Touto možnosťou nám pomôžete optimalizovať webovú stránku pre vás pomocou analýzy používateľov webových stránok. Tiež si vyberiete nasledujúcu funkciu.

Používanie webovej stránky Toto predvolené nastavenie je technicky nevyhnutné a umožňuje základné funkcie webu bez analýzy a sledovania používateľov webu.