Omega-3 mastné kyseliny - UGB zdravotné poradenstvo
Dipl. Oec. trofej. Ulrike Becker
Omega-3 mastné kyseliny udržujú bunkové membrány elastické, krvnú tekutinu a tým zdravé srdce a mozog. Vďaka cielenému výberu potravín a správnym rastlinným olejom ho pravdepodobne budete schopní dodať bez rýb.
Ako súčasť všetkých bunkových membrán zohrávajú omega-3 mastné kyseliny hlavnú úlohu v elasticite buniek a krvných ciev. Z nich vzniknuté nosné látky zlepšujú tokové vlastnosti krvi, prispievajú k normálnej hladine cholesterolu a triglyceridov, a preto sú obzvlášť účinné pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v mozgu a v nervových bunkách, rovnako ako v očnej sietnici, čo ukazuje na ich dôležitosť pre tieto orgány.
Dôležité imunitné funkcie
Kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá patrí k omega-3 mastným kyselinám, a kyselina linolová (LA), omega-6 mastná kyselina, sú pre človeka nevyhnutné. Ľanový olej je až so 60 percentami najlepším zdrojom potravy pre kyselinu alfa-linolénovú. Cenným zdrojom sú tiež vlašský, repkový, camelínový alebo konopný olej, rovnako ako ľanové a vlašské orechy. Kyselina linolová sa nachádza predovšetkým v svetlicovom, slnečnicovom, kukuričnom a sójovom oleji, ale tiež v živočíšnych tukoch. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 2,5 percenta denného množstva energie ako kyselina linolová a 0,5 percenta prostredníctvom kyseliny alfa-linolénovej. Spravidla sa dá predpokladať dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok je tiež veľmi zriedkavý, pretože tukové tkanivo dokáže dobre uchovávať kyselinu alfa-linolénovú a linolovú.
Kyselina alfa-linolénová produkuje biologicky účinnú kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselina linolová vytvára kyselinu arachidónovú (pozri obrázok). Ale sú za to zodpovedné rovnaké enzýmy, takže tvorba EPA/DHA a kyseliny arachidónovej si navzájom konkurujú. Všetky tri sú dôležitými zložkami bunkových membrán. EPA a kyselina arachidónová slúžia tiež ako východiskové materiály pre množstvo hormónovitých prenášačov nazývaných eikozanoidy. Tieto látky sa podieľajú okrem iného na zápalových a obranných reakciách tela. V závislosti od toho, či pochádzajú z EPA (Omega-3) alebo z kyseliny arachidónovej (Omega-6), sa ich funkcie výrazne líšia. Eikozanoidy z kyseliny arachidónovej majú zvyčajne protizápalové a vazokonstrikčné účinky, účinky z EPA majú protizápalové a vazodilatačné účinky.
Ženy tvoria viac DHA
Vedci odhadujú, že dospelí konvertujú asi 5 až 10 percent kyseliny alfa-linolénovej na EPA a 0,5 percenta na DHA. Napriek tomu predpokladajú, že nízka rýchlosť syntézy je dostatočná na adekvátne zásobenie. Kvôli súťaži o rovnaký enzýmový systém záleží na pomere omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ale aj na skutočne spotrebovaných množstvách. Pomer omega-6 k omega-3 maximálne 5: 1 sa považuje za žiaduci; Odborníci z USA, Škandinávie a Japonska odporúčajú dokonca 2: 1. V skutočnosti je to v súčasnosti v Nemecku okolo 8: 1. Kyselina arachidónová a linolová sa okrem iného nachádzajú v hojnom množstve v živočíšnych tukoch, mäse a vajciach. Vegetariáni a vegáni však tiež konzumujú viac omega-6 mastných kyselín, ako by chceli, prostredníctvom spracovaných rastlinných tukov.
U žien je tvorba DHA evidentne oveľa efektívnejšia. Súvisí to so zvláštnym významom mastných kyselín s dlhým reťazcom pre zdravý vývoj mozgu a zrak nenarodeného dieťaťa. Vedci dokázali preukázať obzvlášť efektívny transport DHA cez placentu v posledných mesiacoch tehotenstva, ako aj významnú akumuláciu DHA v šedej hmote mozgovej kôry a určitých receptoroch v sietnici nenarodeného dieťaťa.
Pretože plody a kojenci ešte nie sú schopní sami si vyrobiť EPA a DHA, sú závislí od prísunu materského alebo materského mlieka cez placentu. DGE preto odporúča, aby tehotné ženy konzumovali 200 miligramov DHA denne. U tehotných žien, ktoré nekonzumujú ryby, nemusí byť príjem dostatočný a po konzultácii s lekárom je potrebné zvážiť ich suplementáciu. Rôzne štúdie však nepreukázali žiadne účinky užívania doplnkov na priebeh tehotenstva alebo novorodenca.
Koľko stačí?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) predpokladá priemerný príjem 400 - 500 miligramov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ako sú DHA, EPA a ďalšie; pre ľudí, ktorí jedia veľké množstvo rýb alebo užívajú kapsule z rybieho oleja, by to mohlo byť šesťkrát viac. Nemecké orgány považujú príjem v tejto krajine za výrazne nižší. Nemusí to byť problematické. Kvôli individuálne rozdielnym konverzným pomerom v metabolizme je nakoniec rozhodujúci iba obsah krvi.
Tento príspevok je v UGBFóra 4/2015 Metabolizmus tukov: objavilo sa udržanie rovnováhy.
Telo pravdepodobne vytvára viac EPA a DHA z kyseliny alfa-linolénovej, ak je nedostatok potravy. Naznačujú to údaje zo štúdie EPIC (Európske perspektívne vyšetrovanie rakoviny a výživy). Vedci určili, ako vyzerá metabolický stav kyseliny alfa-linolénovej, EPA a DHA v rôznych diétach. Bolo rozdelené na jedákov rýb, nepožieračov rýb, vegetariánov a vegánov. Výsledky ukázali, že najväčší podiel EPA a DHA pochádza z rýb a že nežierajúci ryby tvoria iba 57-80 percent z celkového príjmu omega-3 mastných kyselín u požieračov rýb. Krvný stav bol však menej odlišný, ako vedci očakávali. Je možné, že konverzný pomer na EPA/DHA je vyšší u vegetariánov ako u požieračov rýb. Ak to potvrdia ďalšie štúdie, mohlo by to mať vplyv na odporúčania týkajúce sa konzumácie rýb, tvrdia vedci.
Ľanový olej zlepšuje lipidy v krvi
Tomu zodpovedajú aj výsledky výskumu z Lipskej univerzity. Vedci dokázali, že podávanie ľanového oleja významne zlepšilo prísun omega-3 mastných kyselín, ako sú EPA a DPA (predbežná fáza DHA). Hladiny DHA v krvi sa však znížili. Napriek tomu sa aj pri dennom príjme dvoch polievkových lyžíc ľanového oleja preukázalo, že sa parametre zápalu znížili. Zároveň sa zlepšil krvný tlak a hodnoty tukov v krvi. Štúdia prípadovej kontroly z USA tieto výsledky potvrdzuje. Vedci porovnali takmer 2 000 ľudí, ktorí prežili infarkt, so zdravou kontrolnou skupinou a stanovili hladinu kyseliny alfa-linolénovej v tukovom tkanive. Účastníci s najvyšším skóre mali približne o 60 percent nižšie riziko srdcového infarktu ako tí, ktorí mali najnižší plat. Vedci dospievajú k záveru, že najmä v krajinách s nízkou spotrebou rýb môže byť konzumácia ľanového oleja dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia srdce. Autori kanadskej hodnotiacej štúdie tiež dospeli k záveru, že rastlinné oleje s množstvom kyseliny alfa-linolénovej môžu z dlhodobého hľadiska zlepšiť hladinu DHA v krvi a odporučiť súčasné zníženie príjmu kyseliny linolovej.
Regulácia reklamy
Aj keď sme nemali žiadne príznaky nedostatku z dôvodu nedostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín, priemysel používa rybí olej na obohatenie potravín pre lepšie zásobovanie obyvateľstva. Na trhu nájdete napríklad omega chlieb, omega-3 margaríny alebo omega-3 rybie prsty, ale aj kapsule rybieho oleja vo vyšších dávkach. V EÚ sú oleje bohaté na DHA z mikrorias schválené aj pre raňajkové cereálie a mliečne výrobky. K dispozícii sú úplne nové chia semená bohaté na omega-3 ako prísada do chleba.
Nariadenie o zdravotných tvrdeniach, ktoré reguluje prípustnú reklamu so zdravotnými tvrdeniami v celej Európe, umožňuje označovať potraviny ako „zdroj omega-3 mastných kyselín“, ak výrobok obsahuje najmenej 0,3 g kyseliny alfa-linolénovej na 100 g a na 100 kcal. alebo spolu obsahuje najmenej 40 mg EPA a DHA na 100 g a 100 kcal. Potom sú prípustné nasledujúce poznámky: „ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi“, „DHA prispieva k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a k normálnej činnosti mozgu“ alebo „normálny zrak“ a „EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca. Udržiavanie normálneho krvného tlaku a hladiny triglyceridov na hodnote „. Toto určite vyvoláva u mnohých spotrebiteľov dojem, že ich jedlo obsahuje príliš málo omega-3 mastných kyselín. Odborníci však predpokladajú, že obohatené potraviny a doplnky sú pre nadšencov zdravých zmiešaných potravín nadbytočné. Maximálna ponuka môže byť nedostatočná pre tehotné ženy, dojčiace ženy a vegánov.
Kapsuly z rybieho oleja sú neúčinné
Kapsuly z rybieho oleja sú väčšinou na trhu ako doplnky výživy. Vyššie uvedené ustanovenia nariadenia o zdravotných tvrdeniach sa tiež vzťahujú na ne. Ak sa prodávajú ako farmaceutické výrobky vyžadujúce povolenie, sú koncentrácie omega-3 mastných kyselín zvyčajne vyššie a v príbalovom letáku musia byť vysvetlené terapeutické výhody a vedľajšie účinky.
Mnohé štúdie medzitým skúmali účinnosť kapsúl pri prevencii a liečbe srdcových chorôb. Niektorí terapeuti považujú použitie kapsúl z rybieho oleja pre určité skupiny pacientov za užitočné. Veľké súčasné prehľadové štúdie juhokórejských a talianskych vedcov však nezistili žiadne pozitívne účinky užívania kapsúl s rybím olejom ani u pacientov s predchádzajúcim ochorením srdca, ani u zdravých ľudí s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi.
Žiadna autoterapia
Ani tí, ktorí majú zvýšené hladiny lipidov v krvi, by si nemali robiť samoliečbu takýmito kapsulami. Pretože nadmerný príjem doplnkov môže mať nepriaznivé účinky. Polynenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, čo môže viesť k metabolickým produktom poškodzujúcim bunky. Preto musí byť vždy zaručený dostatočný príjem antioxidantov, ako je vitamín E. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) varuje, že nadmerný príjem omega-3 mastných kyselín by mohol zvýšiť hladinu cholesterolu a tendenciu krvácať, ako aj poškodiť imunitný systém, najmä u starších ľudí.
V roku 2012 EFSA vedecky prehodnotil zdravotné účinky omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom z dôvodu obáv z rôznych členských štátov. EFSA však nestanovuje hornú hranicu a za bezpečné považuje až 5 gramov EPA a DHA denne. Avšak aj 250 miligramov sa považuje za dostatočných na udržanie normálnej činnosti srdca a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Toto množstvo sa dá ľahko absorbovať jedlom. Namiesto prehĺtania doplnkov by sa mala brať do úvahy celá strava a životný štýl. Pre krvný tlak a hodnoty tukov v krvi sú okrem iného prospešné menej nasýtené mastné kyseliny, menej jednoduchých sacharidov a vyhýbanie sa alkoholu.
Omega-3 oleje v kuchyni
Dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom má nepopierateľne pozitívne účinky, a to nielen na prevenciu srdcovo-cievnych chorôb, ale napríklad aj na zápalové ochorenia, ako je napríklad reuma. Pretože omega-6 mastné kyseliny inhibujú premenu na EPA/DHA, malo by sa nielen konzumovať viac omega-3 mastných kyselín, ale zároveň by sa malo šetriť aj omega-6 mastné kyseliny. Praktická implementácia nie je zložitá: Slnečnicový, kukuričný, svetlicový a sójový olej by sa mal používať iba striedmo a mala by sa uprednostňovať rastlinná strava s niekoľkými hotovými výrobkami.
| Výskyt (v znateľných množstvách) | |
| Omega-6 mastné kyseliny | |
| Kyselina linolová | Svetlicový olej, slnečnicový olej, olej z pšeničných klíčkov, olej z kukuričných klíčkov, sójový olej, sezamový olej |
| Kyselina arachidónová | Bravčová masť, bravčová pečeň, vaječný žĺtok, tuniak, pečeňová klobása, bravčové, hovädzie mäso, kuracie mäso, hermelín, losos, makrela |
| Omega-3 mastné kyseliny | |
| Kyselina alfa-linolénová | Ľanový olej, olej z cameliny, konopný olej, orechový olej, repkový olej |
| Kyselina eikosapentaénová (EPA) | Sleď (Atlantický, Baltské more), tuniak, šprota, losos |
| Kyselina dokosahexaénová (DHA) | Tuniak, šprota, losos, sleď (Baltské more), makrela; Mikroriasy (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Tab.1: Prehľad najdôležitejších polynenasýtených mastných kyselín v potravinách.
Na studené jedlá odporúčame pravidelne používať kvalitný ľanový, camelínový, repkový, orechový alebo konopný olej. Konopné a orechové oleje dodajú čerstvým šalátom najmä príjemnú orieškovú chuť. Ľanový olej dobre funguje napríklad v bylinkovom tvarohu a je tiež výborné ho vmiešať do jogurtu alebo musli. Pretože chutí rýchlo horkasto, je najlepšie kupovať iba malé množstvá a uchovávať ich v chladničke. Drvené ľanové semienka a vlašské orechy dopĺňajú prísun kyseliny alfa-linolénovej. Tí, ktorí sústavne konzumujú bio mlieko a výrobky z neho, ako aj bio mäso z pasenia, konzumujú tiež omega-3 mastné kyseliny. Ako priamy zdroj EPA a DHA sú najlepšie ryby s vysokým obsahom tuku v studenej vode, ako napríklad sleď, makrela a losos. Vzhľadom na ohrozené zásoby rýb by to však nemalo byť viac ako jedna porcia týždenne. Organizácia spravodlivých rýb odporúča iba jedno rybie jedlo za mesiac. Ale bez toho to asi ešte pôjde.
Zdroj: Becker U. UGBFóra 4/15, s. 189-192