Omega-3 ryby obsahujú 9 najtučnejších odrôd ZDRAVIE MUŽOV
Ryby sú nielen špičkovým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ale môžu zabodovať aj pri vysokom obsahu omega 3. Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré majú pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Okrem iného môžu zlepšovať prietokové vlastnosti krvi, znižovať krvný tlak, pôsobiť proti zápalom a tiež znižovať hladinu cholesterolu.
Čo tam sú omega-3 mastné kyseliny?
Všeobecne sa rozlišuje medzi nasledujúcimi omega-3 mastnými kyselinami:
- Kyselina alfa-linolénová (ALA)
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
- Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Dva biologicky najaktívnejšie omega-3 tuky sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Prirodzene sa vyskytujú iba v rybách. Existujú aj doplnky výživy, ako sú kapsule z rybieho oleja a umelo obohatené potraviny. Na druhej strane kyselina alfa-linolénová (ALA) sa nachádza iba v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej alebo repkový olej. Vaše telo môže produkovať EPA a DHA zo samotného prekurzora ALA.
V čom je veľa Omega 3?
Druhy rýb obsahujúce omega-3 sú vysokotučné ryby zo studenej vody, ako sú losos a makrela. Tieto absorbujú omega-3 mastné kyseliny z potravy, ako sú mikroriasy a krill. Či už rybu konzumujete čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú, nie je žiadny rozdiel, pokiaľ ide o obsah omega-3.
Mimochodom: Schillerlocken obsahuje veľa EPA a DHA, ale zámerne sa v našom rebríčku neobjavujú. Názov Schillerlocke je fantasy meno pre údený brušný klop psieho psa. Dogfish, rovnako ako takmer všetky druhy žralokov, sú ohrozené druhy, podobne ako úhor. Okrem toho je mäso z dogfish kontaminované metylortuťou, a preto môže byť zdraviu škodlivé.
Preklikajte si našu foto show, povieme vám, ktoré druhy rýb obsahujú najviac omega-3.
Tuniak je k dispozícii čerstvý, mrazený alebo v plechovke a dá sa pripraviť rovnakým spôsobom. Môžete si ho dokonca vychutnať čerstvé ako sashimi alebo sushi. Steak z tuniaka je rovnako vynikajúci, ak ho krátko prepečiete z oboch strán.
Ak nedostanete čerstvé ryby omega-3, môžete použiť tú v konzerve. Poskytuje extra bielkovinové nakopnutie šalátu, ktoré sa zmení na rýchle občerstvenie spolu so zrnitým krémovým syrom a korením alebo sa dá spracovať na rybie koláče.
Pretože je tuniak dosť nadmerne lovený, mali by ste určite dbať na pôvod a pravidelne zvoliť alternatívy. Tesnenie MSC je dobrým znakom toho, že tuniak pochádza z udržateľného rybolovu.
Ak ste na dovolenke v Stredozemnom mori, mali by ste určite vyskúšať čerstvo ugrilovanú pražmu. Pražma - ako sa tiež nazýva - je jedným z najobľúbenejších druhov rýb, hlavne tam. Na konzumáciu pražmy však nemusíte čakať na svoju ďalšiu dovolenku pri mori. Grilovaný, na panvici alebo v rúre, môže byť chutne pripravený aj doma. Len dávajte pozor na čerstvé vzorky v obchode s rybami alebo na pulte.
Ich jemné, šťavnaté mäso jemnej chuti robí pstruha neuveriteľne obľúbeným. Často ich možno kúpiť ako údené filé na chladiacej poličke. Mali by ste to však pred konzumáciou zohriať na izbovú teplotu, aby sa aróma mohla úplne rozvinúť. Spolu so zrnitým krémovým syrom alebo tvarohom sa z neho dajú robiť dipy bohaté na bielkoviny, ktoré môžete namáčať napríklad zeleninovými tyčinkami. Čerstvé ryby bohaté na omega-3 môžu byť naplnené bylinkami a potom grilované alebo vyprážané.
M akrele chutí najlepšie, keď je údená, pretože korenistá aróma sa potom optimálne rozvinie. Mäso je navyše pekné a šťavnaté, k čomu vďačí hlavne množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.
Údená makrela dodáva potrebné šaláty do šalátu alebo sa dá kombinovať so zemiakmi a vajcami. Rybu s vysokým obsahom tuku môžete samozrejme pripraviť aj s mnohými zdravými omega-3 mastnými kyselinami ako čerstvé filé v rúre alebo na grile.
Žiadna iná ryba nie je taká populárna ako losos. A málokto sa dá pripraviť a kombinovať takýmito rôznymi spôsobmi. Ružové mäso je super jemné a pekne aromatické. Lososa je možné vyprážať, piecť, variť, údiť alebo konzumovať surový ako sushi.
Čo tak ázijský marinovaný losos z rúry, chrumkavé zapečené filé s avokádovým dipom alebo len trochu údeného lososa s praženicami?
Najobľúbenejším sleďom zďaleka je sleď. Jedná sa o mladého sleďa, ktorý je obzvlášť jemný a šťavnatý. Jeho štruktúra je zároveň pomerne pevná, dá sa však pripraviť bez problémov.
Slede chutia dobre ako rožky, jednoduché a nekomplikované so zemiakmi, vyprážané, grilované alebo ako matjessalat s jablkami, ako by ste to mohli poznať od svojej babičky.
Sardinky patria do rodiny sleďov a majú korenistú, veľmi výdatnú chuť. Sú len asi 26 centimetrov dlhé a vždy pripravené v jednom kuse, napríklad vyprážané alebo grilované. Môžete ich tiež naplniť a potom piecť alebo grilovať. Sardinky sú tiež známe ako sardinky z konzervovaného oleja.
Sardinky a sardely sú príbuzné a vyzerajú dosť podobne, ale sú to dva odlišné druhy rýb. Malé sardely - tiež známe ako sardely - patria medzi ryby s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti sú také malé, že s nimi môžete jesť iba kosti a hlavu.
Väčšinou dostanete v plechovke sardely v oleji alebo v soli. Keďže naberajú takú veľmi intenzívnu slanú chuť, často sa používajú na dochucovanie, napríklad do pesta, ako dip, do cestovín alebo na pizzu. Sardely chutia dobre na grile alebo na vyprážaní klasickým spôsobom. Potom však stúpa aj obsah tuku - bohužiaľ iba v nezdravých trans-tukoch, ktoré vznikajú pri vyprážaní.
Pokiaľ ide o obsah omega-3 v šprote, žiadne iné potravinové ryby nemôžu skutočne konkurovať. V Nórsku je šprot veľmi tradičným vianočným jedlom. U nás to nie je také bežné. Ibaže na severe si tam olizujete prsty pre zlatožltý údený „Kieler Sprotte“.
A čo je najlepšie: Podľa nákupného sprievodcu WWF pre ryby a morské plody môžete šproty zo Severného mora jesť bez váhania.