Optimálna hmotnostná fáza - veľa svalov, málo tuku!
Vo svete kulturistiky je obrovský spor: hromadná fáza alebo žiadna hromadná fáza? Najprv si ujasnime, čo to vlastne hromadná fáza je. Toto je časové obdobie, v ktorom dramaticky stúpa počet kalórií. To má umožniť rozsiahly rast svalov. Na druhej strane, čím väčší je prebytok kalórií, tým viac tuku sa hromadí. Tukové vankúšiky nie sú pre mnohých ľudí nevyhnutne žiaduce, a preto sa tento tuk po spojenej fáze opäť odbúrava. Strata tuku je však zvyčajne spojená aj so stratou svalovej hmoty. Preto teraz vzniká zásadná otázka, a to konkrétne, ako by sa mal prebytok kalórií navrhnúť.
Počkajte ... potrebujete vôbec prebytok kalórií? Nie, nie nevyhnutne. Môžete tiež stratiť tuk a budovať svaly s malým deficitom kalórií. Pokrok sa však dosahuje slimačím tempom, a preto je prebytok kalórií z môjho pohľadu pre budovanie svalov absolútne rozumný.
nie sú tu úplne bezproblémové. Má to veľa spoločného aj s genetikou. Niekto s deficitom kalórií nepriberie vôbec svalovú hmotu, iný môže dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Masy však urobia opísaný pokrok slimačím tempom, a preto budú lepšie jazdiť s prebytkom.
Doteraz som sa vždy zasadzoval za zvýšenie kalórií, kým nenastane priberanie na váhe. Množstvo kalórií by sa malo opäť zhruba udržiavať. Inými slovami: mierny prebytok kalórií.
Teraz však existuje aj možnosť drasticky zvýšiť kalórie a dosiahnuť veľký prebytok. Mnohí sú proti, pretože veria, že je to takmer jediný spôsob, ako si vybudovať tuk. Ale to nie je pravda. Zistil som, že pri vysokom príjme živín a energie je rast svalov tiež oveľa rýchlejší. Musíte rátať samozrejme s väčším prírastkom tuku, ale tiež s podstatne väčším prírastkom svalov. Super, ako vyzerá optimálna stratégia teraz?!
Zovšeobecnenia sú opäť problematické. Opäť má veľa spoločného s genetikou. Niekto buduje viac tuku, iný viac svalov. Obrázok je podobný pri odbúravaní tukov. Jeden stráca hlavne tuk, druhý musí veriť vo veľké množstvo svalovej hmoty.
Zatiaľ je všetko dobré. Ale položme karty na stôl: všetci chceme tak rýchlo ako sa dá Robiť pokrok. To je mimoriadne motivujúce a tým sa podporuje záväzok. Na prvý pohľad by to hovorilo za hromadnú fázu. Ale ak stratíte veľkú časť svalovej hmoty v následnej strave, potom pokrok z dlhodobého hľadiska nie je naozaj veľký. Otázka, ktorú si preto musíme položiť, je: Môže byť pomer prírastku tuku/prírastku svalovej hmoty alebo úbytku tuku/úbytku svalovej hmoty ovplyvnený v prospech svalov? Odpoveď znie jednoznačne áno. Nie všetko je predurčené genetikou. Ale predtým, ako vysvetlím, ako to funguje najlepšie, najskôr by som rád vysvetlil, prečo si stále myslím, že hromadná fáza má zmysel.
Naše telo pochádza z doby kamennej. Naša kultúra sa možno vyvinula, ale telo si to zatiaľ nevšimlo. Je prispôsobený podmienkam prostredia spred 40 000 rokov. Ako vyzerali? No spočiatku neexistovali nijaké ohrievače a supermarkety. Zima bola chladná. Iste, sem tam pár kožušín bolo príjemných na izoláciu tela. Chlad napriek tomu predstavoval riziko prežitia - mnohí stuhli na smrť. Jedlo bolo tiež oveľa vzácnejšie. V evolúcii vždy prežijú tí, ktorí sú najlepšie adaptovaní na príslušné podmienky. Takže ak ste mali v dobe kamennej vlastné zásoby energie v slušnom tele, bolo pravdepodobnejšie, že prežijete - počas mnohých generácií sa telo, ktoré je priateľské k hromadeniu tukov, etablovalo. Aby bolo jasné:
Naše telo sa chce budovať najmä na zimu!
V klasickej spojenej fáze sa príjem kalórií výrazne zvyšuje. Ako môžete zabezpečiť, aby tieto kalórie prospievali vašim svalom čo najviac? Najskôr čo najčastejšie tréningom. Čím viac cvičíme, tým viac sú napádané naše svaly a následne sa o ne musí telo viac starať. Pri vysokofrekvenčnom tréningu je nastavené enormné množstvo rastových stimulov. Tieto zaisťujú, že môžeme usmerniť veľké množstvo energie zmysluplným spôsobom. Vysokofrekvenčné tréningy sú preto najlepším spôsobom, ako budovať veľa svalovej hmoty s minimálnym obsahom tuku súčasne! V tejto chvíli odkazujem na článok „Fitness Challenge“ a na sériu článkov „Mýtus o pretrénovaní a prečo by sme mali cvičiť každý deň“. Tam si môžete prečítať o tom, ako môže vyzerať vysokofrekvenčný tréning.
Nechcem však budiť dojem, že efektívne budovanie svalov môže fungovať iba pri vysokofrekvenčnom tréningu. Existujú aj niektoré ďalšie vynikajúce programy. Jeden z najlepších z nich predstavím v nasledujúcom článku.
Okrem druhu a množstva kalórií je rozhodujúci aj čas príjmu. V článku „Budujte svalovú hmotu a súčasne chudnite“ som predstavil koncept spätného načítania sacharidov (CBL). Je to predovšetkým zásluha Johna Kiefera, ktorý to podľa mňa urobil o niečo viac, ako v skutočnosti stojí za tým. Áno, myslím si, že má zmysel sústrediť sa po tréningu viac na sacharidy. Tu sa ale nedajú očakávať gigantické zázraky „rýchleho budovania svalov pri súčasnom silnom odbúravaní tukov“ - sú za tým aj finančné záujmy, a preto bol celý CBL príliš nafúknutý.
Samotný koncept je napriek tomu veľmi užitočný, ak chcete minimalizovať hromadenie tuku v objemovej fáze. Ak by ste sa chceli oboznámiť s backloadingom sacharidov, zaujímajú vás vedecké súvislosti, pozadie a presná implementácia podľa Kiefera, odporúčame e-knihu CBL od Johna Kiefera.
Môj prístup sa mierne líši od prístupu Johna Kiefera. Odporúčam zamerať sa na sacharidy z ovocia a komplexných zdrojov, ako sú sladké zemiaky, zemiaky, hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovsené vločky, tesne pred a po tréningu. Všeobecne by sa podľa môjho názoru malo vyhýbať veciam ako gumené medvedíky, perníčky. Na druhej strane sú Vianoce už za rohom a niečo také sa dá pri budovaní svalov kompenzovať. Pokúste sa však všetky nezdravé jedlá sústrediť výlučne v okne po tréningu (a doplňte ich bielkovinami). Takže ak musíte, je to hneď po tréningu.
V tomto okamihu môže byť užitočná malá ukážka denného harmonogramu na ilustráciu:
| 7:00 hneď po vstávaní | Miešané vajcia so špenátom |
| 8:30 hod | Miešaný šalát s množstvom orechov, plus 1 - 2 vajcia |
| 11:00 hod | Filet z lososa so zelenou špargľou |
| 13:00 'Hodiny | Rumpsteak s cisárskou zeleninou |
| 3 hodiny popoludní. | Orechová zmes s nejakou surovou zeleninou (napríklad mrkvou alebo paprikou) |
| 16:30 | Celozrnný sendvič so syrom, šunkou a šalátom |
| 17:30 | 1 banán, 30 g srvátkového proteínu |
| 18:00 - 19:00 | Školenie (to nemôžete jesť) |
| 19:00. | 1 - 2 banány (alebo čokoľvek, na čo máte chuť), 30 g srvátkového proteínu |
| 20:00 | Batáty s kuracími prsiami a zeleninou |
| 21:30 | Ovocný šalát, orechy |
| 23:00 | Nízkotučný tvaroh s trochou ovocia |
Je to iba ukážkový plán. Nemusí sa dodržiavať presne. Ani to nemusí byť toľko jedál. Nebojte sa upraviť si ho svojpomocne. Napriek tomu je pre budovanie svalov dôležité mať k dispozícii neustály tok energie. Napríklad prerušovaný pôst je mimoriadne nevhodný na budovanie svalovej hmoty. Preto má vysoká frekvencia jedál zmysel - ak je to možné.
Mimochodom, mlieko sa môže piť medzi jedlami. Najlepšie však po tréningu, samozrejme, pretože obsahuje aj sacharidy. Pokiaľ ide o mlieko, je veľmi dôležité kupovať nehomogenizované mlieko. Homogenizované mlieko bolo spracované pod vysokým tlakom, takže častice boli stlačené a ľahšie sa dostali do krvi. Na jednej strane to spôsobuje rýchlejší nárast hladiny inzulínu a na druhej strane to pravdepodobne súvisí s niektorými negatívnymi vedľajšími účinkami na zdravie (napr. Vyvolávanie alergií).
človek postupuje podobne. Okno sacharidového jedla po tréningu je otvorené približne 4 hodiny. Potom by ste mali prejsť späť na tuky/bielkoviny/zeleninu. CBL pracuje optimálne s večerným tréningom, ale ak neexistuje iná cesta, dá sa ľahko prispôsobiť rannému tréningu.
Potom máme najdôležitejšie páky na vytvorenie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty s čo najmenším obsahom tuku. Tu sú zhrnuté najdôležitejšie body pre optimálnu hromadnú fázu:
- Trénujte čo najčastejšie (HFT)
- Jesť prirodzene
- Spoľahnite sa na zdravé zdroje tukov (najmä orechy)
- Načasujte si príjem makroživín z hľadiska spätného načítania sacharidov
Tento článok má byť o budovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty s čo najmenším obsahom tuku. Ale keďže ide v konečnom dôsledku aj o otázku „spojitej fázy alebo žiadnej spojitej fázy?“, Chcel by som ukázať, ako môžete stratiť veľa tuku pri súčasnom nedostatku svalovej hmoty - a tým ďalej podporovať zmiešanú fázu.
Aby sme to zabezpečili, musíme presvedčiť svoje telo, že nevyhnutne potrebuje každý gram svalovej hmoty. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je vytvoriť „chronické základné zaťaženie“. To zase funguje optimálne - a tu to prichádza, pozornosť - vysokofrekvenčný tréning. Kto by to bol povedal.
Cvičením každý deň si telo uvedomí, že sa vedie aktívny život a svaly sú veľmi potrebné. Mimochodom, týmto spôsobom sa zvyšuje metabolizmus, čo urýchľuje odbúravanie tukov.