Optimálna telesná hmotnosť pre maratón - iQ Athletik
Cenné tipy pre bežcov a triatlonistov od výživového poradcu iQ Athletik Dr. Katrin Stücher
„Určite musím pred maratónom zhodiť pár kíl!“ Alebo „Každú libru si pri behu príliš všimnem!“ - to sú vety, ktoré vytrvalostní športovci často počujú. Aká je však optimálna telesná hmotnosť pre maratón resp. je tam vôbec optimálna telesná hmotnosť pre maratón?
Ľahko beží rýchlejšie - ale buďte opatrní!
Ak zabehnete 42,195 km v maratóne, musíte na túto vzdialenosť preniesť svoje telo. Logickým záverom teda je, že ľahšie telo je tiež rýchlejšie. A štúdium amerického vedca Paula Vanderburgha to uvádza každé kilo s menšou hmotnosťou a s 2,5 sekundovou úsporou času na kilometer sa má rovnať. Strata hmotnosti predovšetkým zlepšuje maximálnu kapacitu absorpcie kyslíka (VO2max), čo je jeden z najdôležitejších parametrov bežeckého výkonu. Pretože čím menšiu váhu nosíte so sebou, tým viac kyslíka má váš organizmus k dispozícii pri každom nádychu. ale Pozor: Nie každá váha je rovnaká!
Keď svaly utekajú
Pri škrtení hmotnosti veľa bežcov riskuje stratu svalov, pretože trénujú s takmer prázdnymi zásobami energie. Ak je prísun energie zo sacharidov nedostatočný, zásoby energie sa vyprázdnia. Výsledkom je, že telo musí generovať potrebnú energiu z vlastných bielkovín vo svalových bunkách alebo v imunitnom systéme. Okrem glykogénu sú tiež zásoby Rozkladané bielkoviny a funkčné štruktúry, ktoré so zvýšenou tendenciou k Zápal a Oslabený imunitný systém (Imunosupresia). Ak sa zásoby glykogénu nedajú doplniť z dôvodu nedostatočného príjmu sacharidov, výkonová kapacita klesá s intenzívnou námahou. Ak nie je splnená potreba bielkovín, poškodené funkčné štruktúry, ako sú svaly, imunitný systém, kosti atď., Sa nemôžu vybudovať alebo regenerovať. V súčte sme Telo oslabené a je teda školením. a konkurencia sa už nezvyšovala. Namiesto rastu svalov buduje telo následne dokonca na udržanie dodávky energie Svaly.
Rozhodujúce je percento telesného tuku
Ale človek sa bližšie pozrie na štúdiu Paula Vanderburgha, tak sa to vyjasní, že samotné chudnutie s poklesom svalov neprináša požadovaný výsledok. The Rozhodujúcim faktorom pre zlepšenie vytrvalosti je vysoké percento svalov s nízkou telesnou hmotnosťou. V rámci svojho výskumu preto Vanderburgh sformuloval tézu: Ak skutočne chcete schudnúť, aby ste sa stali rýchlejšími, musíte redukovať tuk, ale nesmiete stratiť svalovú hmotu. Existuje aj jeden Minimálny limit indexu telesnej hmotnosti (kg/m2) by nemala klesnúť pod 18,9, inak hrozí riziko anorexie.
Nie dobrý tím: chudnutie a intenzívny tréning
Ďalším zásadným bodom v Príprava na maratón je to, že chudnutie nemôže dosiahnuť optimálny výkon v tréningu. Preto by téma mala byť Redukcia hmotnosti sa nesmie vykonávať vo fázach s veľkým objemom tréningu, vysokou intenzitou v tréningových jednotkách alebo dokonca so stresom. Optimálna generácia výkonu v tréningu má vždy prednosť, dosiahnuť požadovaný cieľový čas na maratón a absolvovať prípravu na maratón v zdraví.
Všetko závisí od zloženia tela
Ak teda chcete optimalizovať svoju telesnú hmotnosť na maratón, musíte zvážiť niekoľko vecí. A dostatočný príjem sacharidov a bielkovín, Aby sa neriskovalo zníženie svalovej hmoty, má táto látka najvyššiu prioritu. Nakoniec nie je zaujímavá cieľová hmotnosť, ale maratónsky čas - a to iba s jednou výrazné svaly a jeden zdravé a dosiahnuť prípravu na maratón bez zranení. Preto nejde o optimálnu telesnú hmotnosť, ale o hmotnosť optimálne zloženie tela usilovať sa o. To sa dá urobiť napríklad pomocou Bioelektrická impedančná analýza (BIA) stanovené a dosiahnuté pomocou individuálne prispôsobenej stratégie výživy.