Optimálna vegánska strava (pôstna strava)
Výhradná vegetariánska strava (vegánska alebo nábožensky rýchla) je viac otázkou filozofie a osobného výberu ako potravinárskej vedy. V prírode neexistuje striktne vegetariánska strava, pretože zvieratá, dokonca aj bylinožravce (obdarené prírodou tráviacim systémom odlišným od nášho), jedia okrem rastlín a hmyzu aj larvy, vajíčka, výkaly alebo rozpadajúcu sa pôdu (s príbuznými mikroorganizmami), ktoré sa na nich prirodzene vyskytujú rastlín.
Okrem tých, ktorým to záleží post religios, v posledných rokoch sa presadzuje spôsob stravovania vegetariánske a vegánske, rôznymi medzikrokmi. Existujú ľudia, ktorí už nechcú jesť mäso (červené), ale okrem zeleninových výrobkov jesť aj ryby, vajcia a mliečne výrobky. Jedna kategória zostáva iba v prípade mliečnych výrobkov, vajec a zeleniny. Iní sa rozhodnú vylúčiť z potravy akýkoľvek živočíšny produkt, či už získaný zabitím zvieraťa, alebo nie. Eliminácia potravín živočíšneho pôvodu znižuje príjem toxínov nahromadených v potravinovom reťazci, ako aj hormónov živočíšneho pôvodu v strave. Zelenina má (v priemere) vyššie pH (je zásaditá) a môže pôsobiť proti nadmernej kyslosti spôsobenej stresom, potravinám živočíšneho pôvodu (prebytočné mäso, vyprážané jedlá), rôznym chorobám, fyzickej námahe. Obsah enzýmov sa tiež udržuje neporušený v surových zeleninových výrobkoch. To pomáha v niektorých prípadoch k detoxikácii a metabolickej rovnováhe.
Človek je všežravý a prirodzená strava je všežravá. Naše telo má však schopnosť žiť dlho a bez určitých skupín potravín (napríklad mäsa alebo živočíšnych produktov). Existujú zásoby vitamínov a minerálov, ktoré môžu stačiť na mnoho rokov výlučne vegetariánskej stravy (napr. Vitamín B12). Pre niektorých ľudí je to prospešné pre zdravie, a to ako pre fyzické, tak najmä pre duševné zdravie.
Vegetariánska alebo vegánska strava sa tiež používa ako „detoxikačná“ strava na krátke alebo stredné časové obdobie (vrátane náboženského pôstu). Pre ostatných sú to metabolické alebo hormonálne problémy. Na jednej strane existujú aj psychické problémy spôsobené nedostatkom základných živín, najmä ak nie je dostatočná rozmanitosť potravín. Aj keď sa ľudský mozog a nervový systém vyvíjajú na základe látok získavaných efektívne z potravín živočíšneho pôvodu (ryby, kostná dreň, mozog), ktoré sa získavajú dokonca aj tepelnou prípravou mäsa, niektorí ľudia sa rozhodnú jesť iba surovú stravu, ktorá „neprešla“. ohňom “, aby sa zabránilo určitým toxickým zlúčeninám, ktoré sa vyskytujú v potravinách vystavených vysokým teplotám.
Avšak, niektoré potraviny vrátane potravín rastlinného pôvodu potrebujú tepelnú prípravu, aby sprístupnili niektoré výživné látky alebo zničili toxíny a antinutrienty.. To, že sa môžu jesť surové, ešte neznamená, že je to najlepšia voľba. Termálnou prípravou samozrejme nemáme na mysli horenie až do karbonizácie alebo vyprážanie na oleji, kým nevyjde dym.
Vedome sa často propaguje veľa dezinformácií o obsahu potravy a ľudskej výžive z rôznych záujmov: predaj výrobkov s veľkými prísadami (spracovaná sója, spracované obilniny), znižovanie tlaku na obilniny, ktoré sa budú používať na získanie alternatívnych palív., získanie poslušnej masy ľudí bez vôle, mužov bez testosterónu a neplodných žien. Normálni ľudia zjavne argumentujú mylne ako „a slon je vegetarián“ alebo „Číňania jedia sóju“.
Ako optimalizovať vegánsku alebo pôstnu stravu?
Aké potraviny konzumujeme, ako ich kombinujeme a aké doplnky výživy máme k dispozícii na doplnenie stravy?
Klasickým problémom vegánskej stravy je príjem bielkovín, stavebného materiálu, ale aj celkový príjem energie. Naše telo potrebuje komponenty na tvorbu vlastných bielkovín, aminokyselín. Tieto aminokyseliny sa získavajú priamo z bielkovín potravy (tie, ktoré produkujú rastliny a zvieratá), alebo sa syntetizujú v tele z iných aminokyselín (proces, pri ktorom sa spotrebúvajú zdroje). Rastlinné bielkoviny preto nedodávajú ľudskému metabolizmu rozmanitosť a ideálne zastúpenie aminokyselín rastlinné potraviny sa musia kombinovať, aby sa príspevok čo najviac priblížil našim potrebám. Tieto zdroje však môžete jesť pri jedle alebo v rôzne dni, nemusí sa nutne kombinovať pri rovnakom jedle. Potreby sa však môžu líšiť od človeka k človeku a dokonca aj k tomu istému človeku v rôznych časových obdobiach v závislosti od pohlavia, veku, cieľov (strata hmotnosti, svalová hmota, hormonálna rovnováha), rôznych chorôb, fyzickej námahy atď.
Ako zdroje energie máme tuky a sacharidy. Väčšina vegetariánskych diét (vrátane jedál nalačno) má obrovské množstvo cukru, múky a škrobu, ale príliš málo základných a zdravých tukov. Naše telo tiež potrebuje základné tuky a dokonca aj určité druhy tukov, ktoré síce nie sú nevyhnutné, ale môžu napríklad výrazne pomôcť metabolizmu a uľahčiť prácu pečene. Spracované sacharidy (vrátane raňajkových cereálií alebo celozrnných cestovín) sú v posledných rokoch čoraz viac spojené s obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami, metabolickým syndrómom.
Ďalším chúlostivým aspektom je nedostatok živočíšnych tukov (nasýtených alebo nie), nedostatok vitamínov a mikroživín, nedostatok probiotík. Nedostatku probiotík možno čeliť podávaním probiotických doplnkov alebo mliečnym kvasením vyvolaným rastlinnými potravinami (napríklad kyslá kapusta). Nasýtené tuky rastlinného pôvodu majú nespočetné množstvo priaznivých účinkov na zdravie a nájdete ich v kokosových vločkách, kokosovom oleji, kokosovom mlieku alebo v olejoch extrahovaných z kokosového oleja (MCT olej, triglyceridy so stredným reťazcom).
Optimálna ľudská strava má ako podiel výživných látok (kalórie z celkových denných kalórií) nasledujúce hodnoty: tuky 30-60%, bielkoviny 20-30%, sacharidy 10-50%. Sacharidy sú najuniverzálnejším zdrojom energie, pretože sa dajú použiť podľa cieľov (chudnutie - menej, prírastok hmotnosti - viac) alebo sa môžu konzumovať vo väčšom množstve v lete, keď sú k dispozícii čerstvé vidličky a zelenina, varené na stromoch (nie na lodi) a vyvýšené v zemi (nie vatou).
Optimálna strava pre moderného človeka sa radikálne líši od optimálnej stravy primitívneho človeka (pred domestikáciou zvierat), pretože moderný človek je par excellence sedavý, zatiaľ čo lovec-zberač trávil veľa času a strávil veľa času hľadaním a konzumáciou potravy. . Moderný človek tiež podlieha oveľa väčšiemu stresu: psychologickému, chemickému, fyzikálnemu, imunologickému. Okrem toho všetkého má moderný človek k dispozícii menej prírodných potravín, ale je napadnutý nespočetnými chemickými, spracovanými a industrializovanými výrobkami.
Tu sú hlavné skupiny potravín používaných vo vegetariánskej strave
Orechy, semiačka, orechy
Vlašské orechy (rastúce na stromoch alebo kríkoch: orechy, kešu oriešky, para orechy, lieskové orechy, mandle, makadamia) obsahujú tiež veľké množstvo tukov, vlákniny, vitamínov rozpustných v tukoch. Arašidy nepatria do tejto kategórie a je potrebné sa im vyhnúť, aj keď sú lacné. Vlašské orechy sa konzumujú ako také, surové alebo namočené vo vode. Mletie alebo premena na cestoviny/maslo vystavuje oxidačné tuky a je užitočné, iba ak sa robí bezprostredne pred konzumáciou. Vyprážaním sa ničia užitočné živiny a vznikajú toxické zlúčeniny.
semená (Konope v chia, tekvica a mac): obsahujú veľké množstvo tukov, najmä omega 3 rastlinného pôvodu, bielkovín, vlákniny. Môžu sa použiť aj iné semená, ale dbajte na vyváženie príjmu omega 3 a omega 6. Môžu sa zomlieť, naklíčiť, jesť ako také (samostatné jedlo) alebo zahrnúť do šalátov, orechov/semien.
Strukovina
Strukoviny (cícer, šošovica, hrášok, fazuľa): obsahujú tiež sacharidy, vlákninu (bohužiaľ niektoré s potenciálom kvasenia). Odporúča sa máčanie vo vode a varenie. Zdá sa, že určité choroboplodné zárodky urýchľujú neprirodzené procesy v tele. Sója, aj keď je veľmi populárna, je kontraindikovaná z dôvodu problémov s vysokým obsahom estrogénu, látok ovplyvňujúcich štítnu žľazu a rôznych znečisťujúcich látok vznikajúcich pri spracovaní. Sója je rastlina z inej časti sveta a nemali by sme ju jesť. Ak sa predsa len rozhodnete jesť sóju, použite prírodne spracovanú, fermentovanú verziu (fermentované tofu, sójová omáčka, miso, tempeh).
Obilniny a pseudoobilniny
Obilniny (kukurica, ryža, pšenica, ovos, raž, jačmeň) a pseudoereálie (pohánka, proso, quinoa, amarant, teff): obsahujú menšie množstvo bielkovín, ale viac uhľohydrátov ako orechy a strukoviny. Cereálie s obilninami sa odporúča konzumovať čo najmenšie, aby bol príjem bielkovín, vitamínov, minerálov čo najvyšší v porovnaní so sacharidmi (kalóriami). Otruby obsahujú väčšinu výživných látok, ale aj antinutričné látky a alergény (najmä pšeničné otruby). Určité obilniny sa dajú jesť naklíčené. Vyhýbajte sa tým, ktoré sú bohaté na lepok (najmä pšenica), bielu ryžu, spracované cereálie (cereálne vločky). Kukuricu je potrebné používať s mierou a tradičný spôsob spracovania (v Strednej Amerike) zahŕňal aj použitie vápennej vody (hasené vápno hydroxidom vápenatým) v primárnom spracovaní.
Huby
Čerstvé (dehydrované) huby obsahujú relatívne malé množstvo bielkovín alebo sacharidov, sú však známe vitamínmi, minerálmi (v závislosti od kultivačného média), rôznymi výživnými látkami, ktoré zvyšujú imunitu alebo majú ďalšie priaznivé účinky na zdravie. Môžu sa konzumovať ako také (surové), varené alebo sušené, a to aj vo forme extraktov vo výživových doplnkoch. Predstava, že by huby boli z výživového hľadiska rovnocenné s mäsom, je nesprávna.
Korene, listy, stonky, kvetenstvo
Korene a rastliny, z ktorých sa konzumujú podzemné časti (mrkva, zeler, červená repa, zemiaky, sladké zemiaky, repa, zázvor, reďkovka, guláš, cesnak, cibuľa) obsahujú sacharidy a vlákninu, vitamíny, minerály a celú škálu zdraviu prospešných látok. Majú výhodu v tom, že sa môžu skladovať v prírodných podmienkach, bez spracovania a konzumovať sa v chladnom období. Môžu sa jesť ako také, vo forme čerstvého džúsu alebo ako súčasť šalátov, krémových polievok, nálevu. Neobsahujú významné množstvo bielkovín a tukov.
Listy, stonky, kvety rastlín (brokolica, karfiol, špenát, šaláty, kapusta, petržlenová vňať atď.) prinášajú vysoký príjem vlákniny a fytonutrientov. Z energetického hľadiska sú takmer zanedbateľné. Nemajú významné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov. Každý z nich má svoje výhody a optimálny spôsob prípravy. Mnoho najmodernejších doplnkov výživy sú štandardizované extrakty z tejto kategórie potravín.
Uhorky získané mliečnou fermentáciou sú užitočné na príjem probiotík. Pozor však na konzumáciu soli (dá sa to kompenzovať hydratáciou a fyzickou námahou-potením). Uhorky tiež dobre udržiavajú vitamíny, takže v chladnom období sú veľmi užitočné.
ovocie
Ovocie (bobule, mierne ovocie, melóny, citrusové plody, tropické ovocie). Obsahujú vodu, sacharidy a malé množstvo vitamínov a minerálov. Neobsahujú významné množstvo tukov ani bielkovín. Výhodnejšie sú bobule alebo malé ovocie, ktoré prinesie málo kalórií, ale veľké množstvo vitamínov, minerálov, fytonutrientov. Plody sa odporúčajú konzumovať čerstvé v sezóne. Sušené ovocie je „mŕtve“, obsahuje cukor a konzervačné látky. Tekvica je ovocie, ktoré sa dá jesť ako polievka alebo pečené. Osobitnou kategóriou ovocia sú kokos, avokádo a olivy, bohaté na zdravé tuky. V posledných rokoch sa objavujú štúdie a informácie o nočných tieňoch (rodina nočných odtieňov), ktoré obsahujú rôzne toxíny, ktoré zvyšujú zápal v tele a sú spojené so zeleninou, hoci ide o ovocie: paradajky, baklažán, paprika.
Ovocným džúsom sa treba vyhýbať pre tých, ktorí chcú schudnúť kvôli veľkému príjmu rýchlo prijatých sacharidov (fruktózy) do pečene.. Musia byť čerstvé a okamžite ich konzumovať, pretože rýchlo strácajú svoje výživové vlastnosti. Pasterizované šťavy neprichádzajú do úvahy. Ale džúsy môžu mať tiež výhodu v lepšej asimilácii vitamínov, minerálov, fytonutrientov.
Riasy, výhonky, choroboplodné zárodky
Riasy (morské riasy, spirulina, chlorella, chalúh) obsahujú veľmi veľké množstvo bielkovín (v sušine) a s lepším profilom aminokyselín ako napríklad strukoviny. Prítomné sú aj esenciálne mastné kyseliny. Riasy tiež obsahujú množstvo ďalších vitamínov, ktoré sú v rastlinách menej alebo vôbec nie. Môžu dokonca obsahovať omega 3s s dlhým reťazcom alebo vitamín B12, ale ich užitočnosť v tomto zdroji sa v súčasnosti skúma. Obsiahnuté minerály závisia od kultivačného média.
Klíčením môže byť riešenie na získanie vitamínov a enzýmov v chladnom období, keď sa varí väčšina jedál.
Korenie a bylinky
Prírodné korenie a bylinky môžu pochádzať zo všetkých vyššie uvedených kategórií, ale používajú sa v malom množstve na zlepšenie chuti, vzhľadu a stráviteľnosti. Mnohé majú vysokú terapeutickú hodnotu a obsahujú látky blízke účinku rôznych liekov, antioxidanty, enzýmy, vitamíny, minerály.
Výrobky a jedlá nalačno, ktoré sa nachádzajú v obchodoch
Všeobecne v obchodoch, ktoré predávajú „diétne“ alebo „vegetariánske“ výrobky, nájdeme sóju, spracované obilniny, cestoviny, múku, oleje, cukor a ďalšie potraviny, ktoré nemožno zahrnúť ani do zdravej výživy, ale majú reklamu. inteligenciu, a tak oklamal spotrebiteľa.
Užitočné doplnky výživy pre vegetariánsku stravu sú doplnky výživy, ktoré obsahujú látky v malom množstve v potravinách rastlinného pôvodu, ale sú užitočné na rôzne účely.
Tajomstvom vegetariánskej alebo vegánskej stravy je rozmanitosť a prispôsobenie prípravy jedla osobitostiam každého z nich. Ďalším dôležitým bodom je vyhýbať sa nadmernej konzumácii škrobu a obilnín a získavať dostatočný príjem zdravých tukov a bielkovín.