Optimálna vegánska strava pre efektívne budovanie svalov
Budovanie vegánskych svalov - takto to funguje!
Budovanie svalov vegánske - je to vôbec možné? Nechýbajú vegánskej strave veľmi dôležité živiny, ktoré by vás pri cvičení znevýhodňovali? Pozreli sme sa bližšie na to, ako vlastne budovanie svalov funguje a čo musíte ako vegán brať do úvahy. Dobrá správa ako prvá: Funguje to!
Budovanie svalov vegánske - žiadne umenie!
Vaše svaly pracujú vždy rovnako: na svoj rast potrebujú živiny a energiu. A pár podnetov, aby mali čo robiť. Ak budete postupovať podľa týchto základných zásad, budovanie svalov bude fungovať aj vegánsky!
Okrem pravidelného pohybu je preto veľmi dôležitá aj vaša strava. Nie je to nevyhnutne ani o tvrdej kulturistike: budovanie svalov je dnes takmer súčasťou aktívneho životného štýlu. Mať krásne telo, udržiavať sa v kondícii a zlepšovať svoj vlastný výkon - to sú všetko dobré dôvody pre budovanie svalov.
Energetická bilancia je tu obzvlášť dôležitá. To je rozdiel medzi tým, čo vaše telo potrebuje, a tým, čo doň vkladáte. Energetickú bilanciu možno ľahko merať v kilokalóriách. Takže ak potrebujete 2 000 kilokalórií denne, ale zjete to až v roku 1950, konzumujete ich príliš málo.
Mnoho ľudí sa zameriava iba na chvenie s množstvom bielkovín alebo iných doplnkov výživy. To je však nesprávne, minimálne keď máte celkovú negatívnu energetickú bilanciu. Ak je energetická bilancia negatívna, márne budete dúfať v rast svalov.
Nechajme teda zatiaľ otrasy stranou, aby sme pochopili, na čom skutočne záleží pri budovaní svalov. K tomu sa ešte vrátime!
Strava a svaly: venujte pozornosť energetickej rovnováhe
Možno už viete pojmy anabolický a katabolický. Anabol je skratka pre hromadenie, katabolický pre rozklad. Pri katabolizme vaše telo rozkladá látky, ktoré mu nedávate kvôli negatívnej energetickej bilancii. Má určité spomienky a útočí na ne. Svaly sú zásoby energie! Pri anabolizme je to naopak. Tu pridáte viac energie, ako skutočne potrebujete.
Pre budovanie vegánskeho svalu preto venujte najskôr pozornosť pozitívnej energetickej bilancii. Vaše svaly potrebujú energiu, ale mala by byť dobre vyvážená - ani príliš veľa, ani príliš málo. Je dôležité, aby ste poznali svoju výšku a váhu. Potom môžete kedykoľvek použiť našu kalkulačku kalórií na výpočet svojich energetických požiadaviek. Takto budete neskôr vedieť, koľko musíte skutočne naložiť na svaly: menovite vždy o niečo viac, ako je váš bazálny metabolizmus.
Budovanie bielkovín a vegánskych svalov
Bohužiaľ to nie je všetko. Potrebujete predsa ďalšie dôležité látky a tie v určitom pomere, aby ste sa stravovali skutočne zdravo. Tu sa vraciame k traseniu. Spravidla majú vysoký obsah bielkovín. Dôvod: svaly potrebujú na svoj rast bielkoviny. Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa často dozvedia, že to je problém.
Z rôznych dôvodov sa už dlho predpokladalo, že vegáni konzumovali „nesprávny“ proteín alebo ich nejedli v dostatočnom množstve. Koniec koncov, nemajú bohaté zdroje bielkovín, ako sú mlieko alebo tvaroh. Znie to logicky - ale je to naozaj pravda?
Budovanie vegánskych svalov: dobrý proteín - zlý proteín?
V tejto chvíli malá teória. To, čo vaše telo potrebuje, v skutočnosti nie je samotný proteín, ale aminokyseliny, ktoré obsahuje. Niekoľko z nich je nevyhnutných, čo znamená: vaše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, ale potrebuje ich, aby prežilo. Potom ich musíte kŕmiť zvonku. To sa deje pomocou bielkovín.
Proteíny môžu byť rastlinné alebo živočíšne. Tie zo živočíšnych zdrojov sú najviac podobné tým v ľudskom tele, a preto ich človek dokáže najlepšie spracovať. Ale rastlinné bielkoviny sú tiež cenné pre vás. Ak urobíte malý trik, môžete z tohto zdroja získať všetko, čo potrebujete.
Štúdie to preukázali: Vegáni s plnohodnotnou, t. J. Čo najvyváženejšou stravou, získavajú všetky potrebné bielkoviny prostredníctvom potravy. Prvým trikom je teda jednoducho jesť čo najpestrejšie. Ak navzájom kombinujete rastlinné bielkoviny, môžete tiež znova zvýšiť ich hodnotu pre telo.
To sa dá zložito vypočítať tak, že sa všetkých osem esenciálnych aminokyselín naučíte naspamäť a pochopíte ich hodnotu v kombinácii s ostatnými. Alebo si to môžete uľahčiť a spomenúť si len na toto: Ostatné kultúry nám ukazujú, ako na to! Napríklad v Amerike sa po stáročia kombinuje kukurica so strukovinami, napríklad v známom chilli. Potom sú to dva vynikajúce zdroje bielkovín, ktoré sú pre vás ideálne v kombinácii. Rovnako v Ázii: Tu je to pravdepodobne ryža kombinovaná s tofu. Alebo na Blízkom východe, kde sa podávajú fazule s plochým chlebom - tiež dva rôzne veľmi dobré zdroje bielkovín.
Nachádza sa tu veľa bielkovín
- Obilie
- strukoviny
- orechy
- Semená
Ako vidíte, vysokokvalitný prísun bielkovín môžete dosiahnuť len z niekoľkých zdrojov, a to aj bez živočíšnych produktov! Potvrdzujú to dokonca aj štúdie, ktoré uvádzame v prílohe (zdroje 1, 2 a 3). Skúmali, ako sú vegáni vyváženou stravou zásobovaní životne dôležitými živinami. Výsledok: ponuka bola spravidla dostatočná až veľmi dobrá. Tam, kde boli problémy, to bolo kvôli tomu, čo už tu bolo spomenuté: Potom jednoducho neexistoval adekvátny základný prísun, takže došlo k negatívnej energetickej bilancii.
Vegánski vrcholoví športovci to dokazujú: budovanie svalov vegánom je možné!
Ďalším dôkazom toho sú vrcholoví športovci. V zastúpení mnohých ďalších by sa tu mal spomenúť „Silný muž“ Patrik Baboumian. S čisto vegánskou stravou sa mu podarilo stať sa takým silným, že uniesol> 550 kg na desať metrov. A nejde o ojedinelý incident. Či už maratón alebo silový tréning - vegánska výživa nie je prekážkou budovania svalov. Ďalej uvádzame tri pôsobivé príklady toho, čo je možné pri čisto rastlinnej strave.
To je toľko bielkovín, ktoré potrebujete
Odporúčanie WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) je konzumovať najmenej 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Takže vypočítajte napríklad:
S telesnou hmotnosťou 60 kg to je 0,8 x 60 = 48 g Bielkoviny za deň.
To je dosť pre vašu základnú zásobu. Ak však chcete teraz budovať svalovú hmotu, budete samozrejme potrebovať viac! Preto by ste mali poznať najlepšie zdroje bielkovín a konzumovať ich každú chvíľu. Sú to:
- Tekvicové semiačka s 35g
- Konopné semiačka s 30g
- Ľanové semienko s 24g
- Šošovka s 24g
- Hrášok so 7g
- Ovsené vločky so 14g
Trik v budovaní svalov: vyššie uvedené množstvá nestačia, pretože ich potrebujete viac. Potom vypočítajte spolu s 1,2 g - 1,7 g na kg telesnej hmotnosti!
Takto by mohlo vyzerať dobré jedlo
- 150 gramov ovsených vločiek
- 300 gramov sójového mlieka
- 25 gramov ľanového semena, drvené
- 200 gramov bobúľ
Budovanie svalov funguje z dlhodobého hľadiska!
Možno by vás teraz zaujímalo, a čo tuky a sacharidy? Všimnite si, ako funguje budovanie svalov. Aj keď niektorí ľudia by chceli, aby sa veci líšili, je najlepšie zvoliť si dlhodobý prístup. Takže po dlhú dobu, pretože to je efektívnejšie ako krátkodobo tlačiť niekoľko svalov.
Vaše telo má okrem iného pamäť. Skladujú energiu v rôznych formách. To, čo ušetríte, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane pohybu a vašej stravy. Pri veľkom pohybe sa vyprázdňujú zásoby vo vašich svaloch, takže ich musíte doplniť, aby správne rástli.
Závisí to však aj od toho, čo si vaše telo myslí, že potrebuje. Takže ak už má veľa energetických zásob, pravdepodobne si bude ukladať tuk, pretože vždy očakáva hladomor. Ak vám tieto princípy vyjasnia, budovanie svalov môžete ovplyvniť aj zvyškom stravy.
Preto boli dôležité nielen proteíny, ako sa dlho verilo: Proteios je gréčtina a znamená niečo ako prvé. To, čo ešte zjete, má však tiež vplyv na úspech alebo neúspech v raste svalov.
Tuky a sacharidy
Pokiaľ ide o tuky, venujte osobitnú pozornosť vysoko kvalitným tukom, to sú tie, ktoré obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín. Nájdeme ich v niektorých orechoch, ľanových semienkach a vysoko kvalitných olejoch. Ale tento olej neprehrievajte, inak sa zmení na škodlivé trans-tuky.
Používajte tuky ako prísadu do koktailov a kombinujte ich čo najviac a čo najpestrejšie. Pripomíname, že vyvážená strava s dostatkom energie je najlepšou zárukou úspechu v tréningu. Preto sú sacharidy dôležité aj ako zdroje energie. Na rozdiel od tuku tu máte často problém: sýtosť. Tuk vám na druhej strane dokonca dáva šancu spotrebovať viac energie. Nejde o výkrm, ale o ľudí s určitými problémami. Aj oni môžu budovať svaly!
Viac energie bez toho, aby ste toho viac zjedli?
Koktejly sú vynikajúcim spôsobom, ako zmiešať oleje a dodať si tak ďalšiu energiu. Ak sa nestravujete dobre alebo ste takzvaní otužilci, môžete si vylepšiť energetickú bilanciu. Jednoduché pretrepanie vyzerá asi takto: Sójové mlieko alebo mandľové mlieko ako základ, plus niekoľko ovsených alebo špaldových vločiek. Doplňte banán a vysoko kvalitný olej. Medzi tým už máte vynikajúci chvenie!
Občerstvenie a anabolické okno
Kedy by ste mali niečo jesť je na vás. Nemusíte brať vážne také pravidlá, ako sú pravidlá s anabolickým oknom. Toto pravidlo hovorí, že po tréningu musíte niečo zjesť v úzkom časovom rámci 30 minút, inak vám svaly nemôžu rásť tak, ako by ste chceli.
To nie je správne - pretože ušetríte všetko, čo počas dňa zjete, nevyhnutnou podmienkou sú koordinované jedlá, ako je popísané vyššie. Jedinou dôležitou vecou je teda vaša energetická rovnováha na konci dňa, inak svaly namiesto ich budovania stratíte. Môžete teda po cvičení jesť, ak chcete.
Bielkoviny sa trasú
Nie vždy veľa pomôže, aj tu platí toto staré známe porekadlo. Veľa sa dá urobiť trasením. Ak to ale preženiete, zbytočne zaťažujete obličky. Pretože za určitou hranicou je koniec. Vaše svaly neprijímajú viac bielkovín, ako potrebujú, a to nepomáha ani pri budovaní svalov. Takže vždy myslite na to, čo má zmysel.
Ak máte problém s dennou potrebou bielkovín, môžete si pridať 1 - 2 koktaily denne. Rýchlo stráviteľný proteín má zmysel ráno a po tréningu. Tu by sa mal klásť veľký dôraz na biologickú hodnotu. Kvalitné suroviny sú nevyhnutné, pokiaľ ide o doplnky výživy. Prémiový proteín vyrobený v Nemecku nájdete v našej veľkej recenzii proteínov V-Protein.
Vegán od Rocka Nutrition pochádza tiež z Nemecka, ktoré tromfne vysoko kvalitnými prísadami a špičkovými hodnotami v distribúcii makroživín.
Vegánska - Rocka výživa
Pite veľa, ale nie príliš veľa
Vylučuje sa aj voda, ktorú nepotrebujete. Túto skutočnosť pozná len pár ľudí, a preto niektorí športovci pijú toľko, koľko môžu. Platí však všeobecné pravidlo: vypite ďalší liter za každú hodinu cvičenia. Inak je úplne postačujúcich 30 až 40 ml na kg telesnej hmotnosti, a to aj pri budovaní svalov.
Doplnok výživy - vôbec nie taký zlý!
Kreatín je skvelým príkladom užitočného doplnenia. To, čo konzumujete vyváženou stravou, samozrejme nevyžaduje žiadne doplnky. Čo vám však skutočne chýba, mali by ste doplniť. Potrebujete kreatín na budovanie svalov, a preto je táto látka veľmi obľúbená. Dodáva svalom energiu a nachádza sa hlavne v rybách a mäse. Preto ako vegán môžete s čistým svedomím užívať doplnky výživy, pretože sa preukázalo, že kreatín podporuje rast svalov. S 3 - 5 g denne neurobíte nič zlé - vedľajšie účinky, ako je hnačka, vždy súvisia s predávkovaním.
Tipy na sledovanie úspechu
Každý je individuálny. Ber to na vedomie, ak máš niekedy pocit, že veci vôbec nejdú. Hneď na začiatku by ste si mali samozrejme vypočítať, koľko kalórií potrebujete. Použite na to online kalkulačku kalórií.
Nezaznamenávajte iba svoj individuálny pokrok v kilogramoch. Môžete tiež použiť porovnávacie fotografie, ktoré snímate s odstupom niekoľkých dní alebo týždňov. Uložte si ich a pravidelne ich kontrolujte: Niekedy je to najlepší spôsob, ako zistiť pokrok.
Veďte si denník: o tréningu, strave a vašich pokrokoch v budovaní svalov. Alebo sledujte, čo s aplikáciou robíte. To všetko vám pomôže motivovať sa a profesionálne budovať svaly.
PRIPNÚŤ!
Ak tento príspevok zdieľate na sociálnych sieťach, prepojte nás na adrese @ veganfitbe alebo použite hashtag #Dostať sa do formy aby sme vám mohli nechať ♥!
Zhrnutie
Budovanie vegánskych svalov sa takmer nijako nelíši od budovania miešaných jedál. To je jasné, pretože vaše svaly pracujú rovnako. Aby sme sa stali viac, tu a tam je potrebná pozitívna energetická bilancia. Tí, ktorí venujú pozornosť aj ďalším výživovým zložkám, ako sú bielkoviny, môžu budovať zdravé svaly.
Ako vegán by ste mali pamätať na niekoľko vecí, vrátane bielkovín. Dobré kombinácie rôznych proteínov sú tu dôležité, aby sa u nich nevyvinul nedostatok. Ale to väčšinou nie je problém. Tí, ktorí sa vyvážene stravujú zo štyroch hlavných zdrojov bielkovín - celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien, budú úspešní pri budovaní svalového vegánu!
Tiež by ste chceli budovať svalové vegány? Venujte pozornosť svojim kalóriám a bielkovinám? Zanechajte nám komentár nižšie!
Naštartujte svoju vegánsku budúcnosť!
V 7 krokoch k vegánskemu životu s tým našim zadarmo Vegánsky štart!