Optimálna výživa pre futbalistov Zostaňte produktívni dlhšie
Výživa pre futbalistov. Aj keď je futbal najpopulárnejším športom s viac ako 120 miliónmi amatérskych hráčov na celom svete, o výživových potrebách futbalistov sa zatiaľ len málo vedelo. Robí sa však nový výskum a nedávny výskum ukázal, že futbalisti by mali jesť a piť ako maratónci!
Vytrvalí, silní a rýchli vďaka správnej výžive pre futbalistov
Na prvý pohľad sa porovnanie futbalistov a atlétov na dlhé trate javí ako čudné, pretože futbal je šport, ktorý skôr než behanie so strednou intenzitou vyžaduje náhle šprinty a výbuchy energie.
Porovnanie sa však nezdá také priťahované, keď vezmete do úvahy, čo sa skutočne stane počas futbalového zápasu. V normálnej hre bežia futbalisti 10 - 11 km v pomerne miernom tempe, šprintujú zhruba 800 - 1 200 m, zrýchľujú 40 až 60-krát a menia smer zhruba každých 5 sekúnd.
Určite tiež veľmi zaujímavé: Rýchlosť akcie vo futbale
Glykogén sa ukladá vo svaloch nôh
Aj keď futbalisti počas hry neprejdú celú maratónsku vzdialenosť, striedavý rýchly a pomalý beh môžu vyčerpať svoje zásoby glykogénu vo svaloch nôh. Napríklad iba 6 sekúnd úplného šprintu môže znížiť svalový glykogén o 15% a iba 30 sekúnd rýchleho behu môže znížiť koncentráciu glykogénu o 30%.
Vysoká priemerná intenzita futbalového zápasu urýchľuje vyčerpanie glykogénu (výskumy ukazujú, že najlepší hráči majú pulzovú frekvenciu 85% svojej maximálnej srdcovej frekvencie za 2/3 času bežnej hry). Futbalový zápas trvá 90 minút a zvyšok robí takmer úplným vyčerpaním zásob glykogénu vo svaloch nôh. Výskum v skutočnosti ukázal, že futbalisti niekedy počas hry spotrebujú až 90% svalového glykogénu. Viac než dosť na zvýšenie únavy a výrazné zníženie rýchlosti behu.
Dôležitosť sacharidov pre futbalistov
Bohužiaľ, pokiaľ ide o príjem potravy, zdá sa, že veľa futbalistov si neuvedomuje dôležitosť sacharidov a optimálnej výživy. Výskum ukazuje, že veľký počet hráčov konzumuje iba 1 200 kalórií zo sacharidov denne, čo je výrazne menej ako ideál 2 400 - 3 000 kalórií.
Výsledkom je, že veľa hráčov začína svoje súťaže s úrovňami glykogénu, ktoré sú podpriemerné. Hráči s nízkym obsahom glykogénu zvyčajne použijú takmer všetky sacharidy vo svojich svaloch do začiatku druhej polovice.
Futbal: dlhšie produktívne vďaka správnej strave
To vedie k zlému výkonu. Futbalisti, ktorí nemajú dostatočné zásoby glykogénu, bežia v druhej polovici hry pomalšie v porovnaní s prvou polovicou hry - niekedy dokonca o 50% pomalšie. Hráči s nízkou úrovňou glykogénu navyše často prekonajú o 1/4 kratšiu vzdialenosť v 2. segmente alebo dokonca menej. To naznačuje, že celková kvalita hry sa zhoršuje a hladiny glykogénu klesajú. V porovnaní s hráčmi s normálnym množstvom glykogénu chodia hráči s menším obsahom glykogénu viac, než aby šprintovali v priebehu hry.
Preto konzumácia sacharidov počas súťaže môže byť pre vás veľmi obohacujúca. V jednom z posledných prieskumov anglického futbalového tímu konzumovali hráči počas 10 svojich hier športový nápoj obsahujúci glukózu a v 10 ďalších hrách iba placebo s umelou príchuťou a zafarbenou vodou.
Po užití glukózového nápoja povolil tím menej gólov a strieľal podstatne viac, najmä v druhom polčase. Keď užívali placebo, hráči boli menej aktívni a mali za posledných 30 minút svojich hier o 20 - 50% menej kontaktov s loptou. Samostatná štúdia ukázala, že užívanie roztoku glukózy pred hrami a v polčase malo za následok, že hráči získali v druhej polovici hry 30% šprintérskej vzdialenosti.
Čo a ako by mal futbalista piť?
Popíjanie športového nápoja pred hrami a v polčase je nepravdepodobné. Futbalisti sa musia ubezpečiť, že konzumujú dostatok sacharidov, aby si to vo svojich svaloch skutočne všimli. Skvelou metódou je vypiť približne 350–400 ml športového nápoja 10–15 minút pred začiatkom hry. To zvyčajne poskytuje asi 30 gramov sacharidov.
Rovnaké množstvo by sa malo spotrebovať do polčasu. Aj keď hráči môžu mať s touto metódou požitia problémy, pretože majú pocit, že majú plné žalúdky. Je dôležité si uvedomiť, že cvičením - vyskúšaním tohto typu príjmu pri rôznych príležitostiach počas cvičenia - si postupne zvyknete. A plány príjmu pomáhajú znižovať riziko vyčerpania glykogénu.
Čo by mal jesť futbalista pred zápasom?
Futbalisti by tiež mali mať približne 2 hodiny pred zápasom malé jedlo s obsahom najmenej 600 kalórií v uhľohydrátoch. 600 kalórií je približné množstvo sacharidov, ktoré získate z konzumácie 3 banánov a 4 krajcov chleba. Hráči by sa tiež mali pokúsiť o pár dní pred hrami zosadiť a znížiť intenzitu a objem tréningu. Vyhnete sa tak vyprázdneniu zásoby sacharidov.
Počas tejto fázy znižovania sa a počas období intenzívneho tréningu by sa mali futbalisti snažiť konzumovať 9-10 g sacharidov na kilogram svojej telesnej hmotnosti (16-18 kalórií na kilogram hmotnosti) každý deň. Ľahké občerstvenie medzi jedlami - 2 až 4 vysoko sacharidové občerstvenie denne okrem 3 bežných jedál - môže pomôcť hráčom úspešne implementovať tento plán s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy však nie sú jedinou výživovou zložkou, ktorá sa týka hráčov.
Príjem tekutín vo futbale počas hry a tréningu
Veľmi dôležitá je aj hydratácia. Rôzne štúdie ukázali, že futbalisti - prostredníctvom svojich potných žliaz - vypúšťajú 2–5 litrov tekutín na zápas. Aj pri nižšom počte by sa srdcová frekvencia a telesná teplota mohli počas hry zvýšiť, čo by mohlo priemernému hráčovi znížiť počet najazdených kilometrov asi o 45%. Vyššie uvedený plán konzumácie športových nápojov však môže - ak si dáte aj niekoľko dúškov športového nápoja počas úrazu pri zranení - pomôcť znížiť účinky dehydratácie. Musí sa konzumovať voda a sacharidy.
Futbalisti sa však nemusia obávať výmeny elektrolytov počas hry. Pot je vodnatá tekutina s nízkym obsahom elektrolytov a väčšina hráčov môže prijímať dostatok elektrolytov vrátane soli zo svojej bežnej stravy. Soľ v športovom nápoji však môže zlepšiť absorpciu vody a glukózy. Väčšina komerčných nápojov má správnu koncentráciu sodíka.
Optimálna výživa pre futbalistov: Ideálny športový nápoj
Ak si nápoj miešate sami, nezabudnite do každého vypitého litra vody pridať asi 1/3 čajovej lyžičky soli a 5-6 lyžíc cukru. Po všetkých hrách by sa hráči mali snažiť prijímať dostatok tekutín zo športového nápoja, ktorý obsahuje sacharidy. Slúži na nahradenie všetkých tekutín, ktoré ste stratili počas hry.
Po namáhavých tréningoch by sa mala kompenzovať aj strata vody. Okrem toho musia futbalisti počas 2 hodín po tréningu skonzumovať najmenej 500 kalórií zo sacharidov, aby si čo najlepšie doplnili zásoby glykogénu. (1)
Owen Anderson
Náš top knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld pre všetkých fanúšikov futbalu
Mestská krajina zastrelená
Kniha hier so 60 novými kategóriami: Futbalová verzia Stadt-Land-Fluss
City-Country-Flow je jednou z najväčších hier od vynálezu pera a papiera - ale z dlhodobého hľadiska to bude nuda? Žiadny problém: prichádza legendárna mestská krajina-SCHUSS.
60 nových kategórií týkajúcich sa futbalu vyzýva každého fanúšika, kreatívne ďalšie pravidlá zabezpečujú rozmanitosť.
Úrovne obtiažnosti od lavičky po Ligu majstrov tiež naznačujú, pre koho je ktorá kombinácia kategórií zvlášť vhodná - či už (takmer) profesionálny alebo príležitostný fanúšik, tu si nájde niečo pre každého!