Ovocie s nízkym obsahom sacharidov v strave LCHF Nemecko
Veľmi pekne vám ďakujem, vážená Ulrike Pichlová, za tento príspevok od hostí. Otázka ovocia pri nízkosacharidovej strave je vždy problémom. Sme preto radi, že Ulrike vniesla do tejto témy svetlo.
Kto je Ulrike Pichl?
Ulrike Pichl - diéta s nízkym obsahom sacharidov
Ulrike má dlhé roky chronické bolesti hlavy a migrény. Od začiatku roku 2013 teda držala diétu s nízkym obsahom sacharidov, od roku 2015 podľa Low Carb High Fat, väčšinou ketogénnej.
Dokázala výrazne znížiť svoje záchvaty migrény a tiež si všimla mnoho ďalších pozitívnych účinkov na jej zdravie.
Je „autodidaktkou výživy“ a prevádzkuje webovú stránku www.lchf-gesunde.de, kde nájdete recepty, informácie a zaujímavé fakty o nízkom obsahu sacharidov, vysokom tuku a zdraví.
V aktuálnom časopise Low Carb - LCHF magazín Ulrike napísala článok „Moje skúsenosti s migrénami a nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku“.
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov
A prečo smoothie nie je normálne ovocie
Údajne „zdravá fruktóza“ môže byť škodlivá - ak dôjde k prekročeniu určitých množstiev
Je nesporné, že ovocie obsahuje veľa cenných živín, ktoré sú cenné a dôležité pre ľudský organizmus. Platí to najmä vtedy, ak ovocie pochádza z regionálneho pestovania, pretože potom nebolo zozbierané nezrelé, a teda chudobné na živiny. Nie je teda na omyle, že ovocie môže byť súčasťou zdravej výživy a je tiež opodstatnené pri nízkosacharidovej strave s vysokým obsahom tukov.
Avšak skutočnosť, že ovocie je v zásade zdravé, je stále zakotvená v hlavách mnohých ľudí bez ohľadu na množstvo, v ktorom sa konzumuje. Skutočnosť, že ovocie je tak všeobecne akceptované ako neobmedzene zdravé jedlo, je spôsobená aj šírením kúr na detoxikačné šťavy, novou kultúrou smoothie a lismi pre deti.
Prečo by ste si však mali vôbec dávať pozor na to, koľko ovocia zjete?
Dôvod je ten, že ovocie obsahuje aj veľa cukru - v závislosti od odrody. Tento cukor pozostáva hlavne z fruktózy, to znamená ovocného cukru. Avšak v menších množstvách obsahuje aj glukózu, cukor, ktorý ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi a môže spôsobiť príznaky u ľudí citlivých na sacharidy.
Fruktóza je asi dva a polkrát sladšia ako glukóza a dáva ananásom, banánom, figám, datliam a melónom úžasne sladkú chuť.
Fruktóza a glukóza: Rozdielny metabolizmus v tele
Fruktózu a glukózu používame inak. Ako už bolo spomenuté, glukóza môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a priťahovať tak hormón inzulín, ktorý má za úlohu hladinu cukru v krvi opäť znižovať. Robí to tak, že glukózu presúva z krvi do buniek, čím znižuje hladinu cukru v krvi.
Fruktóza však nie je dobre absorbovaná bunkami tela a naše telo ju nemá prakticky žiadne využitie. Aj keď sa glukóza dá využiť na energiu, 80-90% fruktózy, ktorú konzumujeme, je pre naše telo úplne zbytočná.
Takto sa fruktóza dostane do pečene prostredníctvom našej krvi, detoxikačného orgánu, kde sa má používať. Každý, kto dnes konzumuje veľké množstvo ovocia, ako je to napríklad pri pití džúsov, smoothies alebo sušeného ovocia, riskuje z dlhodobého hľadiska svoje zdravie. Množstvo 50 g alebo viac fruktózy denne môže poškodiť vašu pečeň (zdroj: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/von-wegen-gesund-obstluege-warum-obst-nicht-besser-ist-als -chokolade-und-alcohol_id_6657563.html)
50 g fruktózy nie je také ťažké kombinovať. 10 malých jabĺk, dva malé ananásy alebo päť banánov už toto škodlivé množstvo obsahuje - k čomu sa dostanete rýchlo, ak pijete veľa džúsov alebo smoothies.
Prečo sú však veľké množstvá fruktózy škodlivé?
Keď sa fruktóza dostane do pečene, pečeň sa rozhodne fruktózu uskladniť - robí to jednoduchou premenou na tuk. Pečeň sa teda mastí sama, aby neutralizovala fruktózu. Z dlhodobejšieho hľadiska sa môže vyvinúť takzvaná nealkoholická tuková pečeň, civilizačné ochorenie, ktoré postihuje čoraz viac ľudí - a čoraz viac detí.
Fruktóza navyše zvyšuje tvorbu kyseliny močovej, ktorá je rizikovým faktorom dny. Zaisťuje tiež, že hormón leptín môže mať iba obmedzený účinok. Leptín je a. zodpovedný za zabezpečenie toho, aby sme mali zdravý pocit sýtosti a aby sme sa neprejedali. Ľudia s nadváhou majú často leptínovú rezistenciu - ich prirodzený pocit hladu a sýtosti už nie je správny.
Kto teda pije veľa džúsov a smoothies, tiež zaisťuje, že čoraz viac stráca pocit sýtosti. Navyše, hoci objem nápoja spôsobuje krátkodobé nasýtenie, nevydrží to dlho.
Tuková pečeň predstavuje skutočné riziko aj pre diabetikov, pretože výrazná tučná pečeň je rezistentná na inzulín. Takže už nereaguje na príliš vysokú hladinu cukru v krvi a inzulín by mal byť v skutočnosti vyvážený, aby sa znížila hladina cukru v krvi.
Inzulín už nedokáže adekvátne povedať pečeni, koľko glukózy sa má uvoľniť do krvi, aby sa zabezpečila stabilná hladina cukru v krvi a inzulín-rezistentná pečeň uvoľňuje príliš veľa glukózy do krvi, čo ďalej zvyšuje inzulínovú rezistenciu.
Buďte zvlášť opatrní pri smoothie a džúsoch
Smoothies alebo smoothiebowles nie sú úplne neškodným trendom, zvlášť pri našej sladkej západnej strave. Napríklad štandardné smoothie obsahuje na 250 ml jablko, polovicu banánu, polovicu pomaranča, 25 čiernych a 13 červených ríbezlí, 17 čučoriedok, 8 malín, 7 černíc a trochu granátového jablka (zdroj: http: //www.true-fruits .com/purple.html)
Zhruba to má za následok asi 20 - 25 g fruktózy na fľašu. Musíte teda vypiť iba dve až dve a pol z týchto údajne zdravých smoothies, aby ste riskovali vznik tukovej pečene. Ak teda vypijete štvrť litra smoothie ráno a večer a potom možno zjete normálne ovocie, rýchlo sa dostanete na túto hranicu.
Ale džemy, sušené ovocie a sirupy majú tiež veľa fruktózy. Napríklad sušené marhule obsahujú viac ako 16 g fruktózy na 100 g.
Izoglukóza, druh fruktózy
Mali by ste sa úplne vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú takzvanú izoglukózu. Jedná sa o vysoko rafinovaný cukrový sirup, ktorý sa väčšinou získava z kukurice a je priemyselne intenzívne spracovaný. Má mimoriadne vysokú sladkosť a je lacno vyrobiteľný pre priemysel. Od októbra 2017 EÚ uvoľnila predpisy o ich používaní a označovaní na potravinách, a preto je aj tu na vzostupe takzvaný kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy z USA.
Synonymá, na ktoré by ste si mali dávať pozor pri nákupe hotových výrobkov, sú „glukózo-fruktózový sirup“, „kukuričný sirup“, „kukuričný cukor“ alebo „škrobový cukor“. Ak je uvedený niektorý z týchto názvov, produkt by ste si nemali kupovať. Upozorňujeme, že izoglukóza sa nepridáva iba do sladkých jedál, ale nájdete ju aj v chlebe, hotových omáčkach alebo párkoch.
Tento vysoko koncentrovaný ovocný cukor je obzvlášť nebezpečný pre vašu pečeň.
Ovplyvnenie hladiny cukru v krvi glukózou v ovocí
Ako už bolo spomenuté, ovocie obsahuje nielen fruktózu, ale aj glukózu. U ľudí citlivých na sacharidy môže konzumácia ovocia s nízkym obsahom cukru ovplyvniť hladinu cukru v krvi takým spôsobom, že sa u nich prejavia príznaky a prejavia sa príznaky.
Ak ste veľmi citliví, mali by ste sa podľa možnosti vyhýbať ovociu na prázdny žalúdok. Džúsy, smoothies a sušené ovocie tiež obsahujú veľa glukózy. Granátové jablká, hrozno, čerešne, litchis, banány a kivi sú najbohatšie na glukózu.
Všetci ľudia, ktorí sú vysoko reaktívni na uhľohydráty, ako sú migréni citliví na sacharidy, diabetici alebo ľudia so syndrómom dráždivého čreva, by mali jesť radšej ovocie s nízkym obsahom cukru. Patria sem predovšetkým bobule alebo melón melón.
V každom prípade by sa malo vždy konzumovať čerstvé ovocie, nie džúsy alebo smoothies. Pretože tam už telo prakticky nemusí robiť žiadne štiepacie práce, glukóza môže takmer bez prekážok ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Čerstvé ovocie naopak obsahuje vlákninu, čo to zdržuje.
V prípade intolerancie na sacharidy je ovocie najlepšie tolerovať v kombinácii s tukom, t. J. Mascarpone, šľahačkou atď. Pretože tuk obklopuje cukor, ktorý obsahuje, musí telo tráviť viac a najskôr drahšie vystaviť glukózu - hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie.
A spodný riadok?
Aj ľudia, ktorí sú citliví na sacharidy, môžu do svojej stravy začleniť ovocie bez paniky, musia sa však starostlivo sledovať a mali by radšej jesť malé množstvá odrôd s nízkym obsahom cukru a nikdy nalačno.
Je dôležité vyhnúť sa všetkým formám lisovaného ovocia, t. J. Smoothies, džúsom alebo sirupom. Ak držíte ketogénnu diétu, všeobecne sa treba vyhnúť ovocným koláčom s vysokým obsahom glukózy, ale diabetici musia tiež strážiť obsah fruktózy v ovocí.
Kongres Low Carb - LCHF
Chceli by ste si vymeniť nápady s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi? Potom odporúčame Low Carb - LCHF Congress. Trailer a oveľa viac informácií nájdete tu.
Prečítajte si tiež tento článok o kongrese.