Ovocie; zeleninu
V porovnaní so všetkými ostatnými potravinami má ovocie a zelenina najvyššiu hustotu živín - vynikajúci príklad zdravého stravovania. Väčšina ovocia a zeleniny poskytuje relatívne málo energie, ale koncentrovanú dávku cenných zložiek, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a mnoho druhotných rastlinných látok. Vďaka tomu je ovocie a zelenina ústredným pilierom zdravej a zdravej výživy.
Strava bohatá na ovocie a zeleninu je prospešná nielen pri prevencii chorôb, ako je cukrovka, obezita, dna, reumatizmus, osteoporóza a srdcové choroby, ale aj pri prevencii rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu môžu tí, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, pravdepodobne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Mnoho vedeckých výskumov naznačuje priamu súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a rakovinou hrubého čreva. Tento ochranný účinok je však porovnateľne nízky.
Ovocie a zelenina môžu ovplyvňovať nepriaznivé procesy pri vývoji rakoviny a pri vzniku rakoviny:
Tipy na nakupovanie
Vo vstupnej hale každého supermarketu nájdete ovocie a zeleninu takmer z každého kontinentu. Ale sú skutočne všetky bezvýhradne odporúčané? Odpoveď je nie. Ovocie alebo vzácna zelenina dovážaná zo vzdialených krajín sa často prepravuje a skladuje dlho, čo znižuje nielen chuť a arómu, ale aj obsah vitamínov. S tovarom sa často tiež manipuluje pred alebo po preprave, aby bola odolnejšia alebo aby vyzeral sviežejšie. Regionálne ovocie a zelenina sú vždy lepšie ako exotické ovocie. Na trhoch sa dajú ľahko nájsť, najmä v čase zberu. K tomu, aby bol jedálniček trochu upravený, pomôže vám sezónny kalendár miestneho ovocia a zeleniny.
Pri nákupe sa uistite, či ovocie a zelenina pochádzajú čo najviac z vonkajšej výroby. Tieto produkty sú často menej kontaminované dusičnanmi z hnojív ako rastliny pestované v skleníku. Organicky vypestované ovocie a zelenina sú menej znečistené dusičnanmi alebo pesticídmi ako výrobky z konvenčného poľnohospodárstva, ale aj tie sú zvyčajne bez zdravotných rizík.
Správne uloženie
Pri nesprávnom skladovaní môže aj tá najčerstvejšia zelenina stratiť veľa cenných živín. Ak ho napríklad necháte v kuchyni nechránený, najmä v lete, stratia sa vitamíny, ktoré sú často citlivé na teplo a svetlo. V suteréne alebo chladničke, teda v tmavých, chladných miestnostiach, to nie je menší problém. Napriek tomu: špenát napríklad stratí asi 30 percent svojich vitamínov po dvoch dňoch v chladničke, pri izbovej teplote je to dokonca 80 percent.
Ak svoje ovocie a zeleninu ihneď nepoužívate, môžete ich krátko blanšírovať v horúcej vode, aby ste zabránili odbúravaniu vitamínov, a potom ich zmraziť.
Tipy na prípravu
Predtým, ako budete jesť ovocie a zeleninu, mali by ste ich vždy dôkladne umyť kvôli možným zvyškom, najlepšie teplou vodou, a pretrieť ich alebo ich vykefovať. Neodporúča sa rozsiahly vodný kúpeľ, pretože cenné vitamíny a minerály nekončia vo vašom tele, ale v odtoku, pokiaľ sú uložené vo vode. Až po vyčistení by ste mali nakrájať ovocie alebo zeleninu a potom ich čoskoro skonzumovať alebo spracovať. Enzýmy, ktoré sa aktivujú počas procesu sekania a začnú štiepiť určité vitamíny, takmer nemajú šancu.
Ak olúpete jedlú šupku ovocia a zeleniny, stratia sa aj cenné vitamíny, minerály a veľa vlákniny. To je dôvod, prečo by sa ovocie a zelenina nemali šúpať.Varenie v pare je vhodnejšie pre výživu ako varenie zeleniny a v pare je to ešte lepšie. Napríklad obsah vitamínu C sa pri varení zníži asi na polovicu, pri pare iba o 15 percent a pri pare v malom množstve tekutiny iba o 10 percent. Tlakový hrniec mimochodom neponúka žiadne výhody, pokiaľ ide o zadržiavanie živín. Pokiaľ by ste aj naďalej varili zeleninu, najlepšie je používať vodu na varenie, napríklad na omáčku alebo podobne, aby ste stratili čo najmenej živín. To však neplatí pre varenie zemiakov, pretože pri varení sa z vody uvoľňujú nekompatibilné látky, ktoré môžu bezpečne zmiznúť v odtoku.
Mliečne kvasená zelenina
Či už konzervovanie, mrazenie alebo sušenie - väčšina metód konzervovania zeleniny a ovocia je spojená so stratou živín. Celkom iná situácia je pri tzv Fermentácia kyselinou mliečnou z, jeden z najstarších spôsobov konzervácie, pomocou ktorého sa dá konzervovať zelenina ako kapusta alebo uhorka.
Napríklad pri výrobe kyslej kapusty rozkladajú baktérie mliečneho kvasenia sacharidy (zlúčeniny cukru) obsiahnuté v bielej kapuste na organické kyseliny, najmä kyselinu mliečnu, kyselinu octovú a oxid uhličitý. Pridaním soli do kapusty sú ovplyvnené mikrobiálne procesy, takže nežiaduce baktérie majú zlé podmienky rastu. Pretože fermentácia kyselinou mliečnou prebieha za neprítomnosti vzduchu, to znamená bez kyslíka, pri miernych teplotách sú vitamíny a živiny väčšinou zachované. Obsah kyselín tiež chráni vitamín C a trojmocné železo sa premieňa na ľahšie použiteľnú dvojmocnú formu.
Fermentácia kyselinou mliečnou má ďalšiu dôležitú výhodu: tí, ktorí konzumujú potraviny fermentované kyselinou mliečnou, znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. Niekoľko štúdií zistilo, že baktérie mliečneho kvasenia z fermentovanej zeleniny v čreve inhibujú aktivitu určitých enzýmov, ktoré sa podieľajú na vzniku rakoviny. Okrem toho sa pri kvasení kyselinou mliečnou vytvárajú v zelenine sekundárne rastlinné látky, ktoré zase chránia pred rakovinou.