Prerušovaný pôst Všetko, čo potrebujete vedieť o trende stravovania
Z FITBOOKU | 22. apríla 2020, 18:33
Pôst na pár hodín alebo dokonca celý deň a potom opäť normálne stravovanie: Toto sa nazýva prerušovaný pôst a má vám byť zdravým a fit. Ale to je pravda?
Prerušovaný pôst - ako to funguje?
Pokiaľ ide o prerušovaný pôst, neexistujú prakticky žiadne predpisy, pokiaľ ide o stravovanie - okrem prípadov: Medzi tým musíte robiť prestávky. Fázy hladu sa stávajú súčasťou každodenného života a telo sa naučí upadať späť do vlastných rezerv.
„Ľudia nie sú pôvodne zvyknutí na neustále jedlá“, hovorí hamburský odborník na výživu, internista a diabetológ Dr. med. Matthias Riedl. Dôvodom je vraj spôsob života našich predkov: Museli si sami loviť alebo zbierať jedlo a nemali neustálu dostupnosť potravy. Zmena medzi obdobím pôstu a konzumáciou potravy zodpovedá prirodzenému spôsobu života, a preto je „druhovo vhodnou stravou pre ľudí“, hovorí Riedl.
Pretože v našom každodennom živote už nie sú fázy hladu s pravidelným jedlom a množstvom občerstvenia, telo je podľa Matthiasa Riedla neustále v režime skladovania.
A to nielen to, že neustále občerstvenie škodí metabolizmu a kalorickej rovnováhe, ale môže mať aj skutočne vážne následky: Obezita a z nej vyplývajúce choroby ako cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia alebo demencia.
Podľa odborníkov prerušovaný pôst uľavuje celému organizmu, metabolizmus a orgány sa môžu zotaviť. Znižuje sa celkový príjem kalórií, klesá hladina inzulínu a lepšie sa odbúrava tuk.
Rôzne spôsoby pôstu v skratke
Vďaka prerušovanému pôstu sú fázy hladu opäť súčasťou každodenného života. Takto sa telo naučí čerpať svoje vlastné rezervy. Hodiny alebo dni pôstu sa striedajú s časmi, keď sa ľudia stravujú normálne. Existujú rôzne modely a metódy.
16: 8 - Prerušovaný pôst pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je ideálny pôst 16: 8 ideálny. Stravovanie je povolené osem hodín denne a zvyšných 16 hodín sa neje. Výhoda tejto metódy: Môže sa ľahko a natrvalo integrovať do každodenného života. Napríklad, ak máte posledné jedlo o 20:00, jednoducho vynecháte raňajky a o 12:00 môžete opäť normálne obedovať. Stravovacie okienko potom platí osem hodín, teda do 20. hodiny. Počas pôstu sú povolené nápoje bez cukru, t. J. Káva a čaj.
Mníchovský fitnes tréner a odborník na výživu Hanjo Fritzsche tiež žije podľa metódy 16: 8 a neraňajkuje. Keďže môže jesť normálne osem hodín denne, vodu konzumuje iba po zvyšok času. „V prvých týždňoch veľa premýšľate o jedle,“ hovorí Fritzsche. Ale akonáhle si telo zvykne na nový rytmus, malo by sa cítiť lepšie a lepšie sa sústrediť.
Ďalším veľkým fanúšikom prerušovaného pôstu je televízny šéfkuchár Alexander Kumptner (známy z „Kitchen Battle“ na ZDF). Pre FITBOOK v rozhovore povedal, prečo si myslí, že tento životný štýl je pre neho ideálny a ako zvláda pôst 16: 8.
20: 4 - „Warrior Diet“
Pôst 20: 4, tiež známy ako „diéta bojovníka“, je oveľa ťažší. Časové okno pre príjem potravy sa skracuje na štyri hodiny denne. Počas pôstu však môžete konzumovať zeleninové šťavy a surovú zeleninu.
5: 2 a 6: 1 - pôst na čiastočný úväzok
Ďalším príkladom je 5: 2 - to znamená, jesť päť dní normálne a dva dni sa postiť. Športový vedec, autor a zdravotný poradca Dr. Michael Despeghel obhajuje metódu 5: 2 a odporúča znížiť príjem kalórií na 500 kalórií denne dva dni v týždni; ostatných päť dní sa však stravuješ normálne. Diéta 6: 1 je v podstate mäkšou verziou diéty 5: 2. Základná myšlienka zostáva rovnaká: vyhýbaním sa jedlu ušetrite časť týždenných kalórií a tým schudnite.
Extrémne typy pôstu sa neodporúčajú
Extrémne varianty, ako napríklad „Alternatívny pôst (36/12)“, sa neodporúčajú, pretože dlhé obdobia hladu sú pre organizmus veľmi stresujúce. Pre všetky varianty platí: neobvyklé jedlo „nevracajte“ bez zábran. Tuky a bielkoviny založené na prvom jedle po pôstnom okne pomáhajú proti chutiam, ako sú napr B. omeleta s ovčím syrom.
Každý, kto trpí chronickými chorobami, ako je cukrovka, poruchy príjmu potravy alebo problémy s krvným obehom, by sa mal radšej vyhýbať extrémnejším druhom pôstu - alebo aspoň vopred hovoriť so svojím lekárom.!
Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je v podstate vhodný pre každého - za predpokladu, že dokážete udržať pôstne obdobia a začleníte ich do týždennej rutiny, vysvetľuje Dr. Riedl. A to nie je také ťažké: Ak nechcete prísť o nedeľný brunch, môžete sa postiť napríklad cez pracovné dni. A tí, ktorí sa musia cez týždeň neustále rýchlo zúčastňovať pracovných obedov, cez víkend rýchlo.
Keď je jasné, ktoré dni sa majú postiť, naplánujte si, čo v tieto dni budete jesť a piť. DR. Napríklad Despeghel zje jedlo bohaté na bielkoviny raz denne, aby malo svoje telo čo najmenej energie a zabránilo rozpadu svalov.
Je tiež chytré zaznamenávať počiatočné úspechy - kvôli motivácii. Ak namiesto metódy 16: 8 zvolíte metódu 2: 5, je obzvlášť dôležité piť veľa nalačno: ideálne vodu, čaj a zeleninový vývar.
Pôst a cvičenie - to je možné?
Cvičenie by malo byť tiež dobrým nápadom počas pôstnej fázy. „Sedenie zvyšuje hladinu cukru v krvi,“ hovorí Dr. Despeghel. Cvičenie naopak posilňuje nielen spaľovanie kalórií, ale aj pohodu a ukazuje pôstnemu človeku vysoký výkon.
Telo je nútené ustúpiť zo svojich zásob, optimalizuje sa spaľovanie tukov, dokonca sa môžu roztaviť aj nepoddajné tukové zásoby v problémových partiách. Fitness tréner Fritzsche tiež potvrdzuje, že tréning nalačno je „jednou z najlepších stratégií spaľovania tukov vôbec“. Existujú však aj protichodné názory. Jeden okrem iného varuje pred poklesom hladiny cukru v krvi a následnými závratmi. Môže tiež utrpieť kvalita školenia.
Dôležitá poznámka: Ľudia, ktorí trpia chronickými chorobami, ako je cukrovka, by nikdy nemali meniť svoju stravu bez konzultácie s lekárom.
Prerušovaný pôst je lepší ako iné diéty?
Niektoré vedecké štúdie naznačili, že prerušovaný pôst zlepšuje určité metabolické hodnoty významnejšie ako konvenčná strava, pri ktorej sa každý deň po dlhšiu dobu konzumuje menej kalórií. Vedci teraz tento predpoklad testovali. Do svojej štúdie zaradili 150 ľudí s nadváhou a obezitou vo veku od 35 do 65 rokov a náhodne ich rozdelili do jednej z troch skupín.
Takto prebiehala štúdia
Účastníci v prvej skupine prerušovali hladovku podľa metódy 5: 2, a tak znížili svoju týždennú absorbovanú energiu o 20 percent. Účastníci v druhej skupine dodržiavali normálnu stravu a každý deň konzumovali o 20 percent menej energie. Zvyšok účastníkov štúdie pokračoval v jedle ako obvykle. Na začiatku vyšetrovania dostali všetci podrobné informácie o zdravom stravovaní a v prípade potreby aj o spôsobe stravovania. Vedci tiež stanovili početné namerané hodnoty, ako napríklad hmotnosť, distribúciu tukov, krvný tlak a početné hodnoty metabolizmu.
Počas prvých troch mesiacov sa účastníci každé dva týždne telefonicky pýtali na ich skúsenosti a vyzývali ich, aby vytrvali. Po ukončení samotnej testovacej fázy prišli účastníci do študijného centra na ďalšie vyšetrenie. Boli povzbudzovaní, aby pokračovali, ale už nedostávali volania. Vedci celkovo pozorovali účastníkov 50 týždňov a zaznamenávali ich váhu a zdravotný stav.
Ukázala to analýza údajov na konci
Vyhodnotenie údajov ukázalo, že medzi oboma variantmi stravovania neboli významné rozdiely z hľadiska chudnutia a že metabolizmus sa zmenil veľmi podobným spôsobom: „U testovaných osôb v obidvoch skupinách viscerálny tuk, teda nezdravý tuk, s telesnou hmotnosťou klesal. Tuk na bruchu, ako aj tukové usadeniny v pečeni, “vysvetľuje Schübel. Vedci tiež nezistili žiadny rozdiel v aktivite určitých génov, ktoré by súviseli s nepriaznivými účinkami nadváhy na zdravie.
Iba pokiaľ ide o hodnoty glukózy, boli medzi týmito dvoma diétnymi metódami významné rozdiely: Po 12 týždňoch mali účastníci, ktorí jedli menej denne, výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi.
Ako sa vám darí dlhodobo udržiavať váhu?
Pokiaľ ide o chudnutie, pravdepodobne nezáleží ani tak na type stravovania, ale predovšetkým na výbere jedného druhu a následnom dodržiavaní, uzatvárajú vedci. Zdá sa, že „pre niektorých ľudí je ľahšie byť veľmi disciplinovaní dva dni namiesto počítania kalórií a každodenného obmedzovania sa,“ hovorí vedúci štúdie Tilman Kühn. Pre udržanie hmotnosti v dlhodobom horizonte je však nutná dlhodobá zmena stravovania podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Odborná spoločnosť vidí trend smerujúci k prerušovanému pôstu skôr kriticky. „Väčšina konceptov prerušovaného pôstu neobsahuje žiadne odporúčania alebo iba veľmi vágne odporúčania pre výber jedla. Výsledkom je, že samotný prerušovaný pôst zvyčajne nevedie k zmene stravovania smerom k nutrične priaznivému výberu potravín, “píše sa v ňom. A pôst je pri chudnutí nevhodný.