Päť zlatých pravidiel, aby ste sa vyhli jojo efektu
Článok v športovom vestníku - streda 31. augusta 2011
Často nie je také ťažké držať diétu, ako udržiavať váhu získanú po jej chudnutí. Zistite, čo musíte urobiť, aby ste predišli výkyvom hmotnosti, tj jojo efektu.
1. Odvážte každé skonzumované jedlo
Pred raňajkami si rovnako ako každé ráno odvážte množstvo cereálií, ktoré ste si naliali do misky. Tentokrát však porovnáva výsledok stupnice s informáciami na obilnej škatuľke, konkrétne s tým, koľko kalórií obsahuje normálna porcia. Ak vaša misa s obilninami presahuje túto porciu, vypočítajte, koľko ich nájdete a uvidíte, či si môžete dovoliť asimilovať kalórie navyše.
Väčšina jesť presne to, čo sa podáva na ich tanieri; Väčšina z nich je navyše v pokušení konzumovať o 50% viac, ako je obvyklé, ak majú po ruke veľkú misku a lyžicu (výsledok štúdie konzumácie zmrzliny v časopise American Journal of Preventive Medicine). Z toho vyplýva, že najlepším spôsobom, ako zabrániť excesom, je vážiť jedlo.
Potrebujete: odmerky a lyžice rôznych veľkostí; skladacia čajová lyžička na podávanie ranných cereálií, uchovávaná v krabici s cereáliami, malé vrecúška, do ktorých si môžete uchovať porcie občerstvenia, syra atď.
2. Viac bielkovín pre vyšportované telo
Konzumácia bielkovín po celý deň pri každom jedle posilňuje vaše svaly a pomáha vám udržať si ideálnu hmotnosť - bielkoviny sú ťažšie stráviteľné a udržujú hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni, čím zabraňujú hladu.
Vyskúšajte: štvrť šálky zrelej sóje (13 g bielkovín), pol šálky edamamu (mladá sója; 11 g bielkovín), 2 lyžice arašidového masla podávané s banánom (9 g bielkovín), 2 plátky nízkotučného syra a jablka (7 g bielkovín).
3. Vyfarbite každú tabuľku!
Vyzbrojte sa zeleninou a ovocím - červenou, žltou, zelenou, pomarančovou a fialovou. Sú bohaté na vitamíny a minerály, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny - kľúč k trvalému chudnutiu. Nezáleží na tom, či sú čerstvé, varené alebo konzervované, farebné jedlá by vám mali zaberať minimálne štvrtinu taniera.
Na raňajky, podávajte cereálie s plátkami banánu, jogurt s rozmrazenými bobuľami, omeletu salsu, čerstvú paradajkovú šťavu alebo vafle s plátkami broskyne.
Na obed pripravte si sendviče s nastrúhanou mrkvou alebo plátkami uhorky, namiesto majonézy a horčice zvoľte humusovú polevu, namiesto občerstvenia a praclíkov si dajte surovú zeleninu, vypite ovocné smoothie zo zmrazeného ovocia a minerálku.
Pri večeri uvarte zeleninové špízy, pridajte kandizované marhule alebo hrozienka do pilafu, dajte si varené zeleninové šaláty alebo varte špagety s rozmrazenou zeleninovou omáčkou.
4. Vytvorte si diétny plán
Športovci i bežní ľudia uviaznu, keď im doma dôjde zdravé občerstvenie. V tom okamihu sa väčšina ľudí rozhodne obrátiť sa na domáce rozvozy z rôznych fastfoodov alebo reštaurácií. Aby ste nespadli do pasce polotovarov (alebo vysokokalorických občerstvenia), myslite na to, čo chcete variť a kedy si kúpiť suroviny vopred.
Nedeľa: Pečený marinovaný steak s gratinovanou špargľou a hnedou ryžou.
Mesiace: Steak (zo zvyšného) nakrájajte na tortillu a dochuťte salsou a korením.
Utorok: Grilované kuracie mäso s pečenými sladkými zemiakmi a varenou brokolicou.
Streda: Rigatoni (rúrkové cestoviny) s rozmrazenou zeleninou a grilovanými kuracími plátkami v špagetovej omáčke
Štvrtok: Halibut s cibuľou a paradajkami, podávaný so šalátom a quinoa
Piatok: Hnedá ryža so zelenou zeleninou, krevetami, ananásom a sezamom
Sobota: Kebab s hovädzím mäsom a zeleninou spolu s plátkami pečeného zemiaka s olivovým olejom a soľou
5. Vezmite si pri každom jedle neustále čas na svete!
Štúdia z roku 2008 v British Medical Journal zistila, že u ľudí, ktorí jedia rýchlo, kým sa necítia sýti, je trikrát vyššia pravdepodobnosť nadváhy ako u tých, ktorí sa s jedením neponáhľajú. Odborníci na výživu navyše varujú, že nervom v črevách by malo trvať asi 15 - 20 minút, kým pošlú nasýtenie do mozgu. Inými slovami, čím pomalšie jete, tým lepšie pre vašu postavu.
Čo by si mal urobiť:
Sadnite si k stolu. Keď stojíte pred skriňou s dobrotami, máte tendenciu znovu naplniť svoj tanier.
Nejedzte sami. Je zábavnejšie jesť v skupine a keď sa rozprávate, musíte jesť pomalšie.
Dajte si pozor na televíziu. Pred sedením pred televízorom si rozdeľte občerstvenie a jedlo na vhodné dávky. V opačnom prípade vás program, ktorý sledujete, rozptýli a skonzumujete viac, ako potrebujete.
Jesť ako v reštaurácii. Mimujte uvoľnený prístup, ktorý máte v reštaurácii - nakrájajte jedlo na malé kúsky a potom jedlo jemne ochutnajte.