Palivo pre beh Takto sa v deň závodu správne stravujete a pijete
Pre dobrý chod je potrebný optimálny prísun energie. Zhrnuli sme, čo by ste mali jesť pred, počas a po pretekoch, aby to pre vás fungovalo .
Palivo na beh: Ráno/Obrázok: iStock
RÁNO
Keď ráno vyskočíte z postele, mali by ste vypiť štvrť litra tekutiny. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je voda alebo športový nápoj - alebo iba zmes oboch. Podľa odborníkov na športovú výživu je káva možná aj preto, že kofeín zlepšuje výkon niektorých bežcov.
Palivo na beh: 1–2 hodiny pred pretekmi/Obrázok: iStock
1–2 HODINY PRED ZÁVODOM
Doprajte si „ľahké“ jedlo so 180 až maximálne 300 kalóriami - ideálna je zmes sacharidov a bielkovín v pomere 3: 1. Tu je niekoľko príkladov: smoothie so zmrazeným ovocím, mliekom a bielkovinovým práškom; šálka beztučného gréckeho jogurtu s ôsmimi Jahody alebo dva plátky hrianky s arašidovým maslom.
Prevádzkové palivo: 15 pred štartom alebo na štartovacej čiare/Obrázok: iStock
15 MINÚT pred štartom alebo na štartovom riadku
V tomto okamihu vypite ďalší štvrť litra tekutiny. Vydržte pri vode behať do 60 minút. Ak plánujete dlhodobý beh, určite si vezmite športový nápoj - sacharidy, ktoré obsahuje, oddialia únavu a dodajú vám energiu.
Palivo na prevádzku: Prevádzková hodina 1/Obrázok: iStock
BEŽNÁ HODINA 1
Pokiaľ je to možné, vypite každých 15 až 20 minút asi 0,25 litra vody.
Palivo pre beh: lekcia 2 pre beh a potom/Obrázok: iStock
BEŽNÁ HODINA 2 A PO
Dodržiavajte rytmus pitia od hodiny 1, ale dodajte svojim svalom palivo potrebné na optimálne fungovanie: Nezabudnite tiež piť tekutinu so sacharidmi a elektrolytmi (napríklad športový nápoj). Môžete tiež vyskúšať kombináciu energetického gélu a vody.
Palivo pre chod: cieľová čiara/Obrázok: iStock
DOKONČOVACIA ČAR
Na konci pretekov by ste mali mať pripravené občerstvenie alebo pitie, ktoré obsahuje asi 20 gramov bielkovín a má vysoký obsah sacharidov. Aby ste sa rýchlo zotavili, je dôležité jesť niečo, čo stimuluje opravu a budovanie svalov. Dobrou voľbou je jogurtové smoothie s ovocím alebo 400 mg odtučnenej mliečnej čokolády.
Prevádzkové palivo: zvyšok dňa/Obrázok: iStock
ODPOČINOK DŇA
Na doplnenie vody pite vodu! Horúcim tipom je aj „test na moč“: Moč by mal byť svetlo žltý, ako farba limonády. Ak je tmavší - napríklad ako farba jablkového džúsu -, potom je najlepšie popíjať vodné sklo. mali by ste doplniť svoje zásoby sodíka hrsťou slaných jedál, ako sú praclíky.