Pamäťový efekt Preto budujete rýchlejšie stratenú svalovú hmotu!
Skúsenejší siloví športovci a kulturisti vedia, že je oveľa jednoduchšie udržiavať určitú úroveň svalovej hmoty, ako ju na tejto úrovni získavať. Mnoho športovcov zároveň vie, že dokážu získať stratenú svalovú hmotu rýchlejšie, ako to bolo pôvodne. Ale aj keď majú tieto pozorovania intuitívny charakter, mechanizmy, ktoré sa za nimi skrývajú, nie sú priamo zrejmé. Aby sme pochopili, ako sa tieto veci dejú, musíme sa pozrieť na to, ako cvičenie a jeho vynechanie ovplyvňuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín, počet jadier vo svalových vláknach a úroveň aktivácie motorickej jednotky, ktorú dosiahneme počas cvičenia.
Čo sa stane počas tréningu, ak tréning vynecháte, kedy začínate odznova a kedy ho udržiavate?
Skrátka, keď cvičíme, neustále naberáme silu a svalovú hmotu. Zvýšenie svalového objemu sa označuje ako „hypertrofia"Naproti tomu počas obdobia bez tréningu čoraz viac strácame svalovú hmotu. Toto je známe ako"atrofia„Potom, keď pokračujeme v tréningu, získavame stratenú silu a svalovú hmotu, ktorú sme kedysi mali.
Budujte svalovú hmotu cvičením
Vo fázach, v ktorých aktívne trénujeme, budujeme svalovú hmotu zväčšením prierezu a dĺžky jednotlivých svalových vlákien. Rastú svalové vlákna Motorické jednotky s vysokým prahom stimulu (Typ II), zatiaľ čo svalové vlákna produkované motorické jednotky s nízkym prahom stimulu (Typ I) sú regulované, zväčša sa objem nezväčšuje. Celkový rast všetkých jednotlivých svalových vlákien potom tvorí zväčšenie svalového objemu.
Rast svalových vlákien nastáva v dôsledku dočasného zvýšenia rýchlosti syntézy svalových bielkovín (MPS) vo vláknach. Svalové vlákna sú neustále v stave zmeny, pričom ich obsah bielkovín je určený vzťahom medzi MPS a rozkladom svalových bielkovín. Po tréningu sa rýchlosť MPS zvyšuje v trénovaných vláknach po dobu asi 48 hodín, zatiaľ čo rýchlosť odbúravania svalových bielkovín sa významne nemení. Výsledkom je malé zvýšenie bielkovín v každej trénovanej vláknine. Ak sa tento proces opakuje niekoľko až stokrát, povedie to k znateľnému rastu trénovaných vlákien v priebehu času, a tým k rastu celého svalu.
To však nie je celá pravda!
Existujú dva rôzne mechanizmy, pomocou ktorých je možné zvýšiť rýchlosť MPS a pridať bielkovinu do svalového vlákna. Najskôr je možné zvýšiť MPS zvýšením aktivity existujúcich jadier buniek. Ďalej to možno zvýšiť zvýšením počtu bunkových jadier, čo si vyžaduje aktivitu satelitných buniek.
Niektorí vedci navrhli teóriu, že existuje prahová úroveň svalového prírastku, pod ktorou nedochádza k pridávaniu jadra prostredníctvom fúzie satelitných buniek so svalovým vláknom. [1]. Táto hodnota by mala byť medzi 15 a 26%. V tomto modeli je menšie zvýšenie objemu svalových vlákien spôsobené zvýšením MPS z existujúcich bunkových jadier, zatiaľ čo väčšie zvýšenie je spôsobené zvýšením počtu bunkových jadier. V okamihu, keď sa pridávajú nové jadrá, sa stáva príliš veľká oblasť, ktorú musí každé jadro regulovať. Proces pridávania nových jadier si vyžaduje satelitné bunky, ktoré prinášajú ďalší prvok v procese rastu svalových vlákien. Sú to jadrá buniek, ktoré sú schopné riadiť prebudovanie bielkovín.
Schopnosť náboru motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu sa navyše zvyšuje s postupom tréningových skúseností. Začiatočníci často nie sú schopní ovládať veľkú časť svojich motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu. Preto nedokážu aktivovať svalové vlákna, ktoré sú tým regulované. To znamená, že napriek namáhavému nastaveniu do bodu svalového zlyhania nechávajú deaktivované tisíce svalov vo svale. Pokročilejší začiatočníci tiež nie sú schopní aktivovať všetky svalové vlákna, aj keď je ich podiel nižší ako u krvavých nováčikov. Dobre trénovaní športovci aktivujú väčšinu svojich motorických jednotiek, a preto môžu trénovať svalové vlákna, na ktorých sú založené.
Výsledkom je, že dôležitým mechanizmom, ktorý vedie k rastu svalov v priebehu času, je zlepšenie schopnosti aktivovať ďalšie motorické jednotky s vysokým prahom stimulu. So zvyšujúcim sa prírastkom sily sa zvyšuje počet kontrolovateľných svalových vlákien, čím sa dá stimulovať rast ďalších vlákien.
Strata svalovej hmoty počas pauzy v tréningu
Ak chvíľu necvičíme, dosť rýchlo stratíme svalovú hmotu [2]. To sa deje preto, že svalové vlákna potrebujú mechanický stimul, aby udržali MPS pri danej rýchlosti. Imobilizácia končatiny vedie v skutočnosti k okamžitému a významnému zníženiu MPS [3]. Na druhej strane nie je ovplyvnená rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Výsledkom je, že rýchlosť rozkladu presahuje rýchlosť syntézy v obdobiach, keď necvičíme, čo vedie k rýchlym stratám svalových bielkovín.
Je dôležité si uvedomiť, že mechanické podnety, ktoré svalové vlákna zažívajú, závisia od toho, či sú aktivované náborom motorických jednotiek. Keď prestaneme so silovým tréningom, prestaneme tiež aktivovať vysokoprahové motorické jednotky, aspoň pokiaľ nebudeme vykonávať ťažkú fyzickú prácu. Prostredníctvom našich ďalších každodenných činností však pokračujeme v nábore motorových jednotiek s nízkym a stredným prahom. To znamená, že iba vlákna, ktoré sú regulované motorickými jednotkami s vysokým prahom stimulu, utrpia stratu obvyklého mechanického napätia, a preto iba tieto vlákna zmenšujú svoju veľkosť. Vo výsledku zaznamenávame výrazný, ale nie dramatický pokles celkového objemu svalov.
Ak na druhej strane zastavíme všetku fyzickú aktivitu a ponecháme si absolútny odpočinok v posteli (alebo sa staneme astronautom), prestaneme verbovať viac ako len vysokoprahové motorické jednotky. Z toho vyplýva, že tiež pociťujeme úbytok hmotnosti vo vláknach aktivovaných motorovými jednotkami s nízkym a stredným prahom. To má za následok veľmi dramatické zníženie celkovej svalovej hmoty a veľmi pravdepodobne to ovplyvní našu schopnosť zvládať úlohy nášho každodenného života.
Nárast svalovej hmoty po návrate do práce
Typicky, keď po návrate k cvičeniu budujeme svalovú hmotu a silu, deje sa to rýchlejšie, ako keď sme ich pôvodne budovali [4, 5]. Stáva sa to z dvoch dôvodov.
Na jednej strane zníženie objemu svalových vlákien nemá vplyv na počet bunkových jadier vo svalových vláknach [6]. Preto tým, že atrofia nerobíme bežný silový tréning, neovplyvňuje našu maximálnu kapacitu na dosiahnutie stanovenej rýchlosti MPS. Iba mení našu aktuálnu sadzbu. Výsledkom je, že ak v budúcnosti vlákno znovu vystavíme mechanickému zaťaženiu, môže dosiahnuť rovnakú rýchlosť MPS ako predtým, a preto stratenú hmotu obnoví veľmi rýchlo.
Ako začiatočník je budovanie svalov pomalé, pretože nové satelitné bunky musia najskôr splývať, aby zvýšili počet bunkových jadier v jednotlivých svalových vláknach. Počas tréningovej prestávky však počet bunkových jadier zostáva na rovnakej úrovni, znižuje sa iba bielkovinová hmota vlákniny. Po obnovení tréningu môže syntéza svalových bielkovín bežať na plné obrátky kvôli vysokému počtu buniek a rýchlejšie naberáte svalovú hmotu.
Ďalej strácame schopnosť získavať vysokoprahové motorické jednotky len veľmi pomaly v porovnaní s rýchlosťou, ktorou strácame svalovú hmotu a ďalšími periférnymi úpravami, ako je stuhnutosť šliach [2]. Pokiaľ neudržíme čas, ktorý necvičíme príliš dlho, môžeme obvykle dosiahnuť porovnateľnú úroveň náboru motorových jednotiek. To znamená, že môžeme aktivovať všetky svalové vlákna, ktoré sme pôvodne trénovali, a že sa nemusíme učiť znova ovládať tieto motorické jednotky s vysokým prahom stimulu.
Udržiavanie svalovej hmoty cvičením
Každý tréningový týždeň má svoj vlastný mikrocyklus tréningu, vlastnú absenciu a obnovenie tréningu. Stále sa to bude trochu líšiť v závislosti od svalového vlákna, podľa toho, ktorá motorická jednotka ho reguluje.
Pre svalové vlákna motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu je každý tréning a nasledujúcich 48 hodín fázou tréningu, v ktorej je rýchlosť syntézy svalových bielkovín zvýšená nad rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Fáza medzi týmito 48 hodinami a ďalším tréningom je fázou tréningovej prestávky, v ktorej rýchlosť odbúravania svalových bielkovín presahuje MPS. Táto fáza existuje, pretože vlákna zvyčajne nepociťujú žiadnu aktiváciu ani mechanické namáhanie a normálna fyzická aktivita nevedie k náboru motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu. Následný tréning a ďalších 48 hodín je preto súčasne fázou tréningovej pauzy a tréningu.
Pre svalové vlákna motorických jednotiek s nízkou prahovou hodnotou vytvára každý tréning a 48 hodín po ňom len minimálny stimul, pretože tieto vlákna sú pri každodenných činnostiach neustále stimulované v rovnakom rozsahu. Cvičenie je pre nich sotva viditeľné, pretože takmer každú hodinu dňa zažívajú rovnaké mechanické zaťaženie len tak, že chodia okolo a zdvíhajú veci. To je tiež dôvod, prečo pomaly trhavé svalové vlákna (typ I), ktoré sú regulované motorickými jednotkami s nízkym prahom stimulu, zvyčajne ťažko reagujú na silový tréning [7, 8].
Počas udržiavacej fázy nepotrebujeme nič robiť so svalovými vláknami nízkoprahových motorických jednotiek a nemusíme zvyšovať rýchlosť MPS nad rýchlosť rozpadu svalov pre svalové vlákna vo vysokoprahových motorických jednotkách. Musíme len vyvážiť rýchlosť MPS s rýchlosťou odbúravania svalových bielkovín vo fáze údržby. Nie je potrebné zvyšovať MPS do bodu, keď sa vytvára svalová bielkovina. V preklade to znamená, že nemusíme robiť toľko objemu, ak je jediným cieľom udržiavanie svalovej hmoty. Inak to vyzerá, keď sa snažíme budovať svalovú hmotu, pretože vieme, že vyšší tréningový objem vedie po tréningu k vyššej miere MPS [9].
Okrem toho musíme zlepšiť nábor motorických jednotiek a tiež zvýšiť počet jadier svalových buniek, ak je cieľom silového tréningu budovanie svalov. Naproti tomu vo fáze údržby nemusíme provokovať ani jednu z týchto dvoch možností, vďaka čomu je výzva menej náročná, čo sa týka duševnej námahy aj fyzického výdaja energie.
záver
Stratenú svalovú hmotu dokážeme obnoviť rýchlejšie ako nové zisky, pretože pôvodný tréningový proces vyžaduje, aby sme zlepšili nábor motorických jednotiek, aby sme aktivovali nové skupiny svalových vlákien, a aby sme zvýšili počet bunkových jadier vo svalovom vlákne, zatiaľ čo to nie je prípad, keď sa snažíme obnoviť stratenú svalovú hmotu.
Je jednoduchšie udržiavať existujúcu hladinu svalovej hmoty ako ju budovať na túto úroveň, pretože tréningy určené na budovanie svalov musia stimulovať vyššiu rýchlosť syntézy svalových bielkovín, čo si zase vyžaduje väčší objem cvičenia. Fázy budovania svalov musia navyše zlepšovať nábor motorických jednotiek a zvyšovať počet bunkových jadier v každom svalovom vlákne, aby sa zabezpečil ďalší pokrok.
Primárny zdroj:
medium.com/@SandCResearch/wy-is-it-easier-to-maintain-muscle-mass-than-to-gain-it-e543a220be29
Zdroje literatúry: