Paul Thelen - Prípravný tréning na majstrovstvá sveta v maratóne seniorov 2004
Príprava na maratón
- na príklade maratónu Rotorua/NZ 1. mája 2004 -
Paul Thelen
úvod
Každý maratón - bez ohľadu na to, či je 1. alebo 50. - predstavuje pre bežca viac či menej veľkú výzvu. V nasledujúcom texte by som chcel použiť príklad „môjho“ nasledujúceho maratónu (bude to 22.) podrobne opíšem, aký výcvik som absolvoval. Okrem toho budem referovať aj o niektorých vybraných témach, ako je výber tréningových trás, výživa, gymnastika atď., ktoré sú podľa mňa dôležité pre dobrú prípravu.
V zásade by som chcel podnietiť diskusiu medzi bežcami, ktorí navštívia našu „domovskú stránku spoločnosti Elmar“ a prečítajú si tento článok.
Slovo k behu, na ktorý sa pripravujem: Je to maratón na World Masters Athletics 2004 1. mája 2004 v Rotorua na Novom Zélande, kde vo vekových triedach (ženy z W35 a muži z M40) ) sa koná maratónsky svetový šampionát v príslušnej vekovej skupine. Začnem tam vo vekovej skupine M60 a pripravujem sa od začiatku januára 2004.
Tento príspevok som rozdelil na 4 časti, analogicky s postupom prípravy z prípravnej fázy I (17. - 14. týždeň), prípravnej fázy II (13. - 10. týždeň), súťažného tréningu (9. - 2. týždeň), týždňa pred maratónom a Prejdite maratón sami. V každej z týchto 4 častí budem tiež vo voľnom poradí informovať o svojich skúsenostiach s vyššie uvedenými témami súvisiacimi so školením. To má za následok nasledujúcu celkovú štruktúru:
Správa časť 1:
• Stanovenie cieľov
• Tréningový plán a tréningové trasy
• Zranenia
• Správa o školení 17. - 14. týždeň
Správa časť 2:
• Výživa
• Gymnastika a škola behu
• Skupinové školenie
• Správa o školení 13. - 10. týždeň
Správa časť 3:
• Súťaže v prípravnom období
• Konkurencia v zahraničí
• Správa o školení, týždeň 9-2
Správa časť 4:
• Správa o školení z minulého týždňa
• Pretekárska taktika
• Maratón v Rotorua
Reportujte 1. časť (17. - 14. týždeň pred maratónom)
Stanovenie cieľov
Podľa mojich skúseností zvyčajne existujú dve pravidlá, ktoré treba dodržiavať:
Prvým pravidlom je, že by ste sa nemali zaviazať iba k jednému cieľu, ale napríklad k 3 cieľom, aby ste v súťaži nemuseli dávať všetko „na jednu kartu“. Napríklad cieľ môžu mať iba poveternostné podmienky v deň súťaže. prehodiť hromadu.
Po druhé, je potrebné stanoviť cieľ s prihliadnutím na typ podujatia (majstrovstvá atď.) Pred začiatkom tréningu, aby bolo možné potom zosúladiť tréningový program. Stanovenie cieľov v počiatočnom štádiu si prirodzene vyžaduje neustále prehodnocovanie cieľov počas celého prípravného obdobia.
Pri stanovovaní cieľov som sa orientoval na tieto aspekty:
• Výsledky posledných maratónov
• Cieľové výsledky na 10 km ceste a polmaratóne počas prípravy
• Profil trasy a očakávané počasie/podnebie v Rotorua
• Cieľ umiestnenia na majstrovstvách sveta vo vekovej skupine
Zohľadniť výsledky mojich posledných maratónov je trochu náročné, pretože som mal nehodu pri korčuľovaní s prasknutým krížnym väzom a inými zraneniami kolena, čo ma v rokoch 2001 a 2002 úplne vyradilo z činnosti. V roku 2003 som absolvoval duisburgský maratón za 3:25:58 h s malým tréningom a kolínsky maratón s rozsiahlym tréningom za 3:08:06 h. Pred mojím zranením boli výsledky v rozmedzí 2:52 - 2:59 h. Emocionálne verím, že po kolínskom maratóne by bolo možné zlepšenie smerom k 3:00 hod.
Výsledky 10 km a polmaratónu v čase do maratónu zvyčajne poskytujú pomerne spoľahlivé informácie o tom, aký čas je v maratóne možný. Môžete použiť vzorce známe z príslušnej bežnej literatúry, ktoré sú:
? 10 km čas x 4,66 = možný čas maratónu
alebo
? HM čas x 2 + 6 - 7 minút = možný čas maratónu
To mi dáva napríklad cieľové časy na 10 km: 38:30 min x 4,66 = 2:59:25 h alebo čas HM: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 min = 2:59: 00 h. Moje súčasné časy 10 km a HM z roku 2003 sú: 39:22 min a 1:29:30 h.
Profil trasy Rotorua, ktorý medzitým mám, ukazuje „zvlnený“ stredný úsek medzi km 9 + 30 s 2 kopcami. Výškové rozdiely sú však viac-menej „zvládnuteľné“ pri rozmeroch 1 x 35 ma 1 x 28 m. V maratónskych obdobiach zvyčajne prevládajú teploty okolo 15 ° C, obvykle sa neočakávajú väčšie vplyvy vetra alebo iných poveternostných vplyvov.
Pretože maratón v Rotorua nie je „hocijakým“ maratónom, ale skôr svetovým šampionátom v AK, je príťažlivosť dosiahnuť dobrý výsledok obzvlášť veľká. Umiestnenie je samozrejme na prvom mieste a až na druhom mieste Stanovte čas. Ale keďže je možné len veľmi obmedzene odhadnúť prevádzkové časy potenciálnych konkurentov a odvodiť z nich umiestnenia (napr. Vyhodnotením všetkých „veľkých“ maratónov, ako sú New York, Londýn, Rotterdam, Berlín, ako aj EM a majstrovstvá sveta 2003) ), je samozrejme v tomto prípade veľmi ťažké realisticky zhodnotiť umiestnenie.
Pretože to však musí byť tak, ako je opísané vyššie, stanovil som si svoje ciele takto:
Časová hodnota cieľa
1 Minimálne 15 - 10 100 km
• 10 km čas 130 km
• 10 km čas 100 km) postupné približovanie. Keďže je ešte dosť času na dobrú prípravu pred maratónom, v pretekoch sa cítim stále dobre.
Aj keď tréningový plán pre Wo. 17 - 14 je dosť tenký kvôli zraneniu, ukazujem to, pretože to ukazuje, že po (a s) poranením archillovej šľachy sa môžete relatívne rýchlo opäť dostať na kilometre. Toto je ešte zreteľnejšie v správe 2 o tréningových týždňoch od 13. do 10. týždňa.
Okrem PLÁNU A SKUTOČNÉHO obsahujú všetky nasledujúce správy o školení informácie o časoch školení a súťaží a ďalších zvláštnych udalostiach v časti POZNÁMKA. Ako už bolo spomenuté, v tejto prvej správe nie je veľa informácií z dôvodu zranenia.
Týždeň 5. januára - 11.01.04 (17. týždeň)
PLÁN JE POZNÁMKA
Po 15 km zmena rýchlosti (TDL) -----
Nie je možné trénovať kvôli zápalu šliach archilles
15 km regeneratívnych 5:21 - 5:51 -----
St 17 km rozsiahlych 5: 03-5: 21 -----
Št 3 x 3000 o 13:24 (vlak) -----
Na prestávku -----
So 17 km rozsiahlych 5:03 - 5:21 -----
Ne 35 km 5:03 - 5:21 -----
Týždenný záver 0 km
Týždeň od 01/12 - 18.01.04 (16. týždeň)
PLÁN JE POZNÁMKA
Po 15 km regeneračné 5:21 - 5:51 -----
Archilová tendonitída ustúpila; prvé „kroky“ s chôdzou
17 km regeneratívnych 5:03 - 5:21 -----
St 15 km zmena tempa beh (TDL) 1 km chôdze
Št. Prestávka -----
Pi 17 km rozsiahlych 5:03 - 5:21 -----
So 35 km 5:03 - 5:21 chôdze 3 km
Ne 17 km regeneračné 5:21 - 5:51 -----
Týždenný záver 0 km
Týždeň od 01.01 - 25.01.04 (15. týždeň)
PLÁN JE POZNÁMKA
Pon. 15 km, beh 4:36 (TDL), jog 3 km
Opatrné behanie s bolesťou, ktorá sa nezhoršovala
15 km regeneratívnych 5:15 - 5:45 -----
St 17 km rozsiahly 4:57 - 5:15 7 km jogging
Št 3 x 4000 o 16:48 (vlak) -----
Pi 15 km regeneračné 5:15 - 5:45 15 km jogging
So 17 km rozsiahlych 4:57 - 5:15 -----
Takže 35 km 4:57 - 5:15 hod., Súťaž HM-Wegberg 1:33:50 h, sťažnosti archillovej šľachy
Týždenný záver 46 km
Týždeň 26. 1. - 2. 1. 2004 (14. týždeň)
PLÁN JE POZNÁMKA
Po 15 km regeneračné 5:15 - 5:45 8 km jogging
Intenzívne jogging, aby ste sa dostali na vstupnú úroveň, stále bolestivé
18 km rozsiahly 4:57 - 5:15 10 km jog
St 15 km za 4:36 (TDL) -----
Št 17 km regeneračné 5:15 - 5:45 10 km jogging
Na 18 km rozsiahlych 4:57 - 5:15 9 km jogging
So 35 km 5:15 - 5:45 30 km 2:33:00 h, 5:06 min/km
Ne 17 km regeneračné 5:21 - 5:51 10 km 5:30 min/km
Týždenný záver 77 km
Koniec správy 1.
Kohlscheid, 24. februára 2004
Správa časť 2 (13. - 10. týždeň pred maratónom)
Táto časť 2 sa týka takzvanej „fázy budovania II.“ Na konci tejto fázy by sa mala dosiahnuť úroveň výcviku, ktorá umožní dokončenie intenzívneho súťažného tréningu - záverečnej fázy prípravy.
Predtým, ako vysvetlím tréningový plán pre túto fázu, by som chcel urobiť niekoľko poznámok k vybraným témam súvisiacim s tréningom.
výživa
Strava pri príprave na maratón má okrem iného veľký vplyv na nasledujúce faktory:
• Váha
• Blahobyt
• Efektívnosť
Váha bežca je nakoniec určená hlavne príjmom kalórií a ich spotrebou. Pretože váha má relatívne veľký vplyv na možný maratónsky čas, je samozrejme dôležité váhu „optimalizovať“, a teda ju neustále kontrolovať. Moje osobné skúsenosti sú také, že ako bežec sa môžete veľmi dobre cítiť sami, určiť, kde sa nachádzate To je pre mňa asi 69 kg (vo výške 1,80 m). Pod tým sa cítim ochabnutý a bezmocný, nad tým jednoducho nie dosť ľahký. Momentálne, na konci fázy II, je mi 72, 0 kg a chcel by schudnúť ďalšie 3 kg.
Okrem svojej telesnej hmotnosti meriam obsah tuku v tele na stupnici tuku. Moja cieľová hodnota zo skúseností z minulých maratónov je 7,2%. Momentálne Meriam asi 8,5%. Keďže podľa môjho názoru sú merania tuku pomocou váh pomerne nepresné, je táto hodnota pre mňa menej dôležitá a informatívna ako váha. Mojím cieľom je napriek tomu túto hodnotu znížiť na cca 7,2%, čo sa potom deje viac-menej automaticky paralelne s redukciou hmotnosti.
Zvyčajné vzorce na určenie „ideálnej hmotnosti“ (napríklad veľkosť tela mínus 100 mínus 10% = ideálna hmotnosť) sú určite užitočné ako referenčné hodnoty. Medzitým existuje aj - treba to chápať trochu ako trik - konkrétny vzorec, ktorý určuje (teoretický) časový rozdiel na Vyjasnená vzdialenosť maratónu na kg nadváhy alebo podváhy (pozri www.greif.de, „Servis, kalkulačka času a času“). Ako základné pravidlo: o 1 kg menšia váha prináša (v mojej váhovej a časovej kategórii) asi 2 minúty zlepšenia času (ale samozrejme iba do výšky dolnej hranice individuálnej hmotnosti)
Chudnutie by malo vždy prebiehať pomaly; Rád by som dosiahol svoj cieľ chudnutia 3 kg v priebehu nasledujúcich 4 týždňov. Za tieto 4 týždne sa len musím uistiť, že jem menej sladkostí a pokiaľ je to možné, že nepijem alkohol, a zvyšok práce prechádza školením. „Pôstne obdobie“ by nemalo trvať oveľa dlhšie ako 4 týždne, pokiaľ je to možné, pretože nikto nemôže udržiavať intenzívny tréning mnoho týždňov so zníženým príjmom potravy súčasne. Ak to urobí, výkon v tréningu to určite utrpí a bude to mať vplyv na imunitný systém. oslabené, vyskytnú sa príznaky nedostatku (minerály, vitamíny, stopové prvky), a teda zranenia a prípadne vážne poruchy zdravia.
Moje dieta je momentalne von:
• Na raňajky: čerstvé ovocie (banán, jablko, ananás, pomaranč, slivky atď.), Müsli (s vysokým obsahom lyzínu, železa, horčíka a sacharidov), celozrnné pečivo, tvaroh
• Hlavné jedlá: obvyklé jedlo bežca s cestovinami, zemiakmi, pizzou, ryžou, často zeleninou a občas mäsom
• Medzitým: veľa mliečnych výrobkov (ovocné jogurty a tvarohové dezerty) a ovocné džúsy
Beriem aj niektoré doplnky výživy, pretože sa domnievam, že najmä starší bežci (t. J. 40 a viac rokov) majú vyššiu potrebu doplnkov výživy. Preto ho beriem každý deň
• Horčík (380 mg/deň)
• Vitamín E (ochrana buniek/lapač radikálov)
• zinkové droždie (metabolizmus uhľohydrátov)
• Spirulina (riasový koncentrát s vysokým obsahom železa).
Vyvážená strava a v prípade potreby doplnky výživy sa odrážajú v krvných hodnotách. Aby som získal presný prehľad o mojich krvných hodnotách počas prípravného času - tj. V období intenzívneho tréningu, nechal som si pred Kolínskym maratónom 2003 urobiť takzvaný „hlavný krvný test“, ktorý priniesol nasledujúce hodnoty:
Referenčný rozsah dimenzie výsledku vyšetrovania
Sodík 141 mmol/l 135 - 150
Draslík 4,3 mmol/l 3,6-5,4
Vápnik 2,42 Mmol/l 2,1 - 2,7
Triglyceridy 73 mg/dl 50 - 200
Kyselina močová 5,4 mg/dl, úplnú správu si môžete vyžiadať tu.