Pawel; s blog Paleo Fitness
Na stránke „Pawel's Paleo Fitness“ vám predstavím jednoduché a efektívne cviky na chudnutie pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu. Sú veľmi vhodné pre ľudí s veľkou nadváhou, pretože som tiež začal cvičiť vtedy a mal som veľmi dobré skúsenosti dodnes a zhodil som 80 kg. Cviky sú stále moje obľúbené a sú plne integrované do môjho každodenného tréningu.
Táto stránka rastie a neustále sa aktualizuje o nové cvičenia.
Cvičenia
Optimalizácia pomocou HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) tlačí čo najväčšie úsilie v tele na dosiahnutie svalovej únavy a maximálneho využitia kyslíka v krátkom čase. Čím tvrdšie svaly pracujú, tým viac kyslíka potrebujú. Na druhej strane strieda obdobia intenzívnej intenzity s obdobiami strednej až nízkej intenzity a nízkej námahy. Intervalový tréning vyžaduje metabolizmus podstatne dlhšie ako nepretržitý tréning rovnakého alebo dokonca dlhšieho trvania. Kombináciou dvoch vyššie spomenutých princípov môžete maximalizovať spaľovanie tukov a budovanie svalov pomocou výrazne kratších tréningových jednotiek.
Výcvik HIIT pozostáva z dvoch fáz:
1. Fáza vysokej intenzity: Cvičíte v danom časovom intervale až po svoj individuálny limit zaťaženia. Táto fáza môže trvať 20 až 60 sekúnd. Toto by ste nemali opakovať viac ako osemkrát.
2. Fáza zotavenia: Potom sa zotavíte v danom druhom cykle. Fáza regenerácie má pomer 1: 2 k fáze vysokej intenzity.
Príklad: Ak fáza vysokej intenzity trvá 30 sekúnd, urobíte si prestávku 15 sekúnd.
HIIT maximalizuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, optimalizuje budovanie a udržiavanie svalov a zároveň podporuje odbúravanie tukov a spaľovanie kalórií počas a po cvičení.
Intervalové tréningové protokoly
Protokoly intervalového tréningu sa líšia dĺžkou vysokej a nízkej intenzity, pomerom vysokej a nízkej intenzity a intenzitou počas cvičenia. To sú tri hlavné protokoly Tabata Metóda, malá metóda a výcvik turbulencie.
Táto stránka podrobnejšie vysvetľuje protokol Tabata, pretože ho používam:
Protokol Tabata
Tabatový protokol publikoval v roku 1996 Dr. Izumi Tabata vyvinutá v Japonsku. Intenzita je 170% vašej vlastnej absorpcie kyslíka (VO2) max. Cvičebné jednotky sú celkovo štyri minúty a obsahujú 20 sekúnd vysokej intenzity, po ktorých nasleduje 10-sekundová pauza po dobu ôsmich cyklov. Odporúčaná frekvencia tréningu Tabata je dvakrát až štyrikrát týždenne. Tabata je najlepšia pre tých, ktorí sú už fit a majú záujem o cvičenie, ktoré trvá veľmi málo času. Protokol Tabata sa môže a mal by sa kombinovať aj so silovým tréningom.
Cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu, takže do mozgu sa prenáša viac kyslíka. Pomáhajú tiež telu a uvoľňujú širokú škálu hormónov. Najlepšie je trénovať ráno pred raňajkami.
Príklad tréningov Tabata na jeden týždeň:
- Drepy
- pushup
- Švihadlo
- Zdvíhač chrbta
- Dip
- Krok skok
- Letec
- Skákajúci Jack
- Bočný skok
- horolezec
- Sit-upy
- Most
Úroveň náročnosti cvikov sa dá ľahko zvýšiť aj bez ďalších váh. Môžete napríklad cvičiť na roztrasenej zemi, zvýšiť alebo znížiť pákový efekt, zmeniť dĺžku tréningu a prestávky, alebo cvičiť iba s jednou nohou alebo rukou.
Freeletics
Freeletics je šport, ktorý vám umožní trénovať kedykoľvek a kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo, žiadne ďalšie fitness vybavenie alebo členstvo v telocvični.
Myslím si, že Freeletics je veľmi dobrý a používa ho už viac ako 1 rok (od 12/2014). Tento šport je však vhodný iba pre pokročilých používateľov po tom, ako ste zhodili prvé kilogramy a ste zdatnejší v základných cvikoch.
Začnite teraz s Freeletics a pokračujte 15 týždňov!
Crossfit
CrossFit je metóda kondičného tréningu, ktorá je predávaná rovnomennou americkou spoločnosťou a kombinuje vzpieranie, šprint, cviky s vlastnou váhou a gymnastiku. [1] Vaším cieľom je vyvážene rozvíjať účastníkov v rôznych fitness disciplínach: vytrvalosť (kardiovaskulárna/respiračná vytrvalosť a vytrvalosť), sila (výkon a sila), flexibilita, rýchlosť, obratnosť, rovnováha, koordinácia a presnosť. CrossFit definuje fitness ako vyšší výkon vo všetkých týchto oblastiach.
Moje vybavenie na doma aj na cestovanie
V posledných rokoch som si kúpil rôzne a jednoduché vybavenie pre domácnosť, z ktorých niektoré sú vhodné aj na cestovanie. Moje vybavenie teraz pozostáva zo zmesi pre začiatočníkov i pokročilých. Stačí sa presvedčiť, či existuje niečo aj pre vás.
- Váhy na tele: Toto som kúpil pred viac ako 2 rokmi a najskôr som musel raz vymeniť batérie. Corona diagnostické váhy Dolores
- Cvičebná obuv: najlepšie žiadna! Naboso! Inak bosé topánky Vibram pre mužov a ženy alebo Nike Free 5.0 pre mužov a ženy. (pozor na správnu veľkosť)
- Pásy Thera: Napríklad ultrasportové fitnes pásy, sada 3 rôznych síl
- Švihadlo: Napríklad švihadlo BAY® „GRIP ALL 280“ PROFI STEEL, vrátane 2x ďalších závaží
- Podložka: Táto musí byť vhodná aj pre burpees, ako napríklad podložku na jogu Gorilla Sports v rôznych farbách.
- Chin-up bar: Napríklad chin-up bar na upevnenie bez skrutiek
- Mám tu túto napájaciu vežu Chin-up lištu Profi Power Tower a samostatne stojacu ponornú tyčinku bielu BCA-32 a som veľmi spokojný.
- Cvičebné rukavice: napríklad Best Body Nutrition Gloves Power (uistite sa, že máte správnu veľkosť)
- Kettlebells: Napríklad TrainHard gymnastika s kettlebell loptou s činkou vinylová ručná váha 2 až 20 KG
- 2 push-up rukoväte: Napríklad 2 push-up rukoväte, push-up rukoväte, Push Up Stand Bar
- Sada činiek: Napríklad sada činiek Gorilla Sports
- Zaťažovacia vesta: Mám túto 10 kg závažiu - 20 samostatných závaží
- Váhové manžety: Mám túto súpravu 4 hmotnostných manžiet MOVIT®
- Váhová lavica: Mám túto posilňovaciu lavicu Gorilla Sports so stojanom na činky
- Curl bar: Mám túto MOVIT® 23,5 kg curl sadu, 1 SZ curl bar, vrúbkovanú a pochrómovanú s hviezdicovými zámkami + 8 závažia.
- Činka na činky: Napríklad táto činka so zvinutými činkami s hmotnosťou 23,5 kg (činka SZ) vrátane závažia a zámkov
- Závažie: Napríklad špičkové liatinové závažia (uistite sa, že zapadajú do lišty)
* Niektoré kľúčové slová, na ktoré odkazuje článok, môžu viesť k partnerskému partnerskému odkazu.
Dobrý deň, volám sa Pavel
Píšem pravdu
o tom, ako byť fit a zdraví bez liekov a
Počítanie priemyselných výrobkov alebo kalórií.
S Paleom som schudol 80 kg!