PDF Fit-Food
Stručný opis
1 Jete alebo sa živíte samým sebou? Výživa by v žiadnom prípade nemala zostať sivou teóriou. Jesť a piť tak.
Popis
Jete alebo sa živíte samým sebou? Výživa by v žiadnom prípade nemala zostať sivou teóriou. Mali by ste si užívať jedlo a pitie všetkými zmyslami. Zdravá výživa je základom našej fitnes - a byť fit znamená výkon a chuť do života. Prostredníctvom tejto brožúry by sme vám chceli pomôcť pri správnom výbere. Odborníci na poistenie DAK vás budú informovať a poskytovať rady týkajúce sa výhod, príspevkov a členstva. DAKdirekt 01801-325 325 24 hodín denne, 365 dní v roku - podľa miestnej sadzby. Lekárski odborníci DAK zodpovedajú všetky otázky týkajúce sa lekárskych tém. S horúcou linkou pre deti a šport. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 24 hodín denne, 365 dní v roku - podľa miestnej sadzby. Lekárski odborníci DAK vám pomôžu s chorobami na dovolenkách po celom svete. DAK zahraničné priame 0049-621-549 00 22 24 hodín denne, 365 dní v roku.
Fit jedlo. Stačí jesť správne. Stavebné kamene zdravej výživy.
Jete alebo sa živíte samým sebou? Stavebné kamene zdravého stravovania Predhovor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Úvod. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Stavebné bloky Fit Food. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 sacharidov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 bielkov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 tukov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 vitamínov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 minerálov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Fytochemikálie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 doplnkov výživy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 vody. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Celkovo dobre postarané. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Desať pravidiel pre zdravú a príjemnú stravu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Keď listujeme v časopise alebo zapneme televíziu, takmer automaticky narazíme na tipy na zdravé stravovanie. To, že sa s touto témou stretávame takmer všade, dokazuje, ako veľmi nás všetky takéto tipy zaujímajú. Zdravá výživa je základom našej fitnes - a byť fit znamená výkon a chuť do života.
Výživa by v žiadnom prípade nemala zostať sivou teóriou. Mali by ste si užívať jedlo a pitie všetkými zmyslami. Prostredníctvom tejto brožúry by sme vám chceli pomôcť pri správnom výbere: Vedomý pôžitok je základom zdravej výživy. Váš
Vydavateľ: DAK Nagelsweg 27–31, 20097 Hamburg Internet: www.dak.de DAKdirekt: 01801-325 325 Text: Bernd Klose Dizajn: Studio Szczesny, Hamburg
Stačí jesť správne. Stravovanie je najkrajšia hlavná vec na svete! V živote nie je nič, čo by sme robili tak často a tak šťastne, ako by sme jedli a pili. Spravidla skladujeme zásoby trikrát až štyrikrát denne - okrem malého občerstvenia. To znamená okolo 1 400 jedál ročne a dobrých 100 000 porcií za celý život. Každý mesiac sadrujeme o váhe vlastného tela. Zhruba vypočítané, čo predstavuje tonu ročne.
Je hlad vždy hladný? Pravý hlad spôsobený prázdnym žalúdkom je v našej spoločnosti zriedkavý. Ešte častejšie pociťujeme hlad, keď by sme mali byť skutočne plní. Podnet na túžbu niečo jesť môžu byť vyvolané rôznymi faktormi: príliš nízka hladina cukru v krvi, lahodné vône a intenzívne chuťové podnety, lákavé obrazy súkromného alebo profesionálneho stresu, pocity šťastia
Musí byť každé jedlo starostlivo naplánované? To by bolo ideálne. Ale ruku na srdce: kto to vlastne robí? Chceme rýchlo a ľahko upokojiť vrčiaci žalúdok. Ráno rýchlo siahneme do chladničky, do práce nám po ceste letí občerstvenie - alebo si kúpime niečo z pekárne. V obedňajších hodinách to musí byť rýchle, poobede láka zmrzlináreň alebo klobása a večer nás čaká občerstvovacia skriňa. Vedome naplánované jedlo je zvyčajne výnimkou. Pokiaľ ide o reklamu, skutočne jeme kedykoľvek a kdekoľvek. Napríklad impulzová zmrzlinová truhla sa nazýva reklamnými profesionálmi, pretože zmrzlinu by sme mali jesť spontánne, bez premýšľania a čo najčastejšie. Samozrejme, vždy je to presne tam, kde k nemu môžeme ľahko získať prístup. Správa je „odmeňte sa mimochodom“. Všetko to môže byť také krásne - koniec koncov, radi sa odmeňujeme. Otázkou zostáva: aké dobré a zdravé je to, čo každý deň jeme? Čím väčšia a ľahšie dostupná ponuka, tým lepšie si musíme vybrať.
Stavebné bloky fit-food. Ako môžem využiť krajinu mlieka a medu? Ak chcete, môžete každý deň položiť na bežiaci pás vašej pokladne v supermarkete celý svet. Čerstvá sezónna zelenina je vedľa organických vajec z vášho regiónu, čaká vás exotické ovocie, cestoviny z Talianska alebo voňavá ryža basmati z Indie, francúzsky syr vás láka spolu s novými chlebovými špecialitami. Kľúčom k skutočne zdravému stravovaniu je správny výber. Aby ste to dosiahli, musíte poznať stavebné kamene a to, čo vaše telo potrebuje.
Čo má jedlo spoločné so stavebnými prvkami? Pravdepodobne neexistuje detská izba bez slávnych farebných plastových stavebníc s malými klincami. Princíp je tak jednoduchý, ako aj dômyselný: z niekoľkých prvkov možno vytvoriť takmer všetko. Kombinácia vždy vytvorí niečo nové - nuda je nemožná. Naša strava funguje úplne rovnako: rámec tvorí niekoľko veľkých stavebných prvkov, mnoho malých pomáha, kontroluje a podporuje. Pri správnom zostavení prinášajú všetky potešenie a zdravie súčasne - nuda vylúčená.
Potrebujeme to každý deň. Na vrchole zoznamu je vzduch, ktorý dýcha. Na druhom mieste nájdeme vodu. Ďalej sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Ako stavebné materiály, dodávatelia energie a plnidlá sú to váhy našej stravy. Preto sa im hovorí aj základné živiny. Na štvrtom mieste je nekonečné množstvo životne dôležitých látok, ako sú vitamíny, minerály alebo sekundárne rastlinné látky. Máte postarané o skvelú prácu. Pokiaľ ide o základné živiny, potrebujeme životne dôležité látky iba v malom množstve. Okrem toho neposkytujú žiadnu energiu. Na nasledujúcich stránkach by sme vám radi predstavili komponenty FitFood.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Sacharidy. Sacharidy sú naším denným palivom. Cukor, škrob a takmer všetky vlákniny sú sacharidy. Všetky pozostávajú z troch stavebných prvkov: uhlík, kyslík a vodík. Hlavným rozdielom je veľkosť. Jednoduché cukry sú najmenšími predstaviteľmi tejto skupiny. Napríklad glukóza (hroznový cukor) je najdôležitejším zdrojom energie pre naše svaly a mozog. Pretože iba rastliny môžu produkovať glukózu, sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách.
Informačný list o sacharidoch Úlohy: Sacharidy poskytujú rýchlu energiu. Vláknina upravuje trávenie a viaže na seba škodlivé látky. Existencia v tele: približne 80 až 120 mg/dl v krvi, menej pri hladnom jedle, viac po jedle bohatom na sacharidy. Asi 400 gramov je v pečeni a svaloch. 100 gramov sacharidov poskytuje 415 kilokalórií.
Ako naše telo využíva sacharidy? Jednoduché cukry (napríklad hroznový cukor) okamžite putujú do krvi ako energia. Všetky cukrové reťazce sa musia najskôr rozdeliť na jednoduché cukry (glukóza) a čím väčšie sú sacharidy, tým dlhšie naše telo potrebuje. Prvé reťaze sa pri žuvaní zlomia, hlavnú prácu potom vykonajú črevá. Naša krv transportuje jednoduché cukry do pečene. Odtiaľ sa distribuuje v tele. Pre mozog a červené krvinky je glukóza jediným zdrojom energie. Svaly ich využívajú na všetky rýchle a krátkodobé pohyby.
Prečo je jednoduchý cukor z dlhodobého hľadiska nezdravý? Cukor je v skutočnosti čistá energia. Napríklad gumené medvede sú skutočnou horou cukru. Problém: Keď jeme gumové medvede, táto energia vkĺzne do našej krvi jedným ťahom. Výsledok: hladina cukru v krvi stúpa rýchlo a prudko, naše telo okamžite zaháji čistiaci program. Inzulín z pankreasu pomáha spracovať cukor. Ale bohužiaľ trochu príliš dôsledne, pretože to spôsobí pokles hladiny cukru v krvi tak ďaleko, že nás opäť prepadne hlad - aj keď máme stále plný žalúdok. To vedie k nebezpečnej špirále stravovania. Možnými následkami príliš veľkého množstva cukru sú tiež zubné kazy a obezita. Aby ste sa tomu vyhli, je dôležitá správna starostlivosť o zuby a cvičenie.
Existujú dobré a zlé sacharidy? Iba stála energia je z dlhodobého hľadiska dobrá energia. Čistý jednoduchý cukor je iba záblesk na panvici v našej rúre. Brikety sú dlhé reťazce cukru, ktoré sú „komplexnými sacharidmi“. Dodávajú presne to správne množstvo energie po dlhú dobu. Pretože naša hladina cukru v krvi ostáva trvale vysoká, sme dlho plní. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky obsahujú komplexné sacharidy v ideálnej kombinácii. Poskytujú tiež dôležité životne dôležité látky. Mali by ste sa čo najčastejšie vyhýbať výrobkom z cukru a bielej múky.
Cvičenie na špičku jazyka Aká citlivá je naša anténa na sladké, závisí od toho, koľko od nej požadujeme. Z dlhodobého hľadiska znamená mimoriadne sladká chuť spôsobená veľkým množstvom cukru to, že prírodné potraviny už bez pridania cukru nevnímame ako dostatočne sladké. Výsledkom je, že konzumujeme čoraz viac cukru. To sa neodporúča pre našu stravu ani pre naše zuby.
TIP Pomaly sa odstavte. Odmena nasleduje automaticky: stanete sa opäť citlivejšími na sladkú chuť a ušetríte veľa cukru. To znamená, že žijete zdravšie bez toho, aby ste obetovali pôžitok.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
TIP Jedzte pravidelne! Ak nedostaneme zásoby, hladina cukru v krvi klesne. Nepríjemnými následkami sú tras, nepokoj, bledosť, potenie. Uspokojujeme chute, ktoré vznikajú so všetkým, čo je okolo - a to je často nezdravé. Nenechajte to zájsť tak ďaleko a po celý deň si rozložte malé jedlá s dvoj- až trojhodinovým odstupom. Veľmi dôležité: nikdy nenakupujte hladní! V opačnom prípade narazíte do pasce na občerstvenie.
Čo je to vláknina? Vláknina sa nachádza napríklad ako vláknina v bunkových stenách ovocia a zeleniny, ale aj v celozrnných výrobkoch. Len ťažko nám dodajú energiu a naše telo ich nerozkladá priamo. Názov pochádza zo skutočnosti, že vláknina sa až do 70. rokov 20. storočia považovala za zbytočnú, pretože nie je priamo potrebná pre energetický metabolizmus.
Prečo je vláknina taká dôležitá? V skupine sacharidov má vláknina zvláštnu úlohu. Jeho najdôležitejšou úlohou je regulovať naše trávenie. Pretože napučiavajú v žalúdku, zasýtia vás. Okrem toho absorbujú škodlivé látky v čreve, ktoré sa potom vylučujú. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 gramov vlákniny denne. To sa dá s ovocím a zeleninou ťažko dosiahnuť. S celozrnnými výrobkami je to jednoduchšie: 4 plátky celozrnného chleba napríklad veľmi dobre pokryjú dennú potrebu.
Sacharidy Fit-Food-Check Ovocie a zelenina obsahujú ideálnu kombináciu jedného a viacerých cukrov. Vďaka tomu poskytujú rýchlu aj dlhodobú energiu. Existuje tiež veľa ďalších životne dôležitých látok. Hodnotenie Fit-Food: perfektné! Zemiaky sú všestranné bezstarostné balenie plné škrobu, cenných bielkovín, vitamínov, vlákniny a minerálov. Hodnotenie fit-food: lacné, chutné a zdravé všade! Chlieb a rožky sú plné až po okraj sacharidmi. Veľmi dôležité: na prvom mieste sú celé zrná! Dôležitá vláknina a vitamíny skupiny B sa zachovajú iba vtedy, ak sa využijú všetky zložky zrna. Organický chlieb zostane čerstvý obzvlášť dlho. Dôležité pri nakupovaní: tmavá nemusí vždy znamenať „celozrnné“. Biely chlieb je často zafarbený cukrovým sirupom alebo sladom. Nie je to o nič zdravšie. Hodnotenie Fit Food: Celozrnný chlieb je ideálnym základom pre stravu Fit Food! Obilie, napríklad ako müsli, poskytuje všetky dôležité živiny a životne dôležité látky v ideálnej kombinácii. Hodnotenie fit-food: bezvýhradne odporúčané! Cestoviny a ryža obsahujú čisté sacharidy. Celozrnné cestoviny a hnedá ryža tiež poskytujú vitamíny a vlákninu.
Hodnotenie fit-food: veľmi dobré - top v celozrnnej verzii! Múka je zdravá a hodnotná, ak je vysoký typ múky (číslo na vrecku). Čím vyšší je stupeň mletia, tým je múka tmavšia, výživnejšia a bohatšia na životne dôležité látky. Hodnotenie vhodného jedla: veľmi dobré v celozrnnom variante! Med sa skladá z 80 percent fruktózy a glukózy. Zvyšok je väčšinou voda. Ďalšie zložky sú prítomné iba v malom množstve. Hodnotenie vhodného jedla: vynikajúce, ale spodná línia je ťažko zdravšia ako jednoduchý cukor. Používajte s mierou! Javorový sirup je zahustená šťava z cukrových javorov so 65 percentami cukru. Svetlejší (stupeň A) chutí menej silno ako tmavšie (do stupňa C). Hodnotenie vhodného jedla: vynikajúca aróma napríklad pre müsli. Používajte s mierou kvôli vysokému obsahu cukru! Pre nás je cukrom zvyčajne biely cukor (sacharóza). Nevýhoda: biely rafinovaný cukor neobsahuje ani vitamíny, ani minerály. Hodnotenie fit-food: neodporúča sa, dokonca ani ako hnedý cukor. To platí pre cukor v káve, ako aj pre sladené nápoje, sladkosti a hotové jedlá, ktoré obsahujú cukor ako zvýrazňovač chuti.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Bielkoviny. Bielkoviny sú stavebnou látkou života. Keď vedci skúmajú celý život nehostinné biotopy alebo dokonca cudzie planéty, pripíjajú si navzájom šampanským, keď ich meracie prístroje zistia stopy bielkovín. Pretože bielkoviny sú základom takmer pre všetky známe formy života. Sú materiálom, ktorý buduje naše telo a pomáha ho znovu a znovu obnovovať. Existujú rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Profil proteínu Úlohy: opravuje naše bunky a nahrádza použitý materiál, pomáha regulovať metabolizmus buniek. Existencia v tele: približne 10 kg. 100 gramov bielkovín poskytuje 430 kilokalórií.
Ako naše telo využíva bielkoviny? Bielkoviny pozostávajú úplne alebo takmer úplne z reťazcov menších stavebných blokov, aminokyselín. Čím lacnejšia je kombinácia, tým je pre nás cennejšia bielkovina. Náš tráviaci systém rozkladá aminokyselinové reťazce. Jednotlivé aminokyseliny potom prostredníctvom krvi prúdia priamo na svoje pracoviská v krvi a bunkách. Každý deň tam odbúrame okolo 250 gramov bielkovín. Niektoré z nich je možné recyklovať, zvyšok musíme nahradiť jedlom. Dva zdroje bielkovín sa vzájomne posilňujú: bielkoviny zvyčajne kombinujeme s mäsom, mliekom a vajcami, čo je pravda. Ak sú však správne zostavené, rastlinné potraviny môžu byť tiež ideálnym zdrojom bielkovín. Trik je biologická hodnota. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Kurací proteín má smernú hodnotu 100. Dva zdroje bielkovín môžu mať spolu vyššiu biologickú hodnotu ako jednotlivo. Rastlinné bielkoviny môžu dokonca prekonať vysoko kvalitnú konkurenciu živočíšnych bielkovín. Výhoda: šetríte živočíšne tuky a cholesterol. Nasledujúca tabuľka poskytuje niekoľko príkladov dobrých kombinácií.
Potravinová/biologická kombinácia hodnoty vajec