PDF Vibono Coaching Brief - Nie.
Stručný opis
Stiahnite si Vibono Coaching Brief - No. 26.
Popis
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Prečo robiť svaly štíhle a ako ich najlepšie budovať.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Schudnite pomocou vyššej spotreby kalórií Je oveľa jednoduchšie schudnúť, ak zvýšite svoju dennú potrebu energie. Pravidelné cvičenie má v tomto smere dva pozitívne účinky: 1. Počas cvičenia konzumujete ďalšie kalórie. 2. Vďaka cvičeniu svaly rastú a potom potrebujú nepretržite viac kalórií.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Viac svalov, vyššia spotreba energie Svaly spaľujú kalórie - aj keď sa nepoužívajú. Čím ste trénovanejší, tým ľahšie chudnete!
Svaly spaľujú oveľa viac kalórií ako tukové bunky. Svalové aj tukové tkanivo sú tvorené bunkami. Obe spotrebúvajú energiu. Svaly však oveľa viac: svalová bunka každý deň spotrebuje asi 30 - 50 krát viac kalórií ako tuková bunka. Nahradenie tuku svalom je preto ideálne pre chudnutie! Svaly vyzerajú lepšie ako tuky. Tesná pokožka na bruchu, stehnách a zadku vyzerá oveľa lepšie ako pokožka napnutá tukovými vankúšikmi. Pre mnohých je rozhodujúcim dôvodom pre aktívny šport.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Vzorový výpočet Každý ďalší kilogram svalu zvyšuje spotrebu kalórií približne o 75 kcal za deň. Napríklad, ak si v priebehu roka vybudujete tri kilogramy svalov, zvýši sa tým vaša denná spotreba kalórií o 225 kcal. Ak si to nevynahradíte tým, že budete jesť viac, samotné tieto tri kilá svalov zhodia takmer 12 kg telesného tuku ročne!
Podrobne vyúčtovanie 225 kcal za deň predstavuje za jeden rok až 82 125 kcal. Pretože 1 kg telesného tuku ukladá 7 000 kcal, množstvo kalórií zodpovedá 11,7 kg. Štíhli športovci môžu jesť viac Zo začiatku by sa to mohlo zdať nespravodlivé, ale dá sa to ľahko vysvetliť: Každý, kto je štíhly, pretože veľa športuje (a preto má veľa svalovej hmoty), má oveľa vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, a preto spotrebuje podstatne viac kalórií. Podľa toho môže jesť viac bez toho, aby pribral.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Silový tréning alebo vytrvalosť? Vyberte si, čo vás baví viac! Vytrvalostný tréning má výhodu v tom, že sa zvyšuje podiel mastných kyselín v zásobovaní energiou bunkami. Silovým tréningom môžete rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Silový tréning pre vytrvalostných športovcov Bežcom sa tiež odporúča precvičiť si základné svaly. Potom budete mať prospech z lepšieho bežeckého štýlu. Ospravedlnenie „Som šprintér“ Na bežeckom stretnutí môžete toto príslovie počuť znova a znova od ľudí, ktorí po troch kilometroch volajú po kyslíkovom stane. Takmer vo všetkých prípadoch však ide iba o znak slabo trénovaného tela. Sprintové testy sú vo väčšine prípadov trápne.
Ideálna je kombinácia oboch.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Sval ako zázračný motor Ľudské svaly sú stále v čele s najmodernejšími automobilmi: majú hybridný systém, ktorý bol vyskúšaný už mnohokrát. Ľudské svaly môžu premieňať sacharidy (glukózu) aj mastné kyseliny na energiu.
Glukóza je vždy potrebná. Bez sacharidov vo forme glukózy bunky nemôžu spaľovať energiu. Sacharidy sú teda vždy potrebné na „povzbudenie“. V tomto ohni sa potom môžu spaľovať mastné kyseliny. Obmedzené ukladanie sacharidov Uložené sacharidy v ľudskom tele sú dostatočné na maximálne 1 - 3 hodiny. Mastné kyseliny pre dlhodobú námahu Čím lepšia je kondícia, tým menej spálených sacharidov a tým viac mastných kyselín. A nepretržite.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Svaly potrebujú bielkoviny V ľudskom tele sa bielkoviny trvale rozkladajú a novo tvoria. Bielkoviny, ktoré sa do tela dostávajú potravou, sa štiepia na svoje aminokyseliny, z ktorých sa potom tvoria potrebné bielkoviny v tele. Aby ste trvale zabezpečili prísun bielkovín, je dôležité konzumovať všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve a v dobrej kombinácii.
Čím sú bielkoviny hodnotné Čím viac je zloženie bielkovín podobné zloženiu ľudských bielkovín, tým je pre nás cennejšie. Zloženie je definované rôznymi aminokyselinami - najmä základnými. Mali by ste preto navzájom kombinovať rôznych dodávateľov bielkovín alebo používať koktaily s vysokou biologickou hodnotou. Biologická hodnota bielkovín Proteínový prášok by mal mať biologickú hodnotu najmenej 130. Proteínové prášky Vibono majú biologickú hodnotu 138 (Športovec a čokoládový nugát) alebo 163 (Čistý).
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Svaly rastú počas prestávok v tréningu Znie to paradoxne, ale je to takto: Výkon tela sa nezvyšuje počas tréningu, ale skôr v pokojových fázach! Počas cvičenia sú svaly naprogramované tak, aby poskytovali požadovaný výkon.
Žiadny rast svalov bez tréningu Pozitívny efekt sa samozrejme dostaví, iba ak ste vopred namáhali svaly. Príliš veľa prestávok vedie k degenerácii svalov. Rovnako ako sa svaly pripravujú na budúci stres, prispôsobia sa aj tomu, ak sa nepoužívajú natrvalo: degenerujú.
Potom sa telo zotaví a pripraví na ďalšie zaťaženie. Počas fázy regenerácie telo rozširuje svoju účinnosť, pretože chce byť lepšie pripravené na ďalšiu záťaž.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Superkompenzácia Telo sa začne regenerovať ihneď po tréningu. Opravuje najmenšie poškodenie svalov, reguluje sa vodná bilancia a doplňujú sa energetické zásoby. Predovšetkým pripravuje svaly na nadchádzajúce námahy ich vývojom a posilňovaním. Tento efekt sa nazýva superkompenzácia.
Úspešný tréning je založený na tomto efekte Bez ohľadu na to, či ste vrcholový športovec alebo rekreačný športovec - princíp zvyšovania výkonnosti je pre všetkých rovnaký. Príroda lepšie pripraví každého na budúce stresy. Efekt trvá iba obmedzený čas. Obrázok nižšie ukazuje, že účinok superkompenzácie sa časom vytratí. Ak trénujete znova na vrchole superkompenzácie, môžete optimálne vylepšiť svoj výkon.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Tréningový efekt Superkompenzačný efekt môžete využiť na postupné zvyšovanie svojho výkonu.
Plány tréningu Plány tréningu využívajú tento efekt. Určujú, kedy a ako intenzívne by ste mali trénovať, aby ste čo najlepšie využili efekt superkompenzácie.
Za týmto účelom opakovane namáhate telo presne vtedy, keď je po fáze zotavenia na novej vysokej úrovni výkonu. Ak ste už vo forme, trénujete napríklad tri dni a potom si dáte deň voľna. Ak ešte len začínate, najlepšie je deň cvičiť a potom si dať deň voľna. Tento pozitívny efekt ale môžete dosiahnuť, iba ak budete pravidelne cvičiť. Superkompenzácia nebude prínosom pre každého, kto si turistické topánky alebo bežecké topánky zašnuruje len sporadicky.
Bremeno bremeno bremeno bremeno
Super kompenzácia, super kompenzácia, super kompenzácia
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Základná výdrž Ak chcete spáliť čo najviac tukov, mali by ste zlepšiť základnú výdrž svojho tela. Aby ste to dosiahli, cvičíte s relatívne nízkou záťažou, ale tak, aby sa svaly následne museli regenerovať. Pretože iba tak je možné dosiahnuť superkompenzačný efekt.
Dve dôležité oblasti výcviku Vo výučbe výcviku sa rozlišujú dve oblasti: oblasť základnej vytrvalosti 1 (GA1) a oblasť základnej vytrvalosti 2 (GA2). Pre lepšiu gradáciu sa často používa aj stredný rozsah. GA1 V tejto oblasti trénujete s pulzovou frekvenciou približne 60 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Stále môžete rozprávať celými vetami. Táto oblasť je z dlhodobého hľadiska najlepšia pre metabolizmus tukov. Preto by ste mali trénovať hlavne v tejto oblasti. GA1/2 Tu sa pulz pohybuje okolo 75 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Potíte sa oveľa viac a dokážete rozprávať iba jednotlivé vety alebo časti viet. Z krátkodobého hľadiska je táto oblasť miestom, kde sa spaľuje väčšina tukov. GA 2 Teraz to pomaly dosahuje hranicu bolesti. Pulz stúpa na 85-95% maximálnej srdcovej frekvencie. Na to je potrebných oveľa viac vôle. V tejto oblasti musí trénovať iba ten, kto sa chce zúčastniť súťaží.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Intervalový tréning na rýchly rast svalov Zistilo sa, že krátke a intenzívne zaťaženie svalov obzvlášť dobre využíva superkompenzačný efekt. To je však pre telo veľmi stresujúce. Medzi dvoma takýmito tréningovými jednotkami by ste si preto mali dať aspoň jeden alebo dva dni odpočinku.
Možné s činkami a bežeckými topánkami Môžete trénovať intervalové tréningy s činkami vo fitnes štúdiu alebo behať v prírode. Pri joggingu si každé tri až 10 minút staviate do lona 10 až 60-sekundové šprinty. HIT - High Intensity Training Intervalový tréning vo veľmi dôslednom cvičení sa nazýva aj vysoko intenzívny tréning.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Obrovský potenciál pre tých, ktorí nemajú radi šport Ktokoľvek, kto športuje málo alebo vôbec, môže rýchlo dosiahnuť veľký pokrok. Vrcholový športovec môže naopak dosiahnuť iba marginálne zlepšenia a potrebuje prepracované tréningové plány.
Svaly nahradzujú tuk - ale len málo Keď sú tí, ktorí necvičia, konečne schopní znova sa pohybovať, váhy okamžite neprejavujú veľký úspech. Nenechajte sa tým však sklamať. Zo strednodobého a dlhodobého hľadiska je úspech neprekonateľný. Pretože ťažko naberiete viac ako 3 - 5 kíl svalovej hmoty za rok. Už sme videli, koľko kalórií tieto svaly potom spotrebujú. Nájdenie správnej miery Aby ste dosiahli tréningový efekt, musíte svaly trochu namáhať, ale nesmiete sa zraziť. posilovať. Pretože to odoberá chuť cvičiť a nemá to pozitívny vplyv na mierny tréning.
Vibono Coaching Brief - Nie. 26
Vibono Coaching Brief - Nie. 26 Obrázok Stredomoria
Dokonalé svaly vo svetle večernej búrky: Michelangelov David vo Florencii.
Viac informácií nájdete tu: Koučovanie pri chudnutí: Produkty: Príbehy o úspechu: Videá: Všeobecné informácie: Recepty: Facebook: Otázky a odpovede týkajúce sa chudnutia:
www.vibono.de/coaching www.vibono.de/shop www.vibono.de/erhaben www.vibono.tv www.vibono.de www.vibono.de/rezepte www.facebook.com/vibono www.vibono-abhaben .de
Ak máte akékoľvek otázky, návrhy alebo požiadavky, pošlite e-mail na adresu: [email protected] Veľa šťastia a chudnutia! V3-12-12