Pena na valcovanie 5 minút rutina na pretiahnutie tela
Valcovanie peny, ktoré sa tiež nazýva samo-myofasciálne uvoľňovanie, sa uskutočňuje valcovým kusom peny. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete použiť penový valec, ktorý je určený na zmiernenie všetkého svalového napätia a napätia, zvýšenie prietoku krvi a zvýšenie rozsahu pohybu.
Valcovanie peny je jedným z najdôležitejších rehabilitačných postupov, ktoré môže a má každý urobiť po každom tréningu.
Foam Rolling 101 s fitness guru Annou Victoria
Funguje to tak, že vyvíjate tlak na konkrétne body, ktoré sa často nazývajú spúšťacie body, kde pocítite najväčšiu bolesť alebo bolesť. Pretože ste ten, kto pociťuje tlak na penový valec, môžete sa rozhodnúť, akú veľkú váhu mu naložíte, v závislosti od stupňa bolesti a oblasti, v ktorej sa nachádzate.
SÚVISIACE: Anna Victoria zdieľa svoju rannú rutinu
Kedy by ste mali napeniť?
Ideálne je penové rolky niekoľko minút pred akoukoľvek kardio rozcvičkou alebo cvičením a potom päť minút po tréningu. Tiež, ak ste po určitú dobu obzvlášť utiahnutí v konkrétnom spúšťacom bode, môžete sa pred spaním zvinúť s penou.
Tu je postup rýchleho valcovania peny, ktorým sa riadim, ak je oblasť obzvlášť citlivá alebo boľavá, možno by ste jej chceli venovať viac času.
1. Štvorkolky
Ľahnite si na penový valec so svojimi štvorhlavými svalmi a podopierajte si hornú časť tela rukami priamo pod sebou. Spustenie peny začnite pretiahnutím tela cez penový valec rukami a zastavením tesne nad kolenami a tesne pod bokmi. Môžete prepnúť na jednu stranu, aby ste vyvinuli väčší tlak na jednu alebo druhú stranu. Pomaly jazdte tam a späť po dobu 15 - 30 sekúnd.
SÚVISIACE: 5 ľahkých cvičení na tvarovanie nôh
2. Hamstringy
Posaďte sa na podlahu s penovým valčekom pod stehnami (spodok stehien). Podopierajte svoju váhu rukami na oboch stranách. Začnite ťahaním tela dozadu a dopredu, aby ste sa zvinuli na penový valec. Môžete zdvihnúť jednu nohu, aby ste v prípade potreby vyvinuli väčší tlak na jednotlivý hrčkový sval. Pomaly jazdte tam a späť po dobu 15 - 30 sekúnd.
1 cvik na tónované ruky
3. teľatá
Sadnite si na podlahu s penovým valčekom pod lýtka. Keď sa začnete váľať, podporte svoju váhu rukami vedľa seba. Pokračujte v ťahaní tela dozadu a dopredu a pri valcovaní peny dajte maximálnu časť svojej hmotnosti na lýtka.
Pre ešte väčší tlak na penenie vyklopte lýtka ešte nižšie, prekrížte si členky a napeňte jedno lýtko po druhom. V takom prípade musíte zdvihnúť celé telo s rukami po stranách. Penový valec po dobu 15-30 sekúnd.
SÚVISIACE: Anna Victoria 3 najlepšie vlaky pre silné jadro
4. Ohýbače bedier
Poloha penového valčeka závisí od toho, kde presne máte bolesti flexora bedrového kĺbu. Môže to byť priamo na vrchu alebo na boku, kde sa vaše ohýbače bedier spájajú so zadkom.
Začnite umiestnením penového valčeka presne tam, kde sa vaše stehno spája s bedrom, a položte si ho. Na rozdiel od peny, ktorá umožňuje kotúľanie väčších svalových skupín, ako sú vaše hamstringy a štvorhlavé svaly, sú vaše ohýbače bedier oveľa menšia oblasť, takže môžete robiť iba malé rolovacie pohyby. Pomaly sa krútte dopredu a dozadu len o pár centimetrov a neváhajte krútiť telom viac do strany, aby ste určili, kde sa vaše boky cítia najpevnejšie. Keď zistíte, kam umiestniť penové valčeky, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa malými pohybmi kotúľajte 15 - 30 sekúnd na každú stranu.
SÚVISIACE: 5 minútové cvičenie môžete absolvovať kdekoľvek
5. Späť
Pred vykonaním tohto pohybu sa uistite, či nemáte poranenie miechy alebo miechy. Ak tak urobíte, poraďte sa s lekárom o tom, ako vytočiť chrbát. Umiestnite penový valec pod stred chrbta a pomaly ho zrolujte, aby sa penový valec končil v hornej časti chrbta. Chodidlami potiahnite telo dozadu a dopredu. Ak sa vám nepríjemne točí chrbát, môžete si na niektoré miesta penový valec položiť na 15 sekúnd pod chrbát. Rolovať 15-30 sekúnd počas valcovania peny.
6. Stretch abs
Podlahu s penovým valčekom položte priamo pod bedro alebo tam, kde je to najpohodlnejšie. Ruky máte zložené pod nosom, podobne ako v plankovej polohe. Začnite tým, že zatlačíte telo dozadu a tento pohyb držíte päť sekúnd. Chcete sa zamerať na naťahovanie brušných svalov zakaždým. Behajte celkovo 15 - 30 sekúnd.
Ak chcete získať ďalšie rady týkajúce sa stravovania a fitnes, zaregistrujte sa do nášho bulletinu Jedna malá vec.