Špenát - vlastnosti a niektoré nápady, ktoré treba zahrnúť do každodennej stravy - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

V poslednej dobe nájdeme špenát po celý rok na pultoch obchodov s potravinami, jeho obdobie „slávy“ však zostáva na jar, od marca do júna.

Odpradávna sa považuje špenát za schopný obnovovať energiu tela, zvyšovať vitalitu alebo zlepšovať kvalitu krvi. Tieto vlastnosti boli pripísané jeho obsahu v železo, prvok, ktorý hrá hlavnú úlohu vo fungovaní červených krviniek. Zasahuje do transportu kyslíka v tele, výroby energie a syntézy DNA.

Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom vitamín K, A a C, B2, kyselina listová ale aj tým mangán alebo horčík.

Vitamín K je dôležitý pre udržanie zdravia a celistvosti kostí a má hlavnú úlohu v procese zrážania krvi. Špenát je jedným z najcennejších zdrojov tohto vitamínu. Vitamín K sa zvyčajne nachádza v zelenej listovej zelenine (šalát, rukola, kel, brokolica, kel atď.).

Pozor - Pretože je vitamín K zapojený do mechanizmu zrážania krvi, odporúča sa, aby špenát a inú zelenú listovú zeleninu konzumovali ľudia, ktorí sú na antikoagulačnej/protidoštičkovej liečbe (acenokumarol, warfarín atď.), Opatrní.!

Z výživového hľadiska, 100 g špenátu poskytuje:

• 23 kcal;
• 3 g bielkovín;
• 0 g tuku;
• 4 g sacharidov;
• 2 g vlákniny.

Tmavozelená farba špenátu naznačuje, že obsahuje významné množstvo chlorofyl a karotenoidové látky (beta karotén, luteín, zeaxantín). Tieto látky majú protizápalový a protirakovinový charakter a majú rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia očí. Pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Špenát obsahuje veľké množstvo železa, ale na rozdiel od toho, čo sa predtým považovalo za ľahko asimilované, je dnes známe, že to tak nie je. Železo pochádza z dvoch zdrojov: živočíšneho a zeleninového. V živočíšnych výrobkoch sa nachádza najľahšie asimilované „hemové“ železo av rastlinných výrobkoch „nehémové“ železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva. Vegetariánom s nízkym obsahom železa alebo tehotným ženám (ktoré vo svojej strave potrebujú väčšie množstvo železa) sa však odporúča jesť špenát, aby sa vyvážil príjem železa. Vstrebávanie železa potencuje kyslé prostredie (vitamín C), preto je vhodné použiť citrónový džús do špenátových šalátov alebo kombináciu špenátu a ovocia do smoothies.

Niekoľko návrhov na prípravu špenátu:

Špenát s kyslou smotanou

prísady:

• 25 g masla;
• 1 nadrobno nakrájanú cibuľu;
• 2 lyžičky múky;
• 200 ml plnotučného mlieka;
• 100 ml smotany na varenie;
• 2 lyžice strúhaného parmezánu;
• 2-3 strúčiky cesnaku.

Príprava:

Rozohrejte panvicu, v ktorej sa maslo topí, potom vložte cibuľu na 1 - 2 minúty, až kým nebude priehľadná. Špenát sa očistí a umyje veľmi dobre, nakrájame na malé kúsky a dáme na 2 - 3 minúty do prevarenej vody. Vodu scedíme, položíme na cibuľu a ochutíme soľou a korením. Pridajte mlieko a nechajte pár minút prevrieť. Krém smotajte s 2 lyžicami múky a pridajte k nim špenát. Na koniec pridáme prelisovaný cesnak a ozdobíme strúhaným parmezánom.

Špenát so syrom feta

prísady:

• 500 g detského špenátu;
• 25 g masla;
• 1 čajová lyžička muškátového orieška (voliteľné);
• 100 g syra feta (alebo vegetariánska verzia - tofu).

Príprava:

Rozohrejte panvicu, v ktorej sa topí maslo. Pridajte špenát, ktorý je uvarený veľmi málo (kým listy nezmäknú). Dochutíme soľou, korením a pridáme muškátový oriešok. Na koniec pridáme kocky syra feta, premiešame a ihneď podávame.

Túto kompozíciu je možné vložiť do košov predjedla, ktoré sa vložia do rúry asi na 10-15 minút.

Baklažán plnený špenátom a šampiňónmi

prísady:

• 2 stredne veľké baklažány;
• 2 lyžice olivového oleja;
• 1 malá cibuľa, jemne nakrájaná;
• 2-3 strúčiky cesnaku;
• 250 g šampiňónov, nakrájané na plátky;
• 400 g čerstvého špenátu;
• 50 g strúhaného parmezánu alebo 100 g syra Telemea;
• 4 lyžice kyslej smotany;
• 3 lyžice strúhanky;
• Kôra citrónu - Buďte opatrní, malo by to byť „organické“, inak je citrón z vonkajšej strany impregnovaný toxickými látkami, vďaka ktorým je pokožka nepožívateľná.!
• Hrsť nadrobno nasekanej petržlenovej vňate.

Príprava:

Rúru predhrejeme na 200 stupňov Celzia. Vriacu vodu dáme do väčšieho hrnca, do ktorého bude vložený baklažán prekrojený na polovicu. Varte 4-5 minút, potom ich vyberte, sceďte a potrite papierovou utierkou.

Baklažán dajte na pekáč, vymastite ho olivovým olejom a pečte 20 - 25 minút dozlatista. Odstráňte škrupinu a ich jadro a nechajte ich ako člny.

Keď sa baklažán varí, na zvyšnom oleji (2-3 minúty) orestujte cibuľu a cesnak, pridajte nakrájané šampiňóny a nechajte ich dusiť 5 minút, pridajte špenát a jadro odstránené z vareného baklažánu opatrne premiešajte 3-4 minúty. Panvicu odstavíme z ohňa a pridáme syr (parmezán alebo syr Telemea), pridáme soľ a korenie.

V miske zmiešame: strúhanku, citrónovú kôru a petržlenovú vňať.

Do vydlabaného baklažánu vložte zloženie, v ktorom je špenát, a posypte ho zmesou strúhanky a citrónovej kôry.

Vložte do rúry na ďalších 15 minút. Podávame horúce.

Špenátový šalát z dieťaťa

prísady:

• 500 g detského špenátu;
• 6-8 cherry paradajok;
• Zväzok zelenej cibule;
• 100 g syra telemea (krava, ovca alebo koza) alebo mozzarella;
• 2 strúčiky cesnaku;
• Olivový olej;
• Šťava z polovice citróna;
• 2 lyžice zmesi olív a papriky zapečené na olivovom oleji;
• Celozrnné múkové krutóny.

Príprava:

Špenát dobre umyjeme, pridáme zelenú cibuľu, cherry paradajky, syr Telemea, zmes olív a pečenej papriky, prelisovaný cesnak. Pridajte citrónovú šťavu, olivový olej, prípadne dochuťte soľou. (Pozor, telemeau je už slaný!). Pridajte krutóny a ihneď podávajte.

Špenátové smoothie

Kombinácií smoothies so špenátom je nespočetné množstvo, dokážu sa prispôsobiť podľa vkusu každého z nich. Niekoľko príkladov:

• 2 šálky baby špenátu;
• 1 šálka tekutiny: rastlinné mlieko, ovocný džús, voda, konzumné mlieko alebo jogurt;
• 1 šálka čerstvého ovocia: mango, ananás, bobule, banán alebo melón;
• 1 šálka kociek ľadu alebo mrazeného ovocia: ananás, jahody;
• Voliteľné: zázvor, škorica, vanilkový extrakt alebo kakaový prášok.

---