Percento telesného tuku - výpočet, odporúčané hodnoty

Percento telesného tuku sa skladá z uloženého telesného tuku a esenciálneho tuku.
Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, vrátane bioelektrickej impedančnej analýzy a ďalších antropometrických metód alebo metód, ktoré sú založené na meraní obvodu rôznych častí tela.

percento

Najprv musíte vziať do úvahy premenné ako typ postavy, genetika, vek, úroveň aktivity a pohlavie. Napríklad zdravé percento telesného tuku u žien má tendenciu byť vyššie ako u mužov, pretože ženy potrebujú viac telesného tuku.

Určité množstvo tuku je dôležité pre telesné funkcie. Pomáha regulovať telesnú teplotu a je hlavnou formou ukladania energie tela. Je preto dôležité mať rovnováhu v pomere telesného tuku. Ak sa chcete pokúsiť znížiť telesný tuk, zvážte prihlášku do triedy jogy alebo do telocvične.

Metódy výpočtu

1. Metóda index telesnej hmotnosti

Jedna metóda na výpočet percenta telesného tuku využíva BMI. Stručne povedané, odhad BMI zahŕňa použitie vzorcov, ktoré vyžadujú meranie výšky a hmotnosti človeka.

Hodnota BMI sa rovná hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej (/) na výšku (v metroch) na druhú.

Vzhľadom na BMI je možné na odhad percentuálneho podielu tuku na tele človeka použiť nasledujúce vzorce.

Percentuálny vzorec telesného tuku pre dospelí muži:

1, 20 × BMI + 0, 23 × Vek - 16, 2

Percentuálny vzorec telesného tuku pre dospelé ženy:

1,20 × BMI + 0,23 × vek - 5,4

Percentuálny vzorec telesného tuku pre chlapci:

1, 51 × BMI - 0, 70 × Vek - 2, 2

Percentuálny vzorec telesného tuku pre dievčatá:

1, 51 × BMI - 0, 70 × vek + 1, 4

2. Použite a Škála

Stupnica telesného tuku využíva technológiu tzv bioelektrická impedančná analýza. Keď stúpite na váhu, elektrický prúd prechádza jednou nohou, až k panve a do druhej. Tuk prenáša menej elektriny ako voda a svaly a stupnica môže merať percento telesného tuku. V kombinácii s výškou, hmotnosťou, vekom a pohlavím používa stupnica pomocou rovnice percentuálny podiel telesného tuku.

Presnosť
Táto mierka nemusí byť taká presná, ako si myslíte. Výsledky sa môžu líšiť v dôsledku rôznych faktorov, ako napríklad:

  • úroveň hydratácie;
  • naposledy ste sa pohli;
  • naposledy si jedol.

3. Pletysmografia pohybu vzduchu

Ďalšou technikou je pletysmografia pohybu vzduchu. Po vyzlečení vojdete do počítačovej miestnosti v tvare vajca (BOD POD). Keď je vaša telesná hustota určená na základe vašej hmotnosti a objemu, prístroj použije tieto údaje na výpočet percenta vášho telesného tuku.

Výskum to ukázal BOD POD je mimoriadne presný. (3)

4. MRI alebo CT snímky

Azda najpresnejšia metóda na stanovenie percenta telesného tuku je zobrazovanie pomocou magnetickej rezonancie (MRI) alebo počítačová tomografia (tomografia). Tieto stroje môžu dokonca merať aj vnútrobrušný tuk.

Poddajný Jackson & Pollard (1), odporúčané hodnoty podľa veku a pohlavia sú tieto:

Odporúčané hodnoty - 20 rokov

  • muži: 8, 5%
  • ženy: 17, 7%

Odporúčané hodnoty - 25 rokov

  • muži: 10, 5%
  • ženy: 18, 4%

Odporúčané hodnoty - 30 rokov

  • muži: 12,7%
  • ženy:19, 3%

Odporúčané hodnoty - 35 rokov

  • muži: 13,7%
  • ženy: 21, 5%

Odporúčané hodnoty - 40 rokov

  • muži: 15, 3%
  • ženy: 22, 2%

Odporúčané hodnoty - 45 rokov

  • muži: 16, 4%
  • ženy: 22,9%

Odporúčané hodnoty - 50 rokov

  • muži: 18, 9%
  • ženy: 25, 2%

Odporúčané hodnoty - 55 rokov

  • muži: 20,9%
  • ženy: 26, 3%

Možno ste si všimli, že s pribúdajúcimi rokmi sa zvyšuje percento vášho telesného tuku. Stručne povedané, tieto hodnoty sú založené na štatistických predpokladoch. Starší ľudia majú pri rovnakých meraniach kože tendenciu mať nižšiu hustotu tela a predpokladá sa, že existuje vyššie percento telesného tuku. Starší atletickí ľudia však tento predpoklad nemusia zodpovedať, pretože môže dôjsť k podhodnoteniu ich hustoty tela.

Poddajný Americká rada pre cvičenie (2) odporúčané hodnoty sú tieto:

  • Dámske - 10 až 13%
  • Barbie - 3 - 5%

  • ženy: 14 až 20%
  • muži: 6-13%

  • ženy: 21 až 24%
  • muži: 14 až 17%

  • ženy: 25 až 31%
  • muži: 18 až 24%

  • ženy: 32% +
  • muži: 25% +

Percento tuku vs. index telesnej hmotnosti

BMI sa líši od percenta telesného tuku, pretože vám jednoducho povie, či máte podváhu, normálnu hmotnosť, nadváhu alebo obezitu. Nemôže vám povedať, koľko tuku má v tele.

Aj keď je BMI užitočný v niektorých situáciách a dá sa ľahko vypočítať, nemusí byť veľmi spoľahlivým ukazovateľom celkového zdravia. Ak ste napríklad športovec, môžete mať nízke percento telesného tuku, ale kvôli svojej svalovej hmote môžete mať vysoké BMI. BMI nezohľadňuje ďalšie dôležité faktory.

Existujú rôzne spôsoby, ako odhadnúť percento telesného tuku, od jednoduchých meraní až po drahé testy. Ak vyskúšate niekoľko z týchto spôsobov, môžete dostať odlišné opatrenia.

Bez ohľadu na percento telesného tuku môžete doma urobiť niečo pre udržanie zdravej hmotnosti:

  • Uistite sa, že každý týždeň mierne cvičíte 150 minút (chôdza, bicykel) alebo 75 minút (beh, plávanie).
  • Robte silové tréningy dvakrát týždenne.
  • Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
  • V niektorých prípadoch sa môžete o príprave stravovacieho a cvičebného plánu porozprávať s odborníkom na výživu.

Nadúvanie je nepríjemné. Aj keď postihuje 16 až 30% ľudí a môže sa vyskytnúť ako príznak jedného z nich.

Mlieko je základnou potravinou pre deti i dospelých a je nevyhnutné pre rozvoj harmónie.

Prázdninové obdobie je pre telo výzvou, najmä preto, že často máme tendenciu.