Personalizovaná strava Žite dobre
Personalizovaná strava. Schudnite organizovane. Vypočítajte počet kalórií. Zistite si index telesnej hmotnosti. Vyberte si prispôsobenú stravu pre efektívne chudnutie.
V poslednej dobe odborníci na výživu dospeli k záveru, že najlepším spôsobom, ako mať dobré zdravie, je umiernená, rozmanitá a vyvážená strava. Ak budete mať na pamäti tento princíp, budete si môcť svoj jedálniček ľahko prispôsobiť tak, aby chudol a udržiaval si ideálnu váhu.
Kalorické požiadavky
Je ľahké posúdiť, koľko kalórií potrebujete na dosiahnutie požadovanej hmotnosti alebo na udržanie jej limitu.
A. Pre ženy
V závislosti od typu fyzickej aktivity, ktorú každá žena má, môžete spadať do jednej z nasledujúcich kategórií a budete si môcť vypočítať svoje denné kalorické potreby:
a. pre sedavú ženu - tú, ktorá nemá fyzickú aktivitu - sa váha, ktorú chceme dosiahnuť, znásobí alebo váha, ktorú si chceme udržať, je 26.
Pr. Ak chce sedavá žena schudnúť a dosiahnuť 60 kilogramov alebo ak už má 60 kilogramov a chce si ich udržať, denná potreba kalórií sa počíta takto:
60 x 26 = 1530 kalórií
1530 je teda denná potreba kalórií, ktorú sedavá žena musí konzumovať, aby dosiahla požadovanú váhu alebo si ju udržala.
b. pre aktívnu ženu - tú, ktorá má hodinu intenzívnej fyzickej aktivity za deň, sa kalorická potreba vypočíta vynásobením hmotnosti, ktorú chce dosiahnuť, znížením hmotnosti alebo hmotnosti, ktorú si chce udržať, číslom 30.
Pr. Ak je hmotnosť aktívnej ženy 60 kilogramov, denná potreba kalórií sa počíta takto:
60 x 30 = 1800
Takže 1800 je denná potreba kalórií pre aktívnu ženu, aby dosiahla váhu 60 kilogramov alebo si ju udržala.
c. pre superaktívnu ženu - tú, ktorá má fyzickú aktivitu presahujúcu ďaleko jednu hodinu denne, sa kalorická potreba vypočíta vynásobením požadovanej hmotnosti číslom 35.
Pr. Ak je požadovaná hmotnosť 60, denná potreba kalórií sa počíta takto:
60 x 35 = 2100 kalórií
2100 kalórií je teda denný počet kalórií, ktoré konzumujeme.
B. Pre mužov
Tu je metóda výpočtu:
- pre sedavého muža (ten, ktorý nemá fyzickú aktivitu) sa požadovaná hmotnosť vynásobí 30.
Pr. Ak je požadovaná hmotnosť 80 kilogramov (ktorú chceme schudnúť alebo ktorú si chceme udržať), počet denných kalórií sa počíta takto:
80 x 30 = 2400 kalórií
2400 je teda maximálny počet kalórií, ktoré denne skonzumujeme.
- pre aktívneho muža (ten, ktorý má najmenej jednu hodinu intenzívnej fyzickej aktivity) sa získanie počtu kalórií dosiahne vynásobením požadovaného počtu kilogramov číslom 35.
Pr. Ak je požadovaná hmotnosť 80, budeme mať:
80 x 35 = 2 800 kalórií.
2 800 kalórií je teda maximálny počet, ktorý sa musí denne skonzumovať, aby sa dosiahla požadovaná hmotnosť 80 kilogramov alebo aby sa udržala.
- pre superaktívneho muža (ten, ktorý vykonáva intenzívnu fyzickú aktivitu s trvaním oveľa dlhším ako hodina denne), počet kalórií sa počíta vynásobením hmotnosti, ktorú chceme dosiahnuť alebo ktorú si chceme udržať, číslom 40.
Príklad: Ak je požadovaná hmotnosť 80, vypočítame nasledovne:
80 x 40 = 3200 kalórií
3200 je teda počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste dosiahli alebo udržali požadovanú váhu.
Veľmi dôležitou vecou v tejto strave je správne zaradenie podľa dennej fyzickej aktivity. Ak sa vaša váha zvyšuje, napriek tomu, že rešpektujete počet kalórií denne, je to spôsobené tým, že preceňujete svoju úroveň fyzickej aktivity alebo že preceňujete porcie jedla, ktoré zjete. Ak chudnete príliš rýchlo, potom naopak buď podceňte úroveň fyzickej aktivity, alebo nadhodnoťte množstvo kalórií v porciách jedla, ktoré zjete.
Potreba bielkovín v strave
Bielkoviny sú základom alebo podporou, ak chcete kontrolovať hlad. Musia sa teda konzumovať podľa citlivosti každého z nás každé 4 alebo 5 hodín, aby sa zabezpečila sýtosť, a tak sa znížil pocit hladu.
Ak chcete vypočítať minimálnu dennú potrebu bielkovín, vynásobte požadovanú hmotnosť 0,8 kilogramu a výsledok sa vyjadrí v gramoch.
Príklad: ak je požadovaná hmotnosť 60 kilogramov, minimálne denné množstvo bielkovín pre dobré zdravie je: 60 x 0,8 = 48 gramov.
Ak cvičíte na svaly, môžete konzumovať viac bielkovín (najlepšie štíhlych), povedzme až 1,5 g bielkovín na kilogram/ideálne telo (čo takmer zdvojnásobuje potrebu normálneho človeka).
Potreba sacharidov v strave
Sacharidy alebo sacharidy sú potrebné pre zdravie a mali by poskytovať asi 30% celkových kalórií. Vyvarujte sa však rafinovaných cukrov, konzumujte vlákninu a ak ste citliví a stále pociťujete hlad, jedzte sacharidy súčasne so zdrojom bielkovín.
Na výpočet potreby sacharidov sa počet kalórií potrebných na dosiahnutie požadovanej hmotnosti alebo na jej udržanie delí 8.
Príklad: pre aktívnu ženu, ktorá chce schudnúť a dosiahnuť 60 kilogramov, je potreba kalórií 60 x 30 = 1800 kalórií, potreba sacharidov = 1800 kalórií/8 = 225 gramov sacharidov denne.
Potrebné tuky v strave
Ľudské telo potrebuje určité množstvo dobrých tukov. Zdravý človek môže do celkového počtu kalórií, ktoré konzumuje denne, zahrnúť 30% tuku. Kvalita tukov je dôležitá: musíte konzumovať málo nasýtených tukov a dostatok polynenasýtených tukov rastlinného pôvodu alebo nehydrogenovaných.
Esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú privilegované.
Ak trpíte kardiovaskulárnymi chorobami, je vhodné konzumovať iba 20% alebo dokonca 10% dennej potreby tukov.
Ak chcete vypočítať dennú potrebu tuku (30% vašich kalórií), vydelte počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti alebo zníženie hmotnosti o 30.
Ex: pre aktívneho muža s hmotnosťou 80 kilogramov je denná potreba kalórií 80 x 35 = 2 800 kalórií. Potrebné tuky sú 2 800/30 = 93 gramov denne.
Ak vezmeme do úvahy dennú potrebu tuku v lyžičkách, vydelíme počet denných kalórií číslom 150.
Napr .: aktívny muž = 80 x 35 = 2 800 kalórií, rozdelíme 2 800/150 = 18,5 jednotky, teda čajové lyžičky tuku.