Pilates Bodystyling f; r žalúdok a dno; Dieťa a rodina
Už len to, aby ste sa dostali do formy: Pilates. A trendové cvičenie je dobré aj pre váš chrbát. Zabavte sa na našich cvičeniach!
Pilates: Jemný tréning, ktorý si vyžaduje veľkú koncentráciu
Ploché brucho, silný chrbát - žiadny problém s našim cvičením Pilates. Preťahuje a presne posilňuje svalové partie, ktoré sú zvyčajne najviac potrebné. Mobilizuje tiež chrbticu a predchádza bolestiam chrbta.
Metóda, ktorú vyvinul nemecký ošetrovateľ Joseph Pilates, existuje skutočne od 20. rokov 20. storočia. Pred pár rokmi ale zažila v telocvični obrovské oživenie.
Všetko sa začína od stredu tela
Rozhodujúce sú dve veci: vaša sila a vaše dýchanie. Powerhouse? Nikdy nepočul? Cvičenie pilates sa nazýva oblasť stredu tela, ktorá zahŕňa hlboké brušné a chrbtové svaly, zadok a svaly panvového dna. Elektráreň stabilizuje telo, vzpriamuje ho. Za týmto účelom napnite svaly a vytiahnite pupok dovnútra smerom k chrbtici. Celé sa to volá „aktivácia elektrárne“ a je dôležitou súčasťou každého cvičenia.
Aby ste aj napriek napätiu tela dostali veľa kyslíka, počas pilatesu dýchate hlboko do hrudníka. Pri tom sa rozširuje na stranu. S našim prvým cvičením sa naučíte oboje: správne dýchať a aktivovať svoju silu. Spočiatku to nie je také ľahké. Ale s trochou trpezlivosti čoskoro uspejete.
Pohyby vykonávajte veľmi koncentrovane, kontrolovane a presne. Nechajte cviky do seba prúdiť čo najhladšie. Najlepšie urobíte, ak budete cvičiť 30 minút dvakrát alebo trikrát týždenne v pokoji a pohode, bez telefónu, hudby alebo drkotania detí. Ak ste práve mali dieťa alebo ste tehotná, mali by ste sa vopred poradiť so svojím lekárom. Ak máte problémy s chrbticou alebo medzistavcovými platničkami alebo máte akútne bolesti chrbta, tréning nie je pre vás vhodný.
Cvičenie pilates
1. Aktivujte powerhouse
Pohodlne sa usaďte, napríklad so skríženými nohami. Narovnajte si chrbticu tak, aby sa v oblasti bedrovej chrbtice vytvoril mierne vydutý chrbát. Ramená nechajte voľne visieť.
Takto sa to robí: Ruky položte na pobrežné klenby, prsty mierne od seba. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa dostať hrudník dokorán. Aktivujte svoju silu: Zatiahnite brušné gombík dovnútra, stiahnite si brušné svaly, kríže, zadok a svaly panvového dna a vydýchnite. Podporte výdych prstami jemným pohybom smerom k stredu tela. Snažte sa mať pri vdýchnutí aj výdychu čo najviac plochý žalúdok. Sústreďte sa naplno na svoje dýchanie. Môžete dýchať a vdychovať nosom alebo dýchať nosom a ústami. Cvičte, kým nie ste vo vnútri pokojní a nebudete sa cítiť pripravení na cvičenie.
Tip: Predstavte si, že by váš hrudný kôš bol vlnovcom, ktorý sa plní vzduchom. To je dobré: dáva cit pre elektráreň, podporuje schopnosť sústrediť sa.
2. Posilnite si žalúdok
Sadnite si rovno s pätami na podlahe. Nohy sú pokrčené tak, aby spodné a horné stehná zvierali približne pravý uhol. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedier. Rukami sa držte za vonkajšiu stranu stehien. Ramená nechajte voľne položené.
Takto sa to robí: Napnite žalúdok, chrbát a glutety a stiahnite brušný gombík dovnútra. Pri tom vydýchnite a vykrúcajte sa chrbtom, až kým sa bedrová chrbtica nedotkne podlahy. Chrbát ide zo zvislej polohy do zákruty. Hlava zostáva v jednej línii s chrbticou a oči smerujú k pupku. Nohy majte na zemi. V tejto polohe vydržte tri nádychy. Potom sa zhlboka nadýchnite a s výdychom sa opäť zrolujte (nezabudnite na svoju elektráreň!). 3 až 5 krát.
Tip: Predstavte si, že vaša chrbtica je C na udržanie krivky. To je dobré: Udržuje chrbticu pružnú, posilňuje brušné svaly.
3. Utiahnite zadok a nohy
Ľahnite si na bok natiahnutý na podlahu. Panvu držte vo vzpriamenej polohe, to znamená, že obe bedrové kosti sú navzájom kolmé, rovnako ako plecia. Podoprite si hlavu (napríklad si ju položte na pokrčenú ruku). Neohýbajte krčnú chrbticu! Ak je to potrebné, položte pod ňu malý vankúš. Druhé rameno si podopierajte pred telom, rukou položenou na podlahe. To stabilizuje vašu bočnú polohu. Nohy majte vystreté.
Takto sa to robí: Vydýchnite a aktivujte svoju elektráreň. Pri nasledujúcej inhalácii zdvihnite hornú časť nohy - tak ďaleko, ako môžete držať panvu v stabilnej polohe. Pri výdychu nohu opäť sklopte. 8 až 10 krát. Odvalte sa na druhú stranu a zdvihnite druhú nohu. Ak vás panva bolí, podložte si pod ňu uterák alebo mäkkú prikrývku.
Tip: Predstavte si, že ležíte pevne medzi dvoma tabuľami skla a nemôžete sa nakláňať dopredu ani dozadu.
To prináša: Dobré pre pevné dno, tvaruje vonkajšiu časť nôh a stabilizuje panvu.
4. Stabilizujte si chrbát
Ľahnite si na brucho, uvoľnite plecia. Mierne zdvihnite hlavu tak, aby bola v jednej línii s chrbticou, s nosom otočeným k podlahe. Predĺžte nohy. Ruky položte na zem vedľa tela tak, aby palce smerovali k telu.
Takto sa to robí: Aktivujte svoju silu pri výdychu a zdvíhaní nôh, ramien, paží a hornej časti tela. Tiež by sa mala zdvihnúť prsná kosť. Otočte ruky tak, aby palce teraz smerovali von. Posuňte lopatky smerom k chrbtici a spodnej časti. Chrbtica a hlava tvoria čiaru. Natiahnite sa radšej ako hore. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. 5 až 10 krát. Pre neskúsených používateľov je často ťažké zdvihnúť hornú časť tela a nohy súčasne. Potom cvičte iba s hornou časťou tela. Až keď to bude fungovať bez problémov, skúste zdvihnúť nohy aj z podlahy.
Tip: Predstavte si pyšnú labute, ktorá dvíha krídla.
To prináša: Zabraňuje bolestiam chrbta, predovšetkým posilňuje extenzor chrbta, najmä v oblasti ramien a bedrovej chrbtice.
5. Nájdite rovnováhu
Vráťte sa do sediacej polohy. Vyrovnajte chrbát a rukami uchopte vonkajšiu časť dolných končatín. Vaše nohy sú opäť pokrčené a pätky mierne zdvihnete z podlahy. Zhlboka sa nadýchnite a chrbát majte predĺžený. Vydýchnite a aktivujte svoju elektráreň. Bedrovú chrbticu urobte guľatou ako C.
Takto sa to robí: Teraz sa nadýchnite a pretočte stavce tela po stavcoch. Pozor: maximálne pokiaľ lopatky nie sú na zemi! Neuvoľňujte krk a hlavu na podlahe, zostávajú mierne nad ňou, ako predĺženie chrbtice! Vzdialenosť medzi bruchom a stehnami by sa pri rolovaní nemala meniť. To znamená: Odvalíte sa s čo najmenšou hybnosťou. Pri výdychu sa vyhrňte a prstami na nohách krátko poklepte na podlahu. 6 až 10 krát.
Tip: Predstavte si, že sa nachádzate v mydlovej bubline, v ktorej sa musíte úplne zaobliť.
To prináša: Mobilizuje chrbticu a podporuje rovnováhu. Cvičenie tiež zlepšuje interakciu medzi brušnými a chrbtovými svalmi. Ak máte akútne bolesti chrbta alebo silnú skoliózu, toto cvičenie nerobte.
6. Jemne sa ponaťahujte
Ľahnite si na bok. Podoprite si hlavu o pokrčenú ruku. Narovnajte panvu, ramená a boky sú navzájom kolmé. Nerobte dutý chrbát! Zatlačte lonovú kosť smerom k brušnému gombíku.
Takto sa to robí: Predkolenie tlačte trochu dopredu a ohnite ho tak, aby predkolenie a stehno zvierali pravý uhol. Horná časť nohy je v jednej línii s hornou časťou tela. Vydýchnite a aktivujte svoju elektráreň. Pokrčte dolnú časť nohy dozadu a voľnou rukou uchopte zadnú časť chodidla. Držte napätie asi 30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Potom uvoľnite napätie. Otočte sa, prepnite nohy. Každá strana dvakrát. Ak je to potrebné, panvu stabilizujte uterákom.
To prináša: Natiahne bedrové flexory a prednú časť stehien.
Aktívne proti celulitíde
Krásna, pevná pokožka - s cvičením, ako je Pilates, môžete pre to urobiť veľa. Pretože ako prevencia proti nemilovaným prehĺbeninám po celulitíde, pomáha predovšetkým toto: Budujte svaly a chudnite. Najlepšie to funguje pri cvičení a zdravej strave s nízkym obsahom tukov. Pohybovo sú okrem gymnastiky dobré najmä vytrvalostné športy. Dva až trikrát týždenne by ste mali vyraziť aspoň na pol hodinu behať, bicyklovať alebo plávať. Pravidlo: Vždy buďte v pohybe tak rýchlo, aby ste stále hovorili.
Ideálna podpora po športe: striedavé sprchy a masáže. Tiež stimulujú krvný obeh a metabolizmus pokožky. Napríklad: jemne masírujte stehná alebo trhajte pokožku asi desať minút. Vďaka výživnému oleju sa z toho stane pokožke úľava. Ak chcete, môžete použiť aj špeciálnu kozmetiku proti celulitíde, ktorá obsahuje účinné látky ako kofeín, pagaštan konský alebo extrakt z brezového listu.